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Jerome.A a écrit : 21 mars 2018, 20:30 en terme de temps sur la SL tu as craque après quoi? 3h30? en fait c comme bcp de coureur rapide, tu es incapable de courir 4h car tu fais ton marathon en moins de 3h alors que pour bcp dans la pressa il y a régulièrement des sorties de 2h30 a 3h30. Sur une bonne prepa marathon tu peux facilement monter a 80km semaine sur 8 semaines, surtout qd on court a ta vitesse.
Je ne dis pas du tout ça de façon méchante, mais j ai le souvenir de discussion de club avec des amis rapide qui se disent incapable de courir aussi longtemps que les senior du club en marathonSub 2h45 VS 4h+, tenir 1h15 de plus leur semble impossible, comme tes 3km après la ligne

patrick31 a écrit : 26 mars 2018, 16:59 Bonjour,

Je reprends ce que j'avais raconté il y a quelques années dans un autre post (hydratation en course, quelques billes...).

Ma pierre à l'édifice : un petit retour sur mon marathon d'Albi d'hier, et celui de Toulouse il y a 6 mois à titre de comparaison.
Les 2 fois l'objectif était de passer sous les 3 heures.


Toulouse en octobre dernier : fait avec un entraînement "triathlon" (2 half en septembre, marathon le 27/10). Alimentation : l'orga ne proposait de la boisson énergétique qu'à partir du km 30, j'ai tourné avec des gels (1 par 1/2 heure) et de l'eau jusque là. N'ayant pas creusé le sujet à l'époque je ne sais pas exactement combien j'ai bu, je buvais quelques gorgées toutes les 15 minutes. Il faisait chaud pour la saison (24 °, soleil). Résultat 3h12 (j'ai tenu 2 heures et puis j'ai faibli).

J'ai donc heurté le mur, quelle que soit sa nature. Quelques recherches sur internet, la lecture de Sport &Vie, etc, m'ont amené à conclure :
- que le mur n'est pas dû à un épuisement des réserves de glycogène
- qu'il est dû au franchissement d'un seuil inflammatoire suite aux micro-lésions musculaires dues aux chocs de la course : le corps dit stop. La solution : renforcer les fibres musculaires, notamment par des sorties longues, voire un peu de descente. Et l'absorption de glucides retarde la production des marqueurs corporels. Tiens, tiens... Voir cette excellente synthèse : http://www.sport-passion.fr/conseils/mur-marathon.php

Bref, l'entraînement au triathlon, même pour des formats longs, ne répond pas au besoin : il faut s'envoyer des sorties de 3h pour se renforcer.

Depuis février je me suis donc quasi exclusivement centré sur l'entraînement en course à pied, 4 séances par semaine (VMA, endurance tranquille, Seuil, Sortie longue avec travail à allure spécifique), en gardant une séance de nat et une de vélo, sauf les dernières semaines.

Là-dessus, je (re)tombe sur le post du papy sur Kikourou et ici même. Arguments convaincants, je me soucie donc de mon hydratation, mais un peu tard pour tout tester. Je garde donc l'isostar long energy habituelle (68 g de malto et 27 de sucres rapides pour 100g, pas trop loin de la recommandation). Test en sortie longue à 100 g/l : ça ne passe pas, trop sucré, dans la durée à tous les coups ça va me filer la nausée. Je redescends à 60 g/l.

La stratégie pour le marathon d'Albi est donc de tourner uniquement à l'isostar dosé à 60g/l, un bidon de 500 ml (ravito perso pris en charge par l'orga) tous les 10km, soit 2 litres pour le marathon, en buvant toutes les 12-15 minutes.

Dans les faits : j'ai bu moins que ça (moins d'1,5 litre sans doute), j'ai eu parfois des débuts de douleurs stomacales, et là la sensation est clairement trompeuse, j'avais l'impression qu'il ne fallait pas que je boive, que c'est cela qui me provoquait ces problèmes, mais je me suis forcé grâce aux bons conseils lus ici et je pense que c'était vraiment le bon choix.
J'ai clairement un déficit hydrique à l'arrivée (premier pipi à 20h alors que j'ai passé l'après-midi à me réhydrater), mais qui n'a pas nuit à ma perf a priori.
J'ai couru le marathon en 2h54, 1h27 pour chaque semi, les jambes dures à partir du 33-34 ème, mais sans grosse baisse de rythme.

Conclusion sur mon expérience personnelle :

- Pas besoin de solides
- Nécessité de se bétonner les cuisses
- Ne pas écouter son corps : boire et reboire (de la boisson savamment dosée!) même et surtout si on commence à ne pas se sentir au top au niveau digestif haut.
- Reste pour moi à tester des boissons plus chargées, mais moins sucrées (Caloreen...)


Conclusion, de mon point de vue il y a clairement un manque de sorties longues dans ta prépa. Si je ne devais en garder qu'une (en prépa Ironman par exemple) ce serait celle là.

bristos a écrit : 30 mars 2018, 22:23 Sujet très intéressant !
Personnellement les sorties longue j'ai vraiment du mal, je suis cassé j'ai mal partout, je pense que physiologiquement, mon corps n'est pas fait pour se type d'effort, ou pas encore adapté!
Alors si je cours à faible allure la catastrophe , douleur articulaire le lendemain , ce que je n'ai pas lors de fractionné par exemple!
Ça peut paraître à contre courant mais c'est bien mon ressenti, je pense que ça peut venir de la modification de ma foulée d'une séance à l'autre....

bendufff a écrit : 21 mars 2018, 17:00 Une piste possible:ta musculature...?
Tu peux essayer de la pliometrie à l'entraînement, de la course en descente... Histoire de casser des fibres pour les rendre plus"solides"... Vas y progressivement par contre.

Après tu peux aussi augmenter la distance de course à l'entraînement, les trailers au long cours sont habitués aux longues sorties... Toujours progressivement...

lopapy a écrit : 03 juil. 2018, 12:33

bristos a écrit : 30 mars 2018, 22:23 Sujet très intéressant !
Personnellement les sorties longue j'ai vraiment du mal, je suis cassé j'ai mal partout, je pense que physiologiquement, mon corps n'est pas fait pour se type d'effort, ou pas encore adapté!
Alors si je cours à faible allure la catastrophe , douleur articulaire le lendemain , ce que je n'ai pas lors de fractionné par exemple!
Ça peut paraître à contre courant mais c'est bien mon ressenti, je pense que ça peut venir de la modification de ma foulée d'une séance à l'autre....

Non, ce n'est pas à contre courant...

En fractionné tu dois surement augmenter ta fréquence de foulée et approcher le fameux graal des 180Fpm.
Tu t'approche de l'attaque medio pied, genou libre de contrainte, les traumatismes sont absorbés.

Au ralenti, si tu n'y es pas habitué, tu seras plus proche des 150/160 Fpm et donc attaque talon et traumatisme encaissé par un genou bloqué.

L'Papy_succinct

bendufff a écrit : 21 mars 2018, 17:00 Une piste possible:ta musculature...?
Tu peux essayer de la pliometrie à l'entraînement, de la course en descente... Histoire de casser des fibres pour les rendre plus"solides"... Vas y progressivement par contre.

Après tu peux aussi augmenter la distance de course à l'entraînement, les trailers au long cours sont habitués aux longues sorties... Toujours progressivement...