Re: Moins de 40' au 10km
Publié : 11 déc. 2012 18:24
Salut !
J'ai pas tout lu, mais perso, 40mn c'est ce que je mets pour les 10 premières bornes d'un duathlon CD. Je te dis comment je fonctionne car je suis loin d'être une force de la nature, mais mon fonctionnement a pas mal marché pour en arriver là je pense :
- Une séance d'amélioration de la VMA des séries style 15X100m à plus de 100% de VMA, repos égal au temps d'effort entra chaque 100m. Au fur et à mesure de l'année, j'augmente les distances progressivement, mais en baissant les répétitions (exemple : 9X200m la fois d'après, voire 12X150m)
ou : - des séances de 15/15 30/30 30/15.....
- Une séance VMA longue (c'est comme ça que j'appelle ça) : On va dire des séries de 400m au début de l'année à 2000m plus tard dans l'année à un pourcentage élevé de VMA (à définir, car dans les plans, ils ne savent pas si ton problème est la capacité à maintenir ta VMA ou autre....)
ou : - Une séance avec 10mn à un haut pourcentage de VMA (genre allure course quoi...), puis 12mn, puis 15mn, puis.....
- Une séance de petit footing après une sortie vélo
- En dehors de ça : 2 sorties vélo (voire plus en fonction du temps libre, météo, motivation...) par semaine et une piscine.
- Dès que je sentais une fatigue, je levais le pied, zappais une séance... la baisse de motivation est mon critère pour me dire de me calmer.
Enfin, ne panique car :
1) Au pire, ça ne changera pas ta vie
2) c'est normal d'avoir des moments de baisse, si ça se trouve, t'as accumulé de la fatigue et après quelques jours ou une semaine de repos tu vas avoir progressé
3) la malbouffe (wraps ou autre...), ça aide pas à la perf, mais qu'est-ce que c'est bon parfois !!!!!
4) En cette période de l'année, pour être instit, je constate que les gamins sont crevés, on doit l'être aussi, mais dans une moindre mesure, ça peut jouer....
à+
J'ai pas tout lu, mais perso, 40mn c'est ce que je mets pour les 10 premières bornes d'un duathlon CD. Je te dis comment je fonctionne car je suis loin d'être une force de la nature, mais mon fonctionnement a pas mal marché pour en arriver là je pense :
- Une séance d'amélioration de la VMA des séries style 15X100m à plus de 100% de VMA, repos égal au temps d'effort entra chaque 100m. Au fur et à mesure de l'année, j'augmente les distances progressivement, mais en baissant les répétitions (exemple : 9X200m la fois d'après, voire 12X150m)
ou : - des séances de 15/15 30/30 30/15.....
- Une séance VMA longue (c'est comme ça que j'appelle ça) : On va dire des séries de 400m au début de l'année à 2000m plus tard dans l'année à un pourcentage élevé de VMA (à définir, car dans les plans, ils ne savent pas si ton problème est la capacité à maintenir ta VMA ou autre....)
ou : - Une séance avec 10mn à un haut pourcentage de VMA (genre allure course quoi...), puis 12mn, puis 15mn, puis.....
- Une séance de petit footing après une sortie vélo
- En dehors de ça : 2 sorties vélo (voire plus en fonction du temps libre, météo, motivation...) par semaine et une piscine.
- Dès que je sentais une fatigue, je levais le pied, zappais une séance... la baisse de motivation est mon critère pour me dire de me calmer.
Enfin, ne panique car :
1) Au pire, ça ne changera pas ta vie
2) c'est normal d'avoir des moments de baisse, si ça se trouve, t'as accumulé de la fatigue et après quelques jours ou une semaine de repos tu vas avoir progressé
3) la malbouffe (wraps ou autre...), ça aide pas à la perf, mais qu'est-ce que c'est bon parfois !!!!!
4) En cette période de l'année, pour être instit, je constate que les gamins sont crevés, on doit l'être aussi, mais dans une moindre mesure, ça peut jouer....
à+