Cet hiver, j'ai l'intention de tout faire correctement. Le résumé de la saison de cette année a montré que j'ai des piscines et fonctionne bien par rapport à mes concurrents, mais le vélo est le pire. Ce qui distingue le vélo de course est que vous travaillez beaucoup plus souvent sur la force maximale. La solution est un programme de triathlon pour la force repose sur Joe Friel.
Triathlonstryke Vs. fitness et musculation
Une part importante de la formation est de programmer les schémas de mouvement des muscles, et les bons muscles à travailler. Par conséquent, force spécifique triathlon après quelques autres points que la force ordinaire:
Focus sur les muscles du mouvement principal
Déséquilibres dans les muscles - avant et arrière de la cuisse devrait être tout aussi forte.
Choisissez des exercices qui comprennent les parties multiples si possible
Utilisez soit frivekter une «machine», parce qu'elle aussi stabilesatormusklene meilleur entraîneur
Simuler des exercices réels. Lorsque, pour exemple, a développé des jambes doit être maintenue avec vos pieds à la même distance que vous avez sur le vélo ou lors de l'exécution
Inclure les muscles du tronc (abdomen et au dos), car ils transmettent la puissance musculaire, par exemple lorsque vous asseoir sur un siège de bicyclette
Entraînez-vous avec la répétition peu, et d'utiliser plus de temps à chaque mouvement, si vous obtenez contrainte maximale sur les muscles vous renforcer.
Utilisation de stage
Renforcement des phases et des périodes
NB! Il est important de noter que seulement squat, oppsteg et assis aviron (étiquetés avec une illustration xi) s'exécute max. Les autres exercices de suivre le même système que décrit dans la période AT.
Anatomiques d'adaptation (AT) - "Une étape Hill mérite un rythme lent au début», dit Shakespeare. Il est important de ne pas surcharger les muscles au début. Begin, par conséquent, comme suit:
Nombre de séances / Phase: 8.12
Séances d'entraînement / semaine: 2-3
Charge: 40-60% du max
Set: 3-5
Répétition: 20-30
Vitesse de l'ascenseur: Calm
Recover: 1-1,5 min
Maximale de transition (MO) - Durant cette période, augmente la résistance Mon de temps en temps afin que votre corps est prêt à exécuter la force maximale:
Nombre de séances / phase: 3-5
Séances d'entraînement / semaine: 2-3
Charge de travail: Choisir une résistance qui permet à seulement 10-15 reps
Set: 3
Répétition: 10-15
Vitesse de l'ascenseur: facile à modéré pour la forme
Recover: 1,5-3 min
Puissance maximale (MS) - Le moment est venu de développer vraiment la force.
Nombre de séances / Phase: 8.12
Séances d'entraînement / semaine: 2
Charge de travail: augmentation de l'on peut atteindre l'objectif (d'aller plus loin vers le bas)
Set: 3-6
Répétition: 3-6 +
Vitesse de l'ascenseur: rythme lent à modéré
Recover: 2-4 min
Force d'entretien (MS) - Vous avez atteint votre objectif, maintenant, vous devez vous assurer de maintenir cette force durant la saison. En vieillissant le corps perd sa capacité à retenir de force afin de continuer avec cette grâce toute la saison est utile pour les adultes et les jeunes filles.
Nombre de séances / phase: Kontinuelig
Séances d'entraînement / semaine: 1
Charge de travail: 60%, 80% de la série finale
Set: 2-3
Le redoublement: 6.12
Vitesse de l'ascenseur: rythme modéré
Recover: 1-2 min
Objectif
Les hommes doivent choisir le plus grand nombre de buts, les femmes inférieures.Squat: 1,3-1,7 x poids corporel (KV)Ajouter aux médias: 2,5-2,9 x KVOppsteg: 0,7-0,9 x KVAssis Aviron: 0,5-0,8 x KVPermanent nedtrekk bøydarm: 0,3-0,5 x KV
Exercices je cours dans mon programme
Assis Aviron: Supérieure et inférieure muscles du dos, lats inférieurs et les biceps
Squat: Lårmuskler avant, arrière et les cuisses ass. Alternativement, on peut utiliser la liste de contrôle donc ajouter la pression, mais avec frivekter vous obtenez plus pression sur les muscles de soutien. Utilisateur ceinture de plomb à tous les autres moments que les AT
Oppsteg: Lårmuskler avant, arrière et les cuisses ass. Une variation du résultat qui simule vélo piétinés. La hauteur de la boîte devrait être égal à la manivelle d'armes.
Sitoupa avec Twist: Muscles abdominaux et hoftebøyeren.
Bench Press: Chest and triceps.
"Page Hevinger": Oblique muscles abdominaux et le flanc. Utilisez le apperat mêmes que pour soutenir l'opération de sauvetage, mais le faire sur le côté.
Dossier Elevation: Back Pain Muscles
Hangups: Lats, la poitrine et les biceps. Cela peut également être Exécuter en tant nedtrekk habitude. Vous choisissez ..
Permanent nedtrekk bøydarm: Lats, les triceps, l'épaule. Simule le toit de natation. Stabiliser les épaules.
Ramer: Les muscles de l'épaule supérieure et biceps. L'avantage de monter à votre cou.
Inner cuisse: Ont eu quelques suggestions pour étirer l'intérieur de la cuisse, j'ai donc de lancer ça.
Extra-cuisse et le cul: Ok, c'est un exercice de fille sûre, mais c'est un peu d'exercice en face de 11, pourquoi j'ai fait comme cela trop bien.
http://images.google.fr/imgres?imgurl=h ... 0%26um%3D1 voila le lien
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