Plan entrainement 10 km en 35min max

[erictri]

Oui Ok d'accord pour çà Eric, mais à ce moment là tu ne progresse ni en vélo ni en natation.Non ?

Non, ça veut seulement dire que tu dois faire une bonne planification.
Comme dans tout sport, tu as des récupérations actives. Tu te sers de celle de la natation et du vélo pour faire ta récup en course à pied. tu évites donc des doublettes de séances inutiles.
Le truc, c'est de ne pas faire une séance VMA natation ou PMA vélo avant une VMA course à pied, puisque c'est cette dernière qui fera aller le plus haut dans les pulsations.
En revanche, rien ne t'empèche de faire du temps de soutien en natation ou vélo et de faire en enchaînement ou séance double dans la journée une séance VMA course à pied.
C'est tout l'intérêt de faire une bonne planification, mésocycle, macrocycle etc... Maintenant, c'est vrai aussi que chacun a ses impératifs (boulot, famille...) ou des impodérables mais c'est tout à fait gérable. Le problème qui se rencontre le plus souvent chez un athlète avant une séance c'est: "qu'est ce que je fais aujourd'hui ?".
La plupart des exercices à faire sont connus, reste à les ajancer correctement pour avoir le meilleur rapport temps d'entraînement/résultat.

[tridan]

..... alors 35' au 10km c'est vraiment à la portée de tous avec un peu d'entrainement.....

Pas vraiment, et même avec un entrainement très sérieux. 35' au 10km, c'est en gros une VMA de 19km/h et un VO2max de 65. Regardes les classements FFA de 10km. Avec 35' tu te situes dans les 5 meilleurs %, tranquille, d'un 10 bornes "normal". Et là on s'adresse à une population de coureurs. C'est un niveau qui correspond à moins de 2h50' sur marathon (avec l'entrainement adéquat). La plupart des marathoniens ne descendront jamais en dessous des 3h, et ce malgré tous leurs efforts (sortie longue, VMA, Seuil etc ...).

[erictri]

Pour compléter la réponse de Tridan, le but en triathlon étant d'avoir le temps course à pied après enchaînement le plus proche possible de celui à sec (pas plus de 2-3 mn d'écart).

[bada]

..... alors 35' au 10km c'est vraiment à la portée de tous avec un peu d'entrainement.....

Pas vraiment, et même avec un entrainement très sérieux. 35' au 10km, c'est en gros une VMA de 19km/h et un VO2max de 65. Regardes les classements FFA de 10km. Avec 35' tu te situes dans les 5 meilleurs %, tranquille, d'un 10 bornes "normal". Et là on s'adresse à une population de coureurs. C'est un niveau qui correspond à moins de 2h50' sur marathon (avec l'entrainement adéquat). La plupart des marathoniens ne descendront jamais en dessous des 3h, et ce malgré tous leurs efforts (sortie longue, VMA, Seuil etc ...).

Bien d'accord avec ça ! Faut quand même arrêter de déconner un tout petit peu en disant que 35' sont faisables par tous
Un gars comme moi qui a une VMA toute pourrie de 15km/h ne pourra JAMAIS, même avec un entraînement de bourrin, courir le 10 bornes à cette vitesse !!! Dame Nature nous a dotés d'un potentiel... on peut l'améliorer, certes, mais pas le "transformer" comme ça !

Et puis faut quand même arrêter aussi d'être élitiste à ce point : en 35' je gagne (presque) tous les 10 bornes de mon département.... Evidemment c'est pas le top niveau, mais ça commence à causer un peu je trouve...

[javier]

Je pense qu'on ne peut pas vraiment donner de réponse à Becks, tout juste le conseiller et le diriger vers un plan censé le faire progresser. On ne peut pas prédire avec certitude qu'un tel pourra ou ne pourra pas courir à une vitesse donnée (35min/1km ici), car personne n'est né avec les mêmes capacités.

Pour faire 35mn sur 10km il faut au moins 4 séances d’entrainement/semaine avec au minimum un contenu de fartleck et de VMA.

Là je ne suis pas du tout d'accord et je trouve que sur le forum les raccourcis de ce type sont vraiment trop fréquents. Je me prends pour exemple: je suis plutôt coureur et en courant une vingtaine de km par semaine en footing, je n'ai aucun mal à descendre sous 34min au 10bornes, alors qu'un copain a tout le mal du monde à le faire en courant le double et avec beaucoup de séances dures.
Par contre une fois dans l'eau, c'est l'inverse, j'en chie grave et j'avance pas, alors que lui trace sans rien faire.
Comme quoi.....

[FAYARD]

..... alors 35' au 10km c'est vraiment à la portée de tous avec un peu d'entrainement.....

Pas vraiment, et même avec un entrainement très sérieux. 35' au 10km, c'est en gros une VMA de 19km/h et un VO2max de 65. Regardes les classements FFA de 10km. Avec 35' tu te situes dans les 5 meilleurs %, tranquille, d'un 10 bornes "normal". Et là on s'adresse à une population de coureurs. C'est un niveau qui correspond à moins de 2h50' sur marathon (avec l'entrainement adéquat). La plupart des marathoniens ne descendront jamais en dessous des 3h, et ce malgré tous leurs efforts (sortie longue, VMA, Seuil etc ...).

Bon OK, apparement 35' c'est un bon temps mais il faut relativiser, j'ai 35 ans, une bonne hygiéne de vie, une bonne alimentation et surtout je fais 1m79 pour 70 kg et ça évidemment ça compte un peu quand même non ?
Je fais aussi du tri depuis 10 ans et j'ai bp évolué dans mes entrainements càp/vélo/nat puisque que je ne fais que du spécifique VMA et soutient VMA dans les 3 disciplines. je fais peu de sortie récup et chacune de mes séances me font mal à la gueule, cependant depuis 2 ans je ne progresse plus bp car avec max 10h00/semaine je suis arrivé au bout de la progression aprés il faudrait au moins 3 séances de chaque discipline / semaine càd 15h00..
Alors avec ce genre de programme il est normale d'arriver dans les 35-36' au 10km aprés pour descendre en 34-33' il faut
plus de travail et un certain don de dame nature ...

[Tri-experience]

Salut beck et tous les autres,

passer de 21mn au 5km à 35minutes sur 10 représente une progression de 14% (passage au 5èmekm avec deux 5000 égaux en 17mn30 soit 17de moyenne au lieu de 14 actuellement.

Or nous pouvons considérer que le temps sur 10km est directement lié à la VMA et si on prend une VMA de 19 pour 35 et de 16-16,5 pour 14 celà fait une progression de VMA de 15%.

D'une part tu n'as pas donné ton age mais la période de développement idéale est situé entre 15 et 22ans. Pas de panique après 20 on progresse encore mais compte tenu de ta pratique tu as déjà du pas mal progressé or il semblerait que la progression max soit de 20% si tu ne travaillais pas cette composante.

Après les temps sur 10km dépendent de la capacité à maintenir son allure max sans une vma "adéquate" faire 35 c'est illusoire. Il est plus facile d'envisager de faire un temps sur semi avec une vma de base mois élevée car celà fait plus appel au seuil qu'un temps sur 10.

A plus

[dem]

Vers Athlete-endurance.

[tridan]

Salut beck et tous les autres,

passer de 21mn au 5km à 35minutes sur 10 représente une progression de 14% (passage au 5èmekm avec deux 5000 égaux en 17mn30 soit 17de moyenne au lieu de 14 actuellement.

Or nous pouvons considérer que le temps sur 10km est directement lié à la VMA et si on prend une VMA de 19 pour 35 et de 16-16,5 pour 14 celà fait une progression de VMA de 15%.

D'une part tu n'as pas donné ton age mais la période de développement idéale est situé entre 15 et 22ans. Pas de panique après 20 on progresse encore mais compte tenu de ta pratique tu as déjà du pas mal progressé or il semblerait que la progression max soit de 20% si tu ne travaillais pas cette composante.

Après les temps sur 10km dépendent de la capacité à maintenir son allure max sans une vma "adéquate" faire 35 c'est illusoire. Il est plus facile d'envisager de faire un temps sur semi avec une vma de base mois élevée car celà fait plus appel au seuil qu'un temps sur 10.

A plus

y'a une c.... apparemment dans tes calculs de % de progression.
21' au 5 km, çà représente une VMA de 15 km/h environ. Pour passer à 19 kmh, c'est +25% ... ce qui est beaucoup car comme tu l'as dit, 20% de progression sur VMA/VO2max est déjà la limite max pour qqun de sédentaire, sans surpoids excessif ... beck est déjà taillé comme un coureur (1m75 / 59kg), et il est déjà sportif. Son espérance de progression est très certainement bien inférieure à 20% ...

[dem]

je ne fais que du spécifique VMA et soutient VMA dans les 3 disciplines.
je fais peu de sortie récup et chacune de mes séances me font mal à la gueule, cependant depuis 2 ans je ne progresse plus bp car avec max 10h00/semaine je suis arrivé au bout de la progression aprés il faudrait au moins 3 séances de chaque discipline / semaine càd 15h00..

J'aurais envie de répondre de manière algébrique :
(je ne fais que du spécifique VMA et soutient VMA dans les 3 disciplines) + (je fais peu de sortie récup et chacune de mes séances me font mal à la gueule) = je suis arrivé au bout de la progression

Propose-toi de revoir le contenu de ton entraînement, à savoir que dans les disciplines à dominante aérobie, il faut cumuler... beaucoup de km à dominante aérobie stricte... Tu es confronté à un mur infranchissable en t'obstinant à ne faire que de la VMA, qui n'est pas à proprement parlé un effort spécifique au triathlon. Tu contourneras le mur en variant l'entraînement.

[deflito]

pour faire - de 35 les soeur mouthons préconisent 6 scéances

ex:

sc1: 1h en endurence à 12km/h avec 4 accélérations sur 2 minutes à 16,17,18 et 19km/h
sc2: ech 30 min + 3000 (9'45), 2000 (6'30), 1000 (3'15) recup de 2' entre chaque + 15' footing
sc3: 1h en endurance
sc4: ech 30 min + 15x200 (entre 30 et 35s) recup de 1'30 entre chaque + 15' footing léger
sc5: 1h30 en endurance
sc6: 1h15 endurance avec 3 acc sur 2" à 14,15,16 et 17km/h

biz

[tridan]

pour faire - de 35 les soeur mouthons préconisent 6 scéances

ex:

sc1: 1h en endurence à 12km/h avec 4 accélérations sur 2 minutes à 16,17,18 et 19km/h
sc2: ech 30 min + 3000 (9'45), 2000 (6'30), 1000 (3'15) recup de 2' entre chaque + 15' footing
sc3: 1h en endurance
sc4: ech 30 min + 15x200 (entre 30 et 35s) recup de 1'30 entre chaque + 15' footing léger
sc5: 1h30 en endurance
sc6: 1h15 endurance avec 3 acc sur 2" à 14,15,16 et 17km/h

biz

la séance 2, elle arrache un peu quand même là, c'est plus pour 33' que pour 35' !

[deflito]

..... alors 35' au 10km c'est vraiment à la portée de tous avec un peu d'entrainement.....

Pas vraiment, et même avec un entrainement très sérieux. 35' au 10km, c'est en gros une VMA de 19km/h et un VO2max de 65. Regardes les classements FFA de 10km. Avec 35' tu te situes dans les 5 meilleurs %, tranquille, d'un 10 bornes "normal". Et là on s'adresse à une population de coureurs. C'est un niveau qui correspond à moins de 2h50' sur marathon (avec l'entrainement adéquat). La plupart des marathoniens ne descendront jamais en dessous des 3h, et ce malgré tous leurs efforts (sortie longue, VMA, Seuil etc ...).

entièrement d'accord : j'ai une VMA de 19,5 et une VO2max de 66 soit des stat de sportif intensif (pourtant à une éternité des athlètes de haut niveau) et j'ai un temps de 35'10" sur 10km (2005). auj je doit être à peine mieux en valant 34'50 je pense. après si j'étais motivé pour fractionner (pcke j'ai plein de plan en càp) je pourrais rapidement gagner 3 min (mais ça pourrais me dégoûter de courrir vu que je déteste ça).
j'ai fait un seul marathon en 2h56' (en craquant lol) cette année donc tout ça vérifie tes dires

biz

[koukoukouk]

le gros mytho gagner 3 minutes sur un temps qu'il n'a meme pas fait

[Didiochhh]

C'est tout l'intérêt de faire une bonne planification, mésocycle, macrocycle etc... Maintenant, c'est vrai aussi que chacun a ses impératifs (boulot, famille...) ou des impodérables mais c'est tout à fait gérable.

Oui là je te suis, et c'est surement en çà que je suis le plus mauvais d'ailleurs.

Mais pour revenir au sujet, il ne faut effectivement pas trop vite résumer que tout (enfin 35' notamment) est faisable.

Car chacun à son niveau connait, avec un peu d'expérience, ses limites je pense; il ne faut pas trop se voiler la face.

Dire que 35' c'est fastoche à un garçon qui vaut 40' en s'entrainement déjà correctement depuis des années, cela équivaut à dire à un valant 33'30, que courir en 30', ca se fait en doublant les séances, en faisant du spécifique,de la VMA l'hiver, bla bla bla blablabla....

Tout est possible, je le conçois, mais tout n'est pas accessible à n'importe qui hélas, sinon nous serions tous athlètes de haut niveau depuis des années. Car au niveau charge de travail, les triathlètes ils savent faire

En tout cas, moi je sais, que les 30' je ne les ferai jamais et c'est pas faute d'avoir essayé !!