pour tout d'abord répondre à etienne je roule du coté de villers cotterets (comme l'indique mon profil) et meme plutot du coté de l'oise que de l'aisne, j'ai une boucle qui fait a peu prés 40 km entre villers, bonneuil en valois et je tourne à pondron pour remonter sur largny sur automne (avec sa longue cote de 1 ou 2 kms à peu prés)
l'avantage de ce parcours, c'est qu'il est plutot plat en effet et qu'il n'y a quasi pas de descente ou de feu, ou autre chose qui pourrait me faire chuter vu comment je suis doué sur un vélo.... et toi tu t'entraines où ?
pour raoul : je vais écouter tes conseils, je vais essayer de faire mes séances vélo moins dure, mais je me suis pris au jeude la vitesse moyenne je la voyais augmenter petit à petit et qd tu vois cela tu te met à plat pour l'augmenter...
comment organiser ma sortie vélo, dans ma semaine de course à pieds ?
j'ai 3 séances dure par semaine : le mardi, le jeudi et le week end une aussi.
comment tes copains cyclistes s'organisent dans la semaine ?
quelles types de séances font ils ?
merci.
seances vélo
Salut Laurent,
Ta question est difficile parce que je ne connais pas tes autres séances. Si tu écrivais exactement ce que tu fais, ce serait plus facile. (nb de séances, quand, quoi, combien).
D'autres te répondront certainement mieux que moi.
Pour ma part je te conseillerai :
- De rouler pour augmenter ton nb d'heure/semaine
Je vois déjà les réactions : "il faut penser qualité etc.". Mais bref, si tu fais uniquement de la course, tu auras de la peine à dépasser 6-7h, parce qu'à ton niveau je pense que tu fais la balade à 14 km/h, donc ça te fait déjà 6 x 14 = 80-100 km/semaine de course. Or malgré tout ce qu'on peut dire, de passer à 10 h de sport par semaine te donnera "un autre moteur". Et vu qu'on ne peut pas trop courir (sinon on se blesse), le vélo est une bonne solution pour faire des heures. (à faire tranquille, en moulinant, 130-140 puls)
- De rouler le week-end
On a plus de temps le week-end et l'on peut faire 3 h de vélo facilement.
- De rouler toujours après la course si tu fais les deux
Surtout si tu es crevé, tu risques moins les blessures en vélo.
- De rouler pour te régénérer
Après un course, le lendemain d'une séance dure etc.
- De rouler pour le plaisir
Avec du monde si possible, dans des "beaux coins"
Le plaisir avant tout !
Ta question est difficile parce que je ne connais pas tes autres séances. Si tu écrivais exactement ce que tu fais, ce serait plus facile. (nb de séances, quand, quoi, combien).
D'autres te répondront certainement mieux que moi.
Pour ma part je te conseillerai :
- De rouler pour augmenter ton nb d'heure/semaine
Je vois déjà les réactions : "il faut penser qualité etc.". Mais bref, si tu fais uniquement de la course, tu auras de la peine à dépasser 6-7h, parce qu'à ton niveau je pense que tu fais la balade à 14 km/h, donc ça te fait déjà 6 x 14 = 80-100 km/semaine de course. Or malgré tout ce qu'on peut dire, de passer à 10 h de sport par semaine te donnera "un autre moteur". Et vu qu'on ne peut pas trop courir (sinon on se blesse), le vélo est une bonne solution pour faire des heures. (à faire tranquille, en moulinant, 130-140 puls)
- De rouler le week-end
On a plus de temps le week-end et l'on peut faire 3 h de vélo facilement.
- De rouler toujours après la course si tu fais les deux
Surtout si tu es crevé, tu risques moins les blessures en vélo.
- De rouler pour te régénérer
Après un course, le lendemain d'une séance dure etc.
- De rouler pour le plaisir
Avec du monde si possible, dans des "beaux coins"
Le plaisir avant tout !
je tenais à apporter une petite correction : aprés nouvelle séance vélo 40 km en 1 h 30...ma vitesse moyenne indique maintenant 27.5 km/h ce qui est je pense plus normal non ?
est ce une bonne moyenne ? j'ai plutot roulé tranquille pour suivre les conseils de Raoul.
à ce propos j'aimerais savoir Raoul comment ton copain en 31' organise sa semaine d'entrainement entre ses séances dure, ses séances de longet sa ou ses séances de vélo....
je te remercie pour la réponse.
pour etienne quel est ton parcours pour tes séances vélo ?
est ce une bonne moyenne ? j'ai plutot roulé tranquille pour suivre les conseils de Raoul.
à ce propos j'aimerais savoir Raoul comment ton copain en 31' organise sa semaine d'entrainement entre ses séances dure, ses séances de longet sa ou ses séances de vélo....
je te remercie pour la réponse.
pour etienne quel est ton parcours pour tes séances vélo ?
pour raoul :
ma semaine s'articule comme cela : mes séances dures sont le mardi, le jeudi et le samedi c souvent de la vma, de la ppg, des cotes ou de la vitesse spécifique...le reste c du footing et je m'accorde un jour de repos par semaine...je fonctionne en cycle de 2+ 1 càd 2 semaines dure et une semaine où je relache un peu plus (5 séances en général).
mais j'aimerais mettre plus d'entrainement croisé style de la natation pour bosser la caisse l'hiver et du vélo pour l'été mais à savoir comment organiser tout ca ?????
ma semaine s'articule comme cela : mes séances dures sont le mardi, le jeudi et le samedi c souvent de la vma, de la ppg, des cotes ou de la vitesse spécifique...le reste c du footing et je m'accorde un jour de repos par semaine...je fonctionne en cycle de 2+ 1 càd 2 semaines dure et une semaine où je relache un peu plus (5 séances en général).
mais j'aimerais mettre plus d'entrainement croisé style de la natation pour bosser la caisse l'hiver et du vélo pour l'été mais à savoir comment organiser tout ca ?????
Salut Laurent,
Ce serait mieux de parler en pulsations qu'en vitesse. La vitesse dépend du parcours (pentes, état de la route) et de la météo (vents, pluie etc.).
D'après ta forme (capable de rouler à 40 km/h pendant 40 km), 27,5 km/h de moyenne c'est trop lent pour de l'endurance sur un parcours plat et pas trop difficile. Par contre c'est idéal si tu veux rouler pour récupérer d'une séance dure à pied.
A l'oeil, je dirais (d'après expérience) sur un parcours plat et peu difficile. Si tu me dis que t'es capable de rouler à 40 km/h
- 26 - 29 km/h : allure de récupération
- 30 - 33 km/h : endurance fondamentale
- 34 - 37 km/h : endurance intensive (80%)
- >37 km/h : seuil et +
En générale, les vitesses correspondent assez bien (je roule aussi à 40km/h pendant une heure). Mais ce qui est important c'est tes pulsations, pas la vitesse. J'ai noté ça pour te donner une idée.
Mon ami roule 4 h le lundi, 4 h le samedi et 2 h une fois dans la semaine.
Je te conseille de faire :
lundi : repos
mardi : course intensif
mercredi : endurance ou récup
jeudi : course intensif
vendredi : endurance ou récup
samedi : course + vélo
dimanche : course + vélo
Le week-end, c'est idéal pour le vélo. Le but est d'augmenter ton nombre d'heure par semaine. Avec la course seulement, je pense que tu as de la peine à faire + que 7-8 h. Avec 10 h tu auras un autre moteur et tu profiteras mieux te tes séances courses.
Tu peux aussi rouler un jour de la semaine pour récupérer d'une séance dure en course.
Mon pote a exagéré avec l'ironman de Gerardmer... 6 courses le mois avant... dont une de 333 km en vélo... Résulat : malade pendant une semaine avant Gerardmer... perdu de la masse musculaire et donc mauvais temps en vélo. Il a été qualifié de justesse pour hawai avec 10 h.
Mais ce qui va t'intéresser... il a quand même fait un excellent marathon avec 3h05, malgrès qu'il était cuit à cause de la maladie et d'un mauvais vélo. Donc je pense que le vélo à 130-140 puls en moulinant aide beaucoup.
Ce serait mieux de parler en pulsations qu'en vitesse. La vitesse dépend du parcours (pentes, état de la route) et de la météo (vents, pluie etc.).
D'après ta forme (capable de rouler à 40 km/h pendant 40 km), 27,5 km/h de moyenne c'est trop lent pour de l'endurance sur un parcours plat et pas trop difficile. Par contre c'est idéal si tu veux rouler pour récupérer d'une séance dure à pied.
A l'oeil, je dirais (d'après expérience) sur un parcours plat et peu difficile. Si tu me dis que t'es capable de rouler à 40 km/h
- 26 - 29 km/h : allure de récupération
- 30 - 33 km/h : endurance fondamentale
- 34 - 37 km/h : endurance intensive (80%)
- >37 km/h : seuil et +
En générale, les vitesses correspondent assez bien (je roule aussi à 40km/h pendant une heure). Mais ce qui est important c'est tes pulsations, pas la vitesse. J'ai noté ça pour te donner une idée.
Mon ami roule 4 h le lundi, 4 h le samedi et 2 h une fois dans la semaine.
Je te conseille de faire :
lundi : repos
mardi : course intensif
mercredi : endurance ou récup
jeudi : course intensif
vendredi : endurance ou récup
samedi : course + vélo
dimanche : course + vélo
Le week-end, c'est idéal pour le vélo. Le but est d'augmenter ton nombre d'heure par semaine. Avec la course seulement, je pense que tu as de la peine à faire + que 7-8 h. Avec 10 h tu auras un autre moteur et tu profiteras mieux te tes séances courses.
Tu peux aussi rouler un jour de la semaine pour récupérer d'une séance dure en course.
Mon pote a exagéré avec l'ironman de Gerardmer... 6 courses le mois avant... dont une de 333 km en vélo... Résulat : malade pendant une semaine avant Gerardmer... perdu de la masse musculaire et donc mauvais temps en vélo. Il a été qualifié de justesse pour hawai avec 10 h.
Mais ce qui va t'intéresser... il a quand même fait un excellent marathon avec 3h05, malgrès qu'il était cuit à cause de la maladie et d'un mauvais vélo. Donc je pense que le vélo à 130-140 puls en moulinant aide beaucoup.
salut raoul merci de tes renseignements mais je pense que la 1 ere fois mon compteur n'était pas ou mal réglé, car la deuxieme sortie j'étais à 27.5 et je me sentais en endurance....donc je pense que 27 c ma vitesse d'endurance à peu prés en vélo. 
malheuresement je ne suis pas encore assez bon pour 40 km/h de moyenne....
malheuresement je ne suis pas encore assez bon pour 40 km/h de moyenne....
ok, ce n'est pas grave.
Pour régler le compteur, tu peux mesurer le tour de roue à la chevillère. Idéalement tu devrais être sur le vélo (pression des pneus).
Tu dois travailler d'après les pulsations. La vitesse, tu t'en moques.
130-140 puls, voire 140-150 (si tu as un max très haut) me paraît bénéfique. Je me répète. Tu ne dois pas prendre des cuisses, à moins que tu fasses beaucoup de montée et que tu aies besoin de puissance.
Bon entraînement.
Pour régler le compteur, tu peux mesurer le tour de roue à la chevillère. Idéalement tu devrais être sur le vélo (pression des pneus).
Tu dois travailler d'après les pulsations. La vitesse, tu t'en moques.
130-140 puls, voire 140-150 (si tu as un max très haut) me paraît bénéfique. Je me répète. Tu ne dois pas prendre des cuisses, à moins que tu fasses beaucoup de montée et que tu aies besoin de puissance.
Bon entraînement.
Salut,
Ton allure (120-135 puls) est une allure de régénération (récupération active). C'est une bonne allure pour assimiler une séance dure du jour d'avant, ou du même jour. Tu peux garder cette allure si tu veux mieux assimiler une séance dure. Et c'est très bénéfique.
Par contre, si tu veux développer l'endurance, tu es trop bas dans les puls. A moins que tu gardes cette allure longtemps (>2h30).
D'après Korvonen (on calcule les pourcents de la réserve, ce qui est plus juste.
Tes zones vélo sont :
endurance fondamentale : 61-70 % = 138 - 151
(métabolisme des graisses)
endurance intensive : 71-78 % = 152 - 163
(métabolisme glycogène)
exemple de calcul avec Korvonen :
195 - 48 = 147 (fréquence de réserve)
si l'on veut 70% on fait
(0,70 x 147) + 48 = 151
Les zones que j'ai donné fonctionnent bien, mais si tu fais du vélo longtemps (>2h30), tu peux baisser les zones de 5-10 puls.
Si tu t'entraîne trop bas dans les puls, (<120) tu vas passer le double de temps pour arriver au même niveau qu'avec 140 !
Ton allure (120-135 puls) est une allure de régénération (récupération active). C'est une bonne allure pour assimiler une séance dure du jour d'avant, ou du même jour. Tu peux garder cette allure si tu veux mieux assimiler une séance dure. Et c'est très bénéfique.
Par contre, si tu veux développer l'endurance, tu es trop bas dans les puls. A moins que tu gardes cette allure longtemps (>2h30).
D'après Korvonen (on calcule les pourcents de la réserve, ce qui est plus juste.
Tes zones vélo sont :
endurance fondamentale : 61-70 % = 138 - 151
(métabolisme des graisses)
endurance intensive : 71-78 % = 152 - 163
(métabolisme glycogène)
exemple de calcul avec Korvonen :
195 - 48 = 147 (fréquence de réserve)
si l'on veut 70% on fait
(0,70 x 147) + 48 = 151
Les zones que j'ai donné fonctionnent bien, mais si tu fais du vélo longtemps (>2h30), tu peux baisser les zones de 5-10 puls.
Si tu t'entraîne trop bas dans les puls, (<120) tu vas passer le double de temps pour arriver au même niveau qu'avec 140 !
attention pour les calculs précédents, la fcmax en vélo est très souvent bien inférieure à la fcmax en càp du coup je pense qu'il faille revoir à la baisse les plages proposées..
Pour ma part FCmax càp : 208 et FCmax vélo : 192 ... la fréquence de réserve n'est donc pas la même dans les deux disciplines.
Sinon je suis d'accord que faire des longues séances vélo à faible intensité peut permettre de faire progresser un coureur à pied ; grâce à l'augmentation du volume d'entrainement sans traumatiser son corps.
Pour ma part FCmax càp : 208 et FCmax vélo : 192 ... la fréquence de réserve n'est donc pas la même dans les deux disciplines.
Sinon je suis d'accord que faire des longues séances vélo à faible intensité peut permettre de faire progresser un coureur à pied ; grâce à l'augmentation du volume d'entrainement sans traumatiser son corps.
ok raoul
donc mis à part le vélo il se pourrait que mes séances d'endurance ne se font pas aux bonnes pulsations en càp ? je devrais donc faire mes séances plus haut en puls : au dessus de 130 c ca ? car mes séances de footing ne serait que de la régénération et pas de l'endurance au sens strict ?
merci pour les conseils.
laurent
donc mis à part le vélo il se pourrait que mes séances d'endurance ne se font pas aux bonnes pulsations en càp ? je devrais donc faire mes séances plus haut en puls : au dessus de 130 c ca ? car mes séances de footing ne serait que de la régénération et pas de l'endurance au sens strict ?
merci pour les conseils.
laurent
Salut Laurent,
Evidemment, Poivron a raison, il faut que tu connaisses ton max en vélo. En général, il est 5 puls plus bas que la course à pied quand tu es entraîné en vélo.
Pour ta question précédente : oui ! Tu fais de la régénération et pas de l'endurance en-dessous de 130 puls. Les adaptations se font en moindre mesure. Par contre, vu ta charge (3 x intensité/semaine), ces footing sont peut-être nécessaires ? Tu dois aussi pouvoir sentir ton état de fatigue. Trop fatigué, mieux vaut t'entraîner à 130 puls à mon avis.
Tu fais d'autant plus de la régénération que les zones en cap sont plus hautes !
dès :
138 en vélo
et en course dès :
(0,66 x 147) + 48 = 145
J'ai aussi lu des plusieurs livres que s'entraîner au-dessous de 130 puls ne paie pas assez. (Evidemment je ne parle pas des extra-terrestre qui ont 27 pulsations au repos, pour eux 120 c'est déjà haut...)
De mon côté, pour l'endurance, je prends 130-140 l'hiver (j'ai 186 de max en cap) et je monte tranquillement la zone avec le retour des compétitions. Maintenant, je fais mon endurance à 140-155 puls.
Vu ton programme intensif, je ne te conseille pas trop de faire de l'endurance intensive, ça risquerait de te mettre à plat. Le fait de faire tes footings plus vite sera déjà assez contraignant...
Evidemment, Poivron a raison, il faut que tu connaisses ton max en vélo. En général, il est 5 puls plus bas que la course à pied quand tu es entraîné en vélo.
Pour ta question précédente : oui ! Tu fais de la régénération et pas de l'endurance en-dessous de 130 puls. Les adaptations se font en moindre mesure. Par contre, vu ta charge (3 x intensité/semaine), ces footing sont peut-être nécessaires ? Tu dois aussi pouvoir sentir ton état de fatigue. Trop fatigué, mieux vaut t'entraîner à 130 puls à mon avis.
Tu fais d'autant plus de la régénération que les zones en cap sont plus hautes !
Tu es donc en endurance :endurance fondamentale = 61-70 % en vélo et 66-76 % en course !
endurance intensive = 71-78 % en vélo et 77-84 % en course !
D'après :
Mieux s'entraîner grâce au cardiofréquencemètre, Paul Van Den Bosch, Chantecler, 112 pp
dès :
138 en vélo
et en course dès :
(0,66 x 147) + 48 = 145
J'ai aussi lu des plusieurs livres que s'entraîner au-dessous de 130 puls ne paie pas assez. (Evidemment je ne parle pas des extra-terrestre qui ont 27 pulsations au repos, pour eux 120 c'est déjà haut...)
De mon côté, pour l'endurance, je prends 130-140 l'hiver (j'ai 186 de max en cap) et je monte tranquillement la zone avec le retour des compétitions. Maintenant, je fais mon endurance à 140-155 puls.
Vu ton programme intensif, je ne te conseille pas trop de faire de l'endurance intensive, ça risquerait de te mettre à plat. Le fait de faire tes footings plus vite sera déjà assez contraignant...
Venant de survoler le sujet de ce forum qui porte sur les séances vélo, je n'ai rien lu sur les séances Home Trainer... et pourtant je trouve cela génial. Je crois que c'est sylvain qui disait au début qu'il ne faisait pas de PMA sur le vélo pour cause de circulation et tout et tout... Le HT solutionne ces problèmes et te permet de faire des séances en contrôlant parfaitement les différents paramètres de l'entraînement (intensité, temps de travail, temps de récup, nb de répétitions).
Perso je me suis mis à utiliser cet engin de torture lorsque j'ai commencé à bosser et j'en ai rapidement tiré les bénéfices (progression à vélo en diminuant largement mon kilométrage annuel). De plus, en cas de blessure à pied, cela te permet de garder la caisse et de retrouver ainsi rapidement le niveau CàP lors de la reprise.
Depuis cet hiver, j'ai d'ailleurs un nouvel HT qui te donne ta fréquence de pédalage et surtout les watts de manière fiable (tout du moins lorsque tu te sers toujours du même HT). Ainsi, j'ai pu voir évoluer mon niveau un peu comme sur la piste (Par exemple, en PMA, je développe maintenant 50 W de + que au début de l'hiver...)
Perso je me suis mis à utiliser cet engin de torture lorsque j'ai commencé à bosser et j'en ai rapidement tiré les bénéfices (progression à vélo en diminuant largement mon kilométrage annuel). De plus, en cas de blessure à pied, cela te permet de garder la caisse et de retrouver ainsi rapidement le niveau CàP lors de la reprise.
Depuis cet hiver, j'ai d'ailleurs un nouvel HT qui te donne ta fréquence de pédalage et surtout les watts de manière fiable (tout du moins lorsque tu te sers toujours du même HT). Ainsi, j'ai pu voir évoluer mon niveau un peu comme sur la piste (Par exemple, en PMA, je développe maintenant 50 W de + que au début de l'hiver...)