Salut Fabio,
Tu as des sites dédiés à l'entrainement (VO2cycling, le triple effort,,,,,) qui abordent l'entraînement basé sur la puissance selon les préceptes de Cogan, Friel, les plus connus..... J'en ai retiré les critères essentiels, ceux qui selon moi, me servent de base pour m'entrainer et gérer mes courses, je précise petit amateur vétéran 4 avec des bases grâce à mon BF5 tri et Beesan. Mais en s'y intéressant, on peut comprendre les grandes lignes....
Bref, pour ma part, après avoir établi une FTP, ce que tu as fait, tu peux en extrapoler des puissances à respecter sur half et IM :
- A partir de la NP: 83 à 87% sur Half et 70 à 76% sur IM (l'arrêt de pédalage 0w est intégré et donc chiffre plus élévé que la Puis. Moy.)
- Puis. Moy : 80 à 85% sur half et 68 à 78% sur IM
Personnellement, je pars plutôt sur la Np, si sur half je suis plutôt sur la fourchette haute (87% sur Aix), sur IM je suis plutôt sur 70%(IM Vichy) sachant que je suis nul en CAP et j'aspire à ne pas souffrir dans cette dernière discipline.
Secondo, j'essaie de "lisser" au maximum mes efforts afin d'obtenir un IV (indice variabilité) le plus proche de 1 (NP/Puis. Moy), facile sur des parcours roulants, vallonnés, mais plus délicat à obtenir sur Embrun je suppose (pas testé)
. Par ex. sur Aix 2016 (247/230w) et IM Vichy 2016 (191/182w) soit 2h44 et 5h10 malgré mes 80kgs à trainer
et malgré tout de bons chronos pour mon GA, le tout en gérant et étant relativement frais à l'issue du vélo. Pour "lisser", je me fies donc sur cet article de trime qui préconise d'adapter la puissance exercée par rapport à la vitesse de déplacement (10 à 50km/h, plus ta vitesse est élevée moins tu appuis et vice versa) que j'arrange à ma sauce pour ne pas dépasser 20% maxi de ma Np cible (Soit à peu près ma FTP (280w) sur IM et 320w sur half).
Pour ce qui est de l'affichage, perso pas de % de pente, ni équilibre D/G car j'ai constaté que si lors d'efforts "ordinaires" j'ai un déséquilibre 53/47 (jambe lus courte que l'autre ??), lorsque j'appuie sur les pédales je suis à 51/49 et donc aucune raison de tenter de "compenser" à mon âge...
Enfin, j'essaie depuis quelques mois d'intégrer le W', qui lui te permet de gérer les efforts (dans la durée) situés au dessus de ta Puissance critique (quelque soit ta puissance sur la durée de l'effort) sans te mettre dans le rouge, en récupérant d'un surplus d'effort pour par exemple passer un obstacle, un col (par ex. pour moi j'avais bien géré le col de Cengle sur Aix (9' à env. 320w avec le réservoir quasi vide en haut, mais pas dans le rouge) pour récupérer rapidement derrière avant de poser le vélo)
Après, pour ce qui est de ma fréquence cardiaque, si je mets la ceinture (ayant subi une intervention en début d'année pour une anomalie ventriculaire), je me fies à la puissance bien plus "stable" que la fréquence trop sujette à des variations, mais les deux vont souvent de paires.
Bref, la gestion au capteur a été très bénéfique pour moi qui avait tendance à appuyer un peu trop fort sur les pédales pour exploser par la suite, maintenant je suis moins mauvais à pied.
Désolé de m'être penché sur mon cas, mais c'était pour essayer de rendre plus compréhensif ce que j'essaie de te présenter....
En espérant avoir pu t'aider,,, bon entrainement et à plus sur un tri.
Ciao
Contre le vent, ou avec des routes qui ne rendent pas, c'est aussi valable, les facteurs pouvant se cumulés.