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Pour pas se limiter à faire le hamster dans une cote, tu peux aussi mettre la plaque et petit pignon, même sur le plat tu feras un effort similaire à de la force en montée

Salut Gabriel,

Je me rappelle de toi à Deauville, on est parti ensemble à vélo et dès la sortie de Deauville tu as accéléré, au début j'ai suivi et j'ai très rapidement levé le pied en me disant que ça allait beaucoup trop vite pour 180 bornes, j'ai bien fait
On a eu la même idée cette année, en espérant te croiser sur le parcours !
Bonne fin de prépa.

Thomas

Je me rappelle de toi à Deauville, on est parti ensemble à vélo et dès la sortie de Deauville tu as accéléré, au début j'ai suivi et j'ai très rapidement levé le pied en me disant que ça allait beaucoup trop vite pour 180 bornes, j'ai bien fait

Démasqué, oui je suis parti probablement trop vite à Deauville, ce n'était que mon 2ème IM (et 3ème triathlon), un peu de mal à savoir quelle allure je pouvais tenir et j'avais pas trop anticipé l'impact de la chaleur. Chapeau d'avoir retrouvé mon nom!
Là avec le Semnoz dès le départ, je pense que ca va me calmer vite fait.

Sinon, par rapport à rouler en force pour s'entrainer aux côtes, c'est sur c'est mieux que rien, mais je ne sais pas si c'est vraiment similaire, d'autant que je vais rouler avec un gravel (avec des pneu slick) pour avoir un tout petit developpement et tourner à 75/85 où je suis plus à l'aise qu'à 60/70, en descente j'ai peur alors de toute façon je roule pas à plus que 50, donc pas besoin d'avoir un gros developpement...
Pour moi la différence entre le plat et la montagne, c'est surtout qu'en montagne si tu pédales pas tu t'arretes voir tu tombes... donc il y a pas de moment de répis alors que sur le plat, tu peux relacher 2 ou 3 secondes de temps en temps ca change rien à ta vitesse mais tes jambes récupèrent un peu... Bon après la côte à Maule, elle reste un peu courte et pas hyper raide, mais j'ai rien trouvé de mieux pour essayer de me mettre dans cette situation où tu as envie d'arreter de pédaler mais tu peux pas! Mais je suis preneur d'autres idées...

Les méga longues sorties, c'était pour voir ce que ca signifie 8h sur le vélo, tester un peu l'alimentation, ca m'a effectivement rassuré, je vais en faire encore une ou deux pour voir si ca passe avec une puissance un peu supérieure, c'est pas évident de trouver la bonne puissance. Là sur mes 2 dernières grosses sorties, j'ai un cardio moyen de 115, qui varie la premiere moitié entre 105 et 115, et 115/130 la seconde moitié, pour une puissance assez constante tout du long à 245w NP. Je pense que la deshydratation (je perd 3kg d'eau, malgré 3L d'eau bue) influe pas mal sur le cardio. Je ne sais pas si je peux le monter un peu au début sans exploser à la fin.

En tout cas merci pour les conseils et encouragements

GF79 a écrit : 28 mars 2023, 10:05 Là avec le Semnoz dès le départ, je pense que ca va me calmer vite fait.

Non, en fait le Semnoz ne va pas te calmer. Il fait frais, tu es frais donc il n'y a aucune difficulté et c'est bien là le problème... Si tu le montes trop vite c'est quelques heures plus tard que tu le paieras !

GF79 a écrit : 28 mars 2023, 10:05

Je me rappelle de toi à Deauville, on est parti ensemble à vélo et dès la sortie de Deauville tu as accéléré, au début j'ai suivi et j'ai très rapidement levé le pied en me disant que ça allait beaucoup trop vite pour 180 bornes, j'ai bien fait

Démasqué, oui je suis parti probablement trop vite à Deauville, ce n'était que mon 2ème IM (et 3ème triathlon), un peu de mal à savoir quelle allure je pouvais tenir et j'avais pas trop anticipé l'impact de la chaleur. Chapeau d'avoir retrouvé mon nom!
Là avec le Semnoz dès le départ, je pense que ca va me calmer vite fait.

Sinon, par rapport à rouler en force pour s'entrainer aux côtes, c'est sur c'est mieux que rien, mais je ne sais pas si c'est vraiment similaire, d'autant que je vais rouler avec un gravel (avec des pneu slick) pour avoir un tout petit developpement et tourner à 75/85 où je suis plus à l'aise qu'à 60/70, en descente j'ai peur alors de toute façon je roule pas à plus que 50, donc pas besoin d'avoir un gros developpement...
Pour moi la différence entre le plat et la montagne, c'est surtout qu'en montagne si tu pédales pas tu t'arretes voir tu tombes... donc il y a pas de moment de répis alors que sur le plat, tu peux relacher 2 ou 3 secondes de temps en temps ca change rien à ta vitesse mais tes jambes récupèrent un peu... Bon après la côte à Maule, elle reste un peu courte et pas hyper raide, mais j'ai rien trouvé de mieux pour essayer de me mettre dans cette situation où tu as envie d'arreter de pédaler mais tu peux pas! Mais je suis preneur d'autres idées...

Les méga longues sorties, c'était pour voir ce que ca signifie 8h sur le vélo, tester un peu l'alimentation, ca m'a effectivement rassuré, je vais en faire encore une ou deux pour voir si ca passe avec une puissance un peu supérieure, c'est pas évident de trouver la bonne puissance. Là sur mes 2 dernières grosses sorties, j'ai un cardio moyen de 115, qui varie la premiere moitié entre 105 et 115, et 115/130 la seconde moitié, pour une puissance assez constante tout du long à 245w NP. Je pense que la deshydratation (je perd 3kg d'eau, malgré 3L d'eau bue) influe pas mal sur le cardio. Je ne sais pas si je peux le monter un peu au début sans exploser à la fin.

En tout cas merci pour les conseils et encouragements

Si tu veux quelque chose qui te fait tomber si tu arrêtes de pédaler, il y a la côte de Milon-la-Chapelle à 30 bornes au sud de Maule. C'est court (500 m) mais très raide (plus de 11 % de moyenne, avec le haut à plus de 14 %). https://climbfinder.com/fr/montees/mur- ... a-chapelle

Si tu veux quelque chose qui te fait tomber si tu arrêtes de pédaler, il y a la côte de Milon-la-Chapelle à 30 bornes au sud de Maule. C'est court (500 m) mais très raide (plus de 11 % de moyenne, avec le haut à plus de 14 %). https://climbfinder.com/fr/montees/mur- ... a-chapelle

Elle est sympa aussi mais ca se monte un peu vite, là j'aurais vraiment l'impression d'etre un hamster à monter et descendre ça pour faire mes 180 km et 3500m de D+ ! Celle de Maule à l'allure IM ca dure 10 minutes, ca laisse le temps de trouver son rythme.

La côte de Beule est pas assez dure et trop régulière pour bien te préparer, juste à côté (mais vraiment JUSTE à côté) tu as bien mieux en difficulté, et en plus il y a moins de trafic

La côte qui part du petit rond-point à Mareil sur Mauldre et qui remonte vers Herbeville, en bas ça monte sec entre 13 et 18%, quand tu repasses à 10% ensuite t'as l'impression d'être sur le plat


La côte qui remonte vers Beule mais en passant par Bazemont, beaucoup plus irrégulière que Beule et avec quelques bonnes patates dedans

h-tri a écrit : 28 mars 2023, 13:55

GF79 a écrit : 28 mars 2023, 10:05 Là avec le Semnoz dès le départ, je pense que ca va me calmer vite fait.

Non, en fait le Semnoz ne va pas te calmer. Il fait frais, tu es frais donc il n'y a aucune difficulté et c'est bien là le problème... Si tu le montes trop vite c'est quelques heures plus tard que tu le paieras !

Le Semnoz depuis le lac est long, c'est quand même 25 bornes, avec des portions bien marquées au niveau % dans la 2ème moitié. Certes on est frais, mais ce n'est pas sans difficulté...
A noter que depuis que le circuit ne passe plus par le col des prés (dont les 3 derniers km oscillaient entre 9% et 10%), les autres cols sont beaucoup plus roulants.

La côte qui part du petit rond-point à Mareil sur Mauldre et qui remonte vers Herbeville, en bas ça monte sec entre 13 et 18%, quand tu repasses à 10% ensuite t'as l'impression d'être sur le plat

merci pour ces 2 côtes que je n'ai jamais du prendre, j'irais y faire un tour la prochaine fois que je veux faire le hamster. Là où c'est domage c'est que la partie dure soit toujours au début... ca serait plus interessant si elle était à la fin!

Je pense que c'est une erreur de vouloir se préparer à la montagne en faisant 30 fois une petite bosse. L'effort n'a rien à voir: t'es en prise 3mn pour monter puis tu relâche 1 minute dans la descente, etc. Il vaut mieux te trouver un parcours où tu peux rester en prise la durée correspondante à la montée du col (quitte à tourner su un circuit où tu as constamment la priorité) et en alternant danseuse et sur la selle, comme si tu étais dans un col. Après, en montagne, ce sont les braquets qui changent, mais c'est transparent. Si tu es capable de tenir 45' à 4w/kg sur le plat, tu seras capable de tenir 45' à 4W/kg en montagne.

Par contre, tu as prévu de faire ton tri avec un gravel ??? Bon tu me diras, sur ce forum, il y a quelques années, il y en a un qui voulait faire l'embrunman en vélo bleu (les vélo en libre service de la ville de Nice)... C'est original et ça a son charme

Je pense que c'est une erreur de vouloir se préparer à la montagne en faisant 30 fois une petite bosse. L'effort n'a rien à voir: t'es en prise 3mn pour monter puis tu relâche 1 minute dans la descente, etc. Il vaut mieux te trouver un parcours où tu peux rester en prise la durée correspondante à la montée du col (quitte à tourner su un circuit où tu as constamment la priorité) et en alternant danseuse et sur la selle, comme si tu étais dans un col. Après, en montagne, ce sont les braquets qui changent, mais c'est transparent. Si tu es capable de tenir 45' à 4w/kg sur le plat, tu seras capable de tenir 45' à 4W/kg en montagne.

La cote que j'ai fait dure 10 minutes à monter à mon allure IM, 5 à descendre, c'est clair c'est très court. Mais sur un parcours plat même avec pas de stop (genre lonchamp) quand je vais fatiguer, être déconcentré, je vais oublier d'appuyer... L'autre solution c'est le HT en mode ERG, là si tu pédales plus ca devient plus dur pour compenser... j'ai fait 3h à osciller entre 10 minutes à 260w et à 280w (le constant je m'ennuie vraiment trop) mais 3h c'est le max que j'arrive à tenir sur mon hometrainer et la sentation est encore différente... de toute façon le mieux serait clairement d'aller faire un tour en montagne avant.

Par contre, tu as prévu de faire ton tri avec un gravel ???

J'aime bien mon gravel (canyon grail cf sl , et avec des pneus lisses en 32 il roule pas mal, il est même plus léger que mon vélo de route. J'ai fait le vercorsman avec l'année dernière et quelques cols (Iseran, petit saint bernard, cormet de roseland). J'avais fait l'Iseran avant avec mon vélo de route et j'ai préféré avec le gravel, le petit plateau est en 31 et la cassette monte à 34, je peux monter n'importe quelle pourcentage sans me mettre debout à 50 rpm... le cadre est un peu épais, le cintre un peu large, globalement un peu souple, mais vu mon niveau même si je perds quelques watt, c'est plus confortable... on est loin du vélib quand même!

Sur l'Alpsman, comme sur toute les courses avec du dénivelé, je pense qu'il ne faut pas se fixer d'objectif de puissance global, mais une puissance cible sur les ascensions (l'Alspman c'est 3 à 4 heures de montée). Dans les descentes et les transitions entre les côtes, l'objectif est de bien récupérer en ne perdant pas trop de temps.

Pour ma part je vise une puissance en ascension qui correspond à un peu plus de 80 % de ma FTP (mais je pense que c'est trop si on n'a pas un bon passé à vélo). Pour le reste je en regarde pas le capteur, je fais au feeling avec pour objectif de ne pas laisser de plumes.

Si tu es à l'aise sur un prolongateur je pense que ça vaut le coup de le mettre: il y a peu de descentes techniques (hormis le Semnoz et la dernière vers le lac), et je n'ai absolument pas regretté de l'avoir l'an dernier.

Enfin je rejoins PEB sur l'entraînement pour la montagne: pas besoin d'en avoir fait à l'entraînement pour faire une bonne course le jour J. Bosser la force est vraiment une bonne alternative. Après c'est important aussi de faire ce qu'on pense être le mieux pour apprendre et ne pas avoir de regret

Tu peux egalement etre moins binaire et mixer du HT avec une sortie exterieure, soit en commencant par la seance HT soit en finissant sur le HT, l'alpe du Zwift ou le ventop sont des bons moyens de commencer ou finir par plus d 1h d'effort a W constant (ERG ou pas) et en mettant le velo ds la bonne position en relevant la roue avant tu as le benefice de travailler dans la bonne position.

GF79 a écrit : 28 mars 2023, 10:05 .

Alors? Comment ca c'est passé pour toi?

Tres belle édition encore, un sacré bras de fer entre les 2 premiers Lemaitre / Mantulet (les 2 memes l'année derniere aux memes places )

Une super journée même si je n’ai malheureusement pas été au bout…
La natation était un peu froide, mais l’eau super calme, l’ambiance très agréable, 1h18, c’est un peu plus long que d’habitude mais j’ai eu des crampes alors j’ai moins appuyé, ça reste dans la fourchette que j’envisageais.

Le vélo, j’ai commencé par un ennui technique, ma pompe s’est décrochée dès le départ et a frotté sur ma manivelle ce qui a fait tombé la pile de mon capteur de puissance. Je m’en suis aperçu au bout de 3 minutes, mais j’ai fait demi tour jusqu’au parc à vélo pour la chercher (je savais pas trop si ça contenait ou pas l’électronique chère du capteur, en fait non ça coute 15€, donc j’aurais dû laisser courir), en plus je ne l’ai pas trouvé, et ça m’a fait perdre dans les 8 minutes . Je suis monté en surveillant le cardio, et le chrono pour rester sur mon scénario « moyen » qui prévoyait 7h20 hors pause et hors perte de 8 minutes bêtement… un petit déraillage et une crampe dans le dernier col me font finir en 7h45. J’ai adoré le parcours, super beau, pas trop raide.

Il me reste 2h45 pour la cloche, je me sens plutôt bien mais j’ai super soif (pas pris le temps de boire dans la descente), et comme un con je ne bois pas le coca qu’il me reste sur le vélo pensant en trouver du plus gazeux, voir plus frais au ravito… grosse erreur, j’ai pas compris où il fallait aller en sortant du parc pour passer au ravito (ça manquait clairement de bénévoles), et je me retrouve à courir 4km jusqu’au ravitaillement. Là, pas de coca, juste orangina, je me dis que ça doit bien être pareil… carrément pas… ça passe pas trop, et je commence à avoir des nausées, je finis le premier tour en 48 minutes, mais là trop de nausées pour boire ou manger, je marche un peu mais ça ne va pas mieux et ça me démobilise. Finalement à 10km, mon cerveau switch en mode « arrête toi »… il fait gris, il y a pas trop d’ambiance sorti du village, le parcours n’est pas franchement enthousiasmant après le vélo qui était magnifique… et là je me dis que la cloche c’est mort (alors qu’il me restait encore plus d’1h30 pour 15km…) que si je bois pas, de toute façon je monterai pas… je m’arrête. Sur le coup ça me semblait une bonne décision, deux jours après je me dis que j’ai un peu manqué d’envie et que j’aurais pu un peu me faire violence…
Je reviendrai l’année prochaine. Maintenant que je sais à quoi m’attendre pour la cap, je pense que je peux faire mieux.
Par rapport à l’entraînement en région parisienne, j’ai fait 3 grosses sorties : 180, 250 et 300km je pense que ça m’a bien habitué à passer 8h sur le vélo, j’ai peut-être négligé les enchaînements après un gros vélo.