Plan hebdomadaire

[matafan]

Vous délirez les amis sur vos séances de "seuil"...

[rideau2viande]

+1 faire des 2'/2' allure cible pour un effort tenable entre 20 et 60' ça sert à rien.
faire minimum 3 ou 4 fractions de 10' >85% avec de la récup au milieu est plus logique pour développer sa résistance et s'adapter à ce type d'effort.

on fait bien ce genre de séance en càp alors que c'est bien plus usant physiquement.

[IRONMAN04]

Salut,
C'est exact pour des athlètes confirmés ou habitués à ce type d'exercice, mais pour des débutants je pense que réaliser ce type d'efforts avec plusieurs répétitions (mini 4-5') fois 6, 7 ou 8 est une bonne chose,,,,, avant de passer à 2, 3 puis 4 fois 8-10',,,, puis 2 x 15-20', bref en étant progressif...
Ciao

[USAT]

+1 faire des 2'/2' allure cible pour un effort tenable entre 20 et 60' ça sert à rien.
faire minimum 3 ou 4 fractions de 10' >85% avec de la récup au milieu est plus logique pour développer sa résistance et s'adapter à ce type d'effort.

on fait bien ce genre de séance en càp alors que c'est bien plus usant physiquement.

85% tu n'es pas au seuil 2. le seuil 2 c'est un effort tenable entre 20' et 1h pour les meilleurs, et c'est 90 voir 92% minimum.

Des études ( Notamment Stepto, 1998) montre que fractionner (à 85% pma soit en i4), 8 x 4'/2' est plus efficace que fractionner 4 x 8'/1'. Selon une autre étude complémentaire, il est encore plus efficace de faire 6 x 5'/1', toujours en i4.

ce qui est important c'est de savoir ce qu'on veut travailler quand on fractionne, et pour ça il faut bien choisir sa cible. quand on fractionne en i4 on travaille : la pma, et conjointement la capacité à tenir un effort max sur 1h.( aussi appeler clm40)

le but de fractionner est d'augmenter sa capacité aérobie, mais on peut fractionner de manière différente et travailler d'autres aspects, comme le modèle de la pyramide descendante ( ce que pas de débutants font sans le savoir ). Chaque répétition est faite au max de son potentiel et on développe ici la résistance lactique, ça génère donc une diminution de l'intensité de l'effort à chaque répétition d'ou le terme "descendante". En pratique c'est les muscles qui brûlent avant d'atteindre sa fc max, phénomène bien connu chez les cyclistes dont certains collègues !

il y a bien d'autres modèles de fractionnés.

le modèle de fraction le plus efficace et qui a fait ses preuves depuis longtemps, c'est le Gimenez.
c'est 9 x 1' à i5 ( 100% pma) / 4' à i3.
Ce modèle permet d'augmenter sa vo2 max, le seuil ventilatoire, l'endurance et la ventilation maximum.
un cycle de 6 semaines avec 2 séances de ce type par semaine donne des résultats assez impressionnants chez les "non entraînés", chez les cyclistes entraînés également mais dans une moindre mesure.
Assez difficile à mettre en place sur le terrain ( préfère le ht) difficile mentalement et physiquement mais au combien efficace, et un gros gain de temps.

Certains coureurs le pratiquent 3 fois par semaine + une séance de 3 à 4h sur route et obtiennent d'excellents résultats.


Sérieux les gars revoyez vos bases, notamment avec le schéma que j'ai mis dans un post précédent.

[IRONMAN04]

Encore entièrement d'accord avec USAT, vision similaire de l'entrainement même si j'ai inséré seulement cette saison des séances "Giménez" mais sur 3 semaines et progressivement à raison de 2 par semaines (c'est une séance exigeante )
J'attends de voir les premières courses de la saison vélo, dans 15 jours, pour me faire une idée d'éventuels progrès. Mais je ressens effectivement quelques bénéfices à l'entrainement, à confirmer.
Ciao

[USAT]

Encore entièrement d'accord avec USAT, vision similaire de l'entrainement même si j'ai inséré seulement cette saison des séances "Giménez" mais sur 3 semaines et progressivement à raison de 2 par semaines (c'est une séance exigeante )
J'attends de voir les premières courses de la saison vélo, dans 15 jours, pour me faire une idée d'éventuels progrès. Mais je ressens effectivement quelques bénéfices à l'entrainement, à confirmer.
Ciao

c'est les sensations courses( i3 au train et i5 pour les bosses, tenter une échappée ou fin de parcours) et c'est très difficile comme séance. Les meilleurs arrivent à s'enquiller un double Gimenez, avec 15' de récup entre les deux. Comme le Dit "la littérature" il faut un gros mental et peu y arrivent.

j'en ai encore jamais fait mais je vais attaquer d'ici 2 semaines sur un petit cycle de 4 semaines avec pour objectif d'arriver a le calibrer correctement au bout de quelques séances et en tentant aussi de le faire en entier, pas sûr d'y arriver. le plus difficile sans capteur c'est de bien cibler la minute à i5, le cardio étant peu fiable sur un délai si court.il faut presque tout donner mais pas tout, juste à le limite, dur dur. les 2 minutes qui suivent sont très difficile car l'effort reste soutenue même pendant la "récup"

j'ai aussi pour objectif quelques courses vélo, ma première c'est dimanche prochain. je vais prendre cher .
mon vrai étalon reste les clm mais ils sont plutôt en fin d'année donc y'a encore le temps pour apprécier les bénéfices de ce type d'effort. Reste strava et des segments références.

[IRONMAN04]

Salut USAT,
Personnellement, j'ai programmé deux séances / semaine pendant 3 semaines avec pour objectif de réaliser une séance complète la semaine précédent la première course au castellet (83), le 28 février. J'ai fais en sorte de commencé par l'effort à I3 pour faire monter le coeur à I5 plus "facilement", sachant que l'essentiel est de réaliser les 9 fois I5....

J'ai débuté la première semaine ainsi (une première 6 x (4' I3 + 1' I5) puis une autre X 7)
la deuxième donc : X7 puis X8
ET donc la semaine précédent l'objectif en réalisant la vrai "Gimenez".

C'est vrai que ca tire sur la gueule mais paradoxalement, tu récupères assez vite et le ressenti est très bon les jours suivants, enfin pour moi en attendant de voir les résultats. je la fais avec le vélo de triathlon (SHIV TRI SPE) équipé du capteur, ce qui me permet de bien cibler les efforts. Mais je demande à mes copains (sans capteur mais avec cardio) du club que je conseille de ne parvenir aux intensités ciblées que vers la moitié des répétitions car j'ai constaté que certains partaient à bloc, avec l'intensité demandée I3 dès la 1° répétition et donc impossible de finir la séance ou de diminuer les intensités... Bref, il faut comme tu le dis si bien écouter son corps....
Je pense que j'essaierai de programmer un autre cycle de ce type (si possible séances complètes X9) après le half d'AIX pour voir s'il y a moyen de progresser encore, peut être passer un palier malgré l'âge

A te lire... Ciao

[rideau2viande]

SV1 = seuil aérobie (autour de 75% FCM)
SV2 = seuil anaérobie (entre 85% et 90% FCM)

ton tableau est faux

[matafan]

Des études ( Notamment Stepto, 1998) montre que fractionner (à 85% pma soit en i4), 8 x 4'/2' est plus efficace que fractionner 4 x 8'/1'. Selon une autre étude complémentaire, il est encore plus efficace de faire 6 x 5'/1', toujours en i4.

Je demande à voir cette étude, parce que dit comme ça ça n'a aucun sens.

Et d'ailleurs en passant, à 85% de ta PMA en général tu es au dessus du seuil.

[FAYARD]

Ben voilà mes semaines actuelles par rapport à mon plan annuel sont en plein démarrage de développement VMA/PMA, j'ai commence il y a trois semaines cette phase qui tappe dans le dur avec une organisation comme suit:

Lundi midi 45' nat éducs et series de 100m
Lundi soir 50' VMA courte cap

Mardi soir HT 80' train ou seuil

Jeudi midi 45' nat renforcements musculaires et battements
Jeudi soir 50' PMA courte

Vendredi soir 50' cap train ou seuil

Je commence à me sentir fatigué et moins la niaque, serait'il judicieux de supprimer les doublettes du lundi et jeudi et d'étaller mes sessions sur 6 jours? Ou ça va passer avec l'habitude...

Pour la nat, oublie les conseils de Silver (il dit des conneries) et laisse tomber le renfort musculaire. Déjà tes séances sont trop courtes et trop peu nombreuses. Ensuite tes séances de battements, ça sert à rien, tu fais des battements à chaque entraînement, point barre. Tu ne fais pas des séries de 100m quand tu fais des educs, c'est soit une séance d'éduc, soit une séance de série de 100m mais pas les deux en même temps.

[runner-runner]

OK alors tour le monde y va de son vocabulaire, pour mettre les choses au clair quand je donne des pourcentages de FC pour mes séances se sont des pourcentages de FCR et non FCM donc attention!
Ma FCM cap vaut 198, FC repos 50, FCR de 148 donc; à 80/90% je suis entre 168 et 183 bpm (travail de seuil)
En vélo meme calcul mais avec une FCM de 188 donc une plage de 160 à 174 bpm.
A ses intensités là en cap je fais du 2x6'/3' à 2x8'/3', en vélo meme chose mais sur 3 repetitions, ça pique dejà

Après lors des séances de soutien de seuil je fais 20' à 25' à 70/80% FCR soit 156 à 168 bpm
Vélo 2x20' a 147-160 bpm

Tous ceci avec biensûr echauffement avant et récup après.

JE NE PEUX PAS ME PERMETTRE PLUS DE 6 SEANCES PAR SEMAINE SINON MADAME JE NE LA VOIS PLUS...

[runner-runner]

Je tiens ses infos d'un bouquin que j'ai lu et qui propose des plans:
http://images.google.fr/imgres?imgurl=h ... 4QrQMIJzAC

[Floppy]

...
pour info en pma je commence tjr léger : 2 x 4, puis 2 x 6 puis 2 x 8 et 2 x 10. je mets un temps de récup plus long que le temps d'effort, puis tu réduis le temps de récup. par exemple je fais du 30'/50'. Tu regardes si tu as une belle progression de ta fréquence, si c'est pas le cas c'est qu'il faut tester autre chose une formule différente.
...

Et entre les séries, tu prends combien de temps de repos?

Hier, j'ai fais 3 x 5 x(30''-45''). La troisième répétition a été très dure, le coeur ne montait plus et les jambes étaient lourdes.
J'avais pris 10 à 15' entre chaque série.
Les deux premières se sont bien déroulées. A noter que ce n'était que ma première séance de PMA de l'année, j'ai peut être été un peu gourmand.

[runner-runner]

A ce que je comprends pour la PMA pas de calibrage magique, faut tatonner et trouver le meilleur compromise vitesse/force/cardio... mouhais j'ai pas fini de duter moi... En tout cas je fini serpillère après mes series donc je dois pas être loin de la vérité... Juste le Coeur qui monte pas assez encore, du coup je ferai peut être des series plus longues types 4x2/2 ou 3x3/3 à 95% de ma vitesse sur du 60"/60" et je verrais bien ce que ça donne

[FAYARD]

A ce que je comprends pour la PMA pas de calibrage magique, faut tatonner et trouver le meilleur compromise vitesse/force/cardio... mouhais j'ai pas fini de duter moi... En tout cas je fini serpillère après mes series donc je dois pas être loin de la vérité... Juste le Coeur qui monte pas assez encore, du coup je ferai peut être des series plus longues types 4x2/2 ou 3x3/3 à 95% de ma vitesse sur du 60"/60" et je verrais bien ce que ça donne

Des séries de 3' à PMA, tu ne tiendras pas ou alors tu ne sera pas à PMA longtemps...pour faire monter le cardio, rien de tel que du soutien avec la dérive cardiaque...et en extérieur, une bosse que tu montes en negativ-split, tu vas les atteindre les FCmax...en cap tu n'atteins jamais la FCmax avec des séries de 200-400m à 100% VMA donc en velo c'est pareil...