conseils pour me préparer à un L

[Zoidberg]

Salut ,
Pour avoir fait un peu comme toi voici mes retour d'experience :

1) Nage cet hiver ..tu dois sortir de l'eau frais ...augmente progressivement tes seances longues-> 2.5km ...et fait des seances courtes..genre 35min , 5x200m bien vite...donc 2 seances/semaines

2) LE VELO ..moi c'etait mon point fort...et ce qui m'a tué le jour de mon 1er L ...90km@35km/h ....aie les jambes en bois..et +2h00 au semi..

Si tu veux juste finir et te faire plaisir vise une moyenne de 28/30km/h ...soit 3h - 3h15 ....ca te permettra de ne pas finir le velo[enfin ca depend ton niveau] totalement cuit . Mais il faut rouler...3000km un minimum(pour etre a l'aise) ..par semaine 1 sortie courte de 1h avec fractionné + 1 sortie longue de plus de 3h...avec de long passages (+20min x 2 ou 3 ) a allure course (sur la fin...quand t'as la caisse..).
Habitues toi a bien boire et bien manger sur le velo...en prevision du semi.
Fait aussi au moins 2 ou 3 fois un petit jogging apres une grosse sortie de 3h...

3) La course a pied....faire 2 a 3 sorties/semaines...je dirais courtes...35-45min(VMA, VMA soutien, endurance) ....tu n'en fais que une toute les 15j a 1h20/1h30 a allure endurance pour eviter les blessures.
Le jour de la course part progressivement ...apres T2....le 1er kilo a 10-11km/h apres tu accélères(ou pas)....sinon c'est la randonnée assurée.

4) je te conseille de faire des exercices de renforcements (gainage, presse, educatif de foulée) pour preparer le tout (tu peux remplacer 1 seance de CAP par du gainage..c'est moins traumatisant)

5) ne neglige pas le coté famille ...ton objectif doit etre compris et les contraintes aussi...

Bon courage

[FAYARD]

Salut ,
Pour avoir fait un peu comme toi voici mes retour d'experience :

1) Nage cet hiver ..tu dois sortir de l'eau frais ...augmente progressivement tes seances longues-> 2.5km ...et fait des seances courtes..genre 35min , 5x200m bien vite...donc 2 seances/semaines

2) LE VELO ..moi c'etait mon point fort...et ce qui m'a tué le jour de mon 1er L ...90km@35km/h ....aie les jambes en bois..et +2h00 au semi..

Si tu veux juste finir et te faire plaisir vise une moyenne de 28/30km/h ...soit 3h - 3h15 ....ca te permettra de ne pas finir le velo[enfin ca depend ton niveau] totalement cuit . Mais il faut rouler...3000km un minimum(pour etre a l'aise) ..par semaine 1 sortie courte de 1h avec fractionné + 1 sortie longue de plus de 3h...avec de long passages (+20min x 2 ou 3 ) a allure course (sur la fin...quand t'as la caisse..).
Habitues toi a bien boire et bien manger sur le velo...en prevision du semi.
Fait aussi au moins 2 ou 3 fois un petit jogging apres une grosse sortie de 3h...

3) La course a pied....faire 2 a 3 sorties/semaines...je dirais courtes...35-45min(VMA, VMA soutien, endurance) ....tu n'en fais que une toute les 15j a 1h20/1h30 a allure endurance pour eviter les blessures.
Le jour de la course part progressivement ...apres T2....le 1er kilo a 10-11km/h apres tu accélères(ou pas)....sinon c'est la randonnée assurée.

4) je te conseille de faire des exercices de renforcements (gainage, presse, educatif de foulée) pour preparer le tout (tu peux remplacer 1 seance de CAP par du gainage..c'est moins traumatisant)

5) ne neglige pas le coté famille ...ton objectif doit etre compris et les contraintes aussi...

Bon courage

Très bons conseils, juste un ptit truc, oublie la presse, la muscu des jambes on s'en tape, tu fais déjà assez avec la cap, le velo et les battements en nat.

[pelteuse]

Salut ,
Pour avoir fait un peu comme toi voici mes retour d'experience :

1) Nage cet hiver ..tu dois sortir de l'eau frais ...augmente progressivement tes seances longues-> 2.5km ...et fait des seances courtes..genre 35min , 5x200m bien vite...donc 2 seances/semaines

2) LE VELO ..moi c'etait mon point fort...et ce qui m'a tué le jour de mon 1er L ...90km@35km/h ....aie les jambes en bois..et +2h00 au semi..

Si tu veux juste finir et te faire plaisir vise une moyenne de 28/30km/h ...soit 3h - 3h15 ....ca te permettra de ne pas finir le velo[enfin ca depend ton niveau] totalement cuit . Mais il faut rouler...3000km un minimum(pour etre a l'aise) ..par semaine 1 sortie courte de 1h avec fractionné + 1 sortie longue de plus de 3h...avec de long passages (+20min x 2 ou 3 ) a allure course (sur la fin...quand t'as la caisse..).
Habitues toi a bien boire et bien manger sur le velo...en prevision du semi.
Fait aussi au moins 2 ou 3 fois un petit jogging apres une grosse sortie de 3h...

3) La course a pied....faire 2 a 3 sorties/semaines...je dirais courtes...35-45min(VMA, VMA soutien, endurance) ....tu n'en fais que une toute les 15j a 1h20/1h30 a allure endurance pour eviter les blessures.
Le jour de la course part progressivement ...apres T2....le 1er kilo a 10-11km/h apres tu accélères(ou pas)....sinon c'est la randonnée assurée.

4) je te conseille de faire des exercices de renforcements (gainage, presse, educatif de foulée) pour preparer le tout (tu peux remplacer 1 seance de CAP par du gainage..c'est moins traumatisant)

5) ne neglige pas le coté famille ...ton objectif doit etre compris et les contraintes aussi...

Bon courage

Merci pour les conseils, ça fait un bon volume horaire par semaine ça.

[bebenageur]

Salut tout le monde

Je confirme ... Il n y aura plus de briefing obligatoire avant l épreuve ...
Un point info arbitrage sera mis en place pour répondre aux éventuelles questions dès tri athlètes
Ce sont les dernières recommandations de la CNA ...

[pelteuse]

Bonjour à tous, Mon L approche, je me suis entraîné de manière modéré cet hiver jusqu'à janvier et depuis j'ai augmenté le volume. J'ai suivi qqs conseils, j’enchaîne quasi à chaque fois le vélo avec un peu de CAP derrière, je me sens bien. J'ai eu qqs soucis pour m’entraîner à la cap, mais depuis un mois c est reparti, je vais faire attention car les échéances approchent, la blessure est désormais à éviter.

Je nage deux fois dans la semaine en général, je roule 2 ou 3 fois (2/3h), et je cours deux fois depuis un mois, avec de bonnes sensations.

Je vais faire un S le 15 mai, un M le 30 mai et donc mon L le 19 juin, est ce selon vous une bonne idée ? Le S je vais le faire à fond, je pense que je devrais recupérer assez vite, le M va me pomper pas mal de jus ( ), je pensais peut être le faire à l'allure L, pour pouvoir quand même m'entrainer sérieusement les 15 jours qui suivent, pour me garder une semaine cool avant le L.

[FAYARD]

Bonjour à tous, Mon L approche, je me suis entraîné de manière modéré cet hiver jusqu'à janvier et depuis j'ai augmenté le volume. J'ai suivi qqs conseils, j’enchaîne quasi à chaque fois le vélo avec un peu de CAP derrière, je me sens bien. J'ai eu qqs soucis pour m’entraîner à la cap, mais depuis un mois c est reparti, je vais faire attention car les échéances approchent, la blessure est désormais à éviter.

Je nage deux fois dans la semaine en général, je roule 2 ou 3 fois (2/3h), et je cours deux fois depuis un mois, avec de bonnes sensations.

Je vais faire un S le 15 mai, un M le 30 mai et donc mon L le 19 juin, est ce selon vous une bonne idée ? Le S je vais le faire à fond, je pense que je devrais recupérer assez vite, le M va me pomper pas mal de jus ( ), je pensais peut être le faire à l'allure L, pour pouvoir quand même m'entrainer sérieusement les 15 jours qui suivent, pour me garder une semaine cool avant le L.

C'est un calendrier intelligent. Tu vas monter en puissance, prendre de l'assurance et régler les petits détails. Tu as assez de temps pour récupérer entre chaque épreuve, tu peux faire le M à fond, tu as 3 semaines pour te refaire.

[pelteuse]

C'est un calendrier intelligent. Tu vas monter en puissance, prendre de l'assurance et régler les petits détails. Tu as assez de temps pour récupérer entre chaque épreuve, tu peux faire le M à fond, tu as 3 semaines pour te refaire.

Ok d'ac ! Mon objectif est clairement le L, je pars dans l'inconnu en terme de gestion de l'effort, le parcours est de 2800 m de natation en rivière, 3 tours de 31,5 kms de vélo avec 1000+ de dénivelé et derrière 20 kms à pied. Je vais essayer de me "freiner" (même si je vais déjà pas très vite) pour espérer bien courir derrière. L'idée c est quoi à vélo : monter à 80 % dans les bosses et recupérer dans les descentes, rouler à 90 % sur le plat ?

[FAYARD]

C'est un calendrier intelligent. Tu vas monter en puissance, prendre de l'assurance et régler les petits détails. Tu as assez de temps pour récupérer entre chaque épreuve, tu peux faire le M à fond, tu as 3 semaines pour te refaire.

Ok d'ac ! Mon objectif est clairement le L, je pars dans l'inconnu en terme de gestion de l'effort, le parcours est de 2800 m de natation en rivière, 3 tours de 31,5 kms de vélo avec 1000+ de dénivelé et derrière 20 kms à pied. Je vais essayer de me "freiner" (même si je vais déjà pas très vite) pour espérer bien courir derrière. L'idée c est quoi à vélo : monter à 80 % dans les bosses et recupérer dans les descentes, rouler à 90 % sur le plat ?

Ça me paraît élever comme puissance, les spécialistes du long vont surement te répondre.

[Jean-Charles]

Sans parler pourcentage exact c'est surtout une mauvaise répartition. Mieux vaut être à 90% dans les bosses et à 80% sur le plat. Pourcentages à ajuster selon ton niveau d'entraînement et la longueur de l'épreuve, mais tu vois le principe.
Appuyer un peu plus fort dans les bosses te fera gagner plus de temps que sur le plat.

[pelteuse]

Sans parler pourcentage exact c'est surtout une mauvaise répartition. Mieux vaut être à 90% dans les bosses et à 80% sur le plat. Pourcentages à ajuster selon ton niveau d'entraînement et la longueur de l'épreuve, mais tu vois le principe.
Appuyer un peu plus fort dans les bosses te fera gagner plus de temps que sur le plat.

je viens de lire un article qui va dans ce sens, le rapport puissance déployée/temps gagné est important en montée, faible sur le plat et parfois négatif en descente.