Moi dans ton cas je pense que je ferais du style 6x1000m ou 4x1500m ou 3x2000m sur les bases de 5'/5'10" au kilo avec une récup de 1'30"/2' entre chaque....valerie a écrit :oui j'aimerai beaucoup !!!
au niveau des séances vue le laps de temps très court qu'il me reste vous me conseillerez quoi ?
10 kms
-
phiphitri76
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Re: 10 kms
Re: 10 kms
mais non !phiphitri76 a écrit :Moi dans ton cas je pense que je ferais du style 6x1000m ou 4x1500m ou 3x2000m sur les bases de 5'/5'10" au kilo avec une récup de 1'30"/2' entre chaque....valerie a écrit :oui j'aimerai beaucoup !!!
au niveau des séances vue le laps de temps très court qu'il me reste vous me conseillerez quoi ?
s'il ne te reste pa beaucoup de temps continue de faire de l'endurance et de temps en temps tu fais 10 mn de 30/30 ça sera très bien !
3X 2000 pour une novice... c'est n'importe quoi ! il faudrait que Nanga passe par là pour te conseiller !
Le sport va chercher
la peur pour la dominer,
la fatigue pour en triompher,
la difficulté pour la vaincre. P de Coubertin
la peur pour la dominer,
la fatigue pour en triompher,
la difficulté pour la vaincre. P de Coubertin
-
phiphitri76
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- Inscription : 26 mars 2009 16:22
Re: 10 kms
C'est peut-être n'importe quoi mais j'ai bien dit que c'est ce que je ferais dans son cas !
A 15j de la course je préfère faire de la vitesse spé plutôt que des 30/30 ( après on est d'accord que toujours dans l'optique "plaisir" les 1000m passeront plus facilement que les 2000...) le but étant de s'habituer à courir à cette vitesse.
ET.... rien ne l'empêche si elle le sent bien de faire quelques 30/30 sur une autre séance....
A 15j de la course je préfère faire de la vitesse spé plutôt que des 30/30 ( après on est d'accord que toujours dans l'optique "plaisir" les 1000m passeront plus facilement que les 2000...) le but étant de s'habituer à courir à cette vitesse.
ET.... rien ne l'empêche si elle le sent bien de faire quelques 30/30 sur une autre séance....
Re: 10 kms
Salut!
juste pour info il y a pas mal de plans d'entraînement pour 10km sur le net, pour un objectif de 50min :
http://www.conseils-courseapied.com/pla ... ances.html
http://www.kalenji-running.com/fr-FR/pl ... es-environ
http://www.lepape-info.com/entrainement ... tif-50-mn/
-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Course à pied - Plans d'entrainement 10km
http://sport.sporegarm.fr/Plans/plan-en ... -10km.html
Participer à une course sur route de 10 km, c'est participer à une grande fête populaire de sa commune ou de sa région où viennent se mesurer un large public du débutant au runner expérimenté.
Consulter le calendrier des courses sur route et trail de SpoRegArm.fr permet alors de fixer une date de course et de bâtir ensuite un plan d'entrainement adapté.
Ce type de course permet aussi de mesurer ses propres performances et de confirmer le résultat d'un entrainement. Vouloir réaliser un course de 10 km demande toutefois un minimum de préparation.
L'outil de génération automatique de plan d'entrainement mis en ligne permet à chaque coureur de réaliser son plan d'entrainement pour préparer une course de 10 km en fonction de ses objectifs de temps de course et des ses disponibilités.
L'utilisation de cet outil de génération de plan d'entrainement 10 km est à utiliser avec certaines précautions et doit correspondre au potentiel du coureur. La réussite d'un plan est liée à la régularité dans la préparation de l'entrainement.
Vous avez choisi un plan de 3 séances hebdomadaires sur 6 semaines pour réaliser une course de 10 km en 50 minutes :
Semaine 1
Séance 11 footing 45'
Séance 12 VMA courte : 10 X 30'' - 30''
Séance 13 footing long 1h00 avec 10' à 75% FCM
Semaine 2
Séance 21 VMA courte : 2 séries (8 x 200 m en 48'' récup 30'') et 3' min entre les séries
Séance 22 VMA longue : 8 x 500 m en 2' 14'' récup 2 min
Séance 23 footing long 1h00 avec 10' à 75% FCM
Semaine 3
Séance 31 VMA courte : 2 séries (5 x 400 m en 1' 47'' récup 1') et 3' min entre les séries
Séance 32 VMA longue : 6 x 1000 m en 4' 43'' récup 2 min
Séance 33 footing long 1h00 avec 10' à 75% FCM
Semaine 4
Séance 41 VMA courte : 2 séries (6 x 300 m en 1' 16'' récup 30'') et 3' min entre les séries
Séance 42 VMA longue : 3 x 2000 m en 9' 26'' récup 3 min
Séance 43 footing long 1h10 avec 10' à 85% FCM
Semaine 5
Séance 51 VMA courte : 2 séries (5 x 400 m en 1' 47'' récup 1') et 3' min entre les séries
Séance 52 VMA longue : 3 x 2000 m en 9' 26'' récup 3 min
Séance 53 footing long 1h10 avec 10' à 85% FCM
Semaine 6
Séance 61 VMA courte : 2 séries (6 x 200 m 48'' récup 30'') et 3' min entre les séries
Séance 62 footing 45'
Séance 63 jour de la course
----------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Par exemple...
A+
juste pour info il y a pas mal de plans d'entraînement pour 10km sur le net, pour un objectif de 50min :
http://www.conseils-courseapied.com/pla ... ances.html
http://www.kalenji-running.com/fr-FR/pl ... es-environ
http://www.lepape-info.com/entrainement ... tif-50-mn/
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Course à pied - Plans d'entrainement 10km
http://sport.sporegarm.fr/Plans/plan-en ... -10km.html
Participer à une course sur route de 10 km, c'est participer à une grande fête populaire de sa commune ou de sa région où viennent se mesurer un large public du débutant au runner expérimenté.
Consulter le calendrier des courses sur route et trail de SpoRegArm.fr permet alors de fixer une date de course et de bâtir ensuite un plan d'entrainement adapté.
Ce type de course permet aussi de mesurer ses propres performances et de confirmer le résultat d'un entrainement. Vouloir réaliser un course de 10 km demande toutefois un minimum de préparation.
L'outil de génération automatique de plan d'entrainement mis en ligne permet à chaque coureur de réaliser son plan d'entrainement pour préparer une course de 10 km en fonction de ses objectifs de temps de course et des ses disponibilités.
L'utilisation de cet outil de génération de plan d'entrainement 10 km est à utiliser avec certaines précautions et doit correspondre au potentiel du coureur. La réussite d'un plan est liée à la régularité dans la préparation de l'entrainement.
Vous avez choisi un plan de 3 séances hebdomadaires sur 6 semaines pour réaliser une course de 10 km en 50 minutes :
Semaine 1
Séance 11 footing 45'
Séance 12 VMA courte : 10 X 30'' - 30''
Séance 13 footing long 1h00 avec 10' à 75% FCM
Semaine 2
Séance 21 VMA courte : 2 séries (8 x 200 m en 48'' récup 30'') et 3' min entre les séries
Séance 22 VMA longue : 8 x 500 m en 2' 14'' récup 2 min
Séance 23 footing long 1h00 avec 10' à 75% FCM
Semaine 3
Séance 31 VMA courte : 2 séries (5 x 400 m en 1' 47'' récup 1') et 3' min entre les séries
Séance 32 VMA longue : 6 x 1000 m en 4' 43'' récup 2 min
Séance 33 footing long 1h00 avec 10' à 75% FCM
Semaine 4
Séance 41 VMA courte : 2 séries (6 x 300 m en 1' 16'' récup 30'') et 3' min entre les séries
Séance 42 VMA longue : 3 x 2000 m en 9' 26'' récup 3 min
Séance 43 footing long 1h10 avec 10' à 85% FCM
Semaine 5
Séance 51 VMA courte : 2 séries (5 x 400 m en 1' 47'' récup 1') et 3' min entre les séries
Séance 52 VMA longue : 3 x 2000 m en 9' 26'' récup 3 min
Séance 53 footing long 1h10 avec 10' à 85% FCM
Semaine 6
Séance 61 VMA courte : 2 séries (6 x 200 m 48'' récup 30'') et 3' min entre les séries
Séance 62 footing 45'
Séance 63 jour de la course
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Par exemple...
A+
Re: 10 kms
MERCI MERCI !!!
Je vous ferai petit retour de ma course après le 28 décembre !!
Je vous ferai petit retour de ma course après le 28 décembre !!
Re: 10 kms
Salut
Effectivement, il faut bosser autour de ta VMA et bien connaître également tes FC max
http://acva.asso.fr/index.php?page=calcul-de-vma
Ensuite en travaillant le fractionné à partir d'exercices variés que tu trouves sur internet
Effectivement, il faut bosser autour de ta VMA et bien connaître également tes FC max
http://acva.asso.fr/index.php?page=calcul-de-vma
Ensuite en travaillant le fractionné à partir d'exercices variés que tu trouves sur internet
Re: 10 kms
Bonjour et bravo pour ta course et ta motivation!!
J'ai intégré un groupe de runners depuis septembre et après un "5kms test" pour connaitre ma vitesse sur cette distance, (34:36) j'ai enchainé les séances VMA rapides avec une progression vraiment motivante. D'abord 2x4 -30'-30' avec 3mn de repos actif les 2 séries. Ensuite c'était 2x6 -30'-30', puis 2x8 - 30'-30'. Ensuite j'ai rajouté du fartleck en nature sur un parcours de 2kms en sortie longue 1h20 (2x10mn à 5mn au kilo). Je suis passé aux série de 200m 4x200m - 50'-30' de récup' active.
Ressentis : meilleures sensations lors d'accélérations, les jambes sont présentes et surtout, le cardio et la récup' sont bien meilleurs
Résultats : sur un 10kms objectif mi-novembre plat et roulant chrono de 49:01
Je pense que tu peux améliorer tes chronos et y arriver.
Bonne prépa et bonne course,
Sportivement,
J'ai intégré un groupe de runners depuis septembre et après un "5kms test" pour connaitre ma vitesse sur cette distance, (34:36) j'ai enchainé les séances VMA rapides avec une progression vraiment motivante. D'abord 2x4 -30'-30' avec 3mn de repos actif les 2 séries. Ensuite c'était 2x6 -30'-30', puis 2x8 - 30'-30'. Ensuite j'ai rajouté du fartleck en nature sur un parcours de 2kms en sortie longue 1h20 (2x10mn à 5mn au kilo). Je suis passé aux série de 200m 4x200m - 50'-30' de récup' active.
Ressentis : meilleures sensations lors d'accélérations, les jambes sont présentes et surtout, le cardio et la récup' sont bien meilleurs
Résultats : sur un 10kms objectif mi-novembre plat et roulant chrono de 49:01
Je pense que tu peux améliorer tes chronos et y arriver.
Bonne prépa et bonne course,
Sportivement,
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phiphitri76
- Messages : 2910
- Inscription : 26 mars 2009 16:22
Re: 10 kms
Tout celà est juste ou au moins à étudier dans le cadre d'une prépa "classique", mais depuis le début, ce n'est pas la question..... Comment aborder un premier 10km DANS 3 SEM. avec plaisir, et le second DANS 4 SEM., toujours avec plaisir, mais en essayant d'améliorer légèrement le temps du premier....
Après pour 2015, nous sommes d'accord de structurer tout celà....
Et bonne course valérie !
Après pour 2015, nous sommes d'accord de structurer tout celà....
Et bonne course valérie !
Re: 10 kms
Alors petit retour !! 50mn et 36 s !! Hiha super contente !! 
1 er février 3 eme 10 kms j espère passer en dessous des 49 mn .. Je fais une petite préparation à compter de cette semaine !!!!
1 er février 3 eme 10 kms j espère passer en dessous des 49 mn .. Je fais une petite préparation à compter de cette semaine !!!!
Re: 10 kms
En avais tu encore sous la chaussure ou t'étais à bloc ?valerie a écrit :Alors petit retour !! 50mn et 36 s !! Hiha super contente !!
1 er février 3 eme 10 kms j espère passer en dessous des 49 mn .. Je fais une petite préparation à compter de cette semaine !!!!
“Les réseaux sociaux vous ont tous mis trop à l’aise avec le fait de manquer de respect aux gens, sans vous faire casser la gueule”. Mike Tyson 
Re: 10 kms
J en avais encore sous la chaussure .
Re: 10 kms
Alors il faut que tu te lâches un peu plus pour arriver rincée !!! Ce n'est pas très grave si tu craques, tu auras d'autres occasions de faire des 10km, il faut apprendre à fleurter avec ses limites.valerie a écrit :J en avais encore sous la chaussure .
“Les réseaux sociaux vous ont tous mis trop à l’aise avec le fait de manquer de respect aux gens, sans vous faire casser la gueule”. Mike Tyson
Re: 10 kms
Le meilleur moyen de dégouter quelqu'unphiphitri76 a écrit :Moi dans ton cas je pense que je ferais du style 6x1000m ou 4x1500m ou 3x2000m sur les bases de 5'/5'10" au kilo avec une récup de 1'30"/2' entre chaque....
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phiphitri76
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Re: 10 kms
Merci.Penaud a écrit :Le meilleur moyen de dégouter quelqu'unphiphitri76 a écrit :Moi dans ton cas je pense que je ferais du style 6x1000m ou 4x1500m ou 3x2000m sur les bases de 5'/5'10" au kilo avec une récup de 1'30"/2' entre chaque....
Au moins j'ai répondu a sa question.... avec MON avis.
Ah, au fait moi aussi je te
dessus....-
phiphitri76
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Re: 10 kms
BRAVO !valerie a écrit :Alors petit retour !! 50mn et 36 s !! Hiha super contente !!
1 er février 3 eme 10 kms j espère passer en dessous des 49 mn .. Je fais une petite préparation à compter de cette semaine !!!!
Tu sembles pouvoir effectivement évoluer encore mais je m'abstiendrai de te conseiller quoi que se soit afin de laisser les "experts" agir maintenant que le terrain est déblayé et que tu as un peu plus de recul....
Tu as surement une bonne marge mais ne brules pas les étapes....
Biz