Monter sur Half sans beaucoup de CAP

[Triemb]

Voici les valeurs pondérées en fonction du temps de course (c'est un sport porté, ce n'est pas de petite intensités à tenir, tu verras en les travaillants) :

M : 155
Half : 148
IM : 138
Sl : 132

Ce sont des valeurs indicatives, il est plus facile de les atteindre dans les faux plats et bosses que sur du plat vent dans le dos !!!

Avec le temps ce peux devenir des moyennes fc de courses, mais tu vas devoir bosser les allures avant cela et en faire quelques un bien sûr.

En général dans les bosses sur les SL ne dépasse pas les 150/155 c'est déjà du lourd sur une longue distance d'entraînement.

Pour les 5' tu peux les faire à allure M les 10 et 15' allure H et 20 et plus IM.

[FAYARD]

C'est bien comme volume, mais c'est à peu près le même entraînement.

Pour la PMA tu peux faire comme pour la cap :
30/30
1/1
10 x (1'/30/30/30)
Ne pas dépasser 12 minutes de travail !!!

Ensuite connaître ses allures de courses pour le vélo : M Half et M

En générale 75%, 80% et 85% de Fcmax

Séances spécifiques d'allures :
6 x 4' allure M
4 x 10' à 4 x 15 allure Half
4 à 5 x allure IM

Pour les récup c'est pour le début de cycle 10' et en fin de cycle 3' maxi

Avec ça juste une séance allure Half en cap et un enchaînement derrière la séance longue du dimanche en footing cool.

Si 3 séances :
Une cool petit plateau avec quelques accélérations dans les bosses mais toujours petit braquet.
Une séance spécifique allure de 2 à3 heures en fonction du volume.
Une séance longue en groupe en montant les bosses de différentes façons (force, puissance et vélocité).

Si tu connais ta Fcmax en vélo et ta Fc de repos je peux te faire tes intensités.

Pour finir l'intensité que l'on peut tenir sur un Half tient du temps qu'il faut pour le faire, un Half en 4h00 n'est pas fait comme un Half en 6h00.

Pourrais tu nous expliquer l'utilité d'une sortie vélo avec uniquement le petit plateau

[Waingro]

Arrêtes les étirements, par contre tu peux peux faire des massages à l'arnica qd tu sens poindre une contracture.

[Triemb]

C'est bien comme volume, mais c'est à peu près le même entraînement.

Pour la PMA tu peux faire comme pour la cap :
30/30
1/1
10 x (1'/30/30/30)
Ne pas dépasser 12 minutes de travail !!!

Ensuite connaître ses allures de courses pour le vélo : M Half et M

En générale 75%, 80% et 85% de Fcmax

Séances spécifiques d'allures :
6 x 4' allure M
4 x 10' à 4 x 15 allure Half
4 à 5 x allure IM

Pour les récup c'est pour le début de cycle 10' et en fin de cycle 3' maxi

Avec ça juste une séance allure Half en cap et un enchaînement derrière la séance longue du dimanche en footing cool.

Si 3 séances :
Une cool petit plateau avec quelques accélérations dans les bosses mais toujours petit braquet.
Une séance spécifique allure de 2 à3 heures en fonction du volume.
Une séance longue en groupe en montant les bosses de différentes façons (force, puissance et vélocité).

Si tu connais ta Fcmax en vélo et ta Fc de repos je peux te faire tes intensités.

Pour finir l'intensité que l'on peut tenir sur un Half tient du temps qu'il faut pour le faire, un Half en 4h00 n'est pas fait comme un Half en 6h00.

Pourrais tu nous expliquer l'utilité d'une sortie vélo avec uniquement le petit plateau

Ha la bonne question
C'est quoi ta semaine type Fayard toi qui est si plein de certitudes ?

[Triemb]

Pourquoi la séance cool petit plateau ?
Pour moi deux sorties peuvent suffirent dans une semaine d'entraînement pour préparer un Half.
Si il y a la possibilité de rouler plus pourquoi toujours vouloir charger comme un mulet ?
De plus au vu de la séance spé et de la SL l'assimilation du travail est nécessaire et cette troisième séance en est une.
Notre ami n'est pas à la recherche absolu du chrono mais plutôt de faire un Half avec beaucoup de plaisir. Et surtout de ne pas se blesser

[FAYARD]

Pourquoi la séance cool petit plateau ?
Pour moi deux sorties peuvent suffirent dans une semaine d'entraînement pour préparer un Half.
Si il y a la possibilité de rouler plus pourquoi toujours vouloir charger comme un mulet ?
De plus au vu de la séance spé et de la SL l'assimilation du travail est nécessaire et cette troisième séance en est une.
Notre ami n'est pas à la recherche absolu du chrono mais plutôt de faire un Half avec beaucoup de plaisir. Et surtout de ne pas se blesser

Oui mais pourquoi petit plateau, toujours pas vu l'intérêt..

[Triemb]

Pour rouler en souplesse on met du petit braquet et pour garder la chaîne alignée c'est mieux avec le petit plateau !
Maintenant y'a le 56 x 36 d'EricD si tu veux garder le GP et pour le coup la chaîne morfle grave...

[FAYARD]

Pour rouler en souplesse on met du petit braquet et pour garder la chaîne alignée c'est mieux avec le petit plateau !
Maintenant y'a le 56 x 36 si tu veux garder le GP et pour le coup la chaîne morfle grave...

Tu peux bien rouler souple avec la plaque, tout dépend du parcours. Et franchement rouler souple ça sert à quoi ??? Perso je roulais souple le lendemain de compet, pour faire de la recup mais jamais le reste du temps. Si tu as l'occasion de faire 3 sorties vélo, autant les exploiter à fond toutes les 3.
1 longue en EF, 1 pour la PMA et 1 pour l'allure CLM...avec ça tu progresses vite et tu cartonnes sur S, M et Half...

[Triemb]

Pour rouler en souplesse on met du petit braquet et pour garder la chaîne alignée c'est mieux avec le petit plateau !
Maintenant y'a le 56 x 36 si tu veux garder le GP et pour le coup la chaîne morfle grave...

Tu peux bien rouler souple avec la plaque, tout dépend du parcours. Et franchement rouler souple ça sert à quoi ??? Perso je roulais souple le lendemain de compet, pour faire de la recup mais jamais le reste du temps. Si tu as l'occasion de faire 3 sorties vélo, autant les exploiter à fond toutes les 3.
1 longue en EF, 1 pour la PMA et 1 pour l'allure CLM...avec ça tu progresses vite et tu cartonnes sur S, M et Half...

A n'en pas douter !

[Triemb]

Pour répondre a N10 : quand je cours à 12 km/h sur un M je suis content
Pour triend: foulée rasante, VMA à 15,5, hydratation : c'est vrai que je suis pas toujours très sérieux, je pense que je ne bois pas assez

J"ai mis 1 à 2 fois par semaine, mais comme je ne veux pas prendre de risque, je pense me contenter de une fois (en VMA de 1 heure à 1 heure 30/40) et 1 semaine sur 2 rajouter 30/40' tranquille après une sortie vélo.
L'objectif n'est pas de faire une perf, 1h50/2h00 me conviendrait tout à fait, à 54 ans je cours plus après le chrono. Le plaisir avant tout

Pour jeanbob : tu faisais beaucoup de vélo ? combien d'heures/Kms ?

Merci à tous

Tiens nous au courant

[nobru]

Arrêtes les étirements, par contre tu peux peux faire des massages à l'arnica qd tu sens poindre une contracture.

Oui depuis quelques temps j'ai ma petite bouteille et aussi les petits tubes arnica bleus en homéopathie.....

J'avoue que je pratique effectivement le petit plateau, j'y connais pas grand chose en matière d'entrainement vélo (voir entrainement tout court), mais début d"année je fais bien une quinzaines de sorties avant de m'autoriser le grand plateau...... et il m'arrive de faire des sorties tranquilles notamment quand je sors seul sur la petite plaque.
D'ailleurs si tu as un petit moment Triemb pour m'expliquer toutes ces PMA, allures M, half etc .....pour que je puisses structurer un peu la prépa, car pour le moment je roule, je roule, je roule on s'arsouille dans les cotes, on récupère en haut en attendant le dernier et point final

En tout cas merci

[Triemb]

C'est pour quand ton Half ?

[nobru]

On a prévu ça pour l'année prochaine fin Aout : Half Vichy, avec avant le M de Cannes fin Avril.

Ça sera les 2 objectifs de l'année, entre on verra aux alentours de Tours ( Nouâtres en juin certainement et 2 ou 3 autres)

[greatwhite]

Bonjour,

Je voudrais bien monter sur Half, mais j'ai de gros soucis avec mes mollets (claquages, petites déchirures même à répétition............. ) et je me demande si je pouvais me lancer sur du long en limitant les heures de CAP, bien sûr l'objectif n'est pas de faire une perf. simplement de faire.
Mes gros mollets d'ex footballeur on la fâcheuse habitude pour un oui ou pour un non de dire stop, a priori rien à faire, les différents toubibs et kiné que j'ai put voir mon simplement conseillé de beaucoup les étirer, de ne pas trop courir (1 à 2 fois maximum par semaine).
Est ce qu'un half est réalisable avec cette contrainte ? comment organiser mon entrainement ?

Merci d'avance

Moyenne de 60 kms cap par mois, 1h54 à Royan, 2h02 à Lacanau, du vélo, du vélo, du vélo (8000 en 2013) et de la qualité à pied... séance type 2h30 vélo avec des blocs de 20' et enchaînement cap sur du souple de 6à8X11' à allure de course, plus pour "performer" mais pour "finisher"... à chacun sa croix