Voici une réponse à la question le 30-30 améliore-t-il la VO2?
Extrait du site dont voici l'URL:
http://www.ultrafondus.com/21_ENTR/2001-05-Billat.php#7
- Séance de 30/30
Ce type de séance a été très populaire en Europe pendant de nombreuses années. Malgré tout, il n’y a jamais eu d’indications précises sur la vitesse, la longueur à parcourir, ni quand la séance devait être réalisée. C’était une étape traditionnelle lors des périodes de reprise de l’entraînement. Puis elle était abandonnée au fil des semaines, car considérée comme trop « facile » par les athlètes. Les recherches de Véronique Billat contredisent cette croyance. Les gains observés sur les coureurs qui ont participé à l’entraînement qu’elle a conçu ont été réalisés grâce à des séances d’entraînement de type 30/30. Qu’en est-il exactement ?
Dans une séance courue à environ 70% de votre vVO2Max, incluez des répétitions de 30’’ à 100% de vVO2Max, suivies de 30’’ à 50% de vVO2Max pour la récupération. Le temps total d’entraînement – incluant la récupération – devra être égal à 2 x tlimVO2Max pour les coureurs débutants, intermédiaires et aussi pour les coureurs élite en début de saison. Ces derniers enchaîneront ensuite sur des séances avec un temps total de 2,5 x tlimVO2Max. Ce temps ne tient pas compte des phases d’échauffement et de retour au calme
- Exemple de séance de 30/30
Prenons un coureur « A » ayant une vVO2Max de 15km/h (48’’ au 200m) et une tlimVO2Max de 8’. Un second coureur, intelligemment nommé « B », aura respectivement des valeurs de 18km/h (40’’ au 200m) et 5’.
« A » fera 2 x tlimVO2Max = 2 x 8’ = 16’ de fractionnés, soit 16 x 30’’ à 100% (15km/h) entrecoupées de 30’’ à 50% 7,5 km/h). En distance, il alternera 125m en 30’’ et un peu plus de 60m en 30’’.
« B » fera 2 x tlimVO2Max = 2 x 5’ = 10’ de fractionnés, soit 10 x 30’’ à 100% (18km/h) entrecoupées de 30’’ à 50% 9 km/h). En distance, il alternera 150m en 30’’ et 75m en 30’’.
On voit sur ces exemples combien les durées et vitesses d’entraînement choisies sont importantes pour se conformer à la méthode. Si A faisait la séance de B, il dépasserait son seuil de tolérance lactique ou s’effondrerait précocement. Pour B, la séance de A s’apparenterait à une séance au seuil, avec des temps d’effort trop courts.
Les fractionnés longs (1000m)
Une autre séance-type conçue par Véronique Billat sur des fractionnés de 1000m. Attention ! Ces séances n'ont rien à voir avec ce qui précède, du moins en ce qui concerne les calculs. Si l’on considère les coureurs A et B décrits ci-dessus, une séance d’une heure comprendra :
A : 4 x 1000m en 4’ et 500m de récupération en 4’
B : 3 x 1000m en 3’20’’ et 500m de récupération en 3’20’’
Si vous avez bien fait attention, vous aurez finement remarqué que les séances de chaque coureur sont plus longues que 2 x tlimVO2Max (en incluant les phases de récupération). En fait, la durée calculée par 2 x tlimVO2Max correspond à l’effort SANS la récupération. Pour A, on a bien 16’ à 100% (autant en récupération), et pour B, on a bien 10’ à 100%.
D’où vient cette différence ? Quand Véronique Billat a effectué ses tests, elle a pu utiliser des analyseurs de gaz portables (des « K2 » pour ceux à qui ça dit quelque chose). Cet appareil, porté par le coureur pendant l’entraînement, permet de connaître précisément le pourcentage de VO2Max utilisé. Le chercheur s’est alors rendu compte que, lors des séances de fractionnés sur 1000m, le pourcentage de VO2Max utilisé par les coureurs chutait très vite lors de la récupération et qu’il se situait à un niveau très bas (environ 60%, voire moins) au départ du 1000m suivant. Rappelons que l’important est le temps passé à VO2Max… Véronique Billat s’est par ailleurs aperçu que, lors les soi-disant séances « faciles » de type 30/30, tous les coureurs (d’élite ou non) étaient à 100% de leur VO2Max après 5 répétitions. Même après les 30’’ de récupération…
Cette observation apporte de nouveaux arguments aux partisans des courtes sessions (en comparaison des répétitions de 1000m et autres). Vous passerez beaucoup plus de temps à votre VO2Max mais courrez finalement moins longtemps à haute vitesse. Implication évidente et presque trop belle : vous risquerez moins de blessures. Malgré tout, la répétition des mêmes séances, semaine après semaine peut être ennuyeuse et le panachage des types de séances de VMA a aussi ses avantages.