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wink a écrit :alors j'ai fait mon test vma: 3540 m en 12 min. donc selon le logiciel ça donne 19 km/h de vma
Je suis content car c'est 1540 m de plus qu a 20 ans
j'en ferai un autre sur 6' pour confirmer

sinon oui je dors bien, sauf la veille de mon semi 1:33 (stress de faire mon premier pour le chrono...)
oui je mange et bois en course, sauf le marathon: j'avais mon eau perso, mais plus rien au ravito jusqu'au km 21, j'ai du me rationner au début... une raison de plus a mon mauvais chrono, mais pas la seule...

12' c'est un cooper
et 3540 au cooper c'est tres tres bien

dyson a écrit : 12' c'est un cooper
et 3540 au cooper c'est tres tres bien

Merci, j'avais envie de comparer avec celui fait a 20 ans, et je suis content du résultat car je ne faisait que 3400 m au meilleur de ma forme (par contre je me suis pas amélioré en math )

Je viens de refaire un en 6 min: 1900m, ça confirme le résultat de VMA a 19 KM/H
Je vais essayer pour le temps qu'il me reste de tenir compte des conseils, mais je ne vais pas non plus faire une obsession, je suis déjà obligé d'adapter mon entrainement a ma vie prof et familiale, je ferai en fonction de mes dispos et état de forme...

Avec 19kmh de VMA tu as un potentiel très très largement sous les 1h30 au semi!
Je pense qu'il te faut construire tes séances avec des exemples qui t'ont été donnés dans ce post et tu y arriveras sans aucun problème!

Oui si avec 19 de VMA tu fais pas mieux qu'1h30 y'aurait pas beaucoup de monde sous les 1h40-45

wink a écrit :

dyson a écrit : 12' c'est un cooper
et 3540 au cooper c'est tres tres bien

Merci, j'avais envie de comparer avec celui fait a 20 ans, et je suis content du résultat car je ne faisait que 3400 m au meilleur de ma forme (par contre je me suis pas amélioré en math )

Je viens de refaire un en 6 min: 1900m, ça confirme le résultat de VMA a 19 KM/H
Je vais essayer pour le temps qu'il me reste de tenir compte des conseils, mais je ne vais pas non plus faire une obsession, je suis déjà obligé d'adapter mon entrainement a ma vie prof et familiale, je ferai en fonction de mes dispos et état de forme...

Le test cooper est un test difficile et faire 3540 m laisse présager un bon soutien de VMA...si tu fais un peu plus de fond avec des sorties entre 1h30 et 2h00 grand maximum...tu devrais faire dans les 1h20 au semi voir moins avec un bon entraînement spécifique...et pour le 10km tu devrais tourner autour des 35'30" -36' ...
Faire un semi n'est pas aussi simple qu'un10km car il faut gérer, sur le 10km il n'y a rien à gérer, toujours à bloc...même différence entre un sprint et un CD...

Essayes de t'inspirer de ça : http://www.athlete-endurance.com/traini ... aines.html

Tu m'en diras des nouvelles !

J'utilise les plans de ce site depuis quelques années et j'en suis très satisfait

ah ben alors avec des valeurs pareilles c'est largement faisable. pour info avec des tests moins rapides, j'ai couru des 10kil entre 36 et 37, semis en moins d'1h20 et marathons entre 2h52 et 59.
pas mieux que les autres: bouffe de l'allure spé semi, 10kil. j'en placerai meme un peu au milieu ou la fin de ta séance longue. par contre les VMA courtes, j'ai jamais trop fait, d'aucuns t'expliqueront que c'est pas facile de taper pile la bonne allure et que si c'est pas fait à la bonne allure (trop vite ou trop lentement) celà ne sert à rien
bon courage.

wink a écrit :

dyson a écrit : 12' c'est un cooper
et 3540 au cooper c'est tres tres bien

Merci, j'avais envie de comparer avec celui fait a 20 ans, et je suis content du résultat car je ne faisait que 3400 m au meilleur de ma forme (par contre je me suis pas amélioré en math )

Je viens de refaire un en 6 min: 1900m, ça confirme le résultat de VMA a 19 KM/H
Je vais essayer pour le temps qu'il me reste de tenir compte des conseils, mais je ne vais pas non plus faire une obsession, je suis déjà obligé d'adapter mon entrainement a ma vie prof et familiale, je ferai en fonction de mes dispos et état de forme...

Personnellement, plutôt que de faire des sorties d'1H30/2H "cool", qui ont des désavantages et pas une vraie utilité pour un semi, je te conseillerai plutôt de faire du travail de "seuil" et allure de travail allure spécifique à ton semi.
Pour le travail au seuil (allure que tu tiendrai entre 45' et 1h), des séries de 3x10 à 3x15' récup 3 à 5' en trottinant sont possibles. Pour l'allure spécifique, tu peux faire un bloc en continue en commençant par 20' puis en arrivant à un bon 45' par exemple. A présent, tu es cependant proche de l'objectif donc la première règle est de ne pas trop en faire puisque le boulot est normalement déjà réalisé en amont.
Je te conseillerai donc de faire du travail à allure spécifique majoritairemant avec un peu de seuil, mais en oubliant pas d'alléger les 10 derniers jours à minima.
Tu peux faire le même nombre de séances, avec les mêmes contenu en terme d'allure, par contre la durée globale de ta séance et des répétitions d'allures devront être plus faibles.

-Antoine- a écrit :Personnellement, plutôt que de faire des sorties d'1H30/2H "cool", qui ont des désavantages et pas une vraie utilité pour un semi, je te conseillerai plutôt de faire du travail de "seuil" et allure de travail allure spécifique à ton semi.
Pour le travail au seuil (allure que tu tiendrai entre 45' et 1h), des séries de 3x10 à 3x15' récup 3 à 5' en trottinant sont possibles. Pour l'allure spécifique, tu peux faire un bloc en continue en commençant par 20' puis en arrivant à un bon 45' par exemple. A présent, tu es cependant proche de l'objectif donc la première règle est de ne pas trop en faire puisque le boulot est normalement déjà réalisé en amont.
Je te conseillerai donc de faire du travail à allure spécifique majoritairemant avec un peu de seuil, mais en oubliant pas d'alléger les 10 derniers jours à minima.
Tu peux faire le même nombre de séances, avec les mêmes contenu en terme d'allure, par contre la durée globale de ta séance et des répétitions d'allures devront être plus faibles.

Si faire des sorties d'1h30 ne sont pas utiles pour être bien sur semi, il faudrait alors expliquer à la plupart des entraîneurs d'athlétisme qu'ils sont dans l'erreur depuis pas mal d'années...même pour faire des 10km, il faut des sorties en EF d'1h30...

Tout le monde peut avoir son avis, j'ai le mien. Je ne dis pas que c'est la vérité absolue, simplement je donne mon avis par rapport à la période de la préparation, au contenu de la préparation (triathlète et pas coureur à pied uniquement) et aux aptitudes de l'initiateur du post.

Merci pour vos conseils, avis
En effet, il ne sont pas tous les mêmes, mais c'est le but d'un forum, débattre un peu, a moi de voir dans lesquels je me retrouve le plus
Je n'ai pas pu venir ici, mais vendredi, justement j'ai voulu travailler l'allure spécifique, l'idée était de réapprendre a courrir a 14km/h car je fait souvent plus vite en fractionné, plus lente en sortie longue, mais si je ne veux pas partir en surégime, ou avec du retard... Surtout que je débute en CAP, seulement 1 an et demi, je n'ai fait que 2 semi a fond, donc je n'ai pas trop de repères, là au moins j'ai une montre GPS qui m'indiquera la vitesse instantanée, et je vais essayer de cette fois repérer le donneur d'allure avant le départ
Merci pour les encouragements, du coup, j'ai peur de m'être planté en calculant la VMA mais vous avez sans doute raison, j'arrivais a suivre en entraiment quelqu'un qui fait 1'25 en semi en ayant l'expérience, la technique que je n'ai pas, donc je doit pouvoir progresser encore
Là je vais faire ce matin ma dernière sortie longue, pour aussi éliminer le week end chargé en resto c'est un peu tard pour le plan d'entrainement, mais ça me servira pour le prochain
A bientôt

FAYARD a écrit :

-Antoine- a écrit :Personnellement, plutôt que de faire des sorties d'1H30/2H "cool", qui ont des désavantages et pas une vraie utilité pour un semi, je te conseillerai plutôt de faire du travail de "seuil" et allure de travail allure spécifique à ton semi.
Pour le travail au seuil (allure que tu tiendrai entre 45' et 1h), des séries de 3x10 à 3x15' récup 3 à 5' en trottinant sont possibles. Pour l'allure spécifique, tu peux faire un bloc en continue en commençant par 20' puis en arrivant à un bon 45' par exemple. A présent, tu es cependant proche de l'objectif donc la première règle est de ne pas trop en faire puisque le boulot est normalement déjà réalisé en amont.
Je te conseillerai donc de faire du travail à allure spécifique majoritairemant avec un peu de seuil, mais en oubliant pas d'alléger les 10 derniers jours à minima.
Tu peux faire le même nombre de séances, avec les mêmes contenu en terme d'allure, par contre la durée globale de ta séance et des répétitions d'allures devront être plus faibles.

Si faire des sorties d'1h30 ne sont pas utiles pour être bien sur semi, il faudrait alors expliquer à la plupart des entraîneurs d'athlétisme qu'ils sont dans l'erreur depuis pas mal d'années...même pour faire des 10km, il faut des sorties en EF d'1h30...

Antoine a bien écrit : 1h30-2h. OK pour 1h30, on y arrive vite en incluant du travail spécifique (plusieurs répétitions de blocs de 15-20' par exemple) mais 2h pour prépa un semi n'est franchement pas obligatoire.

pour le semi j'ai toujours, sur les sorties "longues", fait entre 1h20 et 1h30 max. Jamais je n'ai couru plus d'1h30 et j'ai rarement vu des sorties sup. à 2h (ou égale). En effet, sur 1h30 de sortie, 15' de footing pour se mettre en jambes, 3x10 ou 12 ou 15 ou 20" à l'allure spécifique avec des 3' de récup à allure footing entre les rép. puis retour au calme avec 15' de footing à la papa. Je bosse sur le même principe pour la prépa marathon et j'ai jamais eu de surprise vers les 30 km... sauf que pour le marathon, sur ma sortie la plus longue, cad 2h30 j'incluais des rép de 20 à 30' à l'allure spé et le reste se faisait en endurance fondamentale.

edit ! j'ajoute que je suis en 3h30 au marathon d'où ma sortie de 2h30 max au titre de la sortie la plus longue de la prépa.

Bonjour,
Alors je compléte mon post de vendredi, j'avais fait 10' d'échauffement, puis 7 km en 30' (1/3 de la distance en 1/3 du chrono espéré ) et 10' de récup
ma derniére sortie longue, c'étais lundi, 10' d'échauffement, 51' a 13km/h, 15' d'escaliers et 15' de récup a 9 km/h
Hier c'étais natation et 5 fois 15' de vélo (pour mes déplacements)
Ce matin je n'ai pas totalement récupéré, donc je vais juste faire 30' a allure semi (14km/h) puis récup
Demain soir, entrainement avec mon club (enfin je suis dispo ! ) mais je ne connais pas le programme

Je compte faire deux autres footing a 14 km/h de 30' a J-8 et J-6 puis seulement mes quelques déplacements en vélo 3 ou 4 sur ses 6 jours, et un entrainement natation a J-4

wink a écrit :Bonjour
Je viens de la course a pied, mon record perso sur semi c'est 1:33 il y a 6 mois, depuis, j'ai fait du plus long (marathon et saintélyon) et je me suis mis depuis quelques mois aux entrainements tri.
Je suis inscrits a un semi dans un mois, j'aimerais tenter de passer sous les 1:30 car a chaque fois je suis juste au dessus des barrières (41 au 10, 61 au 14, et 4:03 au 42 ) mais comme je débute en tri, je ne sais pas où mettre mes forces pendant ce dernier mois de prépa, qui est déjà bien conditionnée a mon travail, et dispos des amis...

Donc je fait une séance natation d'1h15 environ tous les 5 jours
Le vélo 2 fois 20' chaque jour pour aller travailler, plus environ 1h30 par semaine (là je débute vraiment !)
la CAP je fait 3 footing par semaine, j'ai réduit un peu la longueur pour laisser la place au reste, je fait entre 1:00 et 1:30, j'alterne entre simple footing, sortie en dénivelé, et fractionné. Depuis que j'ai réduit, le simple footing d'1:30 est devenu 1:00 a l'allure semi en 1:30 (enfin j’essaie car seul, c'est pas si facile )

Merci d'avance pour vos critiques objectives

Bizarres tes références càp car tes temps sur le court ne sont pas en adéquation avec ton temps sur marathon (à moins que tu aies eu un souci). Je tourne entre 3h35 et 3h45 au marathon et je suis au dessus de 45' au 10km... Je pense que tu n'as pas encore assez de caisse sur du long donc pour l'instant continues à exploiter ton potentiel sur plus courte distance et ainsi améliorer ta marque (passer sous les 1h30) au semi.