Prépa IM et XTerra 2013 à 22ans

[hugo76]

Bonjour,

Première épreuve dans moins de 2 mois au Triathlon de la Corniche d'Or à St Raphael le 13/10. C'est un tri format XTerra. Le VTT à raison de 6-8h par semaine ne m'effraye pas trop, idem pour la CAP. Mais la natation me lalsse perplexe; il ne s'agit que d'1,5 km mais je n'ai pas envie de me griller dès le départ.

Je fais 4h/hebdo de nat pour ce programme:
200m échaffement
500m crawl
1000m pull boy
300m crawl
200m pull boy
10 minutes fractionné sur 25m
Pensez vous que cela suffise? auriez vous un conseil pour l'entrainement nat' sur un tri CD?

Sportivement!

[débutant]

Bonjour,

Première épreuve dans moins de 2 mois au Triathlon de la Corniche d'Or à St Raphael le 13/10. C'est un tri format XTerra. Le VTT à raison de 6-8h par semaine ne m'effraye pas trop, idem pour la CAP. Mais la natation me lalsse perplexe; il ne s'agit que d'1,5 km mais je n'ai pas envie de me griller dès le départ.

Je fais 4h/hebdo de nat pour ce programme:
200m échaffement
500m crawl
1000m pull boy
300m crawl
200m pull boy
10 minutes fractionné sur 25m
Pensez vous que cela suffise? auriez vous un conseil pour l'entrainement nat' sur un tri CD?

Sportivement!

voir mp

[jean.gonzague]

et pour une prepa pour un gars de 23 ans ça donne quoi?

[Frank]

Bonjour,

Première épreuve dans moins de 2 mois au Triathlon de la Corniche d'Or à St Raphael le 13/10. C'est un tri format XTerra. Le VTT à raison de 6-8h par semaine ne m'effraye pas trop, idem pour la CAP. Mais la natation me lalsse perplexe; il ne s'agit que d'1,5 km mais je n'ai pas envie de me griller dès le départ.

Je fais 4h/hebdo de nat pour ce programme:
200m échaffement
500m crawl
1000m pull boy
300m crawl
200m pull boy
10 minutes fractionné sur 25m
Pensez vous que cela suffise? auriez vous un conseil pour l'entrainement nat' sur un tri CD?

Sportivement!

Bonjour! Oui, ça suffit quantitativement: 2500 4 fois par semaine, super pour progresser. Mais qualitativement, c'est nul à chier.
Avec ce style de séance, tu vas d'abord un peu progresser (puisque tu vas te familiariser avec l'eau) puis tu plafonneras car rien n'est fait pour améliorer ta natation. On persiste à indiquer sur ce forum à tous les débutants qu'il vaut mieux apprendre TECHNIQUEMENT à nager avant de vouloir aller vite, mais c'est à se demander si on est compris...
Tu es prêt? Je commence!
- 200 m échauffement ça ne veut rien dire: quelle nage? Quels exercices? Et 200m, c'est largement insuffisant: quand tu vas rouler, tu es chaud en 5 mn?
- 500 m crwl ok, mais nagé comment? Vite, doucement, en alternance d'allure?? Avec quels efforts techniques?
- 1000 m PB exercice improductif par excellence, surtout si nagé d'une traite, débouchant sur le défaut-type du triathlète de base, champion des séries en pull/ plaquettes format A3, et enclume sans ce matos.
- 300 m crwl et 200 PB mêmes remarques qu'au-dessus.
- 10 mn fractionné ok (exercice le moins con de ta séance par ailleurs, s'il s'adresse à un nageur techniquement débrouillé) mais quelle intensité sur les 25? Quelle récup entre chaque répèt ?

Bon, démonter c'est bien beau, surtout si c'est justifié, mais proposer, c'est mieux.
Demande à prendre des leçons en piscine auprès d'un diplômé d'état en lui précisant que tu veux APPRENDRE A NAGER, et non-pas juste t'améliorer physiquement dans l'eau en conservant tous tes défauts. En attendant, voilà une séance qui pourrait mieux te convenir, en ce sens qu'elle comprend des exercices qui visent à améliorer ta natation, séance technique, donc.
-- 600 échfmt: 4x75 3 nages rir 20", 200 j avec planche en alternance dorsal, ventral, costal, j droite, j gauche, les deux, grande amplitude, petite... Tout cela souple, puis 100 en 4X25 vite récup 20s. LÀ, tu es chaud.
-- 250 en hypoxie en 3/5/7/5/3 tous les 50, concentration sur l'expiration longue et l'amplitude.
-- comptage du nombre de coups de bras par longueur sur 50 m en nageant "normalement".
-- 4x50 rir 30" chaque 50 en diminuant le nombre de coups de bras: effort sur l'amplitude, l'horizontalité et l'accélération du geste propulsif. Défauts à éviter: sur-dosage des j, coulées de départ et de virage méga-longues pour diminuer artificiellement le nombre de coups de bras.
-- 200 sple en s'inspirant des sensations de l'exercice précédent.
-- 3x100 rir 30" en travail de respiration, chaque 100 = 25 2t droite + 25 2t gauche + 50 bilatéral 3t
-- 4X150 rir 20" en travail de propulsion, chaque 150 = 50 fort sur les j + 50 fort sur les bras + 50 souple
-- récup 300 sple alternance dos/ brss/crwl, ou 300 crwl PB.

Voilà une séance technique au kilométrage analogue à la daube que tu nous proposes au-dessus, et que tu passes à quasi 50% avec le pull. L'alternative que je te propose et qui est à placer au moins 2 fois par semaine te permet de travailler l'équilibre, la respiration et la propulsion, qui constituent les bases à détenir avant d'aller vite. Néanmoins, rien ne vaut pour ces séances l'oeil aiguisé d'un professionnel qui peut te corriger immédiatement.
Alors oublie tes 1000 m de daube en PB et mets-toi à l'eau pour bosser!
Bon courage et à+!

[hugo76]

Merci pour les conseils!
(je ne me suis pas noyé!)

Evolution visible! Je fais en gros des séries sur 500 crawl, du 3-5-7 temps et du fractionné sur 25m/25 recup x4. Un mns m'a corrigé au niveau de mon roulis (et avec une bonne position de la tete en plus ça change vraiment) et sur mon battement. Battement qui m'ennuie toujours un peu par moment mais il faut du temps pour progresser. Je bute sur la bonne amplitude à donner aux battements et sur l'angle à mettre au noveau du genou..

En tout cas nets progrès et j'ai viré le pullboy. Je me mets un 1000m crawl dans chaque séance pour un cross tri dans un mois.

Sportivement

[CHRISTOPHE192]

excellent !
mais on peut nager avec du roulis , à condition de bien le maitriser et de ne pas vriller .
ce n'est pas comparable avec les défauts classiques pénalisants bras qui croisent , tête qui sort , jambes qui trainent , poussée trop courte , etc ...
je dirais même que le roulis est la solution aux épaules raides . il y a des videos avec explications de spécialistes sur le net .

[Frank]

Merci pour les conseils!
(je ne me suis pas noyé!)

Evolution visible! Je fais en gros des séries sur 500 crawl, du 3-5-7 temps et du fractionné sur 25m/25 recup x4. Un mns m'a corrigé au niveau de mon roulis (et avec une bonne position de la tete en plus ça change vraiment) et sur mon battement. Battement qui m'ennuie toujours un peu par moment mais il faut du temps pour progresser. Je bute sur la bonne amplitude à donner aux battements et sur l'angle à mettre au noveau du genou..

En tout cas nets progrès et j'ai viré le pullboy. Je me mets un 1000m crawl dans chaque séance pour un cross tri dans un mois.

Sportivement

Bonjour, bravo à toi! Rien qu'en travaillant techniquement, on va déjà un peu plus vite, en passant par une phase transitoire où l'on ne va pas plus vite, mais où l'on s'entamme moins à vitesse égale.
Bon courage pour la suite et à+!

[hugo76]

Bonjour,

Les choses se précisent; inscrit pour le XTerra France 2013 (plus d'autres courses), inscription sur IM en Nice en 2014 (eh oui pour un petit étudiant les frais d'inscription sur IM et l'achat d'un bon vélo route font mal!!!très mal en fait! ).

Je souhaite faire -4H10 sur le Xterra France pour ma première expérience (le 50eme cette année à fait environ 4H avec un terrain bien gras donc je me dis que c'est jouable).

Petite question aux participants à des Xterra ou Xtri; quel est votre volume horaire hebdo en semaine "haute" (la plus intense)? Je me suis fait un programme test sur deux mois avec une semaine haute à 14h le premier mois puis une à 15H le deuxième mois (semaine durant laquelle je privilégierai les sorties looongues afin d'améliorer crescendo mon endurance et de me préparer doucement pour les formats IM). Cependant je me demande si ce n'est pas trop pour mon age ? On parle beaucoup des transferts entre les différents sports mais est ce que cela permet pour autant de diminuer son volume horaire hebdo tout en souhaitant honorer des objectifs..

Sportivement