CR prépa IM ROTH 2009(10h20)

[magnus]

hello magnus!
je te pardonne pour le pourrissage de post , et je transmettrai ton bonjour à sergio, mais il traine regulièrement sur OLT et le verra sans doute rapidement...
il a effectivement fait un super vélo à roth, et même si la suite fut plus dure, je pense que les bons cyclistes sont quand même bien outillés pour s'en tirer sur IM...
reste à apprivoiser la prépa et la distance...

après c'est sur que c'est chiffonnant (euphémisme ) de mettre plus de temps en càp qu'en vélo (ouh là ça chambre ...) ... mais tout cela peut être rapidement coorigé...
j'espère bien, et je pense, qu'on reverra sergio sur tri quant à un IM en 2010, ça je préfère laisser à l'intéressé le soin de répondre...

pour en revenir au post, pas 100% d'accord avec toi de dire que c'est déjà presque trop en volume... concentrer la prépa IM sur 6 semaines me semblent insuffisant, pour moi le corps doit être habitué à des volumes conséquents d'entrainement sur une assez longue durée, pour pouvoir facilement encaisser l'IM ...
à mon sens, il est indispensable d'être à 10-12h par semaine minimum sur environ 4 mois, 4 mois 1/2 (soit 16/18 semaines), + 4-5 pics à 15-16h...
il me semble illusoire de vouloir faire un IM, même "seulement" correctement en 10h-10h30, avec des prépa trop flaibardes...

si comme jai dit en début de post, pas mal de plans de furieux à 25-30h semblent excessifs, il ne faut pas tomber dans l'excès inverse et laisser croire (comme certains fantaisistes l'ont dejà écrit sur le forum, pas toi en particulier bien sur) qu'on fait des IM avec des quasi prépa de CD

La notion de hrs/sem est fort variable d'un gars a l'autre......certain on besoin de bcp de volume et de km pour etre bien, d'autres on besoin de peu de km et donc rien ne sert d'en faire des tonnes en janvier - février.....(je suis plutôt dans ce cas la)
Le problème de l'ironman, c'est que c'est un sport d'expérience....et donc il faut souvent quelques IM pour comprendre comment l'on fonctionne sur de si longue distance....j'en suis a mon 4ième et je commence "un peu" a mieux cerner comment je fonctionne sur longue distance > a 6h de course....

Maintenant ce que j'ai dis concerne aussi une performance qui se situe dans la moyenne de ce que l'on peux faire....si perso, je voulais faire moins de 10h, je devrai procéder différemment....

Pour cergio, c'est vrai j'avais pas capté.....il a passé plus de temps a pied qu'a vélo la tehon

[Ben boost]

...laisser croire (comme certains fantaisistes l'ont dejà écrit sur le forum, pas toi en particulier bien sur) qu'on fait des IM avec des quasi prépa de CD

Si "faire un IM" c'est passer la ligne d'arrivée vivant en encore en bonne santé, oui c'est possible, juste on est pas en 10h.
Pour assurer, faire un marathon correct, réussir un objectif, on est d'accord qu'il faut un minimum de volume, et 15h, ça semble déjà pas mal non ?

[loulou76]

hello magnus!
concentrer la prépa IM sur 6 semaines me semblent insuffisant, pour moi le corps doit être habitué à des volumes conséquents d'entrainement sur une assez longue durée, pour pouvoir facilement encaisser l'IM ...
à mon sens, il est indispensable d'être à 10-12h par semaine minimum sur environ 4 mois, 4 mois 1/2 (soit 16/18 semaines), + 4-5 pics à 15-16h...

Je crois qu'on est tous d'accord. Avant d'attaquer le programmé spécifique (6-8s) comprenant des pics, on arrive avec du volume (10-12h pour toi) et du vécu : inutile de faire 15h à ce moment alors qu'on atteignait péniblement les 8 avant.

La question est alors de savoir quelle limite peut-on se fixer pour ces fameux pics : + 25 % (passage de 12 à 15h), + 30 % (10 à 13) ? L'enjeux est d'être à la limite du surrentraînement, sans jamais atteindre cet état (qui serait alors contreproductif).

Sur le débat classique : peut-on finir un IM avec 8h par semaine ?
- Oui pour ceux qui ont un gros vécu
- Oui pour ceux que ça n'ennuit pas de passer plus de temps sur la cap que sur le vélo

Comme je ne fais partie d'aucune de ces catégories, j'attends pour l'IM

[lapoche]

Sur le débat classique : peut-on finir un IM avec 8h par semaine ?
- Oui pour ceux qui ont un gros vécu
- Oui pour ceux que ça n'ennuit pas de passer plus de temps sur la cap que sur le vélo

J'ai fini un IM à 24 ans sans avoir de gros vécu (première saison de tri à 7h par semaine). Même si mon temps n'est pas ouf, je me suis fait plaisir, et c'est tout ce qui compte !
Après, certains vont dire qu'au dessus de 10, 11, 12, 13 , 14 ou 15h, on n'est pas un vrai IM...

[max77]

ok avec vous les gars, chacun est différent, et l'important est de bien se connaitre, identifier ses besoins et lacunes, et l'expérience IM peut un peu aider... mais un minimum de volume reste aussi indispensable...

concernant les pics, fixer une limite à +25 ou 30% dépend surtout de ce qu'on y inclut en plus : c pas pareil si tu ajoutes 3 h de vélo ou si c'est 4h de càp en plus

pour ma part, c'etait plutot 1h-1h30 de càp en plus reparties sur les 3 séances, + 2h de vélo supplémentaires, mais ça peut etre aussi un enchainement de 2h velo + 1h càp (voire 2h30 + 1h30).

[louspib]

...laisser croire (comme certains fantaisistes l'ont dejà écrit sur le forum, pas toi en particulier bien sur) qu'on fait des IM avec des quasi prépa de CD

Si "faire un IM" c'est passer la ligne d'arrivée vivant en encore en bonne santé, oui c'est possible, juste on est pas en 10h.
Pour assurer, faire un marathon correct, réussir un objectif, on est d'accord qu'il faut un minimum de volume, et 15h, ça semble déjà pas mal non ?

15h/semaine sur six mois c'est beaucoup pour simplement faire "une course correcte", non? Je ne me rends pas compte des progressions qu'il est possible de réaliser d'une année sur l'autre (ni surtout du "rendement" du vécu), mais avec du vécu + 15h/semaine, tu rentres dans la catégorie de "chasseur de slot pour kona" non? bon peut être est-ce ce que tu appelles "réussir un objectif" remarque

Cette année, entre janvier et juillet, je fais pas tout à fait 9h hebdomadaire de moyenne tout compris et ai bouclé zurich en un peu plus de 11h, avec la natation et le vélo frais, puis T2 nickel puis...grosse fringale qui m'empêche de faire un marathon correct...pour un problème débile de mauvaise alimentation donc rien à voir avec la préparation a priori (en tous les cas pas physique). Obnubilé par la peur des crampes je me suis limité à boire des bouillons aux ravitos , résultat après 18km environ de course grosse fringale et impossible de remonter la pente pour au final boucler le marathon en 4h20 avec un deuxième semi en pas tout à fait 2h30...autrement dit, toutes choses égales par ailleurs, sans toucher au volume mais rien qu'avec un cerveau en plus, au pire ça passait sous les 11h bref...quel con...alors certes avec des si on peut aller loin, mais l'intérêt est simplement de dire qu'avec pour ainsi dire aucun vécu (j'avais déjà fait zurich en 2008 mais "à-la-ironturtle" donc avec 4 mois de pas grand chose en préparation puis rien ou pas grand chose pendant 6 mois et rien les 8 ou 9 années précédentes!!) et 9h/semaine (avec quelques pics au-dessus les semaines à grosse sortie vélo) c'est largement possible d'arriver dans ces eaux-là.

[clacla]

Par contre, je suis de plus en plus sur et certain que pour faire un IM correctement (je parle pour mon niveau 10h-10h30 au mieux) c'est encore bcp de trop. Surtout les sorties vélo qui sont assez usantes et fatiguantes pendant les 4 premiers mois de l'année (bcp de peloton et de course aux plaques de village, mais bon c'est gai aussi)
pour un IM en Juillet, un entrainement de fond a 2 séances/sport semaine est suffisant pendant les 4 premiers mois de l'années

natation : 2 séances de 2500-3000m maxi
vélo : 2 sorties de 60 à 100 km
CAP : 2 footings de 10-15 km max

Ensuite pour les 2 mois avant l'IM........les 6 premières semaines avec du spécifique IM (longue sortie avec enchainements et tout et tout....) et les 15 derniers jours, diminuer le volume et place a la récup....

100% d'accord avec toi... 80% des triathlètes sont surentrainés si on compare l'investissement à l'entraînement et les résultats en course.
Comme pour une prépa marathon (où je m'y connais un peu mieux), il faut avoir une moyenne raisonnable pendant 4 mois (travailler la VMA, PPG, de rares sorties longues et quelques compets sans pression) et attaquer une préparation IM (que perso je ferais plutôt sur 10 semaines dont les 2 dernières de récup).

[max77]

hello
donc si vous permettez à présent j'en viens au gros morceau (après avoir vu pour l'organisation générale de la saison et pour la natation) : le vélo

déjà les chronos : 5h45 sur les 180 km de roth 2008, 5h08 pour roth 2009...

1er détail important quand même, qui peut jouer un peu : changement de matos, passage d'un Nakamura, tout carbone (Intersport) , de 9.1 kg environ, mais avec roues pourries (valeur 1000 euros environ) à un TREK madone 5.5, roues mavic ksyrium elite, poids total : 7.2 kg environ
il est clair que les sensations ne sont pas tout à fait les mêmes...

sinon l'entrainement à proprement parler : au total, un peu moins de 4500 km au compteur au départ de roth, effectués entre fin fevrier (la dernière semaine) et début juillet
soit une moyenne d'environ 220 bornes par semaine sur 20 semaines

les sorties longues : 12 sorties longues exactement, de 4h00 à 4h30 max, jamais plus (peut etre une fois 4h40...)
+ 4 cyclos (la 77, la look, la hutchinson, la arcour) de 150/160 bornes

le reste du temps, sorties de 2h à 3h, ou HT, ou cotes...

ma semaine type, quand il y avait pas de compèt' bien sur, c'etait plutot : une séance de qualité (40 à 60' de HT ou seance de cotes, de 10 X 1400 m environ), une sortie de 2/3 h , une sortie longue de 4h/4h30...

précision pour le travail de qualité : JAMAIS de ce que l'on appelle le travail en force, à bourriner sur des gros braquets à 50 tours minute...
trop mauvais pour le dos, les reins, les blessures aux isquios... enfin c'est un choix perso
donc qualité avec travail de frequence, cadence et velocité uniquement

pour les sorties longues, pas en peloton, mais à 2 ou 3 maxi (sur une partie seulement), ou seul

magnus disait plus haut que c'est usant , surtout car il envoyait souvent avec des pelotons : je n'ai pas rencontré ce souci, et fait beaucoup de ces sorties à 26 de moyenne
il faut veiller à toujours se préserver lors de ces sorties, ne pas se griller inutilement, penser au lendemain (la semaine d'entrainement qui suit), bref, gérer ses efforts et toujours garder en tête la globalité de l'entrainement...
ce qui n'empeche pas de faire des petites variations d'allure dans les cotes par exemple...

jai quand même fait aussi 2-3 sorties spécifiques IM à l'approche de roth, sur des parcours très plat et roulant (comme l'IM visé), avec au cours des 4h30 de sorties un bloc de 50 à 100 km en ne descendant pas sous les 32 km/h (sur parcours très facile jai bien dit )

sinon un conseil essentiel : pour progresser à vélo, faites des cyclos (les parcours longs bien sur)
j'etais mitigé auparavant car pensant que ct trop facile, qu'il valait mieux rouler seul...
mais ça aide enormement à travailler le rythme, car même dans les roues , 160 bornes à 35-36, ça dérouille un peu...
deplus, il faut pas hésiter à bosser beaucoup, à mener, à prendre plein de relais en tête des petits pelotons, quitte à finir cuit, lâché par les pelotons (du vécu, dans 3 cyclo sur 4)...
on est là pour bosser, pas pour chercher un classement ... de toutes façons, 50è ou 250 è , à qq minutes d'écart, ça change pas grand chose...


je suis arrivé à roth 2008 avec 5500 km au compteur, mais avec très peu de qualité, souvent long, diesel, et pas de cyclo...
cette année, 1000 km de moins, mais presque 45' de mieux sur les 180 km...
et sur les 4500 km de cette année, il y en a près de 900 au total (entre les cyclo et les tri LD) en course, soit 20%

conclusion et grande découverte : la qualité a mieux payé que la quantité

voili voilou, comme d'hab' j'attend vos remarques ou réactions

[loulou76]

hello
sinon un conseil essentiel : pour progresser à vélo, faites des cyclos (les parcours longs bien sur)
j'etais mitigé auparavant car pensant que ct trop facile, qu'il valait mieux rouler seul...
mais ça aide enormement à travailler le rythme, car même dans les roues , 160 bornes à 35-36, ça dérouille un peu...
deplus, il faut pas hésiter à bosser beaucoup, à mener, à prendre plein de relais en tête des petits pelotons, quitte à finir cuit, lâché par les pelotons (du vécu, dans 3 cyclo sur 4)...
on est là pour bosser, pas pour chercher un classement ... de toutes façons, 50è ou 250 è , à qq minutes d'écart, ça change pas grand chose...

Ca me fait un peu peur les "cyclos", même si les arguments sont convaincants. Tu parles des cyclo-touristes avec des gars solidaires de bons niveau ou des cyclo-sportives où ça joue des coudes. Il m'est arrivé de m'intégrer par hasard dans un peloton ... et ça me stresse grave. Je passe une énergie dingue à maîtriser mes émotions et plus grand chose à pédaler. Un peu comme lorsqu'on apprend à rouler dans les roues et qu'on est fixé par celle de devant, les mains crispées sur les freins.

Si tu as fait des cyclo-touristes, ça me va bien (même si les longues sont rares). Si il s'agit de cyclo-sportives, tu as sans doute suffisament d'expérience pour gérer la course en peloton. J'avoue hésiter à franchir le cap, à moins que vous n'ayez quelques conseils à me prodiguer.

[max77]

je parle des cyclo sportives bien sur

je n'ai pas d'expérience pour gérer les courses en pelotons, jusqu'à cette année je n'avais fait qu'une petite cyclo ...

tu n'es pas obligé de partir devant et de frotter un peu si ça t'effraie, moi pour ne pas prendre de risque je laisse souvent un peu filer au départ, puis quand c'est un peu étiré et plus calme, je roule comme un bourrin pour revenir (ce qui en pratique n'arrive jamais ... )

té du 76 ?? rdv à la viking alors , nom de dieu

[loulou76]

té du 76 ?? rdv à la viking alors , nom de dieu

Beh non "76" c'est mon âge . En effet, la vicking passe vraiment pas loin de chez moi. Mais je ne sais pas si je la ferai cette année car je reviendrai du LD du Doussard, mon 1er sur cette distance.

Qui sait, si j'en ai pas assez ch..., je te rejoindrai et on papotera entre 2 prises de relais

[little_santaclaus]

POURRISAGE DE POST MODE ON

Tu pourras remettre mon bonjour a Serge Noel, avec qui j'ai fais une partie de la 77......j'ai vu qu'il a roulé a Roth en 4h57....et qu'il a été remboursé e sa monnaie sur la CAP (aiiiiie)

L'ironman, c'est vraiment pas un truc de cycliste )))))
J'espère qu'il rebondira car il a certainement fait une préparation assez copieuse (certainement trop dure aussi, un peu comme moi) et son résultat est très loin de son "veritable"niveau (notion subjective en ironman)

Sais-tu si il compte faie un IM en 2010 ?

merci @ pluche

POURRISAGE DE POST MODE OFF

Salut Magnus, je te MP pour ne pas pourrir le post de Max. et puis passer plus de temps à courir qu'a rouler ce n'est pas donné a tous le monde

La préparation de Max est bien été menée, il a axé son travail sur le vélo car c'est la qu'il avait le plus a gagné, avec la participation à quelques cyclosportives.
Cela lui a permis de passer un sacré cap. Cet exemple est valable pour lui car il était à la base coureur et pas mauvais nageur...
Après son automne orienté trail l'an prochain il va vous botté les fesses à Embrun...

Je reviendrai sur un CR prépa IM Roth 2009 (11h27) ou comment passer plus de temps dans tes baskets que sur ton vélo

[max77]

salut à tous
je recommence avec ce post, décidément je ne vais pas vous lacher, je suis têtu!

en fait je voulais juste encore évoquer la partie càp et enchainements de cette prépa ...

bon en fait, c'est là que c'était un peu faiblard, et qu'il y aurait pas mal de trucs à améliorer...

pour info, jai donc fait le marathon à roth en 3h54 (4h00 en 2008), et perdu près de 100 places par rapport à mon classement à l'arrivée vélo...

en gros, je suis quasiment resté tout le temps à 2-3 fois 60' hebdo... et c'etait très souvent 2 fois seulement, car compèt' le week en d'avant, celui d'après, ou grosse fatigue...
de plus, presque jamais de qualité , que des footings à 12 km/h

d'une part, j'avais très peur de me blesser en envoyant trop quand on est en fatigue (ce qui m'est souvent arrivé par le passé), d'autre part j'etais souvent un peu cuit après tout le vélo et ne pouvait faire beaucoup plus...

au total, ça me fait une moyenne de 2h30 de càp par semaine sur les 4 mois de prépa IM (de mars à fin juin), soit 30 km hebdo environ...

au niveau enchainement, c'est guère mieux : 2 séances uniquement : 2h velo + 1 h càp, et une autre fois 3h + 2h (là c'est déjà mieux )

bon ya aussi les 3 tri LD , qui comptent comme des bons enchainements je pense...

mais si ct à refaire, je referais pas comme ça...

je pense qu'il m'a clairement manqué des sorties longues (1 seule de 2h en enchainement, sinon 1 fois ou 2 à 1h30/1h40 )...
malgré tout, cela se ressent nettement au semi sur le marathon de l'IM
car avec cette prépa, pas de souci jusqu'au semi, même après 180 kms de vélo, mais après...

du coup, 1er semi en 1h45' (jusque là c'est correct, j'etais même encore sur les bases de moins de 10h00 ), 2è semi en 2h09 et je peux vous dire que c très long, très dur, et qu'il faut s'accrocher mentalement

bref, je pense qu'il faut habituer le corps à réagir après 2h/2h30 de course (a fortiori après 1h de nat' et 5 de vélo)...
il aurait fallu faire 5-6 sorties de plus de 2h , dont 2 à 2h30 environ
ça peut paraitre excessif, mais c'est je pense le prix à payer pour faire tout le marathon IM correctement... en tous cas c ce que je ferai pour mon prochain IM

ou aussi plus d'enchainement , type 2h velo + 2h càp...

enfin pour tout ça, je n'ai aucune certitude, j'attends donc vos avis et éclairages

[max77]

au fait, j'avais oublié un détail : désolé aux amis forumers qui m'ont demandé en mp mon pla, sous forme de tableau ou autre : ce n'est pas de la mauvaise volonté, mais je n'en ai pas
car je n'en fais pas, je ne planifie pas tout comme ça, jai plutot procédé en écrivant à la fin de la semaine ce que j'avais fait les jours précédents... ce qui n'empèche pas de réfléchir à court, moyen terme sur le programme que l'on se fixe, mais bon, ça reste évolutif...

mais je pense que j'ai mis le max d'infos sur ce que jai pu faire (enfin jai essayé...) pour donner aux débutants (ou autres) une idée un peu plus précise de ce qu'il est possible de faire , pour un Pimpim au NDM de base

si vous voulez d'autres précisions , n'hésitez pas...

de même , ce post n'était pas destiné à un monologue, ct aussi pour échanger et progresser moi-même...

à +

[Yan05]

Salut,

Très intéressant, ton post, je le suis depuis le début.

Je pense aussi que tu aurais du bosser un peu plus la CAP, c'est clair. Par contre, je suis mitigé sur ta nouvelle approche. De mon point de vue, des enchainements vélo/CAP devraient plutôt être du style 4h/1h30, 5h/1h30, mais ne pas dépasser ces 1h30. En parallèle, des sorties longues de 2h-2h30 max, mais 1x toutes les 2 semaines à mon avis car le problème de ces sorties c'est que pour récupérer, ça te prend du temps, et tu dois encore caser un gros volume vélo à côté ...

Je pense qu'il faut alterner les sorties longues dans les 3 sports car elles sont assez "cassantes" (celles en CAP en particulier) et il te faut du temps pour les assimiler.

Mais bon, je n'ai aucune expérience IM (seulement sur half, je fais le saut l'an prochain), c'est juste la façon dont je vois les choses sur bases de mes lectures et de mes entrainements passés.

Je pense, c'est ici que l'expérience des autres forumeurs va être intéressant...