Combien de km faut-il avoir dans les jambes pour atteindre un "bon" niveau vélo

[JeanValjean]

Bonjour

Pour compléter ce que dit Raoul, et en simplifiant un peu, plus on est proche d'i2 et plus on utilise comme substrat principal les lipides, plus on se rapproche de i4, plus on utilise comme substrat principal le glucose (qui est stocké sous forme de glycogène dans les muscles et dans le foie)

Comme le dit également Raoul les barrières entre les filières ne sont pas marquées et pour compliquer la tâche des physiologistes il a été découvert qu'il existe des fibres musculaires qui sont hybrides, à la fois de type lent et de type rapide, pouvant posséder plusieurs formes de myosine, une des protéines qui participe à la contraction musculaire. Ce pourrait être des fibres qui ne sont pas encore spécialisées.

Il est quand même difficile d'échapper à i3 pendant son entraînement, la moindre cote (à moins d'avoir des développements de VTT), nous y conduit obligatoirement. C'est une des raisons qui fait que je ne suis pas du tout favorable à l'idée de "bouffer" du dénivelé à l'entraînement pour préparer certains triathlons car cela nous conduit à être très souvent en i3, la FC moyenne est alors guère représentative même si elle est inférieure à celle de notre seuil aérobie. Mais là n'est pas le sujet.

Je me permet un petit résumé pour répondre à la question : Combien de km faut-il avoir dans les jambes pour atteindre un bon niveau à vélo ?

3000, 6000, 10000 ?

D'abord, qu'est ce qu'un bon niveau ? C'est plutôt vague comme concept.
A la lecture des différents messages se dégage une certitude : les différences interindividuelles sont telles qu'il est impossible de statuer sur un kilométrage à effectuer. Comme Raoul le signale également, chez les cyclistes professionnels on s'est rendu compte que malgré les forts kilométrages effectués il se produit une stagnation de la progression qui oblige à élaborer et à utiliser de nouveaux modes d'entrainements : le HIIT (High Intensity Interval Training) par exemple.

Ce qui est certain aussi c'est que l'entraînement doit être structuré. 3000 kilomètres en respectant les intensités (entraînement polarisé dont il est souvent fait référence dans ce sujet) seront certainement bien plus efficaces que 6000 kilomètres à rouler en groupe tous les week-ends en étant obsédé par sa vitesse moyenne ou en cherchant à tout prix à être The King of Moutain chaque semaine sur Strava. Certes, cette dernière méthode conduira à une progression mais elle sera brève et conduira aussi rapidement au sur-entraînement.

Bien plus que le kilométrage effectué, ce qui compte c'est la régularité et la progressivité de l'entraînement à des intensités calibrées. Je recommande vivement à l'amateur (que nous sommes pour la majorité d'entre nous) de construire ses entraînements non pas sur un kilométrage à effectuer coute que coute mais sur ses disponibilités hebdomadaires. A celui ou à celle qui souhaite participer à un ironman, si vous n'avez pas la possibilité d'effectuer des sorties de 150 km ou 180 km à vélo en endurance, ne faites que 100 km , mais faites les biens (à i2) sans chercher à augmenter l'allure en pensant par là compenser le manque de distance.

Aujourd'hui il existe aussi des moyens techniques qui sont devenus abordables et qui permettent un entraînement efficace sans y consacrer plus de temps que l'on ne dispose : je pense aux capteurs de puissance intégrés dans les pédales par exemple. Ne pas oublier d'effectuer au minimum un test d'effort orienté compétition pour bien exploiter ce matériel.

Certains vont trouver ces entraînements calibrés ennuyeux, ils ont plus envie d'un entraînement au jour le jour sans contrainte, c'est leur choix mais il ne faut pas qu'ils se fassent d'illusion, leurs résultats ne seront pas exceptionnels et surtout ils seront très aléatoires.

Tout ce qui est dit là est aussi valable pour la natation et la course à pied.

Bonne journée

W.

A quoi se fier alors sans outil de mesure de puissance? J'ai vu sur un post le tableau de la FFC (lien ci-dessous), qui donne des plages de FC avec I2 se situant de 75% à 85% de FCmax (Fc max vélo?). Pour I2 cela doit coller non?

http://www.ffc-bfc.fr/uploads/elfinder/ ... /ESIE1.pdf

[Floppy]

La fréquence cardiaque, elle est de moins en moins fiable avec l'augmentation de l'intensité de l'effort du fait de la dérive cardiaque.

C'est cependant un outil qui a longtemps été utilisé et qui permet déjà de cibler les zones d'effort.

[shika]

Drancis ton post est super long et y a plein de bonnes choses à prendre dedans. Je vais juste pointer deux choses le prend pas mal c'est mon côté pinailleur coupeur de cheveux en quatre

Déjà je veux bien que tu me dises comment tu fais un KOM Strava en i3. Si c'est le cas tu es super fort. Même sur une montée de col d'1h au seuil tu es en i4. Donc il vaudrait mieux justement faire des KOM Strava pour travailler ces intensités et le reste du temps rouler tranquille. Oui mais pas tout le temps ! Je suppose que c'est ça que tu voulais dire.
Ensuite sur le dénivelé le seul moyen de reproduire le coup de pédale en montagne c'est de rouler par vent de face ou en faux-plat montant. Il faut être en prise parce que l'inertie fait que tu ne pédales pas pareil, c'est très dur de travailler ça, et pourtant je suis persuadé que les gains sont énormes entre une personne qui écrase juste les pédales avec ses quadri et une autre qui va s'efforcer d'appliquer une force même minime entre 10h et 2h et entre 4h et 8h. Musculairement tu fais travailler toute la chaîne postérieure c'est beaucoup plus intéressant. C'est exactement la même chose en natation ou il faut éviter de nager en rattrapé ou en course à pied éviter d'avoir un temps de contact au sol trop long pour récupérer un maximum d'énergie élastique pour se propulser.

Pour ça je te rejoins sur le fait que rouler en extérieur n'apporte pas que des avantages. Pas que pour ces histoires d'intensité, c'est aussi bien plus facile de bosser ça sur home trainer où tu peux avoir une prise constante pendant des heures si tu veux. Mais à moins d'être sur des rouleaux tu ne vas pas faire travailler tes muscles stabilisateurs.

Tous ces efforts pour améliorer sa VO2Max, c'est quand même bien dommage de pas insister plus sur ce genre de choses.

[raoul]

Ça me paraît impossible de faire 214 watts de moyenne pour un FTP de 220 watts et des parties en i1...

Refais tous tes tests et suis exactement le protocole. Tes FTP et PMA doivent être plus élevée. Ça te fera une bonne surprise !

Parce que 214 watts de moyenne pour 1h41 avec les descente et du i1... Impossible c'est sûr ! Ta FTP est clairement sous-estimée.

Merci Raoul pour ta réponse !
Je vais donc tâcher de suivre un protocole de test qui tienne la route
[pour info, sortie hier 49km, 250D+, 1h27, 221w de moyenne ]

Je vous tiendrai au jus !

La bonne surprise du jour, c'est cool.

Avec 221 w de moyenne sur 1h27, tu risques de gagner un bon paquet de watts par rapport à tes 220 w de FTP.

[USAT]

Bonsoir Gasoline

Que le vélo soit sur une surface horizontale ou sur une surface inclinée les membres inférieurs effectuent strictement le même mouvement, le pédalier tournant de la même manière. Sur le plan physiologique pour les muscles cela ne change rien.
"Faire du dénivelé" a un impact avant tout psychologique. Le problème est que l'on aborde une ascension dans le mauvais sens, c'est à dire que l'on cherche à aplanir la montagne en utilisant souvent les mauvais braquets (trop grands), c'est un peu comme ci nous cherchions à écraser la pente, à rendre la route horizontale, nous agissons de la même manière lorsque nous sommes confrontés à du vent de face, alors qu'Éole comme Miss Geology auront toujours le dernier mot. Donc c'est à nous d'être humbles en nous adaptant à l'aide d'un choix judicieux de braquets qui correspondent à nos capacités.

La montagne s'est avant tout une histoire de braquet et nombreux sont les triathlètes qui devraient rouler avec un pédalier triple plateaux, quoique aujourd'hui avec les cassettes 11 et 12 pignons il y a de quoi faire !

En course à pied c'est très différents puisque c'est notre foulée qui doit s'adapter, nos appuis sont également différents et en descente les muscles qui, sur le plat ou sur une ascension servent à pousser, agissent alors en sens inverse, ils doivent nous retenir.

Pour l'histoire de D+ ou du vent de face totalement d'accord, ainsi que pour les braquets. Idéalement les cols doivent se monter en i2. pas évident quand ça dépasse le 6%. Enfin..faut juste le braquet adapté.

Ce qui me fait rie c'est quand on dit : le col le plus dur de truc muche etc. le plus dur? juste parce que le braquet est pas adapté. On pourrait pinailler sur la longueur du col en km qui créé une vraie difficulté à un col, mais sur la pente, ça n'a pas vraiment de sens.


Pour la coté biomécanique du pédalage en montée, pas d'accord, enfin en partie en désaccord. le coup de pédale en montée est différent que sur le plat. un bon exemple est le fait qu on arrive a plus developper de watts en bosse sur le plat. parce qu'on sollicite plus de fibres, il n'y a pas de temps mort ; sur le plat on appuie, on écrase les pédales, et le tirage est délaissé ; en cotes, tu vas pédaler plus rond, les muscles qui sur le plat sont moins sollicités, le seront d'avantage en bosse. Le graal étant de pouvoir avoir le même coup de pédales sur le plat qu'en bosse. Très peu y'arrivent.

Tu as des cols où tu n’as jamais de temps mort, très peu de virage pour te refaire la cerise et où la pente est toujours très raide. Et puis tout le monde n’a pas envie d’avoir une chappe longue et d’installer une couronne de 32 pour faire un col par an donc forcément quand la pente dépasse les 10% ben tu trouves cela très dur...et puis tu as aussi les conditions climatiques, l’exposition de la pente, le ventoux peut être un enfer si le mistral se met à souffler. Perso c’est pas vraiment la longueur du col qui est importante, mais les pourcentages de la pente.

Certes mais n'empeche que la difficulté provient presque uniquement d'un braquet non adapté ; un col à 3/4% tout à droite te semblera aussi dur que le ventoux. Inversement un ventoux avec un braquet adapté te semblera pas plus dur qu'une à 3% ( au delà du vent, de la température etc etc)

que les gens veulent pas mettre du 32, ça c'est une autre histoire. Chacun fait comme il veut. Sans mettre de chappe longue tu peux mettre du 30 déjà. Et je dirais même que la chappe longue devrait être la norme. Argument tout à fait recevable en montagne, plus que les freins a disques à mon sens.( puisque on sort l'argument des descentes de col pour vendre du disque.)

Des pro avec des capacités bien supérieures aux nôtres mettre du 32 sans problème, voir plus pour certains.

Combien de fois j'ai entendu un type se pavaner en disant : j'ai monté tel col avec tel braquet, tel un exploit, comme si c'était ancré qu'avoir un 32 était une tare et digne d'un niveau de merde. Les mentalités évoluent pas dans le vélo.