Combien de km faut-il avoir dans les jambes pour atteindre un "bon" niveau vélo

[raoul]

Intéressant tout ça mais pour en revenir au sujet du topic, ma question c'est de savoir à partir de quand on doit commencer à optimiser l'entraînement vélo. Des le début ou justement quand on a un niveau mini ?

J'entends bien que les athlètes haut niveau des études voient leur niveau augmenter avec du i2/i4 mais quid du débutant ?

J'ai lu qu'un débutant doit se faire une base foncière donc rouler bcp seul en i2 j'imagine ? Ou doit il déjà intégrer du i4 sous forme ludique genre segments ou fartlek ?

Perso ça fait 4 mois que je roule. Ma sortie standard c'est seul en terrain vallonné sur 60/70 bornes avec 600/900M de D+ où je me dépouille sur quelques segments strava (côtes, pancartes, clm sur de jolis segments de plat) que j'aime bien en veillant à rouler cool entre les moments où j'me dépouille. Ça donne 26/27 de moyenne sur le terrain tel que décrit. J'ai l'impression que je suis dans les clous de ce que vous préconisez et je progresse en endurance comme en puissance ressentie empiriquement. A quel moment je devrais me prendre plus le chou sur les structuration de mes roulages ?

Je pense qu'un-deux mois de base foncière est suffisant. Ce n'est pas interdit de faire quelques accélérations pendant ces deux mois. En fonction de l'âge et de son état de santé, il faut en parler au médecin qui te fait un ECG, bilan sanguin, etc.

Plus tu es fort et plus tu dois être précis car c'est moins facile de gagner des watts si tu es fort. Mais même si tu débutes et que tu roules en i2/i3 tu ne vas pas bcp progresser après 2-3 mois, hormis par le poids que tu perds (watts/kg)

Une séance intense par sport fonctionne pour la plupart. Cela fait 3 séances intenses par semaine. Donc commence à optimiser si tu veux performer.

[Bikoon]

Toujours à propos d'optimisation / structuration, autant de vois bien comment structurer une séance sur home-trainer en fonction des intensités que l'on souhaite travailler, autant en sortie sur route j'ai du mal à me projeter

De ce que je vois de ma (petite) expérience, en sortie route, on travaille toutes les intensités, suivant le dénivelé, le trafic, les feux de circulation, la forme du jour...
A titre d'exemple, je suis allé rouler à Longchamp ce midi en partant du bureau (Rueil-Malmaison soit 11 km de l'hippodrome en rallongeant un peu).
11 tours, dont 6 seul et 5 en menant un groupe pas très rapide.
Au total, ma sortie donne :
57 kms / 1h41 / 34 de moy / 300m D+ / 214W de moy (capteur Assioma).

J'ai rentré dans Strava un FTP estimé de 220 pour un test PMA en décembre de 310w.
Sur l'ensemble de ma sortie, le travail dans les zones donne :
- 14% soit 14mn en i1
- 12% soit 11mn en i2
- 13% soit 13mn en i3
- 20% soit 20mn en i4
- 19% soit 19mn en i5
- 13% soit 14mn en i6
- 9% soit 9mn en i7

Alors, au-delà du côté plaisant de se dépouiller sur ce genre de séance , comment pensez-vous que ce genre de sortie se situe en terme d'efficacité vs une séance calibrée sur HT ?

[pour info, 48 ans, 184cm, 71 kgs, profil coureur / ultra traileur]

Edit : je réalise que les zones de puissance dans Strava sont différentes de l'échelle d'ESIE, Grappe , car le niveau 7 dans Strava c'est >330w soit seulement 110% de mon max
Bon, j'avance un peu en compréhension, mais lentement...

[francky48]

Pour les calcules des intensités, vaut il mieux les définir en % de la FTP ou du % de la PMA ? Quelle méthode donne la meilleure précision ?
Merci

[raoul]

Toujours à propos d'optimisation / structuration, autant de vois bien comment structurer une séance sur home-trainer en fonction des intensités que l'on souhaite travailler, autant en sortie sur route j'ai du mal à me projeter

De ce que je vois de ma (petite) expérience, en sortie route, on travaille toutes les intensités, suivant le dénivelé, le trafic, les feux de circulation, la forme du jour...
A titre d'exemple, je suis allé rouler à Longchamp ce midi en partant du bureau (Rueil-Malmaison soit 11 km de l'hippodrome en rallongeant un peu).
11 tours, dont 6 seul et 5 en menant un groupe pas très rapide.
Au total, ma sortie donne :
57 kms / 1h41 / 34 de moy / 300m D+ / 214W de moy (capteur Assioma).

J'ai rentré dans Strava un FTP estimé de 220 pour un test PMA en décembre de 310w.
Sur l'ensemble de ma sortie, le travail dans les zones donne :
- 14% soit 14mn en i1
- 12% soit 11mn en i2
- 13% soit 13mn en i3
- 20% soit 20mn en i4
- 19% soit 19mn en i5
- 13% soit 14mn en i6
- 9% soit 9mn en i7

Alors, au-delà du côté plaisant de se dépouiller sur ce genre de séance , comment pensez-vous que ce genre de sortie se situe en terme d'efficacité vs une séance calibrée sur HT ?

[pour info, 48 ans, 184cm, 71 kgs, profil coureur / ultra traileur]

Edit : je réalise que les zones de puissance dans Strava sont différentes de l'échelle d'ESIE, Grappe , car le niveau 7 dans Strava c'est >330w soit seulement 110% de mon max
Bon, j'avance un peu en compréhension, mais lentement...

Ça me paraît impossible de faire 214 watts de moyenne pour un FTP de 220 watts et des parties en i1...

Refais tous tes tests et suis exactement le protocole. Tes FTP et PMA doivent être plus élevée. Ça te fera une bonne surprise !

Parce que 214 watts de moyenne pour 1h41 avec les descente et du i1... Impossible c'est sûr ! Ta FTP est clairement sous-estimée.

[shika]

https://notyss.com/savoirsport/fiche.jsp?idFiche=924

Quand je parle de biais méthodologique on est en plein dedans quand tu regardes la source. En effet, le test que les personnes avaient à faire était un test triangulaire jusqu'à épuisement. Ça paraît logique qu'un athlète qui fait du polarisé donc à une intensité proche de cette intensité réussira mieux qu'un athlète qui fait du tempo. Fais leur faire un CLM d'1h et on verra si les résultats sont les mêmes. Pas sûr que le groupe polarisant soit capable de gérer aussi bien l'effort en le lissant au mieux.

Ensuite, l'autre biais est celui de considérer que c'est soit i2+i4, soit i3 tout seul. Ben oui mais par exemple une séance type Gimenez c'est i3+i5 et l'objectif est assez simple: tu surcharges en lactique à PMA et tu empêches le corps de recycler trop facilement en étant à une intensité plus proche du seuil qu'en i2, dans le but de repousser le seuil.

Si on regarde le schéma d'une course cycliste on se rend compte que cet entraînement est hyper spécifique. Un cycliste attaque pour s'échapper. Il sature en lactique mais s'il revient en i2 il se fait reprendre. Il doit donc se faire violence et être plus proche du seuil, légèrement en dessous pour recycler l'acide lactique. C'est pareil lors de prises de relais, le cycliste qui relaie passe temporairement au-dessus de FTP puis quand il prend les roues il redescend sous FTP et doit vite recycler avant le prochain relais, pendant que les coureurs de GC sont pépouzes en i2 dans le peloton.

Donc pour moi on peut conclure que le polarisé est plus efficace pour des tests triangulaires, de là à dire que ça permet d'améliorer plus significativement les perfs générales d'un athlète, j'en suis beaucoup moins convaincu. Merci pour le lien, ça confirme une partie des soupçons que j'avais, je pourrais encore développer d'autres aspects bizarres de cette étude (hint: periodization...)

[raoul]

https://notyss.com/savoirsport/fiche.jsp?idFiche=924

Quand je parle de biais méthodologique on est en plein dedans quand tu regardes la source. En effet, le test que les personnes avaient à faire était un test triangulaire jusqu'à épuisement. Ça paraît logique qu'un athlète qui fait du polarisé donc à une intensité proche de cette intensité réussira mieux qu'un athlète qui fait du tempo. Fais leur faire un CLM d'1h et on verra si les résultats sont les mêmes. Pas sûr que le groupe polarisant soit capable de gérer aussi bien l'effort en le lissant au mieux.

Ensuite, l'autre biais est celui de considérer que c'est soit i2+i4, soit i3 tout seul. Ben oui mais par exemple une séance type Gimenez c'est i3+i5 et l'objectif est assez simple: tu surcharges en lactique à PMA et tu empêches le corps de recycler trop facilement en étant à une intensité plus proche du seuil qu'en i2, dans le but de repousser le seuil.

Si on regarde le schéma d'une course cycliste on se rend compte que cet entraînement est hyper spécifique. Un cycliste attaque pour s'échapper. Il sature en lactique mais s'il revient en i2 il se fait reprendre. Il doit donc se faire violence et être plus proche du seuil, légèrement en dessous pour recycler l'acide lactique. C'est pareil lors de prises de relais, le cycliste qui relaie passe temporairement au-dessus de FTP puis quand il prend les roues il redescend sous FTP et doit vite recycler avant le prochain relais, pendant que les coureurs de GC sont pépouzes en i2 dans le peloton.

Donc pour moi on peut conclure que le polarisé est plus efficace pour des tests triangulaires, de là à dire que ça permet d'améliorer plus significativement les perfs générales d'un athlète, j'en suis beaucoup moins convaincu. Merci pour le lien, ça confirme une partie des soupçons que j'avais, je pourrais encore développer d'autres aspects bizarres de cette étude (hint: periodization...)

C'est une étude parmi d'autres qui disent la même chose. Mais les résumés sont supervisés par Guy Thibault. Les premières études sur la polarisation ont été faites en analysant les entraînement de champions. Puis les protocoles ont été faits en fonction de ce qui se fait sur le terrain. Donc la pratique et la théorie sont d'accord. Polariser ce n'est pas en faire moins, c'est augmenter le volume et faire plus intense. Chez les pros c'est 30h par semaine dont 6h intensif. Même les champions de marathon courent à 11 km/h... Ce n'est pas qqch qui est nouveau et sort de nulle part.

Le test par paliers est valide. (ex. paliers 30 watts et 2'). Dans l'étude l'amélioration du VO2 est mesurée. C'est un fait.

Gimenez fonctionne et je n'ai rien dit contre ce type d'entraînement. Du reste, il y a une partie en i5...

Après chacun fait ce qu'il veut.

[raoul]

Et sinon, il ne faut pas oublier le fléau du dopage dans le cyclisme qui a conduit à des entraînements liés au dopage. Mais pour qqn de clean ça ne fonctionne pas.

Une personne clean a besoin d'intensité, de sprints, de muscu et de récup pour progresser.

Un dopé lourd fait des km pour ne pas enfler avec la cortisone, perdre du poids, mais garde sa masse musculaire... Il n'a pas besoin de faire des intervalles car il a déjà 100 ml/kg/min de VO2 max...

Bref, comparer ces protocole long slow distance (LSD) avec nous conduit à une impasse, car c'est un entraînement de dopé en fonction du dopage.

J'ai déjà dit que LSD aurait dû nous mettre sur la poste du dopage...

Donc regarder ce qu'il se faisait à l'époque et même aujourd'hui chez les pros n'est pas toujours le bon système...

[shika]

C'est une étude parmi d'autres qui disent la même chose. Mais les résumés sont supervisés par Guy Thibault. Les premières études sur la polarisation ont été faites en analysant les entraînement de champions. Puis les protocoles ont été faits en fonction de ce qui se fait sur le terrain. Donc la pratique et la théorie sont d'accord. Polariser ce n'est pas en faire moins, c'est augmenter le volume et faire plus intense. Chez les pros c'est 30h par semaine dont 6h intensif. Même les champions de marathon courent à 11 km/h... Ce n'est pas qqch qui est nouveau et sort de nulle part.

Je prends l'exemple du Gimenez justement car c'est un type d'exercice très utilisé en cyclisme y compris dans le monde pro, avec du i3 dedans, ça sort pas de nulle part non plus. Après c'est sûr que si tu fais beaucoup d'intensité à i4/i5 la fatigue accumulée fait que si tu roules en i3 tu accumules encore de la fatigue alors qu'en i2 tu en récupères mieux, on est d'accord! Et cette séance n'est pas facile!

Le test par paliers est valide. (ex. paliers 30 watts et 2'). Dans l'étude l'amélioration du VO2 est mesurée. C'est un fait.

Gimenez fonctionne et je n'ai rien dit contre ce type d'entraînement. Du reste, il y a une partie en i5...

En fait ce qui m'embête c'est cette espèce de croisade contre i3 qui me paraît totalement aberrante. Est-ce qu'une séance de over/under en i4 (ex 2' à95%, 1' à 105%) apporte plus de bénéfices qu'une séance en i3/i5, bah moi j'en suis pas sûr, c'est juste des variations de la même chose.

Quant au fait de mesurer une amélioration de VO2 avec un test triangulaire, ma critique est justement de dire que la VO2 n'est qu'une des composantes de la performance. Ça me fait une belle jambe d'avoir une VO2 plus élevée si derrière je suis pas capable de soutenir au moins le même pourcentage sur une durée donnée = puissance critique.

Et par ailleurs ce que je disais c'est justement que de faire de l'i5 t'habitues à supporter la douleur de ce type d'effort. Le bénéfice est peut-être davantage d'ordre psychologique que physiologique. Menfin je pense que sur ce point on est unanimes : si on veut progresser faut se sortir les doigts

[raoul]

Une séance de Gimenez comporte de l'i5 également et pas uniquement de l'i3 ! Je ne pense pas qu'elle fonctionnerait si elle restait en i3... Elle joue sur la composante lente de VO2 max et le seuil.

Le VO2 max est mesuré à la bouche avec un appareil. C'est un des déterminant de la performance. Pour un athlète donné, si tu augmentes VO2 max mesuré dans le cadre d'un entraînement d'endurance, tu roules plus vite en i2, i3, i4 etc.

Par exemple le haut de i2 est passé de 220 à 240 watts chez moi et sur un tour de 6h pour les mêmes puls et même FC max après m'être fait très mal sur HT (atteinte de FC max !). Pour me faire aussi mal, j'avais besoin de polariser. Pour moi c'est ça le vrai avantage du polarisé, t revois ta FC max souvent au lieu d'être 10 puls au-dessous car trop cuit...

[Drancis Frake]

Bonjour Shika

Il n'y a pas de croisade contre i3, il y a des éléments prouvant son efficacité. Personnellement je pratique ainsi depuis 2000 dans les 3 disciplines, i2 (endurance fondamentale) et i4 (seuil lactique) (+i5 pendant plusieurs semaines en reprise) et j'ai toujours été surpris par mes résultats.

Personnellement je considère que s'entraîner à i4 cela équivaut à dire : "Qui peut le plus peut le moins !" En s'entraînant au seuil lactique et avec une bonne base foncière tu passes ton IM ou ton Half avec beaucoup de confort puisque se sont des efforts qui se situent en interseuils.

Concernant la Gimenez on parle sur seuil haut en i3 mais je te défie de faire ce type de séance en i4 car ce serait rapidement insoutenable à cause de l'acide lactique. Le but de la Gimenez est avant tout d'être capable d'enchaîner les changements d'allures, c'est idéal pour le cyclisme et moins pour le triathlon, en particulier le long. En faire une de temps en temps c'est OK mais ce n'est pas sur ce type de séance qu'il faut s'entraîner en priorité, surtout pour un triathlète, en course rares sont ceux qui sont dans la relance ou qui tente de s'accrocher à un groupe (normalement il n'y a pas de groupe... sauf en course avec drafting)

Pour un triathlète amateur l'entraînement à i4 s'impose pour au moins deux raisons :

• son efficacité

• ça permet d'avoir des durées d'entraînement courtes conciliables avec la vie de famille, le temps de travail, et éventuellement d'autres loisirs ou passions.

[Drancis Frake]

Mon dernier message édité !

Bonjour Shika

Il n'y a pas de croisade contre i3, il y a des éléments prouvant l'efficacité de l'entraînement à i4. Personnellement je pratique ainsi depuis 2000 dans les 3 disciplines, i2 (endurance fondamentale) et i4 (seuil lactique) (+i5 pendant plusieurs semaines en reprise) et j'ai toujours été surpris par mes résultats.

Personnellement je considère que s'entraîner à i4 cela équivaut à dire : "Qui peut le plus peut le moins !" En s'entraînant au seuil lactique et avec une bonne base foncière tu passes ton IM ou ton Half avec beaucoup de confort puisque se sont des efforts qui se situent en interseuils.

Concernant la Gimenez on parle sur seuil haut en i3 mais je te défie de faire ce type de séance en i4 car ce serait rapidement insoutenable à cause de l'acide lactique. Le but de la Gimenez est avant tout d'être capable d'enchaîner les changements d'allures, c'est idéal pour le cyclisme et moins pour le triathlon, en particulier le long. En faire une de temps en temps c'est OK mais ce n'est pas sur ce type de séance qu'il faut s'entraîner en priorité, surtout pour un triathlète, en course rares sont ceux qui sont dans la relance ou qui tente de s'accrocher à un groupe (normalement il n'y a pas de groupe... sauf en course avec drafting)

Dans mes séances à i4 j'ai introduit sur la fin de quelques répétitions 15 à 30 secondes en descendant d'une dent, mais derrière il y a la récupération à allure endurance fondamentale, la fameuse i2 !

Ne faire que du i3 en remplacement de i2 et i4 c'est le moyen idéal pour se diéséliser.

Pour un triathlète amateur l'entraînement à i4 s'impose pour au moins deux raisons :

• son efficacité

• ça permet d'avoir des durées d'entraînement courtes conciliables avec la vie de famille, le temps de travail, et éventuellement d'autres loisirs ou passions.

Je suis aussi aujourd'hui bluffé par les effets des séances HiiT que j'ai "découvert" l'an passé,qui est effective pour au minimum entretenir la puissance.

Concernant la méthode Tabata, je suis très sceptique à l'idée de maintenir pendant 30 seconde un effort maxi, puis s'accorder 10 secondes de récupération, et d'enchaîner ça 8 fois. Là c'est mon expérience de coureur à pied sur 400 mètres qui parle, j'ai l'expérience de 5x 300m à bloc (au alentour de 40 secondes) avec 1 minutes de récupération, à la 5ième répétition il faut vraiment s'accrocher, c'est au mental à 200% que ça s'effectue !

[Drancis Frake]

Autres aspects de l'entraînement à i4.

Je suis entrain d'étudier le système hormonal. Ce que je comprends c'est qu'à intensité d'effort élevée, tel celui fourni au seuil lactique, l'homéostasie est fortement perturbée :
fourniture d'énergie aux muscles très importante
augmentation de la température corporelle
augmentation de la quantité de déchets métaboliques
etc.

L'organisme possède un ensemble de systèmes qui officient au maintien de l'équilibre homéostatique, et à cette intensité d'entraînement ils sont fortement sollicités. L''entraînement à i4 aide à coup sûr à rendre tous les systèmes, dont le système hormonal, plus réactifs, c'est très utile lors des courses où l'intensité est inter-seuils (i3). Comme je l'ai dit plus haut : Qui peut le plus, peut le moins.

[raoul]

Autres aspects de l'entraînement à i4.

Je suis entrain d'étudier le système hormonal. Ce que je comprends c'est qu'à intensité d'effort élevée, tel celui fourni au seuil lactique, l'homéostasie est fortement perturbée :
fourniture d'énergie aux muscles très importante
augmentation de la température corporelle
augmentation de la quantité de déchets métaboliques
etc.

L'organisme possède un ensemble de systèmes qui officient au maintien de l'équilibre homéostatique, et à cette intensité d'entraînement ils sont fortement sollicités. L''entraînement à i4 aide à coup sûr à rendre tous les systèmes, dont le système hormonal, plus réactifs, c'est très utile lors des courses où l'intensité est inter-seuils (i3). Comme je l'ai dit plus haut : Qui peut le plus, peut le moins.

Oui, c'est pour cela que le mix i4-i5 et i2 fonctionne mieux que trop de i3. La réponse hormonale est meilleure.

Et ma petite pique sur le dopage plus haut venait du fait que les dopés se moquent d'avoir une réponse hormonale naturelle quand tu es nourris à l'Epo, hormone de croissance, testostérone, insuline et cortisone... On nous a "vendu" du rêve avec le long slow distance alors que les pros qui se tapaient ces entraînements se dopaient !

Qqn de non dopé doit assimiler et se faire mal pour progresser. Il doit obtenir ainsi une réponse hormonale qui va commander une adaptation dans le sens voulu. Les hormones de stress ne doivent pas être trop hautes etc. Il faut bien doser les charges, l'intensité et l'endurance fondamentale, voire allure de récup.

[raoul]

Bonjour Shika

Il n'y a pas de croisade contre i3, il y a des éléments prouvant son efficacité. Personnellement je pratique ainsi depuis 2000 dans les 3 disciplines, i2 (endurance fondamentale) et i4 (seuil lactique) (+i5 pendant plusieurs semaines en reprise) et j'ai toujours été surpris par mes résultats.

Personnellement je considère que s'entraîner à i4 cela équivaut à dire : "Qui peut le plus peut le moins !" En s'entraînant au seuil lactique et avec une bonne base foncière tu passes ton IM ou ton Half avec beaucoup de confort puisque se sont des efforts qui se situent en interseuils.

Concernant la Gimenez on parle sur seuil haut en i3 mais je te défie de faire ce type de séance en i4 car ce serait rapidement insoutenable à cause de l'acide lactique. Le but de la Gimenez est avant tout d'être capable d'enchaîner les changements d'allures, c'est idéal pour le cyclisme et moins pour le triathlon, en particulier le long. En faire une de temps en temps c'est OK mais ce n'est pas sur ce type de séance qu'il faut s'entraîner en priorité, surtout pour un triathlète, en course rares sont ceux qui sont dans la relance ou qui tente de s'accrocher à un groupe (normalement il n'y a pas de groupe... sauf en course avec drafting)

Pour un triathlète amateur l'entraînement à i4 s'impose pour au moins deux raisons :

• son efficacité

• ça permet d'avoir des durées d'entraînement courtes conciliables avec la vie de famille, le temps de travail, et éventuellement d'autres loisirs ou passions.

Oui et i4 conduit à i5, car l'état n'est pas stable en i4.

[francky48]

Oui et i4 conduit à i5, car l'état n'est pas stable en i4.

Salut raoul
Que veux tu dire par " l'état n'est pas stable en i4 " ?