Fin de prépa -> Que ? Quand ? Ou ? Comment ?

[Henri Stark]

Eh eh,
Me revoilà avec mes sujets qui ont déjà 1000 posts datant des années passées, accumulées dans la grande bibliothèque de OLT. Bon, ben oui, je me sers de la fonction recherche, mais vous savez bien que l'on a envie du petit conseil personalisé, du petit plus pour nous rassurer, surtout en cette période de fin de prépa pour l'IM Nice.

Alors, question simple : Quoi faire maintenant ? Je vous mets mon bilan jusqu'à lors pour savoir comment adapter mon travail, à partir de quand et surtout comment ?

Par semaine, jusqu'à maintenant :

CAP : 5 * 11 km (ou 4*11 + 1*grosse sortie)
Nat : 3 * 3 km (ou 1*3 km + 1* 4km)
Vélo : 2* 70 km + 1*sortie longue (+ de 110 km)

+ 10 minutes gainage chaque jours, faudrait voir à pas se laisser (surtout avec le nutella qui me sert à compenser un peu le sport )

Pour le moment, de prévu : Un tri M à Fains (1500/40/10) ce dimanche 2 juin

Pour info, comme je suis pas un gros boeuf du triathlon, mais simplement une humble crevette, la presque totalité de mes entrainement se fait à une vitesse d'endurance.
Pas de bobos, pas de blessures, pas de problèmes persos... Juste mon autoroute sportive jusqu'à Nice à gérer !

Alors alors...Il nous reste aujourd'hui 4 semaine avant d'arriver au fameux dimanche 23 Juin, haut en couleur je l'espère !
Comme je flippe un peu (ça, tout le monde commence à le savoir !), je viens vers vous pour récolter le max de conseils possible...

Merci d'avance les gars !

[Raphaeltri13]

en général, la base de l'entrainement c'est la charge ( volume * intensité )
sur le dernier mois il faut en principe surcharger deux semaines puis decharger 2 semaines ( affutage ) pour surcompenser
Donc en gros augmente quelques peut ton volume et intensité pendant 15 jours avant de reduire considerablement ces deux parametres ( 40-60% en moins cf etude de laurent bosquet et al 2007 a meta analysis of tapperings effects )
ce que je conseillerai pour nice c'est de faire cette semaine classique + triathlon M ( donc surcharge par rapport a semaine classique ) et semaine prochaine idem semaine classique + le week end gros enchainement différé ( 150 km velo le samedi ) + ( 25 -30 km cap le dimanche à allure IM )

[Gautch]

Étirements tu fais ou pas ?
J'ai jamais fais de tri (mon premier c'est en septembre) mais j'ai pas d'autres sport avant et dans tous on retrouve la même constante pour réussir, une bonne récupération physique et nerveuse.

Si t'arrives cramé nerveusement le jour J c'est mort, autant les courbatures ça peu passer autant le cerveau va couper les liens si au niveau SNC t'as pas récupéré
Il faudrait intercaler du repos, étirements, auto massages, bien dormir
pas d'alcool, pas de "mal bouffe"
Faire des séances d'entretien (pas bourriner sur les distances et entrainements, c'est pas à 4 semaines que ça se fait ça hehe)
en gros mettre un point d'honneur sur la récup et pas être obnubilé par la compét, ça mange bcp d'énergie ça aussi, faut s'aérer la tête.

Après ce n'est que ma façon de voir les choses

[para69100]

Petit UP car ça m’intéresse aussi

[sguigui]

Eh eh,
Me revoilà avec mes sujets qui ont déjà 1000 posts datant des années passées, accumulées dans la grande bibliothèque de OLT. Bon, ben oui, je me sers de la fonction recherche, mais vous savez bien que l'on a envie du petit conseil personalisé, du petit plus pour nous rassurer, surtout en cette période de fin de prépa pour l'IM Nice.

Alors, question simple : Quoi faire maintenant ? Je vous mets mon bilan jusqu'à lors pour savoir comment adapter mon travail, à partir de quand et surtout comment ?

Par semaine, jusqu'à maintenant :

CAP : 5 * 11 km (ou 4*11 + 1*grosse sortie)
Nat : 3 * 3 km (ou 1*3 km + 1* 4km)
Vélo : 2* 70 km + 1*sortie longue (+ de 110 km)

+ 10 minutes gainage chaque jours, faudrait voir à pas se laisser (surtout avec le nutella qui me sert à compenser un peu le sport )

Pour le moment, de prévu : Un tri M à Fains (1500/40/10) ce dimanche 2 juin

Pour info, comme je suis pas un gros boeuf du triathlon, mais simplement une humble crevette, la presque totalité de mes entrainement se fait à une vitesse d'endurance.
Pas de bobos, pas de blessures, pas de problèmes persos... Juste mon autoroute sportive jusqu'à Nice à gérer !

Alors alors...Il nous reste aujourd'hui 4 semaine avant d'arriver au fameux dimanche 23 Juin, haut en couleur je l'espère !
Comme je flippe un peu (ça, tout le monde commence à le savoir !), je viens vers vous pour récolter le max de conseils possible...

Merci d'avance les gars !

On t'a deja donné des conseils
Encore deux semaines en faisant des sorties velo et natation un peu longue et ensuite tu stoppes tout
Envoye moi un mail

[FAYARD]

Étirements tu fais ou pas ?
J'ai jamais fais de tri (mon premier c'est en septembre) mais j'ai pas d'autres sport avant et dans tous on retrouve la même constante pour réussir, une bonne récupération physique et nerveuse.

Si t'arrives cramé nerveusement le jour J c'est mort, autant les courbatures ça peu passer autant le cerveau va couper les liens si au niveau SNC t'as pas récupéré
Il faudrait intercaler du repos, étirements, auto massages, bien dormir
pas d'alcool, pas de "mal bouffe"
Faire des séances d'entretien (pas bourriner sur les distances et entrainements, c'est pas à 4 semaines que ça se fait ça hehe)
en gros mettre un point d'honneur sur la récup et pas être obnubilé par la compét, ça mange bcp d'énergie ça aussi, faut s'aérer la tête.

Après ce n'est que ma façon de voir les choses

Les étirements ne sont pas obligatoires, chacun d'entre nous réagit différemment..il faut être à l'écoute de son corps et sentir si on en a besoin ou pas...

[Henri Stark]

Oui , je m'étire. En dehors des sessions sport, souvent en journée. Depuis que je me suis blessé au genou, j'ai insisté sur les étirements ischios qui m'ont, peut-être, en partie permis d'aller mieux à ce niveaux là. Donc je fais bien attention à m'étirer, sans forcer mais toujours régulièrement. A priori, ca ne me fait pas de mal, voire même du bien !

Donc encore 2 semaines normales (à fond, pour résumer !). J'avais pensé diminuer dès la semaine pro... Tout est tellement fluctuant sur le sujet.
Désolé de polluer le forum, l'inquiétude monte !

[N10]

Ca sera mon premier im aussi, en fonction de ce que j'ai trouvé sur le net et de mes précédents half, jai prevu ma plus grosse semaine la semaine dernière. Je diminue tres légèrement cette semaine, puis j'enlève 25% par semaine ensuite...

pour compenser la baisse de volume, j'augmente un peu l'intensité sur des fractions courtes.

j'espère que ca marchera...

[bendufff]

Comme dit ailleurs, le gros du travail a été fait.
Pour moi, je ferai :
- 1ère semaine en augmentant encore un peu (pas trop, vas pas te blesser maintenant ça serait trop con !!! ) le volume OU en enchaînant 2 ou 3 de tes séances hebdomadaires. Le volume ne fait pas tout, l'enchaînement ça flingue pas mal si on est pas habitués. (je ne me souviens plus dans les autres posts si tu disais que tu enchaînais ou pas). Comme dit plus haut, tu peux diminuer un peu la charge et faire un tri distance M. Avant ce tri ou après tu rajoutes un peu de vélo histoire de rallonger un peu la sauce.
- 2è semaine en gardant le volume mais en enchaînant davantage. Tu gardes une sortie longue.
- 3è semaine : tu diminues un peu (pas trop non plus) le volume, tu gardes de l'intensité et des enchaînements. Tu gardes au moins une sortie un peu longue.
- 4è semaine : Tu diminues drastiquement le volume (comme ça tu seras vachement motivé pour refaire du sport le jour J), tu fais des petits enchaînements. Tu peux garder de l'intensité. Tu Paufines ton matos, tu vérifies que tu as tout (licence, PQ, moildar, barres de céréales.......). Et en fin de semaine : tu PROFITES !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

P.S. : je donne ces conseils mais je ne fais pas de tri long. C'est par contre ma manière de procéder sur des distances M et sur les cyclos longues. à+

[Raphaeltri13]

http://www.setantacollege.com/wp-conten ... rmance.pdf
L'affutage c'est 15 jours pas plus sinon plus aucun effet dans 80 % des cas ...

[sguigui]

Le boulot a été fait. Coupe tout les deux dernières semaines

[Antoine191]

sur quoi tu te base guigui pour raconter des bidules pareil, bien sur que l'essentiel du boulot est fait mais 1 mois de récup c'est contre productif. Henry regarde n'importe quel planning de prepa il y en a 1000 ca se finit toujours pareil, l'affutage c'est les 10 dernier jours, et si tu exclue cette période de récup nécessaire plus un entrainement est tardif plus il a d'importance pour la perf' pour faire simple si tu n'étais pas allé la piscine dredi 22 septemblre 2012 ca ne changera pratiquement rien sur ta perf du 25 juin ! Par contre le 10 juin, un bon 100 bornes a vélo c'est tout bénef par ex.

Dans sportstrack ou training peak tu peut meme tracer une courbe du bénéfice d'un entrainement pour une date donnée. Le pic se situe vers 18 jours avant la course (puis descend assez rapidement pour devenir contre productif environ 8 jours avant, a ajuster en fonction de ta fatigue au temps t). Bien sur c'est un modèle (basé sur TRIMP ou TSS) avec toutes les discussion qui en découle.

[Henri Stark]

Ben, dans le plan de Hemerlin, la diminution de la charge intervient beaucoup plus tôt que ça.. D'où mes interrogations.

Pour lui, la phase d'approche de 3 semaine où on commence à diminuer les charges précède déjà encore une phase de 10 jours encore plus affutée.. Ah, c'est compliqué cette période !

[Antoine191]

Mais non c'est simple. Si tu as respecté le plan de guy a la lettre pouruqoi pas. Il a une phase de diminution progressive de la fatuge qui commence un peu tot parce qu'il met une charge énorme a 4 semaine sur un corps déja bien fatigué, en gros tu es a saturation de "fatigue supportable" 3 semaine avant, donc tu réduit un peu tes entrainements histoire de ne pas entrer en surentrainement jusqu'a -15 ou tu allége encore et -10 ou tu allège franchement.
C'est valable si tu t'es vraiment mis mal.

[Vank]

Bonjour Henri.

Les anglo-saxons ont une formule qui explique bien les choses: Form = fitness + freshness qu'on peut tenter de traduire par: en forme = entraîné + reposé

En période de grosse charge d'entraînement tu accumules du fitness mais tu accumules également de la fatigue. Dans cette période il est donc peu probable que tu performes sur une compét car tu es certes entraîné mais tu es trop fatigué pour exprimer ton potentiel (au sens propre du terme).

Ceci étant posé, le grand principe de l'affûtage est simple: il s'agit de sacrifier un peu du fitness accumulé pour retrouver de la fraicheur.

Pour cela il suffit de réduire la charge d'entraînement (comme rappelé par Raphaël: charge = volume*intensité)

Comment? En réduisant le volume et en maintenant une certaine dose d'intensité.

Mais si le principe est simple, la mise en œuvre est moins évidente; tout est une question de dosage et il y a autant de recettes que de triathlètes. Tu ne connaîtras la formule qui te convient qu'après en avoir testé plusieurs. Je sais que cela ne t'aide pas forcément mais on répond tous différemment à l'affûtage.

Après plusieurs expériences, je procède de la façon suivante:

1 - je réduis le volume en diminuant le volume des séances et non en diminuant le nombre de séances.

2 - dans le temps je réduis d'abord la cap (J-15), puis le vélo (J-10) puis la nat (J-7). Ceci est modulable suivant l'état de fatigue éprouvé à J-2 semaines.

3 - la dernière semaine vélo et cap sont systématiquement enchaînés sur le modèle décrit par Joe Friel dans son bouquin "your best triathlon".

4 - peut-être le plus important: JE NE CULPABILISE PAS de réduire ma charge. C'est plus facile quand on reproduit une recette qui a fonctionné par le passé.....

A toi de trouver celle qui te convient le mieux. Bonne chance