seance velo courte opti?

[ravioliv]

Simple question ( j'espere pas deja traitée auquel cas me fouetter avec de l'ortie fraiche )

POur des questions de temps, je me fais des micro seance velo a la salle de gym du taffe le midi.
Ayant toujours eut l'habitude de sortir le velo pour 2h mini, je me demande comment optimiser au mieux ce genre de seance sachant qu'un certains nombre des parametres differents d'un velo classique....

Je me dis que ca serait plutot intelligent de faire du specifique ( car pedaler a rythme constant 45/50 min ca doit pas servir a grand chose....)

Ce midi je me suis fait le truc suivant au feeling:
- 25 min echauffement a 150watts / 85/90 tr/min
- 5 min un peu plus en "force" a 200W - en maintenant la meme vitesse de rotation
recup 2min cool
- 5 min 220W / 85rpm
recup 2 min
- 5 min a 250W voir un peu plus mais a 70rpm ( car ca aurait été quasi impossible de tourner a 85 sur 5 min )

Voila est ce que dans l'idée ca vous semble "efficace"?....ou y a t il mieux a faire?....

[ironturtle]

Tu peux aussi faire une séance de travail de côtes en montant la côte : souple, tout à doite debout, tout à gauche assis, tout à droite assis, alternance vite/lent par 1', alternance tout à D tout à G par 1', souple en récup.
Tu te trouves un petit parcours en triangle avec une côte et le tour est joué. Tu peux même travailler l'aéro sur la partie de plat.

[PierreM]

Tu peux très certainement t'inspirer de séance de Home trainer pour ce type d'entraînement.

Avec des séances de travail technique, de PMA, de force/vélocité...qui dépasse rarerment 50/60 min et qui permettent de travailler en qualité.

Quelques exemples :
http://www.lessardines.com/entrainement/hometrainer.pdf
http://vendredi.homelinux.net/fichiers/home-trainer.pdf

[ravioliv]

Tu peux même travailler l'aéro sur la partie de plat.

L'aero dans la salle de gym je suis pas sure que c'est la que ca soit le plus "opti"

Mais sur le contenu de la seance je vois

Merci pour les seances HT!

[ironturtle]

Sorry, ma séance est en extérieur , je n'avais pas vu que c'était sur HT
Sur HT en faisant recherche tu trouveras , ça a déjà été évoqué plein de fois sur le forum avec moult exemples de séances.

[-Antoine-]

40' de HT est une durée qui permet de faire énormément de séances en qualitatif :

Sur 40' tu peux faire :
- jusqu'à 15x1/1 PMA (c'est bien hard)
- 5x5/2
- des 2/2 en alternant 2' allure CD/' fausse récup (fréquence maintenue et résistance légère à moyen)
- des 3/2 - 3/1'30 - 4'/1... pfou... y'en a plein
- des 2' en descente : tu commences souple puis tu ajoutes 20w par 2' jusqu'à ce que tu pètes, récup souple
- 2x12/3 (les 12' allure CD à sprint)
etc...
- séance de sprint : 30" sprint toutes les 5'
- des séries en hypervélocité ou force
- de l'intensité "CD ou Sprint" mais avec une fréquence de pédalage plus ou moins importante

Je suis même descendu une année sur des séances de 24 à 30' (en HT ET à pied). Et cela de septembre à fin mars.
Il faut juste voir si tu supportes bien de réduire l'échauffement et la récup. Ca c'est individuel.
Ca m'avait plutôt bien réussi puisque je suis sorti de la période hivernale avec de très bonnes bases...

[falkner]

améliorer la qualité en diminuant drastiquement la durée de la séance c'est très jouable et les résultats attendus le jours J sont toujours présent ! Le HT comme on le lit ici s'y prête royalement ! idem pour la cap... en moins de 40' le qualitatif pointe son nez si on cible bien.

[ravioliv]

OK super merci ca me plait !

Bon faut quand meme continuer a bouffer des heures de selle quand meme je pense a coté....

[falkner]

... ce qui n'exclu pas les heures de selle.... comme de cap.... un marathon ou un IM ne se prépare pas qu'en salle !

[-Antoine-]

Ca dépend de la longueur de l'épreuve que l'on vise et de ton passé.
Pour préparer un marathon, j'ai fait une prépa à base de (par semaine) :
2 séances HT ultra courte et qualitatives
1 séance cap de moins de 40'
1 séance progressivement longue avec du travail d'allure (1h15 à 31kms sur 10 semaines)

Pour un résultat honorable au regard de ma VMA.

J'ai aussi préparer un MD et un IM sur cette base, mais ça c'est une autre histoire (disponible sur mon blog dans les archives de janvier à juillet 2011... pub )
En y repensant j'ai fait pareil pour le tri séries 2010 (donc archives blog entre juin et septembre 2010, re pub )

[ravioliv]

Mon passé c'est coursier regional vers la 20aine ( peloton env 120 kil )
puis cap sur 10/21/M
cette année debut du tri, donc apprendre a nager et se remettre a niveau en vélo.......

Course visée short et un half en septembre.

[falkner]

Ca dépend de la longueur de l'épreuve que l'on vise et de ton passé.
Pour préparer un marathon, j'ai fait une prépa à base de (par semaine) :
2 séances HT ultra courte et qualitatives
1 séance cap de moins de 40'
1 séance progressivement longue avec du travail d'allure (1h15 à 31kms sur 10 semaines)

salut Antoine, peux tu expliquer ton entraînement stp ?

2 séances d'HT ... pour travailler quoi ? puissance ? vélocité ? force ?
40' de cap.... pour des séances au seuil ? -> ca me parait court
1 séance à allure spé et seuil+ et qui s'allongent dans le temps.

Sur combien de temps ?10 semaines au total ? Ta sortie longue commence à 1h30... et monte au plus haut à combien ? 2h30 max ?

Merci de ton retour car ton type de prépa m'intéressé car je cherche à m'économiser les tendinites qui vont et viennent !