comment gerer ma recuperation ?

[davidvallet]

vos conseils avisés seraient les bienvenus...

1-Je suis inscrit pour l'im de Nice
2-Je m'efforce de suivre le plan d'entrainement de tri mag à savoir par semaine: 6000 m nat
+ 3-4 sorties vélo + 1-2 sorties cap
3 - cet entrainement se fait bien et je sens une progression ou du moins une bonne adaptation
4 - comme je me sens bien, j'ai participé ce dimanche au trail d'Eze: 19 km et 1100 D+, j'ai eu
de tres bonnes sensations, beaucoup de plaisir et je finis 73° en 2h17, le premier finit en 1h40 !
5 - probleme, hier lundi et ce jour encore, j'ai plutot mal aux jambes: j'ai des difficultés pour descendre les escaliers et
je dois m'accrocher à la rampe les cuisses couinnent !

Comment dois je gérer cette periode post-trail dans ma prepa ironman ?
Je coupe ? Je roule souple quand meme ? Je cours molo ? Je nage avec le pull ?

Merci de vos reponses

[para69100]

Salut,

Étais-ce ton premier trail ?
En tout cas, j'ai l'impression de me retrouver dans ce que tu explique.
Inscris également pour Nice, je suis le même plan que toi (ou enfin presque....) et j'ai fais un trail l'année dernière (mon premier, un 11 km) et des courbatures à plus pouvoir marcher pendant 3-4 jours.
Alors que j'avais moins souffert sur mes 2 précédents IM.
J'ai refais une sortie trail y'a un mois. Rebelote, courbat pendant 2-3 jours.
J'en ai donc conclue que je ne suis vraiment pas fais pour ça et que ma physionomie ne me le permet pas. Pas assez de souplesse peut être. Par contre, sorties longues sur plat, marathon ou autres, aucun soucis de récup.
Je suis pas contre faire du trail, c'est juste que je trouve ça traumatisant toutes ces micro-déchirures lors des descentes qui sollicitent trop les cuisses.
Si des spécialistes peuvent nous éclairer...

Merci d'avance

[maere]

Tout dépend de ce que tu as fais ces 3-4 dernières semaines...

- Si tu t'es accordé une période de repos (une petite semaine) avant ce trail, tu peux rester au repos aujourd'hui encore et recommencer en douceur demain, puis remettre ça samedi ou dimanche.
- Si tu es arrivé sur ce trail fatigué, que tu n'as pas prévu de repos en amont pour le faire, tu peux d'accorder du repos complet jusqu'à vendredi, puis te faire un week-end en souplesse, pour être de nouveau d'attaque lundi prochain.

[davidvallet]

j'ai participé au trail dans le cadre de l'entrainement, sans repos particulier. Je pense aussi que le trail doit etre un poil plus traumatisant, d'autant que je n'ai pas de prépa spécifique. Et comme j'ai pris du plaisir, j'ai bien forcé...bon c'est pas malin
mais c'était bon ! Et les cuisses morflent bien en descente oh oui !!!

[davidvallet]

Au fait, c'est un triathléte qui a gagné: Romain Cadiere de l'Olympique Nice Natation
Peut etre que lui aussi ça pique un peu ce matin

[maere]

Il peut donc être bon et bénéfique de souffler une petite semaine, histoire de recharger les batteries.
La surcompensation est importante dans le carde d'un entrainement bien construit, même après un entrainement-compétition.
Car malgré le fait que tu l'ai pris comme un entrainement, tu avoues avoir forcé, certainement plus que si tu avais fais une sortie similaire, mais seul. Et c'est d'ailleurs tout à fait normal
La semaine de "perdue" à te refaire la cerise sera très vite compensée par un retour en forme rapide et même de meilleurs sensations qu'avant ce trail.

[davidvallet]

Ah oui, la surcompensation,

...recherche Google...

...ok...

elle interviendrait touts les 3 semaines, on allège les séances avant de reprendre plus fort.
Je considère le début de ma prepa pour Nice au tout début mars, donc là je suis pile poil à la fin des trois semaines, donc cette semaine je limite et la semaine prochaine: banzai !
Par contre, si j'ai mal aux cannes, le moral est au top

[ravioliv]

a priori, sans avoir d'experience perso sur IM mais pour alterner course de trail et route classique, je peux te dire que les muscles sollicités ne sont pas exactement les memes....donc si tu fais peu ou pas de trail ca n'est pas anormal d'avoir mal partout alors que tu encaisses bien les seances sur le plat.
Dans les cotes les mollets sont tres sollicités et dans les descentes ce sont les cuisses.

Pour la recup, je dirais une semaine un peu plus cool avec des petites sortie de "decrassage" ( pepere ) et bien boire, ca devrait suffir....

[medalboss]

Moi aussi je suis en route pour Nice !!
J'ai couru mon premier trail, 23 km il y a 5 semaines, avant une semaine de recup. Donc le mieux pour toi, je pense que c'est d'y aller tranquillement pendant les jours à venir, vélo souple, nat souple et un petit footing peut-être.
En tout cas, t'es pas tout seul à avoir eu les jambes biens lourdes dans les jours qui suivent. En fait, c'est du, d'une part aux chocs encaissés par tes muscles, mais aussi du fait que le trail fait travailler des muscles stabilisateurs, trop peu souvent sollicités.

Ceci dit, le trail est très bénéfique et ça se ressent dans les semaines qui suivent (meilleurs recup/encaissement des charges d'entrainement, limite les blessures...). J'avais lu un article sur les bienfaits et j'en suis convaincu.
Je pense peut-être en refaire un dans quelques semaines.

Bilan : dur sur le moment mais bénéfique dans le temps !!!

[davidvallet]

Le travail en descente fait probablement plus mal que la montée du fait de la vitesse et du risque de gamelle qui demande de la précision et de la vigilance.
Donc je resume: semaine tout en douceur, un peu de vélo jeudi et vendredi, une fête de famille ce week end et reprise de l'entraînement des lundi.
Je programmerai probablement le semi de Nice le 21 avril, ce qui devrait me faire moins mal. Et surtout coincide avec le fameux bloc de 3 semaines d'entraînement intense.
Je suis rassuré de voir que malgre l'entraînement, un effort inhabituel reste traumatisant mais porte ses fruits par la suite.
Merci de vos témoignages. À bientôt à Nice