Améliorer son intensité sur marathon

[raoul]

par T.K » 29 Jan 2013 20:15

Pas compliqué pour moi , pas besoin de cardio ,
du fractionné court 3'/2' et 5'/3' et long 10'/7' et 15'/10' ,
1 sortie souple pour récupérer après 2 qualitatives , 1 sortie d'endurance hebdomadaire
de plus en plus longue , un tiers de bitume pas plus pour 5 à 6 entraînements hebdo .

Donc, tu restes dans un registre VMA et seuil lactique. Et ça donne des bons résultats sur le niveau d'endurance en marathon ? Ta correllation meilleure temps 10 km et meilleur temps marathon est bonne ?

Moi comme je disais c'est la cata... Je peux rajouter 30 min à mon temps de semi doublé au minimum... Et ça revient très correct à partir de 6h de course où je dépasse dans les cyclos de montagne...

Par rapport à votre temps de semi doublé, combien de minutes rajoutez-vous ?

Exemple pour moi :

semi 1h30 (temps moyen) x 2 = 3h + 36 min = 3h36 (mon meilleur temps)

[ironturtle]

Semi 1h35 marathon 3h28

[T.K]

par T.K » 29 Jan 2013 20:15

Pas compliqué pour moi , pas besoin de cardio ,
du fractionné court 3'/2' et 5'/3' et long 10'/7' et 15'/10' ,
1 sortie souple pour récupérer après 2 qualitatives , 1 sortie d'endurance hebdomadaire
de plus en plus longue , un tiers de bitume pas plus pour 5 à 6 entraînements hebdo .

Donc, tu restes dans un registre VMA et seuil lactique. Et ça donne des bons résultats sur le niveau d'endurance en marathon ? Ta correllation meilleure temps 10 km et meilleur temps marathon est bonne ?

Moi comme je disais c'est la cata... Je peux rajouter 30 min à mon temps de semi doublé au minimum... Et ça revient très correct à partir de 6h de course où je dépasse dans les cyclos de montagne...

Par rapport à votre temps de semi doublé, combien de minutes rajoutez-vous ?

Exemple pour moi :

semi 1h30 (temps moyen) x 2 = 3h + 36 min = 3h36 (mon meilleur temps)

Avant de passer vétéran , 33'10 sur 10000 , 1h13'20 sur semi , 2h35 sur marathon .
Prépa. marathon à la montre sans cardio. , 6 entraînements hebdo. , plus ou moins 100 kms ,
S-6 un semi à donf , S-4 un semi vitesse marathon , S-2 2h endurance active suivi de 30' vitesse marathon ,
soit 2x14 kms + 8 kms pour moi .
Voilà , comme dit La Tortue , il y a toutes sortes d'avis , ce n'est que le mien et ce qui a marché pour moi ,
mais l'essentiel est de se connaître et trouver sa voie .

[fred40]

En 2010 :
Semi en Mars : 1h25
Marathon en Avril : 3h00
Préparation de 12 semaines (53km/semaine de moyenne)

[BZh20100]

Bonjour Raoul,

dans mes préparations marathon (j'en ai fait 6 de 3h47 pour le premier à 3h05 au dernier) j'ai ajouté des séances au seuil "haut" en continu. Du genre 20' à 90-92% FCM jusque 30' à 88-90% (au fil du plan je rallongeais la séance). En VMA je faisais des 10X400 au début du plan pour finir par des 5 X 1000 ou 4 X 1200.
Avec cela j'ai bien progressé. J'ai l'impression que c'est ce qui manque dans ton plan (stresser ton organisme en résistance haute et une chouille de VMA en plus).

Hope it helps

[Yo L]

Ce qui te pose pb semble être la tenue de ta vitesse 42 sur la distance ... essaye donc au moins une fois de ne travailler que cette allure ds ta prépa spécifique (5 - 6sem max) (echauf, allure marat, récup )....si tu fait 50 k/sem, alors vise au mini 30 - 35 k à cette allure par bloc de 3, 4, 5, 6, 10, 15 ou 21 kil en fonction de l'avancée de ta prépa... ensuite, courir 4x / sem et ne faire "que" 50 k / sem, c'est pas assez .... tu devrais être à 60 minimum pour 4 séances ....

7 marathons, le dernier .... le 7 eme ........ le meilleur, ... c'est pas une légende

[raoul]

ironturtle à écrit :

Semi 1h35 marathon 3h28

Joli ! Ce serait déjà idéal pour moi.

par Yo'dlasvel » 30 Jan 2013 16:53

Ce qui te pose pb semble être la tenue de ta vitesse 42 sur la distance ... essaye donc au moins une fois de ne travailler que cette allure ds ta prépa spécifique (5 - 6sem max) (echauf, allure marat, récup )....si tu fait 50 k/sem, alors vise au mini 30 - 35 k à cette allure par bloc de 3, 4, 5, 6, 10, 15 ou 21 kil en fonction de l'avancée de ta prépa... ensuite, courir 4x / sem et ne faire "que" 50 k / sem, c'est pas assez .... tu devrais être à 60 minimum pour 4 séances ....

Donc à ton avis, ça passe de faire l'endurance à 75 % de FC réserve ? Dans les faits, je transforme ma séance longue en séance longue à vitesse marathon ?

par BZh20100 » 30 Jan 2013 15:15

Bonjour Raoul,

dans mes préparations marathon (j'en ai fait 6 de 3h47 pour le premier à 3h05 au dernier) j'ai ajouté des séances au seuil "haut" en continu. Du genre 20' à 90-92% FCM jusque 30' à 88-90% (au fil du plan je rallongeais la séance). En VMA je faisais des 10X400 au début du plan pour finir par des 5 X 1000 ou 4 X 1200.
Avec cela j'ai bien progressé. J'ai l'impression que c'est ce qui manque dans ton plan (stresser ton organisme en résistance haute et une chouille de VMA en plus).

Je fais souvent les 5 x 1000 m à VMA pour la préparation 10 km avec de très bons résultats, j'avais lu aussi V. Billat. C'est vrai que je délaisse le seuil lactique en préparation marathon, c'est peut-être un tord. Je me disais que travailler le seuil aérobie était plus important que le seuil lactique pour le marathon.

par fred40 » 30 Jan 2013 12:40

En 2010 :
Semi en Mars : 1h25
Marathon en Avril : 3h00
Préparation de 12 semaines (53km/semaine de moyenne)

Je suis carrément jaloux !!!

par T.K » 30 Jan 2013 11:37


Avant de passer vétéran , 33'10 sur 10000 , 1h13'20 sur semi , 2h35 sur marathon .

Encore plus jaloux ! Même pas 10 min de plus que le semi doublé. Très belle endurance !

plus ou moins 100 kms ,

OUi... oui... faudra que je m'y mette... 100 km/sem.... jamais dépassé 50 de moyenne...

S-6 un semi à donf , S-4 un semi vitesse marathon , S-2 2h endurance active suivi de 30' vitesse marathon ,
soit 2x14 kms + 8 kms pour moi .

ça je fais aussi, 4 gros tests avant marathon. Ex : 20 km à vitesse marathon, 20 km à vitesse marathon, 25 km à vitesse marathon et 30 km à vitesse marathon. Et souvent, c'est plus vite que la vitesse marathon à cause du chrono... mdr

Donc si je résume...

+ de seuil lactique
+ de vitesse marathon
VMA plus longue
+ de km...

En résumé, en faire +

que pensez-vous de ?

S1 : 1h : VMA : 5x1000 m
S2 : Séance longue : 1h30 à 2h avec la dernière heure à vitesse marathon (12 km/h)
S3 : 1h : récupération/endurance fondamentale
S4 : 1h10 : Seuil lactique ou vitesse 10 km (>seuil) : 3 x 2 km

Total : 5h, donc env. 55 à 60 km/sem (après pour plus, je vais avoir des ennuis avec madame... )
C'est pour donner une idée, avec une progression au fur et à mesure des semaines.

[Yo L]

Dans les faits, je transforme ma séance longue en séance longue à vitesse marathon ?

A l'évidence .... c'est cette séance qui est fondamentale dans une prépa amateur avec peu de kil .... partir à S - 6 de 21.1 allure 42.2 (condition de compet, récup qui va bien dans la semaine) .... puis décliner progressivement jusqu'à S - 2 sur un 32 k avec 15 k footing v marat - 10 % + 15 k allure marat + 2 k récup ..... mais avant la sénace longue, avoir fait 48 h avant une séance type 3 x 4000 allure marat est un + afin de générer une préfatigue obligatoire à la progression

[raoul]

par Yo'dlasvel » 30 Jan 2013 17:41

raoul a écrit:
Dans les faits, je transforme ma séance longue en séance longue à vitesse marathon ?


A l'évidence .... c'est cette séance qui est fondamentale dans une prépa amateur avec peu de kil .... partir à S - 6 de 21.1 allure 42.2 (condition de compet, récup qui va bien dans la semaine) .... puis décliner progressivement jusqu'à S - 2 sur un 32 k avec 15 k footing v marat - 10 % + 15 k allure marat + 2 k récup ..... mais avant la sénace longue, avoir fait 48 h avant une séance type 3 x 4000 allure marat est un + afin de générer une préfatigue obligatoire à la progression

Tu as raison, c'est le fameux "principe de surcharge". Mais j'avais jamais osé faire long et vite pour ne pas me blesser. Je vais essayer, mais en gardant une séance cool par semaine... histoire de durer.

[ironturtle]

Je scanne et te poste mon plan demain.

[Yo L]

faire long et vite pour ne pas me blesser.

C'est pour ça que je dis bien prépa spécifique sur 6 semaines max avec 5 semaines de job + la semaine du marathon

Attention aussi à ne pas sur estimer ses allures sur les fractions courtes types 3 x 4000 ... il est facile dans une prépa, après 3 sem de good job de courir ces fractions là allure semi ... le pb est que 48 h après, si tu as un sénace très longue, ça risque de ne pas passer

[raoul]

Yo a écrit :

" Attention aussi à ne pas sur estimer ses allures sur les fractions courtes types 3 x 4000 ... il est facile dans une prépa, après 3 sem de good job de courir ces fractions là allure semi ... le pb est que 48 h après, si tu as un sénace très longue, ça risque de ne pas passer"

Je prends quoi pour v marathon ? 12 km/h ? ou un pourcentage de VMA ? Lequel ? 75 ou 80 % ?

Merci à toi turtle ! Très sympa.

[Yo L]

Si ton objectif est de courir le marathon à 5' au kil, c'est cette allure là que tu testes systématiquement .... tu verras bien si t'es dans les clous ou non ...
sache qu'avec la fatigue de la semaine, ces séances là doivent te paraitre déjà difficile ... pas d'inquiétude pour le jour de la course ...
bien entendu que si 80 % de FCMAX = 160 puls et que à l'entrainement t'es à 167 puls, il ya un pb ..... mais

je dirais avec mon expérience perso que si le jour de la course tu peux la réaliser à 162 puls (grâce au repos et à l’adrénaline du jour) , durant l'entrainement, 156 - 158 puls paraissent une bonne limite induite par la fatigue constante qui s'installe durant la prépa ....

[ironturtle]

Yo a écrit :

" Attention aussi à ne pas sur estimer ses allures sur les fractions courtes types 3 x 4000 ... il est facile dans une prépa, après 3 sem de good job de courir ces fractions là allure semi ... le pb est que 48 h après, si tu as un sénace très longue, ça risque de ne pas passer"

Je prends quoi pour v marathon ? 12 km/h ? ou un pourcentage de VMA ? Lequel ? 75 ou 80 % ?

Merci à toi turtle ! Très sympa.

De rien , à toi de jouer, ça vient de partir.

[raoul]

par ironturtle » 31 Jan 2013 13:19

raoul a écrit:
Yo a écrit :

" Attention aussi à ne pas sur estimer ses allures sur les fractions courtes types 3 x 4000 ... il est facile dans une prépa, après 3 sem de good job de courir ces fractions là allure semi ... le pb est que 48 h après, si tu as un sénace très longue, ça risque de ne pas passer"

Je prends quoi pour v marathon ? 12 km/h ? ou un pourcentage de VMA ? Lequel ? 75 ou 80 % ?

Merci à toi turtle ! Très sympa.

De rien , à toi de jouer, ça vient de partir.

Merci pour le plan, j'ai tout imprimé. De manière à ce que je puisse transposer pour moi, quels sont ta VMA, FCmax et FCmin ?