Préparation Ironman Vichy 1er !

[T.K]

ma course à pied dans le dur , je la fait le dimanche fin d'aprem . entre temps , j'ai bouffé , j'ai dormi , j'ai retrouvé l'envie , et c'est moins destructeur psychologiquement et physiquement . en plus je peux la pousser un peu plus en rythme et en temps ( 1h15/1h30 ).

[crevette31]

donc toit tu fais vélo le matin et course pied en fin de journée ? c'est pas mieux d'enchainé au niveau de la prépa physique ?? je dis ça je dis rien, c'est mon premier, je suis là pour apprendre

[fred378]

Salut crevette31

Oui bien sur...tu peux finir Vichy avec 10h d'entrainement/semaine
J'ai fais mon premier IM l'été dernier à Calella (Barcelone) avec une moyenne de 8h/semaine sur 8 mois
j'ai fais une douzaine de sorties de plus de 100km et une de 181km pour le "mental"
Pas mal de transitions vélo/CAP du style 75/3 pour demarrer et 80/5, 100/8, 120/12 etant mon plus long enchainement
Dors bien, bois beaucoup d'eau fais pas mal d'etirement et prends plaisir à t'entrainer.......quand ça va pas ou que tu es fatigué...prends 2/3 jours de repos.....ça rebooste et ça changera pas grand chose au résultat !
Visualise bien ta course...c'est important aussi le travail du "mental"....ecoutes bien IronPion...ses conseils m'ont été precieux
Et surtout ne pars pas avec l'idée de faire un chrono ...... le premier ça se déguste !
bonne route
....on se verra sur place
fred

[T.K]

bin le matin , quand je rentre à 13h , c'est déjà le début de l'après-midi et quand je repars courir à 17h30/18h , je ne suis pas frais donc les conditions de fatigue sont respectées .
maintenant l'entraînement c'est une continuité , donc si c'est pour se dépouiller physiquement et psychologiquement et mettre plusieurs jours à se remettre ou passer en surrentraînement , ce n'est pas le but .
les entraînements que nous t'avons proposés avec IronPion sont déjà solides et bien suffisants , maintenant , libre à toi de croire d'autres avis .

[lefloch]

Assez d'accord avec Fred. Pour moi vélo samedi souvent plus de 100 bornes et enchaînement 15 minutes puis 20... jusqu'à une heure en approchant de l'objectif et de nouveau vélo dimanche environ 80. Sorties vélo plus longues en été. Un truc bien vu sur un plan, deux heures de CAP cool plus 1 h 30 à deux heures de vélo. Et aussi 3 h 00 de vélo le matin en groupe, donc vite puis une heure trente de vélo l'après midi...

[lefloch]

J'ai oublié, nous nous verrons à Vichy...

[coleopt]

Je trouve toujours extraordinaire les personnes qui s'inscrivent à une course ,qui demande autant de préparation que celle ci, et qui à prés se préoccupent de l'entrainement qu'il faille faire afin de la terminer. Vu le prix d'inscription.
Enfin!

Les enchaînements en triathlon
Écrit par R. MARTIN
Le triathlon est un sport d’endurance qui consiste à enchaîner sans arrêt du chronomètre une épreuve de natation, de cyclisme et de course à pied le plus rapidement possible. On peut situer à la fin des années 70 la naissance du triathlon moderne. En effet, c’est en 1978 qu’est organisé à Hawaï le premier « Iron Man » au cours duquel les participants ont dû accomplir 3,8km de natation, 180km de vélo et 42km de course à pied. L’entrée de ce sport en Europe marquée par la première édition du triathlon de Nice en 1982.

Rapidement, des triptyques plus courts, plus rapides et donc plus facile d’accès voient le jour. Aujourd’hui, la distance reine du triathlon est le « courte distance » qui consiste à enchaîner 1,5km de natation, 40km de vélo et 10km de course à pied. A Sidney, c’est sur ce type d’épreuve qu’ont été sacrés la première et le premier champion olympique de l’histoire de ce sport. Un triathlon courte distance correspond à une durée d’effort de 2 heures pour un triathlète régional et 1 heure 40 pour un sélectionné olympique. Par rapport à la durée totale de l’épreuve, la durée de la natation représente en moyenne 15%, la durée du vélo 55% et la durée de la course à pied 30%. Ces chiffres ne sont pas tout à fait exacts car une partie du temps total (environ 2%) est passée dans les aires de transitions. Constituent la spécificité du triathlon, les enchaînements consistent à passer de la natation au cyclisme et du cyclisme à la course à pied le plus rapidement possible. Quelque soit la durée et la distance d’un triathlon, aucune de ses trois composantes ne peut être considérée indépendamment des deux autres. Plus le niveau de compétition augmente c’est à dire plus la rapidité d’exécution du triathlon est rapide plus les transitions jouent un rôle important dans la performance totale. Ceci est d’autant plus vrai actuellement sur les courses internationales telles que le Grand Prix Arena, le France Iron Tour, les coupes et les championnats d’Europe et du monde ainsi que les jeux olympiques où le « drafting » est autorisé c’est à dire où les triathlètes peuvent rouler en peloton. De part les déséquilibres physiologiques, biomécaniques et psychologiques qu’induit l’enchaînement de la natation, du cyclisme et de la course à pied, le triathlon ne peut être considéré comme la simple juxtaposition de ces trois disciplines. Afin d’être performant le triathlète doit s’adapter à ces déséquilibres le plus rapidement possible.


1- Descriptions et caractéristiques physiologiques des enchaînements :

Par le double enchaînement qu’il propose et impose le triathlon génère une succession de déséquilibres physiologiques et mécaniques. Au cours de son effort le triathlète va devoir lutter contre des paramètres physiologiques qui vont limiter sa performance physique :

- La dérive thermique (augmentation de la température centrale) due à la déshydratation
- La dérive cardiaque (augmentation de la fréquence cardiaque (FC) et diminution du volume d’éjection systolique(VES) en réponse entre autre à l’élévation de la température centrale.
- La dérive ventilatoire : augmentation de la fréquence ventilatoire due à une augmentation des dépenses énergétiques (VO2) et à la conservation de l’équilibre acido-basique c’est à dire du pH musculaire.


Des paramètres biomécaniques peuvent aussi limiter la performance. Ce sont :

- La dérive mécanique caractérisée par un rapport amplitude-fréquence qui n’est plus optimal.
- La « dérive énergétique » qui traduit une augmentation du coût énergétique en conséquence des dérives physiologiques et biomécanique précédentes.


1.1- L’enchaînement natation-cyclisme :

Après avoir nagé 1500m, le triathlète doit sortir de l’eau et rejoindre son vélo au plus vite. Au cours de ce trajet dont la longueur varie de 200 à 800m, il doit passer de la tenue de nageur à la tenue de cycliste c’est à dire enlever ses lunettes, son bonnet, sa combinaison, mettre ses chaussures de vélo et son casque. Physiologiquement, cet enchaînement à plusieurs conséquences.

- Tout d’abord, l’équilibre du corps : le passage brutal de la position horizontale à la position verticale bipédique engendre une perturbation des centres équilibrateurs de l’organisme (oreille interne).
- Ensuite les adaptations respiratoires : quelque soit l’option respiratoire choisie dans la natation (respiration 2 ou 3 temps) le triathlète sera dans un état hypoventilatoire.
- Enfin les adaptations circulatoires : le retour à une position bipédique engendre une redistribution des débits sanguins vers les membres inférieurs. Sans entraînement, cela peut entraîner une perte de lucidité voir de conscience due à une mauvaise irrigation du cerveau.


1.2- L’enchaînement cyclisme-course à pied :

A environ 1km de la fin du parcours cycliste, le triathlète entame sa deuxième transition. En effet, à ce moment il va enlever ses chaussures de vélo tout en continuant de rouler. Ensuite, en courant il va rejoindre son emplacement dans la parc à vélo où il aura préalablement positionné ses chaussures de course à pied (running). Il lui reste à enlever son casque et courir 10km. Techniquement on peut considérer que la deuxième transition s’arrête là. En revanche, selon une étude de Hue et al., (1998) d’un point de vue physiologique la deuxième transition s’arrête à la 7ème minute de course à pied. En effet, durant ce laps de temps ces auteurs ont relevé des différences physiologiques significatives par rapport aux premières minutes d’un 10km d’une épreuve de course à pied couru à même allure.

Du fait qu’elle est précédée d’une épreuve de natation et de cyclisme, la course à pied du triathlon débute dans un état de fatigue préalable qui lui est spécifique tendant à diminuer la performance. En fait les épreuves précédentes entraînent une série de changements pouvant bouleverser la course à pied.

- Tout d’abord, le triathlète voit sa vitesse de déplacement passer de 40km à vélo à 18km en course à pied ce qui psychologiquement peut être frustrant et entraîner une perte de motivation.
- Ensuite, au niveau de l’équilibre dynamique du corps, le triathlète passe d’une position portée recroquevillée sur lui même à la station debout dite « en pesanteur réelle « dans le jargon triathlétique. Ses pieds reprenant contact avec le sol, il sera important qu’il retrouve rapidement des sensations kinesthésiques au niveau plantaire pour avoir un bon placement et une foulée efficace.
- Au niveau ventilatoire, la course à pied enchaînée après le cyclisme se caractérise par une augmentation significative de la ventilation , notamment pendant les premières minutes de l’enchaînement lorsqu’on la compare à la course à pied seule (Hue et al., 1998). Notamment de nos jours où de plus en plus de compétitions autorisent le « dafting ».
- De plus, le coût énergétique de la course à pied est augmenté lors d’un triathlon. Ce phénomène peut être attribué à des modifications biomécaniques entraînant une détérioration de la technique de course à pied (Williams et Cavanagh, 1987). L’étude de Millet et al., (1997) met également en évidence l’influence du niveau de pratique sur les modifications de foulée. C’est à dire que selon cet auteur, l’entraînement spécifique pourrait diminuer le coût énergétique de la course à pied d’un triathlon.

Cette dernière remarque met l’accent sur le fait que toutes les perturbations que nous venons de voir peuvent être évitées par un travail spécifique des enchaînements lors de l’entraînement.


Enfin, la dernière épreuve d’un triathlon débute après 1 heure 20 à 2heures d’effort. Elle est donc marquée par une très grande déshydratation de l’organisme qui varie selon les individus, les conditions atmosphériques et l’hydratation au cours de l’épreuve. Ceci a une importance capitale car il en va du bon fonctionnement des mécanismes thermorégulateurs. C’est pourquoi le triathlète doit s’hydrater et s’alimenter tout au long de l’épreuve.

Voila une idée pour comprendre un peu à quoi correspond les enchaînements en triathlon.

[peewai]

Salut crevette
J'étais un peu dans le même cas que toi l'an dernier, venant de la course à pieds.
2 conseils :
1/ Fais du vélo
2/ Fais du vélo

Mon point de vue c'est qu'un IM est avant tout une mesure de ta capacité à absorber 180km de vélo sans broncher. Alors pas d'inquiétude, le parcours vélo de Vichy n'est pas très difficile mais ça reste long.
Dans ma prépa (10h par semaine en moyenne) je faisais 2 sorties course à pied seulement (dont 1 longue), et j'ai insisté particulièrement sur le vélo, notamment des sorties longues 3 week-ends sur 4 (progressivement jusqu'à 160 km). J'ai trouvé important de faire 1 semaine sur 4 un peu moins intense, sinon la fatigue peut s'accumuler.
Si un jour tu as envie de faire une reco du parcours vélo, je n'habite pas très loin tu peux me contacter par MP.

[dff]

les enchainements différés , ça marche bien aussi , sur ton week-end tu peux caser , le samedi 4 à 5h de vélo + 30' à pied , et le dimanche matin 1h30' à 2h de course à pied avec la fatigue de la veille! ça préservera un peu ton physique et tu auras les jambes lourdes en démarrant ta sortie à pied du dimanche..

[coleopt]

Tu veux te préparer pour Vichy, voici quelques questions qui peuvent ouvrir à débat et à améliorer ta préparation. Elles ne viennent pas de moi mais de Rodolpe DEBUREAU:

LA NATATION

Suis-je capable de prendre un départ suffisamment rapide pour prendre les pieds des nageurs meilleurs que moi ?
Augmenter le travail en puissance lactique (Ex : 6x50m d :2’ départ plongé vitesse maxi – récupération passive) ou la vitesse gestuelle de base (ex : 6x20m pull buoy d : 1’+6x15m nage complète d :1’).

Suis-je capable de digérer la charge lactique faisant suite au départ ?
Augmenter les séries en capacité lactique (6x100m allure record sur 200m, récup active =temps de travail) ou faites des séries allure de course après la série type 6x50m pour apprendre à l’organisme à réoxyder l’acide lactique ( pas seulement un déchet, mais aussi un carburant de l’effort ) à allure de course.

Suis-je polyvalent dans la respiration ?
Essayer de respirer bilatéralement sur vos séries en bassin. Inclure du travail en hypoxie (3/5/7 temps ) surtout sur les séries nagées en bras seul (pull buoy/paddls)

Suis-je à l’aise à nager avec ma combinaison ?
Augmentez les sorties en eau vive, ou effectuez quelques séries nagées allure de course avec la combinaison en piscine.

Ais je la même technique de nage avec ma combinaison qu’en bassin ( coordination bras/bras et coordination bras/jambes ) ?
Certains nageurs nagent en semi rattrapé avec un fort battement en bassin, et sont incapable d’utiliser cette technique de nage avec la combinaison.
Solution 1 : opter une nage plus en opposition avec continuité des actions motrices et battement 2 temps équilibrateur.
Solution 2 : couper votre combinaison juste en dessous du genou pour faciliter le battement.

Ais je des problèmes de repérage ?
Inclure des exercices crawl polo dans vos échauffements.
Multipliez les séances en eau vive.

Est-ce que le 3800 m me paraît interminable ?
Faite trois ou quatre 4000m continu en bassin de 25m ou de 50m en piscine l’hiver renforcera vos capacités psychologiques.

Suis-je capable d’accélérer pour rattraper un petit groupe ou ‘’bridé’’ à allure de croisière ?
Remplacer des séries nagées à vitesse de course par du travail de fartleck
Exemple : 8x75m d : 1’30’’ en 25m lent/ 25m moyen/ 25m vite.
Ou par des séries de 400m (50lent-50vite-100lent-100vite-50lent-50vite) : ex : 5x400m nc p=30’’ 1/3/5 Fartleck et 2/4 allure 1500m

Qu’est ce qui me limite pour aller plus vite ? Les facteurs musculaires ?
Augmenter le travail en bras ( pull/pull paddls/pull paddls élastique)
Des séries type : n x (15 pompes au bord du bassin+100m vite)
n x (1’ aux élastiques cadence élevée + 100m souple et relâché)

Ou les facteurs cardiovasculaires ?
Augmenter les séries nagées à VMA ( 8x100m nagé à allure record sur 400m / récup = moitié du temps de nage)

LE VELO

Ais-je une position confortable et efficace sur le vélo ?
Bon nombre d’athlètes roulent sur du matériel haut de gamme, mais ne sont pas ‘’posés’’ convenablement sur leur machine. Hauteur de selle, recul de selle, longueur de manivelles, engagement des cales, longueur de potence, … (cela fera l’objet d’un prochain article ).

Ais je mal aux lombaires et aux cervicales ?
Ne chercher pas à avoir une position aérodynamique à l’extrême. Regarder Jurgen Zäck sur son vélo. Il n’est pas le plus profilé, mais sans doute l’un des cyclistes qui développent le plus de Watt sur les pédales. Il y a un compromis à trouver entre confort et rendement, d’autant plus que les résistances à l’avancement sont moindres à 35km/h qu’à 50km/h. Habituez-vous à rouler longtemps en position aéro sur le guidon de triathlète. ( Ne remettez pas le guidon une semaine avant les premières compétitions…) La différence de hauteur entre selle et guidon dépend de votre souplesse lombaire. Lance Armstrong passait cet hiver chaque jour une heure à s’étirer uniquement dans le but ( en dehors de favoriser la récupération musculaire ) de maintenir une position aéro sur son vélo pendant les CLM.

Suis-je rapidement en action après la sortie du parc ?
Il est peu aisé de mettre en place l’enchaînement natation-vélo à l’entraînement. Rares sont les chefs de piscine qui autorisent les home trainer au bord du bassin. Bien que cet enchaînement soit moins crucial que l’enchaînement vélo-cap, il n’en demeure pas moins important. La période estivale peut être mis à profit pour travailler l’enchaînement natation-vélo, voire même l’enchaînement natation-cap.

Ma fréquence cardiaque est t’elle voisine du seuil anaérobie ?
Trouvez le meilleur compromis entre fréquence cardiaque et cadence de pédalage. Sur un braquet de 53x11, le cœur ne monte pas forcément très haut, mais l’enchaînement vélo-cap sera très délicat musculairement.

Mon braquet est-il adapté au profil et aux conditions de course ?
Investissez dans un compteur avec option de fréquence de pédalage (la vitesse n’est pas un repère fiable en vélo), qui permettra un feed back immédiat sur la cadence.

Suis-je plus à l’aise avec des gros développements ou des petits développements ?
La force ou la vélocité peuvent être les facteurs limitant votre progression à vélo.

Qu’est ce qui me limite pour aller plus vite ? Les facteurs musculaires ?
Augmenter le travail de braquet ( force cadence basse 50-60RPM / vélocité cad élevée 110-120RPM ) et le travail en côte.

Ou cardiovasculaires ?
Augmenter le travail au seuil anaérobie(type 3x10’ au seuil r=3’ ) et de VO2(type 3x4’ à bloc r=4’)

LA COURSE A PIED

Suis-je rapidement en action ?
Enchaîner 20’ de cap (les 10’ premières minutes allures de course ) après des sorties vélo dures ( renforcement musculaire / seuil anaérobie / sortie longue, …). Courir après avoir rouler une heure à 25km/h de moyenne pour un triathlète entraîné présente peu d’intérêt, à part peut être pour diminuer la charge traumatique.

Combien je perds en moyenne par rapport à un 10km FFA ?
Si vous perdez plus de deux minutes par rapport à un 10km FFA, c’est que vous manquez de travail quantitatif et qualitatif en vélo.
Diminuer l’intensité (pas la fréquence) de vos séances de cap et reporter le sur le vélo.
Remarque : Je ne compte plus les athlètes vus sur piste enchaîner les 400 m en 1’15’’ pour descendre très péniblement sous les 40’ sur 10km en triathlon.
L’entraînement doit simuler les conditions de course.

Mon deuxième 5000 m est-il plus rapide que le premier ?
Le problème se situe au niveau de l’enchaînement. La mise en route est longue pour retrouver des sensations de pur coureur.
Le travail de temps de soutien au seuil semble avoir été bien développé.
L'accent sera mis sur les enchaînements et sur les séances à VO2 dans un deuxième temps.

Mon premier 5000 m est-il plus rapide que le deuxième?
Mauvaise gestion de l’allure. Départ trop rapide. Mieux vaut courir en Negative split.
Augmenter le travail au seuil anaérobie ( type 7x1000m r=1’ ) et les sortie longues (>1h10)
Le triathlète est plus proche physiologiquement du semi-marathonien que du coureur de 5000 m, lorsqu’il pose le vélo.

Qu’est ce qui limite pour aller plus vite ? Les facteurs musculaires ?
Emmener moins gros à vélo est peut être une solution.
De même qu’en vélo, augmenter le travail en cotes pour solliciter les chaînes motrices postérieures ( ischios/fessiers/mollets).

Ou cardiovasculaires ?
Augmenter le travail de la VO2.
Ex 6x800m couru allure 5km, r=2’(400m trot)
Remarque : il n’est pas rare que le triathlète soit cardiaquement plus haut que la normale pour la même vitesse de déplacement.
Ceci est du au fait que le Volume d’Ejection Systolique (VES) est moins important à chaque systole vu que le volume sanguin circulant est moindre ( déshydratation ).

LES ENCHAINEMENTS

Est-ce que je passe plus de temps que les autres concurrents dans le parc à vélo ?
Pourquoi s’entraîner assidûment pour gagner 30’’ en natation si c’est le temps que vous perdez par rapport aux autres pour enlever votre combinaison ?

Je laisse les chaussures sur les pédales lors des deux transitions ?
Ne pas attendre la compétition pour expérimenter et peaufiner les enchaînements. Ils font parti intégrante de l’entraînement.
LES COURBATURES

Suis-je sujet aux courbatures les jours suivants le triathlon ?
Aller rouler 30’ minutes souple avec vos camarades de club, 1h00 après l’arrivée, puis procéder à quelques étirements légers. Hydratez-vous avec une eau riche en minéraux (ex : Saint Yorre ), manger des sucres simples et aller boire une bonne bière ! Entraînez-vous dans votre sport de prédilection le lendemain au cours d’une séance courte et très peu intense. Rien n’est pire que de ne rien faire le lendemain d’un triathlon.

ALIMENTATION & PROBLEMES DIGESTIFS

Inutile de se gaver de pâtes la semaine précédent le triathlon. La veille suffit amplement. Optez pour les gâteaux type Overstim ou Maxim, très digeste et facilement transportable sur le lieu de compétition. Tester votre boisson de compétition sur vos séances à allure de course pour voir si vous la tolérez convenablement, et buvez à intervalles réguliers. Ne noyer pas l’estomac, ses facultés d’absorption sont seulement de l’ordre de 12ml/mn.
Donc dans tous les cas, vous finirez en déficit hydrique. Opter pour les gels ( Squeezy, Powergel, fléchettes Overstim) beaucoup plus digestes que les barres énergétiques.

Prenez quelques minutes à analyser vos dernières prestations en triathlon, ce qui vous permettra de redéfinir vos priorités pour la fin de la période compétitive.

[T.K]

les enchainements différés , ça marche bien aussi , sur ton week-end tu peux caser , le samedi 4 à 5h de vélo + 30' à pied , et le dimanche matin 1h30' à 2h de course à pied avec la fatigue de la veille! ça préservera un peu ton physique et tu auras les jambes lourdes en démarrant ta sortie à pied du dimanche..

C'est exactement ce que je disais , mais quand c'est DFF qui le dit , c'est tout de suite plus crédible ... je ne comprend pas pourquoi .

[crevette31]

pour coleopt, j'ai mon plan d'entrainement, ce que je viens chercher, c'est des conseils, je connais les prix !!!
merci aux autres pour toutes les infos, je vais bossé les enchainements et les sorties longue a vélo, j'ai deja fait une fois 180km, toulouse-carcassonne aller-retour en 6h15mn pour le mental
je pense que je vais pousser les sorties max jusqu'a 150km avec maxi 1h 1h15 de course enchainé
bonne soirée a tous !!

[IronPion]

N'en fais pas trop, trop tôt... Vichy, c'est loin..............

[stef91140]

les premiers enchainements, vous les commencez quand ??

mars ?? avril ??

[coleopt]

Pour ma part 150km de velo suivi de 1h de CAP ( c'est à dire environ 10kms) c'est trop fatiguant ou épuisant .
Mon point de vue est que courir 1 h suite à une sortie velo n'a aucun intérêt , cela va te fatiguer alors que 30' suffise pour les raisons explicitées plus haut. Par contre faire ta sortie velo le matin et faire une sortie le soir ou en fin d'après midi de CaP aura une plus grande valeur pour ton entraînement.
150 km c'est bien , par contre il manque 30 bornes. Lorsque tu prépares les 3800m de natation tu les prépares comme si tu faisais 3000m ? Et Ben le velo et la cap c'est pareil. Je me rappelle ma premiere cyclo de 155 kms , j'avais fait une sortie de 150 et les autres de 120, et les crampes sont venues au 117. Alors que les suivantes j'ai fait plus de sorties de 150 et tout est bien passé. On me l'avait dit mais je ne voulais pas y croire et j'ai vu enfin sentit.
Pour en revenir aux enchaînements oui cela se travaille et pas que une fois, je fais le plus souvent possible un peu de cap ( environ 1500m ) suite aux sorties velo ,c'est le temps qu'il me faut pour être bien suite à la transition. Et personnellement je peux te dire que mon corps oublie vite cette phase du triathlon lorsque je ne la travaille pas.

Bye