Moins de 40' au 10km

[bendufff]

Salut !

J'ai pas tout lu, mais perso, 40mn c'est ce que je mets pour les 10 premières bornes d'un duathlon CD. Je te dis comment je fonctionne car je suis loin d'être une force de la nature, mais mon fonctionnement a pas mal marché pour en arriver là je pense :

- Une séance d'amélioration de la VMA des séries style 15X100m à plus de 100% de VMA, repos égal au temps d'effort entra chaque 100m. Au fur et à mesure de l'année, j'augmente les distances progressivement, mais en baissant les répétitions (exemple : 9X200m la fois d'après, voire 12X150m)

ou : - des séances de 15/15 30/30 30/15.....

- Une séance VMA longue (c'est comme ça que j'appelle ça) : On va dire des séries de 400m au début de l'année à 2000m plus tard dans l'année à un pourcentage élevé de VMA (à définir, car dans les plans, ils ne savent pas si ton problème est la capacité à maintenir ta VMA ou autre....)

ou : - Une séance avec 10mn à un haut pourcentage de VMA (genre allure course quoi...), puis 12mn, puis 15mn, puis.....

- Une séance de petit footing après une sortie vélo

- En dehors de ça : 2 sorties vélo (voire plus en fonction du temps libre, météo, motivation...) par semaine et une piscine.

- Dès que je sentais une fatigue, je levais le pied, zappais une séance... la baisse de motivation est mon critère pour me dire de me calmer.

Enfin, ne panique car :

1) Au pire, ça ne changera pas ta vie
2) c'est normal d'avoir des moments de baisse, si ça se trouve, t'as accumulé de la fatigue et après quelques jours ou une semaine de repos tu vas avoir progressé
3) la malbouffe (wraps ou autre...), ça aide pas à la perf, mais qu'est-ce que c'est bon parfois !!!!!
4) En cette période de l'année, pour être instit, je constate que les gamins sont crevés, on doit l'être aussi, mais dans une moindre mesure, ça peut jouer....

à+

[bédéhème]

Sympa aussi ton approche.
Elle ressemble à celle que j'ai appliqué en 2011 quand j'ai débuté le tri.
Je sortais d'un an de TFL avec un niveau mauvais en tout.
En 5 mois, je suis passé de 49' à 41' sur 10 km.

[bendufff]

en six mois tu aurais fait 40mn

[FAYARD]

Je ne suis pas d'accord pour les 200m, fais les à 110% de VMA...le lactique n'a pas le temps de monter dans tes cuisses sur des efforts aussi court et c'est bon pour ta vitesse de pointe...

@ Bédéhème: ce n'est pas parceque FAYARD l'a écrit que c'est la vérité

110 % de VMA pour les 200, c'est bullshit! Fais fonctionner ton google

@ FAYARD:

pendant des années j'ai bouffé des séries comme toi mais je calé sur 10km.....

En as-tu recherché les raisons vers tes 200m à 110% de VMA (peut-être même un peu plus si tu te voyais"un peu trop beau")?
De plus j'imagine que tu adaptais les mêmes réflexes "Monsieur Plus" pour tes séances à VMA moyennes et longues

Quel est l'intérêt de faire des 200m à VMA ou moins ????
Tu veux gagner du temps sur 10 km, il faut faire de la vitesse "de pointe"...perso l'an dernier je faisais même des 200m en sprint mais 5 seulement et espacé de 5' pour récupèrer avec quelques accélérations entre chaque 200m pour ne pas se refroidir...cependant ce sont des séances difficiles pour les muscles mais très efficace pour gagner de la vitesse...après je ne détiens pas LA vérité, il y a tellement de méthodes sur l'entraînement...cependant j'ai eu des conseils de la part d'un membre de mon club, ancien coureur de 800m (1'54") et qui s'occupe de l'entraînement cap de notre équipe de Duathlon...qui est en Élite...
Tout ça pour dire qu'il y a toutes sortes de séances mais il faut trouver celles qui fonctionnent pour soi..perso le 30/30 ne m'a jamais rien apporté alors que pour d'autres c'est une révélation...

[Vank]

En tout cas, j'ai encore beaucoup à apprendre car je pensais pas qu'on pouvais faire des 200m trop vite ! Ben si!
Sur ce genre de distance, je pensais que l'idée était d'aller aussi vite que possible à condition de pouvoir le faire 10 ou 12 fois de suite. Ben non!
Un conseil: essaie de faire tes 10 à 12 fois 200 en 36"/38" comme actuellement mais avec une récup réduite à 40". Si tu passes cette séance, cela signifie que tu as une VMA plus haute que ne le laisse présager ta perf sur 10km. Dans ce cas mets l'accent sur le développement de ton temps de soutien. Mais j'en doute.

Donc un peu moins vite mais avec récup' 100m au lieu de 200m, c'est ça en gros ?
Oui. Disons 41/42" pour la vitesse des 200 et 40" de récup en trottinant, soit environ 100m en effet. Mais tu n'as pas fait de test d'évaluation de ta VMA avant de démarrer ton programme?

[FP]

Donc un peu moins vite mais avec récup' 100m au lieu de 200m, c'est ça en gros ?

non pas tout a fait, ne prend pas de distance en récup mais un temps : par exemple 38 sec tes 200m et entre 30 et 40 sec de recup entre chaque 200, en repartant de ton point d'arrivée.
Car 100m de recup ca peut te faire 30 sec au début puis a la fin quand t es claqué ca fait 1 min....

Pour mes 2000m et plus, je précise que j'ai au pied de chez moi une voie verte bornée précisément km par km.
C'est la dessus que je cours. De grandes lignes droites avec quelques chicanes pour passer les barrières de temps en temps (disons 1 ou 2 par km).
Du coup, c'est moins pénible que sur piste mais ça m'oblige à trouver immédiatement la bonne allure et le passage au premiers 1000m est déterminant. Faut tomber pile poil à 4' (+ ou -2'') sous peine de devoir forcer ou réduire l'allure.
Mais généralement, ça passe bien.

C est parfait car pas monotone. effectivement faut etre régulier...

[bédéhème]

Mais tu n'as pas fait de test d'évaluation de ta VMA avant de démarrer ton programme?

Non, pas de test VMA. Je me suis juste basé sur mon meilleur temps établi sans plan précis et sur mon envie de franchir un palier en càp.

[bat]

Salut,

Quelques repères pour les exos de VMA : sur les 30/30 ou 200m 105% de la VMA temps de récupe égale au temps d'effort ; sur du 1' travail à VMA temps de récupe entre 45' et 1' ; sur des 400m ou 500m 95% de VMA temps de réupe environ 2/3 du temps d'effort.

Les séances a privilégier sont les séances de VMA et les séances d'AS10 pour ces dernières je commence à 4x1500m, puis 3x2000m voire 3000+2000+1000 pas plus, si la dernière passe seul à l'entrainement tu peux être super serein pour la course (jamais vu un gars louper l'objectif sauf grosse erreur ou parcours très vallonné).

Vu ce que tu nous dis je partirais sur une VMA de 17km/h pour calibrer tes séances.
Pour info j'étais dans le même cas que toi il y a un mois et j'ai fait 39'27 il y a 15 jours (avec une VMA un poil plus haute). Tu as le détail de mon plan d'entrainement sur mon blog http://preparationironman.wordpress.com ... nt-croise/
J'ai pas pu finir le plan à cause d'une sinusite, et j'ai adapté les 3 dernières semaines après une semaine de reprise, les liens vers ces 3 semaines :
http://preparationironman.wordpress.com ... on-du-10k/
http://preparationironman.wordpress.com ... le-retour/
http://preparationironman.wordpress.com ... avant-10k/

Franchement avec un bon plan ça devrait passer. Bon courage

[bédéhème]

On m'avait déjà parlé de cette séance : 3000/2000/1000 AS10 à faire 3 semaines avant le Jour J.

[FAYARD]

On m'avait déjà parlé de cette séance : 3000/2000/1000 AS10 à faire 3 semaines avant le Jour J.

Tiens je te remets celle-ci...je l'aime bien:
30" à 105 % + 4' à 90 %+ 4' à 85 % + 4' à 80 % + 2' à 85 %...mais tu dois tout enchaîner, sans temps de repos entre les fractions...ce qui fait 14'30" d'affilé de soutien VMA ...bon courage...

[bédéhème]

L'an passé je m'étais aussi amusé à une séance dans le même esprit mais à l'envers :

Après 15' d'échauffement j'avais alterné, sans récup' évidemment, un km en 5', puis en 4'45'', puis en 4'30'', puis en 4'15'', puis en 4' puis en 3'45''... C'était déjà bien chaud !

[FAYARD]

L'an passé je m'étais aussi amusé à une séance dans le même esprit mais à l'envers :

Après 15' d'échauffement j'avais alterné, sans récup' évidemment, un km en 5', puis en 4'45'', puis en 4'30'', puis en 4'15'', puis en 4' puis en 3'45''... C'était déjà bien chaud !

Mais ce n'est pas le même travail...dans mon exercice comme tu fais monter le cœur haut d'entrée de jeu, il a du mal à redescendre, cela simule parfaitement un départ de course...le tient est plus orienté
Negativ-split...

[Vank]

Quel est l'intérêt de faire des 200m à VMA ou moins ????

Si tu trouves que j'ai écrit quelque part qu'il fallait courir les 200 à VMA ou moins, je mange mon PC.

Soit tu es de mauvaise foi, soit tu as lu mes interventions en diagonale, soit tu ne les as pas comprises, soit je me suis mal exprimé. Bon prince, je considère que la 4ème hypothèse est la bonne et je te refais le raisonnement entier à cadence lente avec commentaires :

PRIMO :

Salut à tous, j'ai un record de 41' aux 10km et je m'entraîne actuellement pour descendre sous la barre des 40' (genre 39'50'') en janvier.

J‘en déduis assez logiquement ceci :

Au vu de tes perfs passées et de ton objectif, j'en déduis que ta VMA se situe plutôt vers 16,5 km/h grand max.

En effet 41’ au 10km = 14,63 km/h. Il est assez généralement admis qu’on peut tenir entre 90 et 95% de sa VMA sur 10 km. Dans le cas de notre ami Bédéhème cela nous fait donc une VMA estimée entre 16,25 et 15,4 km/h (d’où mon «16,5 km/h grand max»). Tu noteras au passage que je surestimes peut-être déjà très légèrement sa VMA.

SECUNDO :

Je fait des séries de 12 fois 200m entre 36'' et 39'' (récup' 200m footing)

Or :
36s/200m = 20 km/h = 121% de 16,5 km/h ou 130 % de 15,4 km/h ;
39s/200m = 18,5 km/h = 112% de 16,5 km/h ou 120% de 15,4 km/h.

Donc Bédéhème tourne actuellement ses 200 m entre 112 et 130% de sa VMA probable.

Ces pourcentages de VMA correspondent à un travail de puissance, voire de capacité anaérobie lactique. Or Bédéhème n’est pas un coureur de 800 ou de 1500. Il est sur un travail d’amélioration de sa VMA pour gagner 1’ sur 10 km.

Je lui réponds donc en toute logique :

tes 200 m devraient être courus au mieux en 41" (105% de VMA cad 17,5 km/h).

Pourquoi ? Parce que les séances de VMA « courte » (ce que sont les séances de 200) se font entre 100 et 105% de VMA et que 105% de 16,5 km/h = 17,3 km/h……………..CQFD.

Tu noteras que dans tous ces calculs je pêche par optimisme (sur l’évaluation de sa VMA, sur l’évaluation de la vitesse à adopter sur ses 200m). Donc quand je lis :

Tes temps sur 200 et 400 sont donc cohérents,

mon sang ne fait qu’un tour.

Pour conclure: tu peux toujours me dire que les données sur lesquelles je m’appuie s’appliquent aux gens « normaux » (sticto sensu hein) et qu’on peut sortir de ces cadres. Bien sûr ! C’est vrai ! Mais nous sommes sur un forum, nous ne nous connaissons pas personnellement (dans la majorité des cas) et sommes donc bien obligés d’envisager nos interlocuteurs comme « normaux ». Ce n’est rien d’autre que du pragmatisme.

J'espère m'être mieux exprimé ce coup-ci et que tu apprécieras l'effort à sa juste valeur..........

Sportivement.

[bendufff]

Euh, excuse-moi...
10km à 90/95% de VMA ? ça c'est pour les experts non ? En staps, j'avais appris qu'hicham El Guerrouj avait la chance (et avait bossé pour ça aussi) d'avoir une VMA élevée et surtout une capacité exceptionnelle à la conserver. En revanche, on avait aussi appris que le temps de course à 100% de VMA était de 3 à 4mn chez les individus lambdas comme nous (voir un peu plus pour nous car nous sommes quand même plus entraînés en demi-fond que la moyenne des français j'imagine...). Alors tenir 95% (pas beaucoup moins de 100% finalement environ 1km/h de moins selon les VMA) sur 40mn ça me semble énorme.... Je me trompe ? Tu peux éclairer ma lanterne ?

[Waingro]

C'est surtout qu'il met 10 minutes de moins que le triathlète lambda. En vélo on raisonne tjs en temps d'effort, en cap certains n'y arrivent pas.

Le pourcentage de soutien de la vma doit se calculer sur un temps d'effort, pas une distance.