AMELIORER SA MOYENNE EN VELO

[shakatak]

Bonsoir , j'ai un problème en vélo ( j'avance pas !!!!!! ) je n'arrive pas à progresser environ 27,5 à 28 de moyenne sur environ 100 kms sur des parcours relativement plat . J'aimerais arriver à 30 de moyenne , comment construire mes seances d'entrainement vélo sachant que je peux faire une seule sortie par semaine et que je dispose d'un home trainer . merci de votre aide

[Frank]

Bonjour! Avec une seule sortie par semaine, pas facile de progresser quand on vaut déjà 35 de moyenne, mais dans ton cas c'est tout-à-fait possible. Ensuite 27/28 sur 100 km, c'est mieux que beaucoup de débutants!
On ne peut restituer que ce à quoi on s'entraîne.
Donc il faut ponctuellement rouler un peu plus vite que l'allure moyenne que tu vises: tu peux inclure des portions de quelques mn à allure soutenue durant ta sortie de 100 km, ou intégrer des portions de ton parcours que tu feras en fartlek. Et fie-toi au moins autant à tes sensations qu'à ton compteur.
En home trainer (ce serait bien 2X dans la semaine) après 20 mn d'échauffement, il faudrait que tu réalises du travail de fréquence, du travail de force, et du travail de puissance par des séries courtes et longues. Tu peux trouver pas mal d'exemples de séances-type sur ce forum ou d'autres grâce à la fonction recherche.
À+!

[Dark Anthony]

Est ce qu'il t'arrives de rouler en groupe ?

[Typhoon]

En restant à une niveau très basique et en me concentrant sur ta sortie route : à mon avis l'idée c'est qu'il faut surtout que tu "casses" ton seuil de confort et ton allure type, ton corps et ton mental se sont certainement habitués à ce rythme. Donc du fractionné, du dénivelé, des changements de rythmes dans ta sortie (par séquences plus ou moins longues). Tu pourrais aussi décomposer ta sortie en 50 kms de travail varié avec des sautes de rythme, et 50 kms davantage en effort continu...

Si tu utilises un home trainer en plus dans la semaine, je ne vois aucune raison que tu ne gagnes pas très vite plusieurs KH (voire jusqu'à 31, 32) simplement en évitant de faire une sortie de 100km à allure/effort à peu près constant.

[trisensation86]

Bonsoir , j'ai un problème en vélo ( j'avance pas !!!!!! ) je n'arrive pas à progresser environ 27,5 à 28 de moyenne sur environ 100 kms sur des parcours relativement plat . J'aimerais arriver à 30 de moyenne , comment construire mes seances d'entrainement vélo sachant que je peux faire une seule sortie par semaine et que je dispose d'un home trainer . merci de votre aide

pourquoi tu veux arriver à 30 de moyenne en entrrainement ?

[shakatak]

pourquoi je veux arriver à 30 de moyenne , en voila une drole de question
cela me permettra de gagner environ 15 minutes sur un tri LD avec 80 kms de vélo c'est tout !
sinon merci pour vos réponses , si certain ont des types d'entrainements , je suis preneur sachant que je roule tres souvent seul

[trisensation86]

pourquoi je veux arriver à 30 de moyenne , en voila une drole de question
cela me permettra de gagner environ 15 minutes sur un tri LD avec 80 kms de vélo c'est tout !
sinon merci pour vos réponses , si certain ont des types d'entrainements , je suis preneur sachant que je roule tres souvent seul

ah c'est pour tes courses Ok ! je royais que c'etait la moyenne vélo en entrainement que tu voulais faire progresser !

[Lafrikain]

28 km/h sur 100 bornes avec 1 séance par semaine c'est déja bien

Tu dois travailler 2 axes :
* le rythme de pédalage
* la puissance

Donc pour cela, il faut varier tes séances en alternant du rythme et du braquet.

Exemple sur HT :
20 mn echauffement
3 mn à 110 tours/mn
3 mn recup
Le tout fois 3 pour le ryhtme
puis
3 mn en réglant ton HT pour simuler un gros braquet pour faire du 80 tours/mn
3 mn de recup
le tout fois 3 pour la puissance

Finir par 10 mn , en moulinant

Même chose, sur route.

Si tu as un cardio au lieu de travailler sur le nb de tour/mn, tu peux aussi travailler sur FC.

Bon courage

[Frank]

28 km/h sur 100 bornes avec 1 séance par semaine c'est déja bien

Tu dois travailler 2 axes :
* le rythme de pédalage
* la puissance

Donc pour cela, il faut varier tes séances en alternant du rythme et du braquet.

Exemple sur HT :
20 mn echauffement
3 mn à 110 tours/mn
3 mn recup
Le tout fois 3 pour le ryhtme
puis
3 mn en réglant ton HT pour simuler un gros braquet pour faire du 80 tours/mn
3 mn de recup
le tout fois 3 pour la puissance

Finir par 10 mn , en moulinant

Même chose, sur route.

Si tu as un cardio au lieu de travailler sur le nb de tour/mn, tu peux aussi travailler sur FC.

Bon courage

Bonjour! Je pense que par "puissance" tu entends "force".
Sinon oui, travailler en vélocité ainsi qu'en force, et aussi en les mixant dans les entraînements permet de progresser en puissance, et le home-trainer permet un travail excellent dans ces domaines.
À+!

[Lafrikain]

Oui tu as raison force, c'est mieux.

[Antoine191]

Ca dépend du niveau de base. Un cycliste régulier aura plus tendance a travailler sa force ca il n'éprouve normalement pas de difficulté particulière a soutenir une bonne cadence (on va dire 90) pendant des heures, par contre les débutant ont tendance a rouler beaucoup trop gros et il est nécessaire de commencer par s'habituer a tenir les cadence du vélo avant d'augmenter la force.

[Taborniau]

De manière générale:

Tu t'améliores si tu sollicites ton corps dans sa zone d'inconfort. Il va s'adapter aux nouvelles contraintes, via plein de mécanismes, et te faire progresser au sens que tu ne seras plus en inconfort. Donc, te faire mal à la gueule. Simple

Après, pour optimiser ce principe et ne pas être limité par la fatigue, le fractionné est mieux que les séances continues. Tout ça c'est la base de la base. Mais c'est juste ce qu'il te faut. Il y a plein de types de fractionnés différents (durée, terrain, cadence, force), expliqués en long et large sur ce forum. A ton niveau pas besoin de te creuser la tête, TOUS te seront bénéfique.

Donc fractionne, varie les exos, et arrête de faire 100km linéaires réguliers qui t'épuisent et confortent ton corps dans ce qu'il sait faire.

Tu ne perdras, de loin pas, en endurance si tu fais des 60km bien construits où tu te dézingues l'aorte par moments, comparativement à un 100km pépère.

[shakatak]

Merci à tous pour vos conseils je suis avec attention ce post qui je l'éspère me permettra d'améliorer cette foutu moyenne