Plan d'entrainement 10 km en eau libre

[jmboma]

Je vais faire la Traversée de Paris le 2 septembre qui est un 10 km dans la Seine dans le sens du courant.
Je cherche un plan d'entrainement spécifique pour ce genre d'épreuve ou de conseils pour des séances spécifiques. Par exemple, est il intéressant de faire des sorties longues en lac de type 2h et si oui à quelle fréquence?

[bendufff]

Tu remontes la Seine de son embouchure jusqu'à Troyes 2 fois par semaine et tu seras prêt...

Non, en fait j'en ai aucune idée à part utiliser la logique de l'entraînement, je ne peux pas t'aider.

à+

[Pilou]

Le genre de truc qui m'aurait bien fait plaisir.
Mais 2,5 km ça fait un peu court et 10km il faut une license.
Formalités difficiles à faire depuis le Congo et ... sans utilité ici.
L'année prochaine ...

[gaelle37]

Je vais aussi faire un 10km, mais en juillet à Vassivière. Par contre j'ai déjà nagé des 5km.
1er point : c'est une étape de la Coupe de France en eau libre? Si oui, attention à l'équipement autorisé : 2 bonnets, lunettes, combinaison tissu ne couvrant ni les épaules ni le cou. Sais-tu à quelle température environ est la Seine à cette époque? Il faut s'habituer à nager en maillot dans une eau plus fraîche que celle de la piscine. J'avais négligé ce point en 2010 et j'ai fait une hypothermie dans une eau à 18-19°. En 2011 j'ai travaillé spécifiquement en eau froide et je n'ai pas eu froid (sauf les 5 dernières minutes) malgré une eau à 16°. Pour se protéger du froid, la graisse à traire est autorisée : à appliquer avec des gants pour ne pas s'en mettre sur les mains ni sur les avant-bras.
2e point : les longues sorties en lac ne servent pas à grand chose à moins d'y inclure des blocs à allure soutenue. Par contre de longues séances en piscine sont utiles : pour préparer le 5km, dans mon club de natation on avait fait des séries spécifiques, et les séances faisaient près de 5000m (on n'avait qu'1h30). Le volume sur la semaine était de l'ordre de 22 à 25km (je nageais 5x par semaine).
Exemple :
40x100 r10" avec 10nc Z2 / 10pull+plq Z2 / 10nc avec 2 Z3 et 3 Z2 / 10pull Z2
20x200 r15" avec 2 en 4n Z2 / 2C Z2 / 1C Z3 (ça en fait 5, à recommencer 4x)
10x100pull+plq ampli r10" + 1000 allure cible r30" + 5x100pull Z2 r10" + 500 allure cible r20" + 10x100 Z2 r10"
800Z2 r45" + 400Z3 r30" + 300Z3 r20" + 200Z3 r10" + 100Z3 r1'30 + 100Z3 r10" + 200Z3 r20" + 300Z3 r30" + 400Z3 r45" + 800Z2 : attention plus la distance est courte, plus ça va vite
50 au cube : 50x50 départ 50", nagés en Z2
Tu peux aussi faire de grosses pyramides, en gros pour un 5km le corps de séance faisait entre 3400 et 4200m. Pour un 10km je pense monter à 8-9km sur certaines séances (2h).
Bonne chance, l'eau libre c'est sympa et y'a beaucoup moins de coups qu'en tri (le départ dans l'eau y joue beaucoup).

[jmboma]

Je vais aussi faire un 10km, mais en juillet à Vassivière. Par contre j'ai déjà nagé des 5km.
1er point : c'est une étape de la Coupe de France en eau libre? Si oui, attention à l'équipement autorisé : 2 bonnets, lunettes, combinaison tissu ne couvrant ni les épaules ni le cou. Sais-tu à quelle température environ est la Seine à cette époque? Il faut s'habituer à nager en maillot dans une eau plus fraîche que celle de la piscine. J'avais négligé ce point en 2010 et j'ai fait une hypothermie dans une eau à 18-19°. En 2011 j'ai travaillé spécifiquement en eau froide et je n'ai pas eu froid (sauf les 5 dernières minutes) malgré une eau à 16°. Pour se protéger du froid, la graisse à traire est autorisée : à appliquer avec des gants pour ne pas s'en mettre sur les mains ni sur les avant-bras.

L'eau de la Seine sera autour de 20-22°C mais la combi de tri est autorisée. Il y aura différent classement si je comprends bien.
Toutes les infos sur l'épreuve : http://www.parisalanage.com/
Je savais pas qu'il y avait une épreuve à Vassivière. Je passe souvent une partie de mes vacances pas très loin. Cette année j'y serais en août. C'est une épreuve qui se court tous les ans ou c'est juste cette année?

2e point : les longues sorties en lac ne servent pas à grand chose à moins d'y inclure des blocs à allure soutenue. Par contre de longues séances en piscine sont utiles : pour préparer le 5km, dans mon club de natation on avait fait des séries spécifiques, et les séances faisaient près de 5000m (on n'avait qu'1h30). Le volume sur la semaine était de l'ordre de 22 à 25km (je nageais 5x par semaine).
Exemple :
40x100 r10" avec 10nc Z2 / 10pull+plq Z2 / 10nc avec 2 Z3 et 3 Z2 / 10pull Z2
20x200 r15" avec 2 en 4n Z2 / 2C Z2 / 1C Z3 (ça en fait 5, à recommencer 4x)
10x100pull+plq ampli r10" + 1000 allure cible r30" + 5x100pull Z2 r10" + 500 allure cible r20" + 10x100 Z2 r10"
800Z2 r45" + 400Z3 r30" + 300Z3 r20" + 200Z3 r10" + 100Z3 r1'30 + 100Z3 r10" + 200Z3 r20" + 300Z3 r30" + 400Z3 r45" + 800Z2 : attention plus la distance est courte, plus ça va vite
50 au cube : 50x50 départ 50", nagés en Z2
Tu peux aussi faire de grosses pyramides, en gros pour un 5km le corps de séance faisait entre 3400 et 4200m. Pour un 10km je pense monter à 8-9km sur certaines séances (2h).
Bonne chance, l'eau libre c'est sympa et y'a beaucoup moins de coups qu'en tri (le départ dans l'eau y joue beaucoup).

Merci pour toutes ces infos Gaëlle .
J'avais trouvé quelques infos de Loïc Branda ancien nageur longue distance de haut niveau :

Le type d’entrainement pour performer en natation longue distance n’est pas trop différent des entrainements des nageurs de demi fond. Il faut nager des gros volumes au seuil, et maintenir une part de mixte, de lactique et de sprint pour assurer lors des fins de courses. On doit quand même parfois réaliser des séances ou des semaines vraiment spécifique à l’eau libre avec des séries en crawl de 10 km type 5*2000 et des séances de 16 km. Les plus grosses semaines de stage le kilométrage hebdomadaire peut monter à 120 km, avec une moyenne annuelle de 3500 km.

Je ne sais pas si je serai capable de faire de tels blocs. Je vais essayer de faire du volume. Je vais surtout y aller pour la découverte sans l'ambition de taper un gros chrono.

[tribuddy]

Déjà tu devrais t'assurer que tu n'es pas susceptible de contracter des allergies, parce que l'eau de la Seine à Paris, bof, bof!

Quand il pleut plusieurs jours de suite, on s'aperçoit vite que l'eau est déguelasse.

Leptospirose, odeur d'huile de friture près des restaurants péniches...Bonne chance !

[Jeff]

La vitesse de la Seine varie couramment entre 1 et 2km/h, entre 4 et 7 en cas de crue. Tu peux à mon avis t'entrainer pour un 7 ou 8km, en fonction de ton niveau de base.

[jmboma]

Déjà tu devrais t'assurer que tu n'es pas susceptible de contracter des allergies, parce que l'eau de la Seine à Paris, bof, bof!

Quand il pleut plusieurs jours de suite, on s'aperçoit vite que l'eau est déguelasse.

Leptospirose, odeur d'huile de friture près des restaurants péniches...Bonne chance !

La leptospirose tu peux la choper à peu prêt partout en eau libre. Sur un fleuve y a qd même une grosse dilution, c'est pas les égoûts de Paris donc je suis raisonnablement confiant. Au passage il existe un vaccin pour les paranoïaques.
Qd il pleut ca remue un peu le fond donc ca joue forcément sur la qualité de l'eau. On regardera de prêt les résultats de l'agence de l'eau Seine-Normandie.

[papanzer]

quelques pistes sur l'entrainement d'un mec de chez moi : http://www.ladepeche.fr/article/2012/05 ... maine.html
du volume !

[Jeff]

plus sérieusement, quelques bons conseils de notre ami Solaberg

http://leplaisirdenager.blogspot.fr/201 ... ur-la.html

[jmboma]

plus sérieusement, quelques bons conseils de notre ami Solaberg

http://leplaisirdenager.blogspot.fr/201 ... ur-la.html

Je l'avais lu mais ca ne semble pas vraiment évoquer l'entrainement pour les épreuves longue distance nat de type 10 km ou 25 km qui sont assez spécifiques.

[blet]

Bonjour
Pour ces épreuves, une licence FFN est indispensable, ou la licence de triathlon suffit?
Merci

[jmboma]

Bonjour
Pour ces épreuves, une licence FFN est indispensable, ou la licence de triathlon suffit?
Merci

Pour Paris la licence FFTRI suffit. Les combis de tri sont autorisées.
Sur les épreuves d'eau libre encadrées par la FFN, je ne sais pas vraiment. Il me semble qu'un décret permet maintenant de concourir avec une licence inter disciplinaires dans chaque sport individuellement.

[Frank]

Bonjour
Pour ces épreuves, une licence FFN est indispensable, ou la licence de triathlon suffit?
Merci

Pour Paris la licence FFTRI suffit. Les combis de tri sont autorisées.
Sur les épreuves d'eau libre encadrées par la FFN, je ne sais pas vraiment. Il me semble qu'un décret permet maintenant de concourir avec une licence inter disciplinaires dans chaque sport individuellement.

Bonjour, j'ai participé à plusieurs épreuves FFN de nage en eau libre et j'ai plusieurs vu fois qu'il était possible de s'inscrire "hors-championnat" grâce à la licence FFTRI et même de nager en combi. Les triathlètes n'étaient pas très nombreux, mais faisaient l'objet d'un classement entre eux.
Cette possibilité n'est pas systématique, mais fréquente.
A+!

[chrysomallus2s]

Bravo de se lancer dans cette épreuve, surtout qu'ils annoncent que 3km/h sur 10km est la limite à laquelle on te sort de l'eau!