Présentation + conseil planification hebdo

[alim]

Salut à tous.
Je profite de ce post pour me présenter à vous, et également pour vous demander un petit conseil concernant l'organisation hebdo de mon entrainement.
C'est bien connu que les triathlètes sont les rois en planification, en charge et en qualité d'entrainement...

Moi :
Homme de 34ans, 2 enfants, enseignant
D'abord VTTiste puis cycliste sur route (1989 à 2003) avec un bon niveau régional, j'ai ensuite fait du raid aventure multisport (vtt-CO-kayak essentiellement) entre 2004 et 2007. Je me suis enfin tourné vers le trail depuis 2008 (finisher templiers, marathon mont blanc, ...) tout en conservant pas mal d'activités (VTT, vélo route, ski, montagne, kayak, ...).
Mes données physio :
FCrepos : 40 / FCmax : 185 / VMA : 15,5km/h
Pour 2012 j'aimerais courir "vite"! En gros, je sais que je suis capable de courir 12h à 6-7km/h(templiers par exemple), mais j'aimerais maintenant pouvoir faire des course de 30 à 50km plus vite (> à 8km/h pour trail de 40km/2000md+ par exemple).
J'aimerais également continuer à me faire plaisir sur le vélo (cri-cri, cyclos, courses vtt).

Question(s) :
Voila mon programme hebdomadaire :
- lundi : VMA à plat ou VMA en cote (ex : 30/30, 1'/1', pyramides, 200m, 400m, ...)
- mardi : rien
- mercredi : 2h vélo en endurance
- jeudi : Seuil ou allure spécifique sur piste ou chemins à 70-80%FCM (ex: 3x8', 5x1000m, ...)
- vendredi : PPG, renforcement musculaire, pliometrie (ateliers, circuits trainings)
- samedi : rien
- dimanche : sortie longue en càp avec D+ (3h) ou vélo valonné
Ceci est une trame dont j'adapte le contenu aux sensations, à la période, etc..
A l'approche d'une course vélo/VTT je renforce le coté cycliste en faisant des fractionnés en vélo plutôt qu'à pied.

1ère question : qu'en pensez vous?
2ème question : que puis-je changer?
3ème question : des idées de contenu?
4ème question : je peux introduire du compex. Quand et comment?

Remarque : j'ai été "coaché" par un fameux "ex-triathlète reconverti au trail" pour les derniers templiers. Résultat satisfaisant au niveau des sensations en course, mais décevant car je n'avançais pas plus vite qu'avant. Pourtant le programme était plutôt du genre copieux!!

A vous de me dire maintenant.
Lâchez vous!!

[Tri patouille]

Je ne suis pas coach...
J'ai un profil sportif quasi similaire au tiens (finisher saintelyon 68 km en 2010 sur neige et glace... pour finir, sans viser de chrono, VMA à 15KM/H en 2010, 40ans, 2 enfants, runner et trailer reconverti vers le triple effort afin de diversifier ma pratique sportive).
Je trouve ta semaine type équilibrée. Ta sortie de 2h à vélo, je la verrai bien en VTT (par contre elle ne pourra donc pas s'effectuer totalement en endurance compte tenu du profil du parcours).
Ensuite reste à respecter les micro cycles en augmentant les charges de travail tout en récupérant toutes les 4 semaines (3 semaines progressives et la 4ème allégée).

Peut être trouveras tu de quoi améliorer ta vitesse sur ce site (comptant différents plans d'entrainement pour différentes distance) : http://www.conseils-courseapied.com/ent ... trail.html

Je n'ai aucune prétention dans le domaine mais tu peux fabriquer ton plan à partir de ceux fournis par ce site.

[sguigui]

Ca me parait pas mal.
Par contre tu enchaine ta séance de vma 24h après la sortie longue et ça c'est pas génial donc pourquoi pas déplacer ta séance du lundi au mardi


Tu avais un paln pour l'éco trail de paris dans trail magasine ou un truc comme ça et je le trouve pas mal

[alim]

Merci pour vos réponses.

Je ne déplace pas la séance du lundi au mardi car je ne peux pas! Entre le boulot et les enfants, le mardi est sans sport.
En revanche il est plus probable de déplacer la séance du dimanche au samedi...

Des avis sur l'intégration d'une (ou plusieurs) séance d'electrostimulation? Quoi, quand? Un avantage, un intérêt?

[sguigui]

Connais pas
Pour tes séances de vma courte ce qui peut être interessant c'est d'alloger le temps à chaque séance (30" puis 1' jusqu'a 3')
Pour ta séance de seuil tu peux la faire en côte si tu as le terrain propice près de chez toi.

L'entraineur que j'avais cette automne disait que c'est aussi bon toutes les trois quatre semaines de faire une semaine de décharge(et travaille de technique) ce qui permet de reprendre les séances de vma du début ( tu as ainsi sur un mois une progression une pause et tu repars).
Tu peux aussi faire des pyramides si tu as le temps et les infrastructures genre 30"-45"-1'-1'-45"-30" avec temps de récup égale au temps de course (l'intensité tu la règle en se basant sur ta vma.Perso une séance de pyramide 30"-1'-1'30-1'30-1'-30" on l'a fait à allure vma)

[alban guilou]

Je pense qu'il ne faut pas que tu enchaînes ta VMA du lundi après ta sortie longue du dimanche.

Change ton lundi et ton mardi où fais la séance longue le samedi

[tri-yann]

Ce qui me choque perso, c'est ta sortie de 3h à pied oO

Okay tu as l'habitude et tu prend certainement du plaisir à la faire ... Mais trois heures ... C'est traumatisant (même sur de chemins), même en ayant l'habitude tu dois avoir du mal à récupérer ... Tu ne pense pas plutôt qu'une sortie de 3h à vélo voire un peu plus ne te serais pas plus bénéfique et limiterais le risque de blessure ?
Déjà primo, tu nous dit que tu veux gagner en vitesse et tu ne fait que deux séances séance de qualité à pied mais en plus si le lundi tu arrive exploser et donc tu l'a fait à moiter (que ce soit en qualité ou quantité), il ne te semble pas qu'il est un souci ?
Puis secondo, courir vite et longtemps à pied ne sert à rien si tu n'a plus de jus dans les jambe en posant le vélo ...

Mai bon chose importante que tu nous as pas transmise, ont tes objectifs de l'année en triathlon ! Long, court ?

Éventuellement, que pense tu d'une sortie de 2-3h à vélo enchainer à 1h à pied en endurance fondamentale qui va te permettre appréhender les transitions vélo-cap qui et une grosse spécificité de notre sport ?

[Tri patouille]

Ce qui me choque perso, c'est ta sortie de 3h à pied oO

Okay tu as l'habitude et tu prend certainement du plaisir à la faire ... Mais trois heures ... C'est traumatisant (même sur de chemins), même en ayant l'habitude tu dois avoir du mal à récupérer ... Tu ne pense pas plutôt qu'une sortie de 3h à vélo voire un peu plus ne te serais pas plus bénéfique et limiterais le risque de blessure ?
Déjà primo, tu nous dit que tu veux gagner en vitesse et tu ne fait que deux séances séance de qualité à pied mais en plus si le lundi tu arrive exploser et donc tu l'a fait à moiter (que ce soit en qualité ou quantité), il ne te semble pas qu'il est un souci ?
Puis secondo, courir vite et longtemps à pied ne sert à rien si tu n'a plus de jus dans les jambe en posant le vélo ...

Mai bon chose importante que tu nous as pas transmise, ont tes objectifs de l'année en triathlon ! Long, court ?

Éventuellement, que pense tu d'une sortie de 2-3h à vélo enchainer à 1h à pied en endurance fondamentale qui va te permettre appréhender les transitions vélo-cap qui et une grosse spécificité de notre sport ?

En fait visiblement il ne compte pas faire du tri mais des trails... 3 h peut paraitre long mais pour les templiers ou autres c'est ce qu'il faut (mais pas tout le temps, uniquement au top du plan). Par contre tu as raison dans le sens où si le dimanche c'est une séance longue... celle du lundi en vma sera difficile. Il faudrait au moins un jour de récup le lundi (donc réorganiser l'ordre des séances).

[sguigui]

Vous faites de l'écume ou alors vous ne lisez pas les messages. Il a deja dit qu'il allait changer son planning.

3h en course à pied quand tu prépare les templiers et autres c'est rien du tout.Pour des trails de 80k en cherchant un peu sur le net tu trouve des plans avec des sorties longues jusqu'a 5h

[alim]

Merci pour vos réponses.

En effet, des précisions avaient été apportées précédemment...

Je permute le samedi et le dimanche de façon à avoir un jour off avant la vma du lundi.
Ensuite je ne fais pas de tri (je ne sais pas nager ! ), mais du trail et du vélo (route et vtt).

Une sortie de 3h ne laisse pas énormément de traces du moment qu'elle est "bien faite" et "habituelle". En effet, en prépa spécifique de courses comme les templiers ou même comme le marathon du mont blanc par exemple, mieux vaut s'être testé sur des sorties d'au moins 3h (on parle ici de sorties "courues". Au delà de 3h ce sera davantage de la rando-course : marche en montée, trot sur plat et descente).

Je précise que je module cette semaine type en fonction de l'avancement dans l'année et des objectifs (ex : enchainement vélo-càp pour faire du long, enchainement ppg-vma en cote, etc...).

Mes objectifs 2012 sont peu nombreux :
- 18/05 : 45km/2500md+ merell oxygen au lioran
- fin-juillet/début aout : trail ou route ou vtt à déterminer
- octobre : trail de 40 à 60km à déterminer

Je complète par des courses de prépa (cyclo la lozerienne, cri-cri, chpt départemental vtt, courses càp route et/ou nature) et/ou des courses plaisir (beaux trails à l'occasion, belles courses vtt et routes).


Mes nouvelles remarques/questions :
- je vais re-intégrer le compex dans ma prépa. Je pense le faire le lundi soir après la vma (resitance quadris) et le vendredi soir après le RM-ppg-plio (resistance quadris). Ce sera une façon d'optimiser la séance et de cibler exactement les groupes musculaires. Des avis?
- En m'appuyant sur les expertises de V.Billat, je programme le volume de VMA en prenant 2 à 2,5 fois le temps de soutien de cette vma (connu par test de durée maximale à vma). Pour un temps de soutien de 7', cela me donne entre 14' et 17'30 à VMA. Par exemple 2x7x30/30 (vma courte) ou 4x4' (vma longue). J'ai juste? Vous faites aussi comme ça?
- comment intégrez vous le travail de force en vélo? Perso je fais dans la séance du mercredi (2h en endurance "souple") un bloc de 3 à 5 fois 3 à 5 minutes tout à droite (30 à 50 rpm) en cote, récup = temps d'effort. Juste ou pas?

A vous...

[sguigui]

Pour un temps de soutien de 7', cela me donne entre 14' et 17'30 à VMA. Par exemple 2x7x30/30 (vma courte) ou 4x4' (vma longue). J'ai juste? Vous faites aussi comme ça?

Oublie le 4x4' à vma. A ta place je ferai 6x4' à 90pourcent vma(tu dois retomber sur tes pieds pour le temps de soutien).
On dit souvent que on peut tenir 6min à vma mais dans la réalité c'est plus autour de 3-4 minutes et les meilleurs montent à 6minutes.
Je ne tiens jamais 4 minutes à vma

[alim]

C'est ce que je me disais aussi.
Mais alors, avec les calculs de V.Billat on se retrouve avec des volumes de séance très courts.
Exemple pour 4' :
Tlim = 8' soit 8x30/30.
Moi avant j'avais plutôt l'habitude de faire 3x10x30/30.
Se pose alors le problème de la façon de faire les 30/30 peut être... Mieux vaut en faire 8 bons que 30 mauvais!

[sguigui]

La série de 30/3à est pas suffisante si tu veux progresser il faut que tu es une continuite dans la progression (30-30 puis 1-1 1'30-1'30)

Je fais 6*5*30/30 mais d'après pas mal de gens du forum c'est deja beaucoup trop sinon 5*3*30/30 c'est pas mal

[alim]

Je suis d'accord avec toi pour les 30/30. Ce n'est pas suffisant pour progresser mais j'avais pris cette séance à titre d'exemple pour illustrer la notion de volume liée à 2xTlim de vma.

Si je te suis dans ce que tu dis :
- la séance de 5x3x30/30 = approx. 15' à vma soit un Tlim vma de 6 à 7'30 (à peu près standard comme valeur)
- ta séance de 6x5x30/30 = approx 30' à vma soit un Tlim vma de 12 à 15' (le double, voire le triple de la moyenne de ce qui se fait).

Il me semble donc en effet que TA séance est trop lourde.
Tu risques, à MON avis :
- premières séries en dedans pour pouvoir faire la séance complète
- dernière séries pas assez intenses car fatigué
- devoir trop ralentir sur les 30" de récup
- générer trop de fatigue
- ...

Un entraineur m'avait dit de scinder les séries en 3 blocs. Exemple 3x6x30/30. La première pour assurer, la deuxième pour être dedans et la troisième, celle qui paie où l'on doit s'arracher pour être encore dans les clous. Du coup c'est que j'essaie de faire.

Il m'arrive toutefois de faire par exemple 20x200/100 d'un coup (dur au niveau musculaire et mental).

[matafan]

Je n'y connais rien au trail, mais je te donne mon avis quand même

Tu me semble courir très peu pour le type d'épreuves que tu prépares. Les sorties longues c'est une chose, mais le volume hebdomadaire est aussi voir plus important que le volume de ta sortie longue. A ta place je ne garderais qu'une seule séance de qualité par semaine (plutôt du fractionné long), j'enlèverais la séance de PPG/plio, et j'essaierai de courir au moins 5 fois par semaine.