ENTRAINEMENT CAP

[tritof]

Salut à tous,
j'ai un entrainement qui vise uniquement l'Ironman ou le MD,je roule environ 250kms/semaine en 3 fois,je nage 3 fois et je coure 3 fois.
Ma question portera surtout sur la CAP:
Est-il nécessaire de garder une séance/semaine en endurance? ou ne vaut-il mieux par faire uniquement du qualitatif? en pensant que le foncier est fait avec le vélo.....
par exemple cette semaine en CAP j'ai fais:
lundi 13,5 kms endurance
jeudi 8kms rythme course après 90kms de vélo(enchainement)
samedi 14,5 kms fractionné(5x2'30"+1x4'+1x2'30")
la séance de lundi aurait peut être pu être plus courte mais en résistance douce,non?? qu'en pensez vous???
merci

[TAZ]

... résistance douce...

ah lalalala .... fait gaffe à ce que tu dis !!!! tu vas réveiller SPIN

je ne suis pas du tout spécialiste du long, mais je pense un peu comme toi, une fois la phase foncière passée, autant mettre du travail à allure spé en course à pied. C'est ce que je fais maintenant et ça me réussi plutôt bien, mais je ne cours que sur CD, pas plus. Donc je laisse la parole aux spécialistes du long ...

Et avec ce volume d'entraînement, c'est quoi ton objectif sur IM ou MD ? parceque là ça commence à faire bien en volume !

@+
TAZ

[tritof]

Merci TAZ.
mes objectifs restent modestes et c'est surtout me faire plaisir....sur IM je vise le milieu de classement mais si je pouvais descendre en dessous de 11h à Roth ce serait super.je compte faire le doublet Roth-Embrun et pour Embrun je dirais en dessous de 14h!
Sur MD j'ai Cublize au programme,5h30 serait formidable!!!!
voilà

[nounouilletrail]

personnellement, je trouve que tu fais deja 2 seances qualitatives a pied par semaine se qui est deja beaucoup, pour moi en tout cas
avec pas mal de velo et de natation, alors ajouter encore de la resistance, meme douce... attention au surregime et aux blessures, surtout dans un objectif LD meme modeste(a plus forte raison), perso, j'allongerais la séances en endurance tous les 15 jours en mettant un peu de denivellé, progressivement, dans l'objectif d'embrun

[JF]

personnelement en CaP je ne fais que de l'endurance car sur IM en general on cour a allure 1 et en plus les fractionnes pour se blesser c'est top
a+

[sauvez willy]

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c'est du matos perso

[Romu]

par exemple cette semaine en CAP j'ai fais:
lundi 13,5 kms endurance
jeudi 8kms rythme course après 90kms de vélo(enchainement)
samedi 14,5 kms fractionné(5x2'30"+1x4'+1x2'30")

Tout cela me paraît bien léger pour préparer un IM. Une sortie longue, en vue d'un LD (du MD à l'IM), c'est 01h30, jusqu'à 2h.
Ton fractionné est aspécifique du LD : c'est bon pour du court.

Ci-dessous un plan type que j'ai trouvé sur le site XTriathlon, il y a quelques mois. Cela te permettra de juger de la progressivité.
Bon courage.




I.foncier (env 8 sems) : objectif=construire les fondations qui permettra l'assimilation du reste de la prépa

vélo : faire des heures de selle à faible intensité : 1 sortie de 3-4h et 1 de 1h30 ,le tout petit plateau pour travailler le coup de pédale
CàP : comme le vélo,travail en endurance dont 1sortie longue de 1h30 max

II. VMA:(env 6 sems) :

vélo : 1 sortie en endurance de 3-4h et 1 de 2h en renforcement muscu en cotes (ex:5 fois 5' gd plateau en restant assis/récup en descente
CAP : 1sortie longue de 1h30 max et 1 vma en alternant 1sem : vma courte(sur 200/300m) / 1sem : vmalongue (400 à800m)

III. prépa spé ironman (11 à 16 sem)
a) 4 à 8 sem fonciére,le volume augmente progréssivement

vélo : 1 longue de 5H à 6-7h max la 4éme (6éme) sem et 1 de 3h
CAP : 1 de 1h30 à 2h30 en 4ème (6éme) sem et 1 de vma courte pour entetien. possibilité d'enchainement de 30' aprés la sortie longue vélo

b) prépa spé (4 à 8 sem)

vélo : 6 fois 20' en bosses/récup ds la descente sur 1 sortie de 4h et 1 de 3-4h
CAP : 1 de 3 fois 3000m à 80% de la fcm/récup 3' et 1 de 2h max. possibilité d'enchainement de 30' après 1 des 2 sorties vélo.

c) 3sems d'affutage

1sem ou on garde le vol en vélo et ou on diminue le vol en càp mais on garde la séance de rythme
1sem ou on diminue le vol en vélo et en càp, mais on garde le rythme (ex en càp:6x1000m à80%)
dernière sem:REPOS;entrainement au feeling

pour la prépa ironman pure, de préférence 16 semaines afin de pouvoir être plus progressif dans la pyramide des charges.

ex : 5 semaines progressivement augmentées, gros bloc de travail spécifique de 7 semaines et enfin 4 semaines de baisse progressive de la charge de travail.

Attention, n'oubliez pas d'entretenir les capacités de base précédemment développer tel que la vma par exemple.

Dernier détail une préparation pour un ironman est difficile psychologiquement, n'y penser pas trop tôt et surtout soyez progressif, réaliser de très grosses sorties trop tôt ne sert pas à grand chose..... Chaque chose en temps.




Mon - Off
Tue - Run 45 min including 5 x 90 sec at 10k pace/effort (3-min recoveries).
Swim 30 min accelerating to "faster than race pace" several times.
Wed - Bike an hour including 4 x 90 sec at faster than goal speed for IM (3 min recoveries).
Thu - Run 30 min including a few 20-sec accelerations, Bike 45 min including a few 20-sec accelerations
Fri - Swim 15 min checking out the course, esp. the finish area. Hydrate all day.
Sat - 45 min brick with 30 min on bike with race set up and run 15 min. Accelerate to faster than race pace several times. Hydrate all day. Stay off of legs.
Sun - Race.