alternance récup - intensité

[youte]

Bonjour,
Je suis nouveau dans le triathlon et je me pose une question. Sur une base de 6 à 8 entrainements semaines combien d'entrainements de "qualité" peut on intégrer ? J'entends par entrainements de qualité les entrainements où l'on travaille à des rythmes élevés (court ou long) et pas seulement en endurance.
Je viens de la course à pied où j'avais pour habitude de faire 3 semaines intensives suivi d'une semaine de récupération/assimilation. Mes semaines intensives se composaient en générale de la manière suivante :
1 séance fractionné court
1 footing
1 séance fractionné long
1 footing
1 sortie longue
Soit 2 séance de qualité, 2 footing et une sortie longue.

Pour mes débuts de tri je suis entre 6 à 8 entrainements par semaine :
2*natation
2-3 Vélo
2-3 cap
Je me demande comment et combien je peux placer de séance de qualité.
Exemple de ce que je peux faire actuellement.
1 vélo HT (Vélocité ou Force)
1 cap fractionné court
1 Natation (club) technique + intensité
1 cap fractionné long
1 vélo HT (force ou vélocité)
1 cap footing
1 natation technique (pas d'intensité)
1 vélo club (long)

Je me demande si je suis dans le vrai ou si je peux faire plus d'intensité ou si je dois en faire mois.
Merci pour vos conseils.

[-luc-]

C'est dommage qu'aucun "spécialiste" ne réponde...

Perso ça correspond plus ou moins à ce que j'essaie de faire aussi, sauf que j'alterne par microcycles :
2 intensité cap et 1 vélo trois semaines
puis 1 et 1 (semaine d'assimilation)
puis 1 cap et 2 vélo trois semaines etc...

Mon corps n'en tolère pas plus, je me suis chopé une tendinite tfl à essayer d'en mettre plus, donc j'essaie de gérer un peu mieux maintenant, quitte à laisser partir les gars du club tous seuls le dimanche, quand ils font trop les bourrins!!!

pour la natation, étant complètement nul, je me concentre surtout sur l'apprentissage de la technique, 2 ou 3 fois par semaine!!!

Voilà pour mon avis
luC

[Gat]

amha je pense que tu devrais plus que de le voir sur une semaine tu dois le construire sur un cycle de 4 semaines

cela car il va falloir aussi des sorties longues cap et parfois nat

donc perso ce que je fais :
2 séances nat avec le club au grés du coach (mon objectif est de faire les 3800m en un peu plus d'1h)
2 cap perso en semaines (1 fractio long ou court en alternance, 1 footing) objectif 4h sur iron
2 vélos un peu spé (soit sur HT soit vtt) mais cela peut etre un peu plus car peu traumatisant et fait devant la télé le soir

Tout cela j'arrive à le faire sans impacter la famille, reste donc le dimanche pour caler les sorties longues en fonction du timing dispo : environ 2 we sur 4 vélo, 1 we sur 4 cap et 1 libre au grés de mon envie

[aroche]

Bonjour,
Je suis nouveau dans le triathlon et je me pose une question. Sur une base de 6 à 8 entrainements semaines combien d'entrainements de "qualité" peut on intégrer ? J'entends par entrainements de qualité les entrainements où l'on travaille à des rythmes élevés (court ou long) et pas seulement en endurance.
Je viens de la course à pied où j'avais pour habitude de faire 3 semaines intensives suivi d'une semaine de récupération/assimilation. Mes semaines intensives se composaient en générale de la manière suivante :

Il me semble qu'il convient de sortir du cadre très normé du sacro saint principe du mésocycle de courte durée d'un mois environ bâti sur l'incontournable :
"3 microcycles d'intensité suivi par un microcycle de surcompensation"

C'est la progressivité dans l'augmentation de l'intensité des charges couplée à la gestion de la fatigue résiduelle (avec un positionnement le plus juste possible des zones de surcompensation) qui doit constituer un des axes de la réflexion de la programmation .
La durée du cycle de montée en charge ne devrait pas être figée sur 3 semaines;
Il me semble essentiel de tenir compte de l'adaptation physique de chacun et du niveau de récupération
Le but étant toujours de prévenir l'excès de fatigue ...voir le surentrainement ...

IL existe une autre modélisation mise au point par l'Australien Pyne qui consiste à structurer son travail en méso cycle plus court (12 jours) .
Une modélisation qui peut assez bien s'adapter aux contraintes du tri .

Voila très schématiquement le principe :

jour 1 - 2 - 3 = microcycle à dominante endurance foncière et endurance de force
(avec de la PMA/VMA court style 30/30 et variantes , voir du sprint d'hyper exlosivité de débridage)
si un entrainement /jour
jour 1 : natation endurance + sprint
jour 2 : CAP endurance + 30/30 and co
jour 3 : vélo endurance de force

(le mécanisme des qualités aérobies sur ce premier microcycle sera un acquis pour favoriser une optimisation des séances d'intensités qui seront mise en place après

jour 4 = surcompensation

jour 5 - 6 - 7 = travail de la VMA de soutien /tolérance au lactate
jour 5 : vélo
jour 6 : CAP
jour 8 : natation

jour 8 = surcompensation

jour 9 - 10 - 11 travail de la vitesse et vitesse de compétiton
jour 9 : vitesse technique natation
jour 10 : vitesse vélo/cap
jour 11 : tempo course ou compétition de préparation

jour 12 = surcompensation

Avec là encore une montée en crescendo des charges de travail d'un mésocycle à l'autre pour progressivement conduire l'athlète sur sa période d'affutage (de 14 à 21 jours)
Bon mais ce n'est qu'une modeste piste très schématique ... et en aucun cas "La" meilleure réponse possible à la question posée

Alain

[-luc-]

ça a l'air super sur le papier, mais en ce qui me concerne, les impératifs de la vraie vie (boulot, famille,amis, tout ça...) m'obligent à planifier le sport par multiples de 7 jours. Du coup, 12 ça ne le fait pas...

Tu places une sortie longue (en vélo ou course à pied) dans ce programme?

Je concède volontiers que l'organisation par microcycles de 3 semaines plus 1 de récup/assimilation engendre pas mal de fatigue et que je voudrais bien en sortir si je trouvais mieux... Mais pour le moment, je n'ai rien trouvé de mieux compatible avec le reste...

[aroche]

Tu places une sortie longue (en vélo ou course à pied) dans ce programme?

oui bien sûr, elle est essentielle et pour moi fait complètement parti du qualitatif , je la place en fonction des contraintes des uns et des autres en la positionnant sur le J1 ou J2 ou J3 ( avec plutôt du croisé VTT/ CAP pour augmenter les plaisirs et soulager les articulations) et en fonction je module les deux autres jours ...

Alain

[vic]

ça a l'air super sur le papier, mais en ce qui me concerne, les impératifs de la vraie vie (boulot, famille,amis, tout ça...) m'obligent à planifier le sport par multiples de 7 jours. Du coup, 12 ça ne le fait pas...

Tu places une sortie longue (en vélo ou course à pied) dans ce programme?

Je concède volontiers que l'organisation par microcycles de 3 semaines plus 1 de récup/assimilation engendre pas mal de fatigue et que je voudrais bien en sortir si je trouvais mieux... Mais pour le moment, je n'ai rien trouvé de mieux compatible avec le reste...

Ben tu fais 2 semaines "chargées" et une "de récup" !!!

Vic

[aroche]

Je concède volontiers que l'organisation par microcycles de 3 semaines plus 1 de récup/assimilation engendre pas mal de fatigue et que je voudrais bien en sortir si je trouvais mieux... Mais pour le moment, je n'ai rien trouvé de mieux compatible avec le reste...

Ben tu fais 2 semaines "chargées" et une "de récup" !!!

Vic

Là encore possible mais je nuancerai ...la surcompensation ne sera pas forcément optimisée ainsi !

il est parfois utile au sein de la modélisation en "3-1" de jouer sur la variable "interne" de la surcompensation .
C'est à dire placer au sein même du microcycle de charge, deux jours de suite de repos complet ( ou 3 demi journées consécutives lorsque le compétiteur tourne à deux séances/ jour)
cela peut se positionner entre deux séances de fortes intensité ou entre une séance type sortie longue et une VMA de soutien par exemple .

Perso je pondère et ajuste ainsi lorsque je vois des valeurs de test de "R-R", par exemple, qui montrent chez le compétiteur un système parasympathique un peu "à la ramasse" depuis plusieurs jours ( lorsque je ne dispose pas de ce moyen un peu exigeant en terme de cardio , l'évolution des tests du ruffier peuvent aussi constituer un indicateur (moins performant mais à ne pas jeter aux orties pour autant ...)

Alain

[FAYARD]

Bonjour,
Je suis nouveau dans le triathlon et je me pose une question. Sur une base de 6 à 8 entrainements semaines combien d'entrainements de "qualité" peut on intégrer ? J'entends par entrainements de qualité les entrainements où l'on travaille à des rythmes élevés (court ou long) et pas seulement en endurance.
Je viens de la course à pied où j'avais pour habitude de faire 3 semaines intensives suivi d'une semaine de récupération/assimilation. Mes semaines intensives se composaient en générale de la manière suivante :
1 séance fractionné court
1 footing
1 séance fractionné long
1 footing
1 sortie longue
Soit 2 séance de qualité, 2 footing et une sortie longue.

Pour mes débuts de tri je suis entre 6 à 8 entrainements par semaine :
2*natation
2-3 Vélo
2-3 cap
Je me demande comment et combien je peux placer de séance de qualité.
Exemple de ce que je peux faire actuellement.
1 vélo HT (Vélocité ou Force)
1 cap fractionné court
1 Natation (club) technique + intensité
1 cap fractionné long
1 vélo HT (force ou vélocité)
1 cap footing
1 natation technique (pas d'intensité)
1 vélo club (long)

Je me demande si je suis dans le vrai ou si je peux faire plus d'intensité ou si je dois en faire mois.
Merci pour vos conseils.

tu en demande beaucoup là..c'est quasi un coach perso que tu veux...il est impossible de te répondre juste avec cela...perso ça fait 15 ans que je fais du tri et même en me conaissant bien, je fonctionne toujours au feeling..le fameux 3 semaines /1 semaine récup ça marche pas à tous les coups, faut aussi voir si ton corps supportent les 3 semaines ou s'il est encore bien au bout de 3 semaines, pourquoi ne pas continuer...
aprés tu fais quoi en séance qualité ?
le fractionné court ou long en cap c'est pareil, c'est de la vitesse...tu travailles pas le soutien VMA avec des 1000m à bloc, c'est trop court...