Entrainement débutant

[ilotresor]

Bon alors voilà :
Pour ceux qui ne me connaissent pas encore, je débute dans le triathlon et particulièrement dans le vélo.
Je viens (dans ma jeunesse) de la natation, puis depuis 3 ans environ, je me suis mis à la CAP et maintenant j'aimerais allier les 3 sports !
En natation, je sais à peu près quoi faire pour retrouver un niveau correct (même si je suis plutôt brasseur que crawler, pas pratique en combi !!)
En CAP, une séance résistance dure, une résistance douce et une endurance... ça va.
Mais en vélo ???
Pour l'instant voilà comment je programme mes semaines :
Lundi soir : CAP, le plus souvent résistance dure (fractionné etc...)
Mercredi matin : vélo en endurance (environ 50 km à 28 /29km/h)
Vendredi soir : natation (entre 2 et 3 km résistance douce avec des petits passages à bloc)
Dimanche matin : enchainements (vélo allure soutenue environ 20 à 30 km + CAP environ 5 à 10 km)
Il me faut environ 2 ou 3 km pour avoir l'impression de courir "normalement" !
Mon objectif, c'est un ou plusieurs CD l'année prochaine... (Paris par ex, même si c'est cher !!!)
J'aimerais avoir votre avis sur mon entrainement actuel et/ou des conseils pour en améliorer l'efficacité.

[catalitik]

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[bendufff]

En vélo, j'ajouterai des changements d'intensité et peut-être plus de distance...
Je ne suis pas un spécialiste...

[aurelie.218]

Hello !

Bon, je ne suis pas une professionnelle reconnue dans les prépas des triathlètes
Et puis je suis moi-même connue et reconnue pour être une limace hors-concours Mais si c'était à refaire, j'aurais structuré mes entraînements de cette manière-ci (je copie-colle ce que j'avais écrit à un autre gars du forum) :

- NAT : 2 entraînements de natation (un axé endurance avec quelques séries ; un axé plus technique avec pull-buoy, planche, plaquettes en séries de longueurs de 25, de 50m...et dans chaque entraînement, tu cales quelques séries de vitesse, genre des 4x50m à fond, du 2x200m, du 4x100m...).

- VELO : une sortie longue par semaine qui sera donc axée endurance avec, si le parcours s'y prête, quelques petites joyeusetés (cols, côtes...).....mais ce n'est pas une séance obligatoire dans le cas d'un CD (même si ça reste bon à prendre), surtout maintenant que l'hiver va arriver Donc base-toi sur une sortie moyenne et plus intense (en y mettant du rythme et/ou de la braquasse). Pour finir : une séance intensité pour titiller la PMA.... Genre tu peux faire des séries sur une ligne droite de 2 km (à X km/h et X tours/minute), tu peux faire un travail de côte (grimper un raidard de 700-1000 m 6 ou 7 fois ou bien grimper un vrai col en fractionnant les allures : 10 km/h, 15 km/h, 10 km/h, 15 km/h...) ou tu peux faire un travail de puissance sur le home-trainer (des séries en jouant avec les braquets et la fréquence de pédalage)

- CAP : une sortie longue en endurance, une sortie moyenne avec un peu de travail au seuil ou du fartleck et une sortie VMA (au stade sur des 200m, des 300m...ou du soutien sur des 800m, 1200m, 1600m.........ou encore, des séries de 30-30 genre 2 fois 5 blocs de 30-30) = 3 sorties, comme tu l'as soulevé.

- MUSCU (facultatif) : une ou deux petites séances de muscu/gainage : fais simplement des séries de gainage chez toi, quelques abdos, quelques pompes...ça prend 15 minutes à tout casser. Cool pour la stabilité du buste, l'efficience dans les mouvements (posture économique en course à pied, bon maintien en natation, évitement des douleurs et des mouvements parasites en vélo)

Au final, tu te retrouves avec 3 entraînements de càp, 2-3 entraînements de vélo et 2 entraînements de natation.....Dans ce cas, le truc intéressant à faire, ce serait de combiner :
- Une fois par semaine : un entraînement natation puis un entraînement vélo dans la même journée (pour avoir l'enchaînement nat-bike)
- Une fois par semaine : un entraînement vélo et un entraînement càp dans la même journée, soit direct après, soit quelques heures après si c'est trop compliqué niveau timing (pour avoir l'enchaînement vélo-càp)
- Une fois par semaine : du repos (ou un peu de gainage...)

Good luck !

[capfish67]

Y'a zero intérêt à nager 2 fois /semaine si t'es nageur ! fait du vélo