Augmenter Sa VMA

[DAD40]

Bonjour à tous, je suis nouveau sur le forum que je trouve très intéressant, je voudrais savoir comment faire évoluer ma VMA, j'ai 41 ans je cours 10 kms en 37'30, et je fais 5 sorties par semaine, Mardi et jeudi sont des séances spéc le reste sortie tranquille et le dimanche sortie longue, mais depuis quelques temps je plafonne. je voudrais savoir si je peux faire évoluer ma VMA qui se situe près de 18km/hrs.

merci de vos réponse.

[FAYARD]

Bonjour à tous, je suis nouveau sur le forum que je trouve très intéressant, je voudrais savoir comment faire évoluer ma VMA, j'ai 41 ans je cours 10 kms en 37'30, et je fais 5 sorties par semaine, Mardi et jeudi sont des séances spéc le reste sortie tranquille et le dimanche sortie longue, mais depuis quelques temps je plafonne. je voudrais savoir si je peux faire évoluer ma VMA qui se situe près de 18km/hrs.

merci de vos réponse.

Tu fais du triathlon ou tu ne fais que de la cap ???

[DAD40]

Bonjour, je fais de la CAP en ce moment mais j'ai fait 12 ans de FFC et celà fait 1ans que j'ai repris la CAP, je pense faire des duathlon à la rentrée.

[Frank]

Bonjour, pour améliorer une VMA, le principe est de courir plus vite que celle-ci sur des petites fractions qui, additionnées les unes aux autres amènent à un temps de travail de plusieurs minutes à VMA+1 ou +2. Tu peux le faire sur piste par séries de 200, 300 ou 400, mais pour quelqu'un qui ne dispose pas de piste, le 30/30 est un excellent exercice, que personnellement je préfère.
À+!

[FAYARD]

Bonjour à tous, je suis nouveau sur le forum que je trouve très intéressant, je voudrais savoir comment faire évoluer ma VMA, j'ai 41 ans je cours 10 kms en 37'30, et je fais 5 sorties par semaine, Mardi et jeudi sont des séances spéc le reste sortie tranquille et le dimanche sortie longue, mais depuis quelques temps je plafonne. je voudrais savoir si je peux faire évoluer ma VMA qui se situe près de 18km/hrs.

merci de vos réponse.

5 sorties par semaine !!! il vaut mieux en faire 4 mais avec de la qualité...1 sortie longue, 1 sortie récup et 2 sorties spécifiques avec une en soutien de VMA (3X8' à 90% - 2X10' à 90% - 20' à 90%...) et une avec de la vitesse ( de 200m à 1000m à 95-100%)...si tu es limité en vitesse de pointe tu peux aussi faire du sprint en début de saison genre 2 X (10X50m en sprint) et aprés quelques séances de 50m tu passes au 200m genre 5X200m en sprint avec 5' de repos actif entre chaque 200m..par contre se sont des séances traumatisantes où il faut être à l'écoute de ton corps, la moindre alerte musculaire tu stoppes sinon c'est l'élongation ou la déchirure...et dans ces semaines de sprint, tu ne fais que des sorties de récup pas autre chose...
pendant des années j'ai fait bp de séances de VMA courte en négligeant le soutien, résultat j'étais bon pour enchainer les 400 et 800m mais alors j'explosais aprés 3km..depuis je fais surtout du soutien de Vma et du sprint et je tiens mieux la distance....j'avais pas fait de Cd depuis 2 ans (je ne faisais que des sprint) et j'ai réalisé un bon 10km sur un Cd difficile (36'00 mais y avait pas 10km)...pour cela je me suis envoyé quelques séances de 1h05 avec 35-40' à allure 10km !!!!

[DAD40]

je te remercie de ces conseilles, comment organises tu ce genre de planning avec 4 sorties, moi je fais lundi repos, mardi fractionné long des 1000 ou 1200m ou allure spécifique (3000m) et mercredi sortie souple de récup 45', jeudi je fais des fractionnés type 2x10 30/30 ou 45/30, vendredi repos, le samedi une sortie de 50' avec allure variée et un circuit avec plat et cotes et dimanche ma sortie longue souvent 1H30 à 4'40/4'50 au kms. Ton planning est intéressant,d'autant que je ne suis ma trop limité en vitesse car sur des 30/30 j'arrive à courrir 21/22 km/h.

Merci.

[sports-endurance.com]

Bonjour, pour améliorer une VMA, le principe est de courir plus vite que celle-ci sur des petites fractions qui, additionnées les unes aux autres amènent à un temps de travail de plusieurs minutes à VMA+1 ou +2. Tu peux le faire sur piste par séries de 200, 300 ou 400, mais pour quelqu'un qui ne dispose pas de piste, le 30/30 est un excellent exercice, que personnellement je préfère.
À+!

Si je peux te donner un conseil, je reprendrai les conseils de Franck qui répondent pour le mieux à ta question.
A celà, je rajouterai quelques points:
Tu peux différencier puissance et résistance à Vma. En puissance, tu travailleras à des intensités supérieures à ta vma (=102,104, 106% de ta Vma) sur des petites distances allant de 200 à 400m avec des temps de récupération supérieur à ton temps de travail. Prenons en exemple une série pour toi:
6 x 200m couru à 106% de Vma en 38" (récupération = 40")
Le volume maximal de travail ne doit pas excéder plus de 5000m
La récupération devra être active.

En résistance, tu travailleras à des intensités égales à Vma où légèrement inférieur (98% pour des répétitions longues comme 1000m) sur des distances allant de 200 à 1000m avec des temps de récupération égales au temps de travail. Exemple:
5 x 400m couru à 100% de Vma en 1'20" (récupération = 1')
Le volume maximal de travail ne doit pas excéder plus de 5000m
La récupération devra être active.
Je te conseille également de réaliser un mésocycle de 3 semaines de travail avec une semaine de récupération. Tu pourras intégrer deux séances dans ta semaine l'une en puissance et l'autre en résistance avec un laps de temps suffisant pour récupérer entre les deux séances. Tu peux commencer ta première séance avec un volume de 2000m à Vma (je ne compte pas l'échauffement et la récupération) et tu augmentes de 800m à chaque séance.

Pour continuer le travail afin d'améliorer ton temps sur 10km, n' hésites pas à faire des séances au seuil Anaérobie:
3 x 2000m à 90% de Vma couru en 7'16" (r=4')

Je rejoins FAYARD pour la répartition des séances dans la semaine:
- Séance longue à 70% de Vma (max: 1h15)
- 2 Séances à Vma ( Puissance et résistance, dans cet ordre s'est préférable), les deux séances doivent être espacées de 48 à 72h pour permettre une récupération optimale
- 1 séance Récupération qui peut très bien être remplacée par une séance de vélo!

J'espère avoir répondu à tes questions,

François
http://www.sports-endurance.com

[DAD40]

Merci pour ta réponse ces un peu plus clair, je pense que je vais adapter tous cela, juste un dernier point quand tu parles de mesocycle, la semaine de récup est agrémentée de quoi: récup active(ex:VTT ou Route) ou footing leger de recup, sans sollicitation.

Merci.

[sports-endurance.com]

Merci pour ta réponse ces un peu plus clair, je pense que je vais adapter tous cela, juste un dernier point quand tu parles de mesocycle, la semaine de récup est agrémentée de quoi: récup active(ex:VTT ou Route) ou footing leger de recup, sans sollicitation.

Merci.

Durant une période de récupération tu peux diminuer la charge d'entrainement de 50% max. Cela signifie donc qu'il faut que tu gardes un contact avec les séances que tu as réalisées précédemment!
Si ton dernier corps de séance avant ta semaine de récupération était: "10 x 400m à 100% de Vma" tu peux très bien inclure une séance de type " 5 x 400m à 100% de Vma" pendant ta semaine de récupération.
Tu peux également jouer sur le nombre de séance dans ta semaine, si tu cours 5 fois dans la semaine descends le nombre de séance à 3 en gardant au minimum une séance spé pour faire un petit rappel. Tu peux aussi coupler avec des activités annexes comme le Vtt ou même la balnéo thérapie (de préférence en début de semaine).

@+

François
http://www.sports-endurance.com

[FAYARD]

Bonjour, pour améliorer une VMA, le principe est de courir plus vite que celle-ci sur des petites fractions qui, additionnées les unes aux autres amènent à un temps de travail de plusieurs minutes à VMA+1 ou +2. Tu peux le faire sur piste par séries de 200, 300 ou 400, mais pour quelqu'un qui ne dispose pas de piste, le 30/30 est un excellent exercice, que personnellement je préfère.
À+!

Si je peux te donner un conseil, je reprendrai les conseils de Franck qui répondent pour le mieux à ta question.
A celà, je rajouterai quelques points:
Tu peux différencier puissance et résistance à Vma. En puissance, tu travailleras à des intensités supérieures à ta vma (=102,104, 106% de ta Vma) sur des petites distances allant de 200 à 400m avec des temps de récupération supérieur à ton temps de travail. Prenons en exemple une série pour toi:
6 x 200m couru à 106% de Vma en 38" (récupération = 40")
Le volume maximal de travail ne doit pas excéder plus de 5000m
La récupération devra être active.

En résistance, tu travailleras à des intensités égales à Vma où légèrement inférieur (98% pour des répétitions longues comme 1000m) sur des distances allant de 200 à 1000m avec des temps de récupération égales au temps de travail. Exemple:
5 x 400m couru à 100% de Vma en 1'20" (récupération = 1')
Le volume maximal de travail ne doit pas excéder plus de 5000m
La récupération devra être active.

Perso, j'ai fait ce genre de séance pendant pas mal d'années, j'ai progressé au début puis j'ai stagné..ensuite j'ai fait de la vitesse et aussi beaucoup de soutien et là j'ai de nouveau progressé...je m'envoyai des 10X400 en 1'16" , des 800 en 2'32", des 1000m en 3'20...et je coincé sur 5km ou 10km...
tiens une petite séance trés sympa:
30" à 100% + 4' à 90%+4' à 85% + 4' à 80% + 4' à 85% et le tout sans interruption, aucun repos entre les differentes phases...ça calme et cela te fait 16'30" quasiment allure 5km...

[DAD40]

Bonjour,

je te remercie pour toute ces infos je pense que ca va le faire. Merci encore.

[sports-endurance.com]

Perso, j'ai fait ce genre de séance pendant pas mal d'années, j'ai progressé au début puis j'ai stagné..ensuite j'ai fait de la vitesse et aussi beaucoup de soutien et là j'ai de nouveau progressé...je m'envoyai des 10X400 en 1'16" , des 800 en 2'32", des 1000m en 3'20...et je coincé sur 5km ou 10km...
tiens une petite séance trés sympa:
30" à 100% + 4' à 90%+4' à 85% + 4' à 80% + 4' à 85% et le tout sans interruption, aucun repos entre les differentes phases...ça calme et cela te fait 16'30" quasiment allure 5km...

Bonjour Fayard,
Je ne remets pas en question ta méthode d'entrainement, chacun a sa potion magique pour progresser. Je te rappel juste que la question était " améliorer sa vma", les séances proposées sont basées sur une littérature scientifique de l'entrainement.
Quand on prend ta séance et que l'on calcul le pourcentage moyen couru on obtient 85% de Vma et il est clair que tu ne développes pas ta Vma à ce pourcentage mais plutôt le 2e Seuil Ventilatoire (ou seuil Anaérobie). Tu dis toi même que tu "envoyais des 10X400 en 1'16" , des 800 en 2'32", des 1000m en 3'20...et je coincé sur 5km ou 10km.." ce qui montre bien qu'à cette époque tu avais la vitesse mais en coinçant il te manquait du travail au temps de soutient.
Analyse ton entrainement passé, si tu n'as fait que des séances Spé Vma pendant des années sans faire du travail de soutien alors oui tu coinces sur 5Km et 10km mais tu cours vite à vma (aucun intérêt il est vrai pour une perf sur 10km.). Après tu as changé ta méthode d'entrainement avec d'avantage de temps de soutien, et là tu re-progresses sur 5km/10km et je trouve cela normal. Je prends toujours l'exemple de la voiture: Cela ne sert à rien d'avoir une Ferrari avec un gros moteur si tu as un petit réservoir.
Et je te rejoins en conseillant à DAD40, d'effectuer des séances au 2e Seuil afin de compléter son entrainement pour un 5km/10km

Pour continuer le travail afin d'améliorer ton temps sur 10km, n' hésites pas à faire des séances au seuil Anaérobie:
3 x 2000m à 90% de Vma couru en 7'16" (r=4')

@bientôt

François
http://www.sports-endurance.com

[Jerome2606]

Je trouve ce post très intéressant au niveau de l'organisation des entrainements CAP.
J'ai une question que je me pose et je me permet de la poser dans ce post:
Est-ce qu'une augmentation de la masse musculaire (musculation en salle pour les jambes) a une incidence direct sur l'évolution de la VMA? Ou est-ce non nécessaire?

[sports-endurance.com]

Je trouve ce post très intéressant au niveau de l'organisation des entrainements CAP.
J'ai une question que je me pose et je me permet de la poser dans ce post:
Est-ce qu'une augmentation de la masse musculaire (musculation en salle pour les jambes) a une incidence direct sur l'évolution de la VMA? Ou est-ce non nécessaire?

Bonjour Jérome2606,
Je vais cité un extrait d'un étude portant sur l'identification et le développement de la force spécifique chez le coureur de demi-fond, dossier Scientifique présenté par Jean SLAWINSKI et Jacques QUIEVRE.
"Les effets d’un entraînement combiné en force et en endurance sur la performance d’athlètes nonentraînés (Hickson et al. 1988 ; Kraemer et al. 1995 ; Marcinik et al. 1991 ; McCarty et al. 1995; Sale et al. 1990) ou entraînés (Hoff et al. 1999 ; Johnston et al. 1997 ; Paavolaïnen et al. 1991 ; 1999) ont déjà fait l’objet de nombreuses études. Généralement, ces études montrent qu’un entraînement en force associé à un entraînement en endurance n’altère pas le développement de la consommation maximale d’oxygène ( 2max V&O ) (Hickson 1980 ; Hickson et al. 1988 ; Marcinik et al. 1991 ; Hoff et al. 2002, Millet et al. 2002, Chtara et al. 2005). Ce mode d’entraînement améliore la performance de sujets non entraînés (Hickson 1980 ; Hickson et al. 1988 ; Marcinik et al. 1991 ; McCarty et al. 1995) ou entraînés (Paavolaïnen et al. 1999, Millet et al. 2002, Chtara et al. 2005). L’amélioration de la performance suite à un entraînement de type force st liée à une amélioration de l’utilisation de l’énergie élastique dans le cycle étirement-détente (Paavolainen et al. 1999, Millet et al. 2002)."

Cela fait un peu barbare à lire mais cela répond- t- il à ta question? Si tu le souhaites je peux t'envoyer la totalité du dossier par mail. Car ta question engendre d'autres questions comme "pourquoi faire de la musculation en Course à pied si cela n'influence pas ta Vma?"

@+

François
http://www.sports-endurance.com

[Jerome2606]

Oui merci de cette réponse rapide.
En gros, musculation améliore la performance mais n'influence pas directement la VMA.

Je n'ajouterai pas de muscu à mon entrainement avant l'hiver.