Progression CAP 10km

[FAYARD]

J'aimerais bien que Fayard ou Kenzo viennent donner leurs conseils, z'ont l'air assez balèzes sur cette distance reine
Fayaaaaaaaaaaaaaard ?
Kenzooooooo mi amore ?

Perso, je hais les 10km, c'est trop dur !!! Kenzo, lui c'est son truc le 10 bornes....d'ailleurs j'ai pas fais de CD depuis 2 saisons et cette année je compte en faire 4 ou 5 alors aie ça va piquer !!!!! je sais une chose par contre, pour encaisser un dix bornes il faut faire une sortie longue de temps en temps avec un rythme soutenu genre 1h15-1h30

[dad1]

merci

Depuis que tu as réussi a me tapoter les fesses sur un 10 kil tu te sens pousser des ailes...... !!!!

tsss tsss tsss, j'ai réintégré mon rang

On se voit à Autun ??

[Tytoune]

Bon bah voila le verdict est tombe 46,30 min

J ai pourtant suivi le plan d entrainement en 3 seances

Le tri de Sens va etre dur

Te bil pas, tu sais je vaut pas grand chose sur 10 (meilleur per: 38'49) et hier sur mon CD j'ai fait un beau 57' avec un beau pépin physique mais ça n'excuse pas tous non plus !! Au mieux j'aurai fais 52'

[cap05]

J'apporte un peu d'eau au moulin
Je suis passé de 38' au 10 km a régulié entre 36'/36'30" en 6 mois en modifiant ma semaine en cap.

J'ai trouvé mon équilibre avec ces 4 séances:
- séance courte (1h)fartlek sur terrain accidenté voir escaliers. (1)
- longue (1h15) - séance club à base de 1000/2000/3000... en séries/pyramides. (2)
- fractionné à base de 30/30 ou 1'/1' (3)
- séance 40 min après sortie vélo de 2/2h30 (4)

Ces 4 séances sont généralement ce que je fais chaque semaine avec 2/3 natations + 1 vélo (2/2h30) + 1 vélo (3h00/3h30)
. Pour la (2) et (3)=> Footing échauffement pdt 15/20min.

Autre point important, j'ai changé de chaussure (Nike Skyllon=> Saucony)
Inutile de courir avec des sabots surtout pour un 10 bornes

A+

[damien.b]

@cap05

Bonsoir,

C'est sur ces mêmes bases d'entrainement que j'ai réussi également à améliorer mes temps CAP sec de manière significative.
Une petite question : sur quelle intensité travailles-tu la CAP dans l'enchainement Vélo+CAP ?
Je suis en prépa IM et j'ai encore quelques questions sans réponses sur ce sujet d'allure CAP sur enchainement.
Même en ayant crée un post là dessus, je n'ai pas eu de réponses constructives...
Merci d'avance.

[Vank]

@cap05

Bonsoir,

C'est sur ces mêmes bases d'entrainement que j'ai réussi également à améliorer mes temps CAP sec de manière significative.
Une petite question : sur quelle intensité travailles-tu la CAP dans l'enchainement Vélo+CAP ?
Je suis en prépa IM et j'ai encore quelques questions sans réponses sur ce sujet d'allure CAP sur enchainement.
Même en ayant crée un post là dessus, je n'ai pas eu de réponses constructives...
Merci d'avance.

Bonsoir Damien.

Ce n'est pas à moi que tu poses la question, mais je répondrais ceci: en terme d'enchainement vélo-CAP je recherche plus (comme beaucoup d'autres je crois) à faire un travail de "ressenti musculaire" et "d'accoutumance" à la transition rouleur-coureur qu'un travail physiologique précis. Donc dès le vélo posé j'enchaine avec 10 min (maxi) à allure de course (l'allure que je suis capable de tenir sur la distance considèrèe en triathlon), puis demi-tour et retour au bercail en récup, soit au max 25 min de CAP.
Je ne fais jamais d'enchaînement du style 2h bike- 1h run.

Voilou. @+

[felipe]

Je pense que cet entrainement m'a fait progresser en vitesse mais peu en endurance, je m'explique : à Ivry je suis au 5km en 21'15 soit un temps de passage qui aurait du me permettre de faire mieux que les 44'45 finaux. Puis passé les 5 km: la dégringolade 6ème en 26' ect...

Sur un 10 km, il n'y a pas de problème d'endurance (sauf à ne pas être entraîné du tout).
Et ce n'est pas non plus un problème de vitesse...
Le soucis est un problème de résistance (capacité à tenir pendant un certain temps un effort soutenu...).
Il faut calculer tes temps de passage et freiner ton allure sur les 5 premiers kilomètres :
si tu vas trop vite sur les premiers kilos, tu exploses avant et tu ralentis... et donc tu mets plus de temps au global sur 10 km...
L'idéal serait de caler ta course sur un coureur plus expérimenté et qui aurait tes temps...

[damien39]

Je pense que cet entrainement m'a fait progresser en vitesse mais peu en endurance, je m'explique : à Ivry je suis au 5km en 21'15 soit un temps de passage qui aurait du me permettre de faire mieux que les 44'45 finaux. Puis passé les 5 km: la dégringolade 6ème en 26' ect...

Tu peux travailler en negative-split c'est à dire effectuer le 2ème 5 km plus vite que le 1er, c'est bon pour le moral car tu doubleras sûrement des coureurs sur le 2ème 5. Reste à modérer tes allures jusqu'au 5ème km.

[Silver0l]

L'idéal serait de caler ta course sur un coureur plus expérimenté et qui aurait tes temps...

Si tu n'est pas trop fort, un bon truc, c'est de caler sa course sur une nana. A temps égal, elles ont en général un niveau et une expérience beaucoup plus élevés, et elles gèrent très bien leurs courses. C'est ce que j'ai souvent fait (je suis entre 37 et 38 au 10 km sec), et ça m'a bien aidé.

Mais évidemment, à partir d'un certain niveau (genre 35-36' au 10km), il n'y a plus guère de nana sur qui se caler...

[cap05]

Pour répondre à Damien (désolé pour le retard),

Au niveau de l'enchainement vélo/course à pieds, je pars en course à pieds sur 15min à 4' au kilo.
Puis ensuite et suivant objectifs, je rentre mode "fartlek" à la maison en variant les parcours (assez peu de bitumes)
J'aimerai bien réaliser un 10 bornes dans un triathlon en moins de 40', mais ça risque d''être tendu pour 2011

[cap05]

L'idéal serait de caler ta course sur un coureur plus expérimenté et qui aurait tes temps...

Si tu n'est pas trop fort, un bon truc, c'est de caler sa course sur une nana. A temps égal, elles ont en général un niveau et une expérience beaucoup plus élevés, et elles gèrent très bien leurs courses. C'est ce que j'ai souvent fait (je suis entre 37 et 38 au 10 km sec), et ça m'a bien aidé.

Mais évidemment, à partir d'un certain niveau (genre 35-36' au 10km), il n'y a plus guère de nana sur qui se caler...

Et même parfois si t'es sympa pendant la course en les tirant un peu , elles te font la bise parce qu'elles sont qualifiées au France

[FAYARD]

J'aimerais bien que Fayard ou Kenzo viennent donner leurs conseils, z'ont l'air assez balèzes sur cette distance reine
Fayaaaaaaaaaaaaaard ?
Kenzooooooo mi amore ?

Perso, je hais les 10km, c'est trop dur !!! Kenzo, lui c'est son truc le 10 bornes....d'ailleurs j'ai pas fais de CD depuis 2 saisons et cette année je compte en faire 4 ou 5 alors aie ça va piquer !!!!! je sais une chose par contre, pour encaisser un dix bornes il faut faire une sortie longue de temps en temps avec un rythme soutenu genre 1h15-1h30

Finalement cela s'est trés bien passé pour mon 1er Cd depuis 2 ans...surtout que nous partons à 3-4 pour la cap avec une place pour le top 15...mais quand au 1er kilo on passe en 3'32", là je me suis dit "ça va être ma fête !!!" et puis finalement j'ai pas craqué et je tourne ce pseudo 10 km (9600 ou 9700 m) en 36' tout rond et trés content de moi !!!
pour rebondir sur le post, mes entrainements de cap pour le 10km c'est 2 sortie par semaine, une courte avec vitesse et une de 1h00 avec 35-40' à fond allure 10km aprés 10' échauffement et 10' de retour au calme...pour les enchainements, je fais surtout cap puis vélo ou nat pour bien travailler en cap en étant frais...et pour la course, j'avoue avoir bien mesurer mes efforts en vélo en évitant trop les zones rouges..cependant mon temps vélo est un peu en dessous de mes capacités mais parcontre je n'avais pas les jambes dures en cap....est-ce la bonne solution ? pas si sûr car le classement d'un CD sans drafting est trés influencé par le temps vélo....

[aurelie.218]

Chapeau pour ton 10 kil sur CD

pour la course, j'avoue avoir bien mesurer mes efforts en vélo en évitant trop les zones rouges..cependant mon temps vélo est un peu en dessous de mes capacités mais parcontre je n'avais pas les jambes dures en cap....est-ce la bonne solution ?

Au prochain CD, il ne te restera plus qu'à te foutre à bloc en bike et te décalquer par-dessus en càp....et comparer au niveau classement Comme ça, tu verras si lors de ton CD récent, tu as regagné à pied le temps que tu as perdu sur le vélo en évitant d'être dans le rouge...ou si c'est effectivement davantage sur le vélo que tu devras miser...

pour rebondir sur le post, mes entrainements de cap pour le 10km c'est 2 sortie par semaine, une courte avec vitesse et une de 1h00 avec 35-40' à fond allure 10km aprés 10' échauffement et 10' de retour au calme...

En fait, le 10 kil demande une préparation vraiment spécifique avec bcp d'intensité (ce qui du coup, hypothèquerait les chances de s'améliorer aussi sur semi ou marathon en raison de la récupération que ça demande) ?
Tu fais quoi comme type de séance de vitesse en général ? (séries, reps, distance)

[falkner]

un peu comme Fayard, avec 2x par semaine je fais une séance courte 50' avec fractionnés en X10 à x12 et une seconde session avec 15 et 10' à allure seuil + et 30' à allure seuil à 80% VMA. Généralement je tiens bien sur mes 10 km mais moi c'est en 42 '... Bravo Fayard, belle séance

[FAYARD]

séance de vitesse avec 10X400 (1'16" avec 45" de récup) ou 7 X 600m (1'54" et 1' de récup) ou 5X800m (2'36" avec 1' de récup) et enfin 4 X 1000 '(3'25" et 1'30" de récup)...