progresser à velo

[scarpetto]

Bonjour je suis nouveau sur le forum, je m'appelle yann, j'ai 32 ans, je vais faire le tri des sables d'olonne dans 3 semaines, en sprint. je roule une fois par semaine, environ 30 kms, et je fais toujours la même moyenne à peu de chose près, soit 28 kmh, je sais je suis pas terrible

là est ma question : comment progresser à vélo ? je ne parle pas pour le tri qui est ds 3 semaines mais pour les suivants...

merçi !

[DJJJJJ]

Hello,

Pour progresser ?? Bah rouler plus longtemps, et/ou plus souvent, en variant les parcours et les exercices, en rejoignant un groupe de ton niveau ou un poil plus fort. Voila voila

[aurelie.218]

Faut rouler

Blague à part, ta marge de progression est encore grande :
- tu ne roules que 30 km par semaine...si tu veux progresser, tu peux te permettre de faire des sorties de 3 natures différentes :
Longues, basées sur l'endurance, pour te faire de la caisse et te dire "bon bah si je m'enquille xxxx kilomètres sans être entamé, je me dis que je vais me dégommer la gueule à fond la caisse sur les 20 kms du tri sprint qui m'attendent"
Plus courtes et avec du rythme, pour gratter les intensités propres à un travail au seuil ou à la PMA. Genre tu grimpes un col à bloc, tu te fais des séries de 1-2 km en lâchant les watts, tu grimpes une côte sur un gros braquets, etc... Tu peux aussi te taper ce genre de séance sur home-trainer.
Sur le mode fartleck...une sortie mixte, avec des côtes, des portions pour récupérer, des parties que tu fais en tournant les jambes, etc......c'est souvent ce type de sorties auxquelles s'apparentent les sorties clubs, où tu roules en paquet à l'abri, puis vous vous tirez à la bourre dans une montée, puis vous récupérez en descente, puis vous vous faites des pancartes, etc

Voilà, si tu veux progresser, varie, multiplie et allonge tes sorties... Après, tu peux toujours t'inscrire dans un club de tri ou de vélo

[jhr]

Et puis si tu sais lire , tu achétes "cyclisme et optimisation de la performance" seconde edition aux editions De boeck. franchement simple à lire ( bonne vulgarisation) , des conseils, des exemples et la possibilité de se faire son petit programme ou du moins de savoir quoi et comment travailler...Ca te permettra aussi de voir que beaucoup de c...euh bétises se disent sur les forums' ( sauf OLT bien sur...
)

[jhr]

...de frederic Grappe ! J'avais oublié l'auteur.

[elvissnotdead]

...de frederic Grappe ! J'avais oublié l'auteur.

Super bouquin mais sacrée pavé. Si tu roules peu, une seule solution, l entrainement a haute intensité. Une séance tabata devrait te secouer suffisamment pour te faire (un peu) progresser. 20" a bloc/40" de recup. 8 fois. Recup et recomence. 3 fois c est déjà très bien. L idéal c est tt de meme d' être plus régulier sur le velo. Meme 45', ce n est jamais du TPS perdu

[scarpetto]

merçi pour les conseils ! je pense qu'il faudrait que je me trouve un groupe de cycliste, car rouler seul c est pas très drôle... sinon je pense qu'il faudrait que je progresse sur ma technique de pedalage, j'ai des pedales auto, mais je ne suis pas sur de bien m'en servir. Une jambe tire et l'autre pousse c''est ça le principe ?

[aurelie.218]

Ouais, ça évite de ne porter l'accent que sur la phase de poussée...
Avec des pédales auto, tu n'as quasi plus de "temps mort" lors des différentes phases de pédalage, vu que tes pieds sont solidaires aux pédales...donc tu tires, tu pousses, tu tires (Christian Robin, si tu passes par là ).
Ca permet davantage de "pédaler rond", te diront d'autres...en gros, d'avoir un cycle de pédalage rentable. Mais c'est un coup à prendre au début...on a toujours été habitué à juste appuyer sur les pédales en phase descendante. Alors d'un coup, avec les automatiques, tu découvriras une nouvelle manière de synchroniser le mouvement
Et puis, on ne peut plus se passer des pédales auto, une fois qu'on s'y met

[dad1]

Travailler par blocs, ça paye :

2*2km à allure course voir au dessus et la semaine suivante, 3*2km,... On augmente les km à allure course sur plusieurs semaines. On peut terminer la progression par une seule série longue de 30km ou plus

Faire les bosses (petites) en sprint, les autres (grosses) soit en danseuse, soit en force

pour le pédalage il faut faire du pédalage sur une jambe : 30secondes la droite puis 30 secondes la gauche à faire sur 6 à 8mn. Le but est que le coup de pédale soit fluide (pas de sacade)

ton parcours est plat ?

[scarpetto]

oui plutot à plat, qqs bosses, mais ça longe la mer, beau parcours, vent ds le dos à l'aller et vent ds la tronche au retour ! comment gérer le vent d'ailleurs ?

[Christian Robin]

merçi pour les conseils ! je pense qu'il faudrait que je me trouve un groupe de cycliste, car rouler seul c est pas très drôle... sinon je pense qu'il faudrait que je progresse sur ma technique de pedalage, j'ai des pedales auto, mais je ne suis pas sur de bien m'en servir. Une jambe tire et l'autre pousse c''est ça le principe ?

Non, Aurélie, on ne tire pas !
Pour pédaler rond, on pousse sur une jambe, et sur la jambe opposée plutôt que de "tirer", comme tu dis, on parle de soulager en exerçant un effort juste du poids de la jambe. Le terme est "unload" ( je traduis pour le fun: "décharger" )
Un bon exo est de ne pédaler que d'une jambe: tu vois bien qu'au bout de 20/30 tours de pédale,le muscle qui sert à lever la jambe ( ) commence à crier grâce, et que son efficacité est bien moindre que ceux qui servent à la poussée... *

Bon. Pour Scarpetto, on va être un peu brutal: 30 bornes de vélo par semaine, autant rester dans ton lit ! la plupart d'entre nous tournons actuellement entre 150 et 400 km hebdomadaires, sur 2/3 sorties.
Si faire 30 bornes de vélo seul te fait chier, fais du ping pong: tu n'as pas le déclic pour le tri, quelle que soit ta valeur athlétique, c'est tout...
C'est plus une question d'esprit.

[falkner]

eh, Scarpetto, tu es très très fort en natation et en cap pour ne rouler QUE 30 bornes par semaine ! parce que là tu vas devoir remonter la file et il y aura du monde !
Plus sérieusement... ajoute une sortie longue de 60 km même sans pousser, histoire d'avoir les jambes endurantes. Sur le sprint c'est que 20 km ok, je te l'accorde, mais tu vas te mettre dedans je pense et là, tu vas déguster pour la cap si tu n'as pas l'habitude de rouler.... l'enchainement va être délicat.

[débutant]

...de frederic Grappe ! J'avais oublié l'auteur.

Super bouquin mais sacrée pavé. Si tu roules peu, une seule solution, l entrainement a haute intensité. Une séance tabata devrait te secouer suffisamment pour te faire (un peu) progresser. 20" a bloc/40" de recup. 8 fois. Recup et recomence. 3 fois c est déjà très bien. L idéal c est tt de meme d' être plus régulier sur le velo. Meme 45', ce n est jamais du TPS perdu

"Au début de l'hiver 1995-96, j'ai reçu un appel de Denis ROUX qui, à l'époque, était entraineur de l'équipe canadienne de cyclisme (il est devenu par la suite entraineur de l'équipe cycliste pro du Crédit Agricole). Il me demandait de lui proposer une formule d'entrainement sur home trainer pour sa championne Clara Hugues qui, cet hiver là, était dans l'impossibilité de suivre son équipe en Europe. J'évoquais alors la possibilité qu'elle fasse occasionnellement des séances d'entrainements par intervalles courts (EPIC). Quelques moi plus tard, Denis m'apprenait qu'il lui avait prescrit une séance quotidienne de 60 min de pédalage sur home trainer dont 20 s intenses, 40 s de récupération active et ainsi de suite (si, si, vous avez bien lu : 60 min, jour après jour !). Elle a eu du mérite de s'astreindre à un tel programme. Ses efforts (et, bien sûr, son immense talent) ont été récompensés par d'excellents résultats en coupe du monde, en dépit du peu de km qu'elle affichait au compteur. Elle allait d'ailleurs rentrer des jeux olympiques d'Atlanta avec deux médailles au coup !"

(Source : Sports d'endurance ENTRAINEMENT & PERFORMENCE - de Guy THIBAULT - des éditions @mphora - avril 2011 - page 57 sur 253 - traduit du Québécois des éditions Vélo Quebec Editions, 2009)

[falkner]

CQFD !!

Sauf que dans le cas de notre ami Scarpetto c'est du 28 km/h de moyenne.... pas de trace de fractionné la dedans ! Donc sur cette unique sortie va falloir qu'il se fasse GROSSE violence

[scarpetto]

merçi pour les conseils ! je pense qu'il faudrait que je me trouve un groupe de cycliste, car rouler seul c est pas très drôle... sinon je pense qu'il faudrait que je progresse sur ma technique de pedalage, j'ai des pedales auto, mais je ne suis pas sur de bien m'en servir. Une jambe tire et l'autre pousse c''est ça le principe ?

Non, Aurélie, on ne tire pas !
Pour pédaler rond, on pousse sur une jambe, et sur la jambe opposée plutôt que de "tirer", comme tu dis, on parle de soulager en exerçant un effort juste du poids de la jambe. Le terme est "unload" ( je traduis pour le fun: "décharger" )
Un bon exo est de ne pédaler que d'une jambe: tu vois bien qu'au bout de 20/30 tours de pédale,le muscle qui sert à lever la jambe ( ) commence à crier grâce, et que son efficacité est bien moindre que ceux qui servent à la poussée... *

Bon. Pour Scarpetto, on va être un peu brutal: 30 bornes de vélo par semaine, autant rester dans ton lit ! la plupart d'entre nous tournons actuellement entre 150 et 400 km hebdomadaires, sur 2/3 sorties.
Si faire 30 bornes de vélo seul te fait chier, fais du ping pong: tu n'as pas le déclic pour le tri, quelle que soit ta valeur athlétique, c'est tout...
C'est plus une question d'esprit.

relax christian, ce n'est pas que je n'ai pas le declic tri, c est que ma vie est rempli de passions, donc je ne peux pas accorder plus de temps au tri. Je joue bcp au golf, ça prend du temps et quoi que vous en pensiez ça pompe de l'energie, je joue aussi bcp au poker, mais bcp bcp, donc j'essaye de nager 1 ou 2 fois par semaine, courir une fois et rouler une fois, dimanche j'ai rouler 30 bornes et courru derriere 10 minutes.
je n'ai pas l'objectif de perfer, juste de faire le tri ds de meilleurs conditions que celui de l'an passé, ou je m'étais aligné au départ quasi sans entrainement, j'avais été en sur regime tt le temps pour essayer de rattraper mon pote triathlète ! lol j'avais mis 1h35 je crois, objectif cette année moins de 1h30 !