Avis sur plan d'entrainement débutant

[Petit sportif]

Bonjour à tous,

Je passe ici souvent depuis 2 ou 3 mois, je profite beaucoup sans trop participer : merci pour ces contenus intéressants !

Je me permets de vous solliciter car ayant glané pas mal d'éléments sur divers forums et lu quelques bouquins, j'obtiens pas mal d'informations contradictoires et j'ai du mal à en faire une synthèse pour établir un véritable plan d'entrainement. Je serais donc ravi de bénéficier de vos retours d'expérience et d'obtenir vos avis sur le plan d'entrainement que je suis depuis 2 mois.

Le contexte :
30 ans, 1m80, 86kg (94 il y a 2 mois ), passé sportif mais lointain (juste un peu de foot depuis, une fois par semaine max), j'ai commencé par le vélo il y a un an (VTT une fois par semaine), puis suis passé au vélo de route que j'apprécie tout autant (vitesse) et me suis mis à la course à pied il y a 2 mois. Vélo, CAP, il ne reste plus que la natation, ca tombe bien je suis une enclume et n'ai aucune endurance, ca ne me fera pas de mal.
Après 2 mois, je cours le 10km en 50-55 min (selon la pente, merci les kilos en trop) et arrive à tenir 20 km à 30 - 33 km/h en vélo sur plat quand il n'y a pas trop de vent. Natation je fais 1000 m par séance mais en faisant beaucoup (trop ) de pauses, je n'arrive pas à aligner plus de 300m à la suite pour le moment.

Mes objectifs :
Terminer le découverte de la Baule en Septembre dans la première moitié du classement (cad passer sous les 1h25) et prendre une licence l'année prochaine si la discipline me plait (c'est le cas pour le moment !).
Continer à perdre du poids (je suis encore en sèche en suivant le régime Dukan si décrié, pour le moment pas vraiment d'effets négatifs ressentis si ce n'est peut être un peu de fatigue et évidemment moins de jus sur les sorties longues, je compte prochainement passer en stabilisation ou aller voir un diététicien car le régime a quand même ses limites quand on fait du sport à côté, mais a au moins le mérite de ne pas faire fondre les muscles...)

Mon plan d'entrainement :
J1 Natation : Nager le plus longtemps possible avec de bons gestes. Alternance crawl et brasse en essayant de faire le plus de crawl possible
J2 CAP : 15 min échauffement / 15 min fractionnés (sur terrain foot, longueurs rapides, presque à fond, largeurs en trottinant) / 15 minutes retour au calme
J3 Vélo : sortie avec accélérations et côtes sur la plaque
J4 Natation : cours (impossible d'avoir un créneau pour des cours individuels sur Nantes pour le moment, ils sont submergés, du coup j'attends mon tour, 10 séances de 30 minutes prévues) - en attendant même chose que J1
J5 CAP : endurance fondamentale sur 10 km
J6 Soit longue sortie vélo ou VTT, soit enchainement velo + CAP (premier essai la semaine dernière, ouille !)
J7 : repos (je cuve)

J'aimerais donc avoir votre avis concernant ce plan d'entrainement connaissant le contexte et les objectifs (sont ils trop audacieux ?) et sachant que je suis bien motivé et que j'ai réussi à m'organiser pour ne pas rater de séance.

Merci !

[falkner]

Salut et bienvenu sur le site d'OT,

Pour ton découverte en septembre tu seras dans les cordes, mais avant toute chose, je me permets de commentaires sur ton entrainements. D'autres viendront certainement compléter, contredire, agréementer....

J1 Natation : Nager le plus longtemps possible avec de bons gestes. Alternance crawl et brasse en essayant de faire le plus de crawl possible
--> Pas bon. Mieux vaut nager peu mais bien que long et mauvais ! Si tu le peux essaye de suivre les conseils de bons nageurs voir de ceux d'un prof histoire de démarrer sur une base base.

J2 CAP : 15 min échauffement / 15 min fractionnés (sur terrain foot, longueurs rapides, presque à fond, largeurs en trottinant) / 15 minutes retour au calme
--> Pas bon. Pourquoi tu veux fractionner ?

J3 Vélo : sortie avec accélérations et côtes sur la plaque
--> Ca veut dire quoi ?

J4 Natation : cours (impossible d'avoir un créneau pour des cours individuels sur Nantes pour le moment, ils sont submergés, du coup j'attends mon tour, 10 séances de 30 minutes prévues) - en attendant même chose que J1
--> Pas bon. Si en J1 tu fais max de long alors sur J4 fais des petits blocs d'exo en crawl avec du battement, de la respirations... bref, y a des trucs à faire

J5 CAP : endurance fondamentale sur 10 km
--> footing quoi ! tu peux intégrer un peu de seuil par petit bloc de 6, 10 et 12' avec des allures plus soutenues.

J6 Soit longue sortie vélo ou VTT, soit enchainement velo + CAP (premier essai la semaine dernière, ouille !)
--> Pas bon. Vélo sortie longue OK, cap sortie longue OK. Les enchainements se sera pour plus tard.

J7 : repos (je cuve)
--> Tout bon

Je te donne des axes de réflexions, pas des solutions. C'est pas structuré, pas assez. TOn point faible c'est clairement la nat... alors va pour 3x par semaine, 2 de vélo et 2 de cap pour l'instant... il t'en faudra une 3ème pour faire du frac

[Road-Bike18]

C'est très vague ce que je vais dire, mais dans un premier temps je pense qu'il te serrait plus utile d'acquérir l'endurance nécessaire, avant d'aller dans un deuxième temps bosser le fractionner. (le fractionné ya le temps d'ici septembre !)

[dad1]

Mon plan d'entrainement :
J1 Natation : Nager le plus longtemps possible avec de bons gestes. Alternance crawl et brasse en essayant de faire le plus de crawl possible
J2 CAP : 15 min échauffement / 15 min fractionnés (sur terrain foot, longueurs rapides, presque à fond, largeurs en trottinant) / 15 minutes retour au calme
J3 Vélo : sortie avec accélérations et côtes sur la plaque
J4 Natation : cours (impossible d'avoir un créneau pour des cours individuels sur Nantes pour le moment, ils sont submergés, du coup j'attends mon tour, 10 séances de 30 minutes prévues) - en attendant même chose que J1
J5 CAP : endurance fondamentale sur 10 km
J6 Soit longue sortie vélo ou VTT, soit enchainement velo + CAP (premier essai la semaine dernière, ouille !)
J7 : repos (je cuve)

J'aimerais donc avoir votre avis concernant ce plan d'entrainement connaissant le contexte et les objectifs (sont ils trop audacieux ?) et sachant que je suis bien motivé et que j'ai réussi à m'organiser pour ne pas rater de séance.

Merci !Petit sportif

Messages: 3
Inscrit le: 12 Avr 2011 22:50
Message privé

je trouve pas ça si mal pour un néophyte

pour la natation, regarde des vidéos d'éducatifs et bouffes en un max plutôt que de faire des longueurs pour faire des longueurs : tu fais 400m d'échauffements, puis 10 fois 100m en alternant éduc et nage complète par 25m (nage sur un bras, crawl claqué, ski nautique, nage points fermés, crawl polo, godille, coude haut, nage avec l'index et bras tendu,...)
pour la càp de J+2 tu peux t'étirer avant d'attaquer ton fractionné et je ferai deux séries de 6' plutôt qu'une de 15 avec 3mn de récup entre les séries
pour le vélo attention aux blessures avec le travail en côte sur la plaque. Tu ne dois pas te déhancher, sinon il faut remettre une dent derrière
pour la séance multi. Je ferai plutôt : 8km de vélo (4 premiers cool et 4 suivants à fond) suivi de 3 km à pied (le premier à fond et les deux derniers en récup). 3mn de récup pour trois répétitions

bonne prépa

[Petit sportif]

Merci pour ces premiers retours !

Je complète pour Falkner et ragis pour les autres :

J1 : pour le prof je ne demande que ca mais a priori c'est full en ce moment (l'école nataise de natation m'a même demandé si j'étais un nouveau triathlète ! ca doit être la période !)
J2 : je veux fractionner car je tiens tranquillement les jogging d'une heure y compris avec des côtes et mon but est à présent d'augmenter ma vitesse. ce que j'ai vu sur les forums de CAP c'est de faire du fractionné pour augmenter sa VMA. Je note par contre en effet les 2*6' de dad1 plutôt que 15 min. les étirements aussi c'est bien vu car j'ai remarqué que j'ai de temps en temps mal aux aducteurs quand je force trop sur les accélérations.
J3 : ca veut dire des changements de ryhtme avec accélérations de 2-3 min au max en gardant une fréquence de pédalage aux alentours de 90 et des côtes sur la plaque pour se faire les cuisses. ca permet de varier les exercices sur un temps court (je fais ca le mercredi et je n'ai que 1h30) : pas bon ?
J4 : que faire dans l'attente des cours ?
J5 : effectivement j'ai lu que du travail au seuil etait une suggéré par le dr cascua, ca rend le footing moins monotone en plus !
j6 : pourquoi ne pas essayer des enchainements comme sur le découverte ? J'appréhende des surprises le jour J, est ce vraiment efficace de s'exercer sur de plus petites distances ?
Pour la natation j'ai vu pas mal de vidéo mais ce qui me gêne est de ne pas avoir un avis d'expert pour me dire ce qui ne va pas de l’extérieur (un peu de tout certainement mais là j'ai besoin de savoir quoi en particulier)
J7 : a priori on est tous d'accord mais l'essentiel se joue en fin de J6

[dad1]

pour le multi t'as fait 3*8= 24km de vélo et 3*3= 9km à pied soit bien plus que ton découverte et avec l'intensité tu auras du mal à finir...

perso je fais 3*10 à vélo et 3*4 à pied avec 2' de récup et quand j'ai terminé je suis mort

c'est un exercice à faire deux ou trois fois avant la saison, soit en ce moment