Plan d'entrainement

[thomastr1]

Bonjour à tous !

Etudiant et débutant, une saison de triathlon, 4 sprint en 1h08-10 en moyenne ( ça a diminué course après course )
Point faible càp ( 22min30 au 5 km sur un sprint alors que je cours 3min de moins sur un 5km simple )
Point "fort" ( qui n'en ai pas vraiment un ) : natation ( jarrive a sortir dans le premier quart des concurrents voir mieux selon les courses )

J'ai une très bonne séance de piste par semaine avec un bon entraineur en cap.
J'ai amené un mulet dans la ville ou j'étudie pour mettre sur home trainer.
Et pour la natation, pas de réel problème

J'ai trouvé des séances de home-trainer sur un précédent post, donc je voulais juste savoir combien de séance de home-t faire dans la semaine sachant que je compte faire une sortie tout les week end sur route ( quelle distance me conseillez-vous pour cette sortie? )

Pour la course à pied, par quoi compléter une séance de piste ? ( possibilitée de faire 1 à 2 séance en complément )

Merci à tous,
Sportivement, Thomas

[guillaumedu17]

Salut thomas

L'idéal pour toi serait que tu te réserves le WE pour 2 sorties vélo.
Le samedi plutôt axé qualitatif, en fonction de la saison, placé de la force/vélocité PMA SV1 et SV2
Le dimanche plutôt axé seuil de graisse + sprints courts durant la sortie voir après, amélioration de l'endurance ( capacité à soutenir une intensité d'effort le plus longtemps possible ) par exemple des blocs de 15 à 30 min au alentour de 80% de ta FCM

Après la séance de HT, pareil, l'hiver tu peux idéalement la placer le lendemain de ton entrainement piste, SG sv1 force/vélocité pour l'hiver puis plus d'intensités plus tard, pyramidal, 30/30 40/20 des trucs ludiques qui ne t'ennuierons pas sur le HT

En CAP; tu te contentes de rajouter une ou 2 sortie tranquilles pour l'hiver SG SV1 quelques sprints courts en + de ta séance de piste. Quand les beau jours reviendrons, tu pourras intensifier un peu plus 1 séance

Pour la nat, bouf en autant que tu peux, évites les séances de 3 4km mais fait en de nombreuses , courtes ( pas plus de 2000 2500m) avec un contenu structuré axé techniques au début puis fonciers etc...

[Christian Robin]

Bonjour à tous !

Etudiant et débutant, une saison de triathlon, 4 sprint en 1h08-10 en moyenne ( ça a diminué course après course )
Point faible càp ( 22min30 au 5 km sur un sprint alors que je cours 3min de moins sur un 5km simple )
Point "fort" ( qui n'en ai pas vraiment un ) : natation ( jarrive a sortir dans le premier quart des concurrents voir mieux selon les courses )

J'ai une très bonne séance de piste par semaine avec un bon entraineur en cap.
J'ai amené un mulet dans la ville ou j'étudie pour mettre sur home trainer.
Et pour la natation, pas de réel problème

J'ai trouvé des séances de home-trainer sur un précédent post, donc je voulais juste savoir combien de séance de home-t faire dans la semaine sachant que je compte faire une sortie tout les week end sur route ( quelle distance me conseillez-vous pour cette sortie? )

Pour la course à pied, par quoi compléter une séance de piste ? ( possibilitée de faire 1 à 2 séance en complément )

Merci à tous,
Sportivement, Thomas

Bonjour thomas
Guillaume t'a donné d'excellents conseils: mais si tu additionnes le tout, la note est assez lourde
D'accord avec lui pour 3 natations à 2000/2500 ( capacité aérobique actuellement, travail de technique, apnées;;mais tu connais la musique
2 séances de vélo: le dimanche matin, la sacro sainte sortie de 3 heures environ,plutôt farlek, comme il dit et en semaine une spécifique HT de 40 ' à 1 heures maxi: je trouve que le HT décalque bien
2 séances de cap, une de piste, comme tu dis, axée VMA je suppose, et une autre en soutien de VMA, travail au seuil ( ce qu'il appelle SV2, je pense) L'important étant de "noyer" cette résistance dans un ensemble d'endurance ( échauffement 30', et retour au calme de 10'....
Si tu additionnes le tout, cela te fait quand même 7 entraînements par semaine....à caler dans les études
Ne pas oublier que la récupération permet la surcompensation....j'ai donc un petit doute sur les deux sorties consécutives à vélo, samedi + dimanche
Mais peut être en êtes vous à un stade supérieur....

[guillaumedu17]

Oui oui, SV2 >>> seuil ventilatoir 2, seuil anaérobie, ( THE seuil )

Bien sur le nombre et la quantité des entrainements est à adapter en fonction du niveau actuel, de la progression et de la capacité de récupération, sans parler des très autres nombreuses contraintes extérieures ( sommeil, alimentation, ... )

Pour les 2 sorties vélo du WE, En effet si le vélo n'est pas un point fort ou si on a tendance parfois à être un peut limite en récupération, il ne faut pas en abuser. On peut quand même enchainer 2 sorties de suites si la 1er est courte et plutôt intense et la 2nd plus longue mais plus tranquille. ça passe sans trop de problème.

Et oui garder à l'esprit que récupération => surcompensation => progression

[thomastr1]

Bonjour !
Bon tout d'abord, je voulais vous remercier pour vos conseils :p
J'ai pas trop de problème pour la récup vélo, c'est la partie de mon entrainement que je prefere en plus de ça donc je vais essayer les deux séances le week-end. ( en plus j'ai mon nouveau vélo héhé !! )
Une séance de home-trainer me parait suffisante si je fais les deux séances le week-end.
Pour la cap je vais en faire une en complément de la séance piste.
Pour la natation, je vais en faire 2 je pense..

Lundi -> Natation
Mardi -> Cap ( séance piste )
Mercredi -> Home-trainer


Samedi -> Vélo ( séance plutôt courte ? )
Dimanche -> Vélo ( séance longue ? )

je dois donc caser une sortie càp et natation, sachant que j'ai le jeudi après-midi de libre ( tout le temps ) je pourrais peut être faire les deux séances dans l'aprem et garder le vendredi pour récupérer un peu non? je ferais càp suivi de nat le jeudi ?

PS : c'est quoi exactement SG SV1, SV2 et seuil de graisse? je connais simplement ma VMA ( 17/18 à peu près )

[guillaumedu17]

Oui ta planification est pleine de sens
Pour le jeudi, c'est toi que le sens, soit nat et CAP le jeudi soit CAP le jeudi et nat le vendredi. à toi de tester ce qui passe le mieux.

Pour le WE vélo, le samedi tu auras la forme, tu pourras faire des intensités et faire monté le coeur tout en veillant à ne pas trop s'user et donc à limiter le temps de la sortie, tu peux faire des très bonnes séances productives en moins de 1H30 voir 1H
Le Dimanche en revanche comme tu auras rouler la veille les pulsations monterons un petit peu moins donc tu travailleras essentiellement ton utilisation de graisse à SG ( seuil de graisse i.e. l'intensité d'effort où ta consommation de graisses est maximal ) globalement sa se situe entre 72% - 78% de ta FCM sur le vélo. Plus tard tu pourras inclure des blocs d'intensité critiques, au alentour de 80% de ta FCM

Sinon pour le vocabulaire, succinctement,

SV1, seuil ventilatoire 1 , ces à partir de ce seuil ( situé +- 2% à 85% de ta FCM ) c'est à ce moment que ton corps commence à produire de l'acide lactique. Au niveau des sensations, c'est là que tu commences à sentir ta respiration s'accélérer et que tu as l'impression de vraiment produire un effort. ( On peut tenir de 30' à 1H30 à cette intensité d'effort en fonction de ton endurance.) sinon au niveau sanguin ça correspond à ~4mmol/L

SV2 c'est le seuil à partir du quelle tu produits plus d'acide lactique que tu ne peux en recycler. Au dela de ce seuil, l'acide lactique s'accumule dans les muscles et on sera obligé de baisser le rythme franchement tôt ou tard. C'est l'allure que l'on adopte sur un contre la montre. A la limite de ce seuil.
en gros, on le tiens de 12' à 30' environs. Au niveau des sensations, tu sens que si tu vas plus vite tu exploseras mais par contre tu peux tenir un peu quand même à cette intensité.

Je t'invite très fortement à jeter un coup d'oeil à ce site: www.vo2cycling.fr ( principalement orienté cyclisme mais valable tout aussi bien en CAP et un peu en natation )

[thomastr1]

Merci beaucoup pour tes conseils, je vais essayer ça d'ici quelques semaines !
En revanche, j'ai beaucoup de mal à courir à mon allure après le vélo sur une course, et on m'a dit qu'il fallait aussi travailler les enchainements, si je suis cette planification, je n'aurais pas d'enchainements.. qu'en penses-tu ?

bonne soirée !

[guillaumedu17]

Pour le moment je pense que tu peux te permetre de ne pas trop te soucier des enchainement.
Tu peux en intégrer à partir de janvier février. en fonction de tes dates d'objectifs.

ça peut être qqch réparti comme ça.

Lundi >>> nat
Mardi >>> commencer par 30min de HT très calme juste avant d'aller courir puis au fils du temps durcir la séance de HT
Mercredi >>> repos surcompensation passive ou 1H 1H30 à SG pour récupérer activement de la séance intense en CAP
Jeudi >>> Enchainement, plusieurs fois (10'-30' vélo + 5'-15' CAP) en alternt, parfois en faisant la CAP rapide et le vélo cool, parfois l'inverse et parfois les 2 ou varier au seins de la séance.
Vendredi >>> nat
Samedi >>>en période pré-compétition ça peut être le bon jours pour valider les sorties de déblocages que tu pratiqueras la veille des courses.
Dimanche >>> Vélo 2-3H avec du spécifique ( force, SV1, travail d'endurance (soutenance d'un effort) ) noyé dans dans du tranquille )

[falkner]

ca veut dire quoi cette petite phrase

"... Le dimanche plutôt axé seuil de graisse + sprints courts durant la sortie"

[guillaumedu17]

ca veut dire quoi cette petite phrase

"... Le dimanche plutôt axé seuil de graisse + sprints courts durant la sortie"

Bin tu travailles ton seuil de graisse, tu entraines ton corps à taper au maximum dans les graisses pour in fine utiliser plus de graisses pour une même intensité d'effort ce qui permet de préserver ton précieux glycogène musculaire (qui lui n'est que trop rare dans l'organisme )

Après sprint courts c'est par exemple dans la dernière heure de la séance tu te fais 1 sprint de 8 à 10s maxi toutes les 4 à 5 min pour garder la capacité d'explosivité de tes muscles, mobiliser les fibres rapides et maintenir l'excitabilité des moto-neurones dont les gros ne sont utilisés que lorsqu'on mobilises les fibres rapides ( type II )

Il est intéressante d'avoir en tête que lors d'une mobilisation musculaire, on a d'abord mobilisation des petits moto-neurones qui actionnent les fibres lentes ( f<20Hz ) puis fibres mixte et enfin fibres rapides ( f>50Hz) (Ceux qui utilisent un compex doivent le savoir ). Et c'est donc avec l'entraînement de vitesse et de force que l'on va gagner en excitabilité et en rapidité.
Typiquement, c'est en musculation. Un débutant va gagner en quelques semaines jusqu'à 50% même plus de sa force maxi en ayant quasiment pas pris de muscle. Juste par une amélioration de l'influx.

[macarel]

http://running-mouchou.blog4ever.com/bl ... onman.html

[thomastr1]

c'est gentil d'essayer d'aider, mais tu crois vraiment qu'un mec de 18ans qui n'a jamais fait même pas un CD va utiliser un plan d'entrainement ironman?

[débutant]

c'est gentil d'essayer d'aider, mais tu crois vraiment qu'un mec de 18ans qui n'a jamais fait même pas un CD va utiliser un plan d'entrainement ironman?

Oui Un grand nombre d'Ironman-finischer n'ont jamais bouclé de CD ou de half/MD

c'est gentil

Je ne suis pas persuadé qu'être méchant soit plus approprié pour donner un conseil

[thomastr1]

t'en connais toi des mecs de 18 ans avec une saison de tri dans les jambes qui ont déjà bouclés un IM?

[Christian Robin]

t'en connais toi des mecs de 18 ans avec une saison de tri dans les jambes qui ont déjà bouclés un IM?

Là n'est pas la question, Thomas tr1
Si tu compares ton volume d'entraînement projeté avec une préparation d'IM, tu vas vite t'apercevoir que tu n'es pas loin du compte.....alors, si un plan de Guy Hemmerlin bien passé à la moulinette de ton cerveau d'étudiant peut te permettre de mieux fixer ta progression , why not ?
Quelle différence profonde entre un mec qui va ne boucler "que" des CD, et un IM ? dans le foncier d'hiver, aucune. Arrivé en mars, l'IM va commencer à se taper des sorties plus longues, des semis marathon, des cyclo....en épreuves spécifiques, il va se taper deux ou 3 CD, un ou deux MD, et roulez bolides....
Le différence va être le travail d'une endurance musculaire peut être plus axée....
Quant à savoir si avec une prép assez proche de celle d'IM tu vas boucler un IM, c'est une autre paire de manches, qui n'a rien à voir: ce sera ta décision de te jeter à l'eau.
A mon sens, beaucoup de mecs fantasment sur l'IM, ont des capacités et des entraînements qui leur permettraient de boucler sans problème majeur un IM, et ne "sautent pas le pas". C'est vraiment dans la tête que ça se passe.
Je dirais: ne pas brûler les étapes. Ce sujet a été abordé maintes fois. Cette opinion limitante peut entrer en conflit avec la volonté d'un "jeune" de 18 ans de tenter l'aventure....mais bof...un IM est une épreuve d'endurance, le triathlète coincera physiquement s'il ne peut aller plus loin, à la manière d'un moteur qui manque d'essence...avec un peu de récup, il repartira comme avant. Rien à voir à mon sens avec un pétage de joint de culasse qui endommage durablement le moulin....
A mon sens, il y a un risque plus important à véritablement "s'exploser" sur un CD ou un Sprint....