Travail de qualité : c'est combien ?

[falkner]

le sprinteur (vélo ou cap) tapera effectivement dans la réserve via la filière ana-alactique... mais évidemment pour en arriver là, il aura taper dans les deux autres filières. Chaque molécule de glucose attaquée par des enzymes explose telle une bombe au cours d’une opération chimique appelée glycolyse. Dans un premier temps l’énergie récupérée aboutit à la fabrication de 3 ATP et le glucose est retrouvé sous forme d’un déchet l’acide pyruvique.
Si la glycolyse s’effectue dans une ambiance dépourvue d’oxygène, c’est à dire en anaérobie, les choses en restent là et l’acide pyruvique se transforme en acide lactique enfin, si la glycolyse s’effectue en présence d’oxygène ( O2 ), c’est à dire en aérobie tout s’arrange. La plus grande partie de l’acide pyruvique est capté par des éléments logés dans le sarcoplasme appelés mitochondrie. En gros la glycolyse aérobie est sur le plan du bilan énergétique autrement
plus favorable que la glycolyse anaérobie puisque au final les molécules d’ATP par molécule de glucose sont synthétisées au lieu de 3, et en plus sans déchet véritablement toxique.

En pratique dès les premières foulées l’organisme développe ses capacités d’oxygénation, appelées aussi CAPACITES AEROBIES.. La consommation d’oxygène augmente proportionnellement avec la puissance musculaire développée. Lors d’un effort intense et court comme le sprint ou au début d’un exercice : les toutes premières contractions musculaires sont possibles grâce aux réserves locales d’ATP. Finalement la réserve ATP constitue une source d’énergie immédiatement disponible qui ne nécessite pas la présence d’O2 et ne s’accompagne pas de formation d’acide lactique ( source anaérobie alactique ) mais elle est faible et ne permet la poursuite d’un exercice même peu intense que pendant une dizaine de secondes.
Pour le sprint par exemple, plus la production d’énergie doit être rapide et plus l’organisme utilise la glycolyse aérobie en puisant dans ses réserves de glycogène. Pour un effort inférieur à 50% de VO2 max. les lipides couvrent 80% de l’énergie nécessaire. A partir de 50-55% de VO2 Max l’équilibre entre la part glucidique et lipidique est établi. Au-delà les glucides constituent l’énergie majeure. A 80% de VO2max, la consommation de glycogène est 5 fois supérieure à celle observée lors d’un exercice !!!!! Donc, Si l’effort nécessite plus d’oxygène que le corps ne peut en consommer, la capacité aérobie est dépassée, la part du sucre dans la production d’énergie devient exclusive par le biais de la glycolyse anaérobie lactique.

Je vous encourage à lire un très bon résumé de tout cela sur le site de la Foulée Muroise (mag VO2Max)

[falkner]

Concernant les 3 allures que j'utilise ( sur 3 à 4 sorties semaine)

endurance fondamentale : (1/3 de mon temps total d'entrainement par semaine) se situe entre 70 et 75% de la FCM. Si l'on peut courir en dessous de 70 c'est parfait, moi je peux pas. Par contre à 75% je peux courir 1 heure sans variation de la FC ni dérive significative. On peut grimper à 79 % MAX si on a l'impression de trop se freiner. En déça de 65 % ce sera utile pour le footing de récup par exe lors d'une séance frac. La FC de récup doit normalement se situer à 30% en moins de la FC atteinte après deux ou trois séries. En gros si je cours et que je suis à 96 % de ma FCM (max que je peux atteindre) je dois récupérer sur un 60", 40" de récup pour redémarrer ensuite sur le 60".

endurance activce : ce qui se situe normalement entre 80 et 90 % de la FCm. Me permet de mémorise l'allure général qui doit être tenue sur semi ou marathon. Elle m'aide à mieux gérer le volume d'entraînement et la tenue du rythme sur course.

et enfin, la résistance (vma) qui s'échelonne entre 91 et 98% de la FCM.... celui qui atteind 100 % est normalement raide mort sur la piste ... je m'exprime en FCm et non pas en VMA hein !
Fractionné qui permet d'avoir de la puissance, du développement musculaire. Je travaille jamais au dessus de 110 % de ma VMA... peut pas sinon je vomis partout !

Mon volume en temps se situe entre 3h30 et 4h30 par semaine HORS PREPA marathon. Un point important que j'ai pu remarquer sur les prépa marathon : les effets de cette prépa se sont toujours révelés positifs et profitables peu de temps après la course. Une tenue impressionnante aux allures seuil, des capacités à sprinter plus souvent (fractionnés en fartlek)... j'en déduis qu'un excellent foncier donne des ailes !

[Christian Robin]

Falkner et Taborniau, merci sincèrement
Voilà clairement expliqué ce que les bouquins que j'ai lus laissent dans le flou....

[loulou76]

Falkner et Taborniau, merci sincèrement
Voilà clairement expliqué ce que les bouquins que j'ai lus laissent dans le flou....

Je ne peux pas dire mieux que Christan R. Cette présentation des 3 filières et de cette surcompensation donne du sens au travail foncier l'hiver pour être rapide (enfin, cela reste très relatif ) l'été.

Merci bien les gars.

[falkner]

salut, au plaisir d'éclaircir ce qui parfois reste sombre.

Oui Loulou, c'est tout à fait cela. Se constituer un excellent foncier l'hiver permet d'attaquer un entrainement qui sera profitable dès l'arrivée des jours meilleurs. On lit un peu partout (Cascua et Mouthons pour ne citer qu'eux... pas Volodalen en tout cas) qu'un travail au seuil (pas le seuil +) permet de grosses progression pour un débutant, c'est vrai mais la limite une fois atteinte sera difficile à franchir. D'où l'intérêt selon moi de travailler à TOUTES LES ALLURES même les plus lentes.... je me lancer avec cette comparaison assez imagée..... on attrape plus avec une fouchette à 4 dents qu'avec une à deux dents !... si j'ai à mon arc la filière lente, moyenne, rapide et très rapide je suis capable de varier les allures, de tenir les plus délicates comme le seuil + et de récupérer plus rapidement. Ne confondons encore pas VITESSE et PUISSANCE, je ne reviens pas sur ce point (sur un dernier post quelqu'un en parle fort bien). Je dois pouvoir être rapide sans puisser puiser dans mes réserves, d'où l'intérêt des variations sur une sortie ou sur une période. Je ne raisonne pas en triathlète mais en capiste.... ce que je dis peut ne peut être accepter de tous.

[cinik]

Salut à tous.

Cà est là, nous lisons que sur telle période, l'entraînement doit se répartir entre x% de foncier et y% d'intensité ou de qualité (avec x + y = 100%). Pour ne citer qu'elles, les copines du Husky préconisent d'arriver à 90% foncier / 10% intensité en fin de période de régénération ; 60/40 en fin de foncier .... pour arriver à 60/40 en compét.

Mais comment fait-on pour évaluer son travail par rapport à çà

Un exemple, pour être clair :

Soit une séance de 45mn de HT avec 10 ech - 6 X [4' à 75-80% de la FCM de la discipline - 2' souple] - 5' de retour au calme.
J'ai "travaillé" combien ?
-1- 30 mn : le corp de la séance ?
-2- 24 mn : le corp des séance - les récup ?
-3- 10 mn : le temps de zone d'après le cardio (140-150) sachant que j'avais logiquement qlq puls en dessous en début de répét et au dessus en fin ?

A vos ardoises !

Ma louloutte chérie,

Tu recompteras sur tes petits doigts gourds à force de courrir dès l'aube et tu verras que 6 x (4+2) = 36
Alors plutot que de passer ton temps sur ton vélo, dans les bois ou dans l'eau, apprends tes tables !
Et une séance de run and bike sur un singlespeed, c'est quoi comme travail???

[falkner]

y en a un qui suit ?