comment faire pour etre un peu plus rapide sur 20 et 40 km
je prepare nice j'ai un max de foncier mais je manque de gnac sur 40 km
vous avez des exos un peu spécifique pour etre moins diesel
merci
moins diesel
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Patriathlon
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sans connaitre chacun particulièrement, il me semble que le seul moyen d'augmenter sa vitesse de base, c'est le fractionné.
C'est sûr que sur 40 on monte plus haut en puls donc en vitesse mais ça, si on ne le travaille pas à l'entrainement, on ne sait pas le faire.
Donc série de fractionné.
En cap, enchainez 1000 m très vite (pour avoir un temps) puis 3' récup en trottinant et re-1000 ...... jusqu'à la mort.
Pour le début, pas plus d'une séance par semaine.
C'est sûr que sur 40 on monte plus haut en puls donc en vitesse mais ça, si on ne le travaille pas à l'entrainement, on ne sait pas le faire.
Donc série de fractionné.
En cap, enchainez 1000 m très vite (pour avoir un temps) puis 3' récup en trottinant et re-1000 ...... jusqu'à la mort.
Pour le début, pas plus d'une séance par semaine.
le fractionné 200/200 j'ai peur que ce soit un peu court pour du semi (et même du 10 km)
Essaie de faire plus long (en gros 1000 et 3' récup, si t'es bien plutôt tant mieux)
Pour la vitesse cale plutôt ta FC. Vers 90% de la FC max mais surout cours relaché (c'est tjs pareil) sinobn tu vas exploser vite fait.
si tu peux courir sur un stade c'est plus pratique. Tu cales ton 1000 en 3'/3'30 et tu prends deux tours de récup et rebelote.
Qd t'en auras fait 7 ou 8, tu seraas bien plus cool!!!!
La semaine où tu en fais ds une disciplne n'en fais pas ds les deux autres
Essaie de faire plus long (en gros 1000 et 3' récup, si t'es bien plutôt tant mieux)
Pour la vitesse cale plutôt ta FC. Vers 90% de la FC max mais surout cours relaché (c'est tjs pareil) sinobn tu vas exploser vite fait.
si tu peux courir sur un stade c'est plus pratique. Tu cales ton 1000 en 3'/3'30 et tu prends deux tours de récup et rebelote.
Qd t'en auras fait 7 ou 8, tu seraas bien plus cool!!!!
La semaine où tu en fais ds une disciplne n'en fais pas ds les deux autres
au contraire de Gilles (désolé!) je pense que des 200m/200m sont utiles pour justement travailler la puissance (même les marathoniens font ce type de séances), si on fait trop de séances longues (types 1000m/1000m), on ne peut plus relancer en course.batard a écrit :pareil a peu de chose pres entre un 10Km et un semi. le fractionné je fais du 200m/200m. a voir maintenant du 1000/1000. a quel vitesse? sachant que j ai une vma qui se situe entre 17 et 18;disons 17.5.
thanks
si tu as une VMA de 17,5, je pense que 7x1000m (récup 2'ou 2'30) à 3'30"-3'35", ca serait bien.
bon courage
le 30/30 ou 40/40 dans le cas du 200m pour moi me semble indispensable. mais je pense que faire des sceances de fractionné plus longues ne doivent pas etre négligées. au départ je pensais faire des séries de 2000m,en 8 minutes.
par contre si je fais des scénces de 1000m je ne fais qu'une série et j'en enchaine le plus possible? ou alors il est preferable de faire 2 series genre 4*1000metres?
entre temps je trotine environ 2 tour c'est bien ca?,3 minutes?
90% de la fcmax ca donne 180 tout rond pour moi. mais la fcmax je n'aime pas trop m y fier car elle dépend de pas mal de parametres,ca me donne une indication mais je n'y apporte pas une importance fondamental et me fie aux sensations plutot,bien que pour les fractionnées,elle a son importance.
tu parle des autres disciplines... ca se fait en natation? je fais quelque fois des series de 25m ou 50m assez rapide. mais bon je pense que le fractionné est Plus important en cap et vélo non? apres le facteur qui intervient c'est le temps limité pour s'entrainé!
une sceance de vma en cap par semaine me semble convenable. peut etre en rajouté une en vélo par semaine alors...a voir.
par contre si je fais des scénces de 1000m je ne fais qu'une série et j'en enchaine le plus possible? ou alors il est preferable de faire 2 series genre 4*1000metres?
entre temps je trotine environ 2 tour c'est bien ca?,3 minutes?
90% de la fcmax ca donne 180 tout rond pour moi. mais la fcmax je n'aime pas trop m y fier car elle dépend de pas mal de parametres,ca me donne une indication mais je n'y apporte pas une importance fondamental et me fie aux sensations plutot,bien que pour les fractionnées,elle a son importance.
tu parle des autres disciplines... ca se fait en natation? je fais quelque fois des series de 25m ou 50m assez rapide. mais bon je pense que le fractionné est Plus important en cap et vélo non? apres le facteur qui intervient c'est le temps limité pour s'entrainé!
une sceance de vma en cap par semaine me semble convenable. peut etre en rajouté une en vélo par semaine alors...a voir.
ouais moi j'en ai fait pour bosser le cross et j'ai jamais été aussi bien. Le rêve
1000 en 3' / 2 tours en récup active et rebelote. Comme d'hab, le temps est important mais pense aussi à la qualité de ta foulée et ........rélaché!
Oui le fractionné ça se fait aussi en nat et à vélo
il est vrai que la nat fait vite bosser le cardio, mais ça se fait. J'ai des exmeples de séances si tu veux.
1000 en 3' / 2 tours en récup active et rebelote. Comme d'hab, le temps est important mais pense aussi à la qualité de ta foulée et ........rélaché!
Oui le fractionné ça se fait aussi en nat et à vélo
il est vrai que la nat fait vite bosser le cardio, mais ça se fait. J'ai des exmeples de séances si tu veux.
Pour faire un mix entre les 2, et ne pas s'endormir sur les 1000m, tu peux faire du 600m au 800m de ton 1000m (avant dernier demi-tour) + rapide, genre une relance, et revenir à ton rythme de course sur le dernier 200m.valtrés a écrit :au contraire de Gilles (désolé!) je pense que des 200m/200m sont utiles pour justement travailler la puissance (même les marathoniens font ce type de séances), si on fait trop de séances longues (types 1000m/1000m), on ne peut plus relancer en course.batard a écrit :pareil a peu de chose pres entre un 10Km et un semi. le fractionné je fais du 200m/200m. a voir maintenant du 1000/1000. a quel vitesse? sachant que j ai une vma qui se situe entre 17 et 18;disons 17.5.
thanks
si tu as une VMA de 17,5, je pense que 7x1000m (récup 2'ou 2'30) à 3'30"-3'35", ca serait bien.
bon courage
C'est pas si facile, et c'est plutot efficace, par contre le stade et la piste sont beaucoup plus pratiques pour cet exercice.