Minimiser son entrainement de course à pied pour na pas se blesser tout en restant performant ?

[PEB]

Tout est dans le titre...
Plus précisément, ayant passé la cinquantaine depuis quelques années, le corps devient plus fragile. Je ne fais que des L et XL. En CàP j'avais l'habitude de faire 2 à 3 entrainements/ semaines de 12 à 15km, avec parfois du fractionné, mais en ne descendant jamais en dessous de 4'/km et généralement, des sorties en endurance entre 4'30 et 5'20/km. Ca ne passe plus (douleurs aux lombaires)
Comme mon but 1er est de ne pas me blesser, je suis descendu à des distances plus courtes (que j'enchaine après le vélo): environ 7,5km à un rythme de 5' à 6'/km. Ca passe. Je pense le faire 4X/semaine.
Ma question: avez-vous d'autres idées d'entrainement en CàP qui ne soient pas traumatisantes pour le corps (sachant que l'entrainement cardio en intensité et en endurance se fait sur le vélo) et permettent de continuer à espérer un temps "correct" sur half ou full?
NB: Si je n'avais pas d'objectif de performance, je ne me poserai pas plus de questions que ça, mais voilà, j'ai l'esprit de compétition et souhaite pouvoir continuer à espérer monter sur la boîte en GA...

Je pense que nous sommes nombreux sur le forum confrontés à cette problématique, mais curieusement, je n'ai pas trouvé de sujet vraiment là dessus ???

[Ben boost]

Rajoute une routine de gainage, d'assouplissements, d'étirements, de yoga, de ce que tu veux qui renforce et détend.
Outaelse ?

[PEB]

Rajoute une routine de gainage, d'assouplissements, d'étirements, de yoga, de ce que tu veux qui renforce et détend.
Outaelse ?

Je fais:
- 2 séances de PPG/semaine avec abdo & lombaire + dorsaux
- Etirements tous les soirs

mais tu as raisons de le rappeler

[bnt734]

Hello,
Interessant comme sujet!

Je ne pense pas qu'il y ait des seances miracles pour s'economiser en cap malheuresement, si on part deja d'un constat que les 3/4 des seances sont deja faite en endurance foncdamentale.
Pour moi la seule solution c'est de reduire le volume, du coup ca passe par un mixte en reduire la distance et la frequence des sorties.
Du coup, la question de fond en vu de s'economiser pour eviter les blessures, c'est surtout jusqu'à quelle reduction de volume reste-t-on performant? Par performant, j'entends par la deja garder son niveau.

A titre personnel, je me suis retrouvé à cette problématique en préparant un marathon pour ce dimanche. Clairement mes genoux ne me permettent pas de faire 4 ou 5 seances hebdo comme le preconise la plupart des plans, par dessus cela j'ai eu une blessure au mollet. J'ai quand meme decidé de garder l'objectif initial de 3h/3h10 mais avec un entrainement bien plus light... On verra bien si ca passe

[Bikoon]

Oui très intéressante cette question

Je m'y retrouve complètement car c'est mon quotidien, essayer de ne pas me (re) blesser...
51 ans, sujet aux tendinopathies Achilléennes depuis plus de 10 ans, époque où je faisais essentiellement du trail & ultra trail.
Grosse chute il y a 2,5 ans (fracture bassin et luxation hanche) et depuis j'enchaîne, mollet, Achille, hanche...

En prépa pour l'IM Nice, je me contente de 3 séances cap / semaine dont 2 de 50' en endurance et 1 d'1h15/1h30 orientée seuil. Pour l'instant ça tient (mais c'est récent, fibrose mollet encore douloureuse il y a 1 mois) mais je ne sais pas si ce sera suffisant pour performer fin juin à Nice. Car moi aussi je suis un compétiteur
Du coup j'essaie de renforcer les entraînements vélo (c'est ce que j'avais fait pour le 70.3 de Nice déjà en septembre dernier), en espérant faire une belle nat, un bon vélo et voir ce qu'on peut faire à pied...

D'un point de vue "prévention" ou plutôt "renforcement", la kiné qui me suit depuis ma réathlétisation (les chir qui m'ont opéré m'avaient dit que je ne pourrai plus recourir...) a déterminé une faiblesse de la chaîne postérieure allant des lombaires (lumbagos fréquents et légère hernie discale) jusuqu'aux fascia plantaires.
J'essaye donc de m'astreindre à des exos réguliers (quand je trouve le temps ) d'isométrie, pliométrie, concentrique... afin de diminuer l'impact de mes points faibles lors de la course à pied

To be continued...

[Jarrah]

salut, si je puis me permettre moi je suis encore "jeune" mais j'ai les genoux assez fragiles.
Malgré que je suis à mon poids de forme et je fais une vraie séance de renfot bas du corp chaque semaine (45 minute en salle de muscu).

Après pas mal d'alertes au genoux les années précédentes l'an dernier j'ai pris la décision de supprimer une sortie CAP de ma routine d'entrainement hebdo.

Avant je courrais 3x semaine avant (1 Long / 1 Fract / 1 fartelec)
=> J'ai supprimer la séance fartelec et je l'ai remplacé par une heure de vélo écliptique (pas en mode grand père hein!) je le fait à ma salle de sport.

Résultat = l'an dernier j'ai eu aucun soucis de genoux et j'ai égalé mon record sur 10KM à sec sur le triathlon M d'Hourtin (en fin de saison c'était en octobre).
Du coup je me suis inscrit à un semis Marathon dans la foulée, un mois plus tard (en continuant sur 2CAP +1 eliptique hebdo) j'ai fais une super course et j'ai bien amélioré mon record là aussi également. (de 1h36 à 1h33min je suis pas kipchogue ok...)

Cette année je tente un nouveau protocole:
La séance d'écliptique je ne fais plus qu'une demie heure et je complète avec une demie heure d'une nouvelle machine qu'il y a dans ma salle: "la machine à monté d'escalier".
Je fais ça depuis début février et ça m'a l'air plutôt efficace mais se sera à valider tout au long de la saison...


Voici l'écliptique que j'utilise.


Et la machine à escalier.

[Solarberg]

Rajoute une routine de gainage, d'assouplissements, d'étirements, de yoga, de ce que tu veux qui renforce et détend.
Outaelse ?

Je fais:
- 2 séances de PPG/semaine avec abdo & lombaire + dorsaux
- Etirements tous les soirs

mais tu as raisons de le rappeler

A votre place, je creuserai du côté de la PPG/abdo lombaires car quand on a mal aux lombaires en courant, ca peut juste aggraver la chose.
Vérifier aussi sa technique de course et voir côté chaussures: plus l'amorti est important, plus le choc est violent et non l'inverse comme on pourrait le croire instinctivement (cf; études scientifiques).

Il n'y a pas de raison que la CAP provoque des douleurs aux lombaires.

[L'étranger]

Comme bcp d'entre nous autour de la cinquantaine, la càp peut devenir problématique. Évidemment, je n'y ai pas échappé et je rejoins les propos de Solarberg...
J'ai intégré bcp de renfo et de travail au niveau des lombaires.

J'ai aussi fait le choix de courir autrement. En fait, j'ai morcelé la càp. Je ne fais que de courtes séances jusqu'à 3 par jour (2-3 fois par semaine)...genre : 30' le matin au réveil - 50' HT + 15' càp dans la matinée - 30-45' de HT + 10'-15' càp l'après-midi.
Je peux aussi faire 25-30' càp le matin avant le travail et idem le soir...bref, il y a plein de combinaisons possibles...

J'enchaîne la càp dans 90% de mes sorties vélo...je fais bcp de ht...et je fais une sortie longue càp (1h15-1h45) de temps en temps, genre 2-3 dans le mois ! La càp se fait au feeling à chaque fois mais, en général, c'est plutôt un rythme tranquille.
Ça peut faire autour de 12 séances par semaine...ça demande une petite organisation mais ce n'est pas si chronophage que ça et, depuis, pas de blessures...je préfère faire ça et continuer à courir que faire + et me blesser !

Je ne fais plus d'IM mais je me souviens avoir lu dans un magazine qu'au début des années 2000, un gars qui s'appelait Richard Massaud (excellent cycliste) avait fait un top 10 à l'EM sans courir plus de 20' car sinon il se blessait ou il avait une blessure, je ne sais plus trop bien...

Voilà...si ça peut aider...il n'y a rien de scientifique mais ça me convient et je m'éclate comme ça...

[PEB]

Merci à tous pour vos réponses.
Je pense qu'on est tous d'accord avec l'importance de la PPG (abdo, lombaires, dorsaux) + étirement
Egalement pour les sorties courtes et à faible intensité. Le problème est d'avoir la possibilité de s'organiser pour les démultiplier dans la semaine pour tenir un objectif d'environ 3h30 sur IM
Sur le stepper, je trouve que le mouvement se rapproche plus du vélo que de la CàP. Mon but est de solliciter les mêmes muscles qu'en CàP (je fais déjà beaucoup de vélo, ce qui est mon point fort)

Par contre, très intrigué par la proposition "plus l'amorti est important, plus le choc est violent". J'ai effectivement des Asics Nimbus avec un gros amorti, postulant exactement l'inverse. Vous pourriez m'expliquer?

[abdo_kassou]

Beaucoup de références scientifiques à ce sujet. Tu vas trouver.
En littérature plus romantique je te conseille de ne pas lire le célébrissime born to run, sinon tu vas finir par courir pieds nus

[Solarberg]

Par contre, très intrigué par la proposition "plus l'amorti est important, plus le choc est violent". J'ai effectivement des Asics Nimbus avec un gros amorti, postulant exactement l'inverse. Vous pourriez m'expliquer?

Voici l'une des études qui le démontrent: https://www.nature.com/articles/s41598-018-35980-6
En fait c'est assez simple à comprendre : l'amorti de la chaussure ne fait que supprimer la sensation de choc du pied contre le sol. Le coureur ne ressentant plus le sol, il a tendance à taper encore plus fort sans s'en rendre compte.

La course à pied ne doit pas faire mal au dos; au contraire, elle doit avoir un effet bénéfique pour la santé du dos car elle mobilise la colonne vertébrale en torsion ce qui doit avoir un effet bénéfique pour les disques intervertébraux. Une colonne vertébrale en bonne santé c'est une colonne vertébrale mobile.

On se blesse généralement beaucoup plus les lombaires en faisant mal des abdos qu'en courant ou tout simplement en restant assis toute la journée dans toujours la même position.

Sans parler de course pieds nus, se diriger vers des chaussures plus minimalistes peut avoir énormément d'effets bénéfiques sur les blessures en cap. Le pied possède plus de 7200 capteurs sensoriels qui renvoient au coureur des milliers d'informations qui vont l'aider à doser sa force, à mieux placer son pied, etc.... Plus le pied est protégé, moins ses capteurs jouent leur rôle. Plus de 14 ans d'expérience et de recul avec des échanges avec des centaines de coureurs sur la question me l'ont confirmé.

[PEB]

Par contre, très intrigué par la proposition "plus l'amorti est important, plus le choc est violent". J'ai effectivement des Asics Nimbus avec un gros amorti, postulant exactement l'inverse. Vous pourriez m'expliquer?

Voici l'une des études qui le démontrent: https://www.nature.com/articles/s41598-018-35980-6
En fait c'est assez simple à comprendre : l'amorti de la chaussure ne fait que supprimer la sensation de choc du pied contre le sol. Le coureur ne ressentant plus le sol, il a tendance à taper encore plus fort sans s'en rendre compte.

La course à pied ne doit pas faire mal au dos; au contraire, elle doit avoir un effet bénéfique pour la santé du dos car elle mobilise la colonne vertébrale en torsion ce qui doit avoir un effet bénéfique pour les disques intervertébraux. Une colonne vertébrale en bonne santé c'est une colonne vertébrale mobile.

On se blesse généralement beaucoup plus les lombaires en faisant mal des abdos qu'en courant ou tout simplement en restant assis toute la journée dans toujours la même position.

Sans parler de course pieds nus, se diriger vers des chaussures plus minimalistes peut avoir énormément d'effets bénéfiques sur les blessures en cap. Le pied possède plus de 7200 capteurs sensoriels qui renvoient au coureur des milliers d'informations qui vont l'aider à doser sa force, à mieux placer son pied, etc.... Plus le pied est protégé, moins ses capteurs jouent leur rôle. Plus de 14 ans d'expérience et de recul avec des échanges avec des centaines de coureurs sur la question me l'ont confirmé.

Merci pour la réponse et le lien. Effectivement, je comprends ce résultat contre-intuitif. A 10km/h la différence est marginale, à 14km/h elle devient significative. Et c'est effectivement quand je cours aux alentours de 14-15 que je déclenche la douleur lombaire. Dans le prolongement de l'étude, ayant toujours couru avec des chaussures ayant un gros amorti, j'ai probablement conforté des défauts. Du coup, si je passe à un faible amorti, je risque conserver ces défauts pendant un certain temps (et donc accroître mon risque de blessure pendant cette période transitoire). En conséquence, je me demande si conserver longtemps mes chaussures a fort amorti (qui va progressivement se "tasser" après 750km) ne serait pas une stratégie pertinente pour accompagner cette transition (mes chaussures à fort amorti n'en n'ayant plus après 1000 km) ?

[Solarberg]

C'est normalement pas une bonne stratégie de courir avec des chaussures maximalistes trop usées.
Ces chaussures sont conçues pour être rigides. Usées, elles ont tendance à se déformer et à s'assouplir mais pas forcément de manière uniforme et au bon endroit. Cela peut déséquilibrer la pose de pied, exagérer l'hyper-pronation et l'affaissement du pied par exemple.
Plus une chaussure est lourde et avec du drop et plus elle a tendance à favoriser l'overstriding (une pose de pied trop loin devant le bassin qui crée une onde de choc qui se répercute dans le genou et le dos et qui empêche la charnière cheville/genou/hanche de jouer son rôle d'amortisseur). Ces chaussures sont d'ailleurs conçues pour cela : amortir et stabiliser l'impact lié à une mauvaise technique de course. L'historique de la chaussure maximaliste est clairement connue: les marques les ont créer pour les joggers qui étaient naturellement en hyper-pronation et trop talonneur du fait d'une absence d'apprentissage de technique de course (en opposition aux coureurs qui eux venaient de clubs d'athlé et qui à l'époque du début du jogging couraient avec des chaussures qu'on qualifierait aujourd'hui de minimalistes). Je vous invite à lire le livre de Gordon Pirie qui décrit cela très bien (Courir sans se blesser - pdf gratuit sur le net https://accroupietpiedsnus.fr/2022/03/2 ... blessures/ )

Au delà de la chaussure, l'important pour vous est probablement de poser le pied proche du bassin avec un tibia penché vers l'avant pour que la charnière cheville/genou/bassin amortisse les chocs. Si ca le fait avec des Asics usées pourquoi pas....

Bonne course !

[PEB]

C'est normalement pas une bonne stratégie de courir avec des chaussures maximalistes trop usées.
Ces chaussures sont conçues pour être rigides. Usées, elles ont tendance à se déformer et à s'assouplir mais pas forcément de manière uniforme et au bon endroit. Cela peut déséquilibrer la pose de pied, exagérer l'hyper-pronation et l'affaissement du pied par exemple.
Plus une chaussure est lourde et avec du drop et plus elle a tendance à favoriser l'overstriding (une pose de pied trop loin devant le bassin qui crée une onde de choc qui se répercute dans le genou et le dos et qui empêche la charnière cheville/genou/hanche de jouer son rôle d'amortisseur). Ces chaussures sont d'ailleurs conçues pour cela : amortir et stabiliser l'impact lié à une mauvaise technique de course. L'historique de la chaussure maximaliste est clairement connue: les marques les ont créer pour les joggers qui étaient naturellement en hyper-pronation et trop talonneur du fait d'une absence d'apprentissage de technique de course (en opposition aux coureurs qui eux venaient de clubs d'athlé et qui à l'époque du début du jogging couraient avec des chaussures qu'on qualifierait aujourd'hui de minimalistes). Je vous invite à lire le livre de Gordon Pirie qui décrit cela très bien (Courir sans se blesser - pdf gratuit sur le net https://accroupietpiedsnus.fr/2022/03/2 ... blessures/ )

Au delà de la chaussure, l'important pour vous est probablement de poser le pied proche du bassin avec un tibia penché vers l'avant pour que la charnière cheville/genou/bassin amortisse les chocs. Si ca le fait avec des Asics usées pourquoi pas....

Bonne course !

Merci beaucoup pour la réponse détaillée ! Je vais lire le livre de G.Pirie. Effectivement, je suis un autodidacte de la CàP. Mais j'essaie d'appliquer une certaine logique (et bien évidement poser le talon à l'avant du bassin est illogique -la pratique du skating permet de parfaitement le comprendre), du coup, j'ai adopté une petite foulée rasante, en essayant de poser le pied le plus à plat possible -idéalement, je pense qu'il faudrait poser la pointe d'abord, mais je n'y arrive pas sans être concentré- et jamais à l'avant du bassin -par contre, j'essaie de pousser loin derrière. Je pense que quand j'accélère -vers 14/15km/h- je dois poser le talon d'abord et à l'avant du bassin (supposition, car je ne me vois pas courir), ce qui déclencherai les douleurs lombaire. Mais la lecture du livre va me donner des éléments supplémentaires. Encore merci !

[Solarberg]

par contre, j'essaie de pousser loin derrière.

Vous venez très probablement de décrire la cause de votre souci de lombaires !
Il ne faut surtout pas à chercher à pousser loin derrière surtout si on a les lombaires douloureuses.
C'est un mauvais geste biomécanique car cela exerce une force pression sur le bas du dos.
Dans nos ateliers, nous donnons l'exemple de la claque: si vous donnez une claque à quelqu'un même même avec beaucoup de force, vous n'avez aucun avantage à laisser votre main longtemps sur la joue . C'est pareil en course à pied: une fois que le pied a frappé le sol, le transfert de force est fait. Il ne faut jamais se retrouver dans une position où la jambe arrière est tendue alors que le pied est toujours en contact avec le sol. Essayer de le faire en marchant: vous allez voir à quel point cela exerce une tension sur le bas du dos.
Une fois que vous touchez le sol et que vous avez la subtile sensation que votre pied recule un tout petit peu dans la chaussure, vous décollez le pied vers l'avant. C'est d'ailleurs beaucoup plus efficient en termes d'économie de course.

Si votre foulée est telle que vous la décrivez, courir en Nimbus ne doit pas vous apporter grand chose. Vous pourriez essayer des modèles plus intermédiaires (Saucony....).

De nos jours, il est très facile de se filmer pour observer sa technique de course.