Avoir la caisse en vélo: enchainer les sorties, alimentation, récupération etc.

[USAT]

Quand tu parles de 1h30 maximum à i4 c'est pour le corps de la séance ou échauffement et récup compris ?

Tout compris. 1h30 en i4 c'est pas possible. i4 c'est entre 20' et 1h pour les plus entraînés, un peu près 72 à 78% de ta pma. i4 se travaille par découpage. progressif jusqu'à l'échéance. C'est ce qui varie le plus au cours d'une saison, contrairement à la pma ( i5, qui bouge assez peu) j'avais un post a ce sujet.)

Exemple empirique pour un clm de 40/50', tu commences par 2 x 10', 3 x 8', 2 x 15', 3 x 12', 2 x 20'. tu peux aussi commencer par 2 x 5, 2 x 8 etc, ça dépend d ou tu pars physiquement.
Avec un échauffement et un retour au calme. Entre les séries pédalages i2 pas de roue libre(plutôt de l'ordre de 40 à 50% de pma) pas i1, et tu en profites pour recharger et manger un bout. après c'est au feeling aussi parce que le jour J faut avoir envie. souvent tu t'adaptes à ce que tu peux faire mentalement.

on peut aussi dire que travailler i4 sur du plat et montée c'est différent. maintenir de l'i4 sur le plat demande bcp de force mentale. article intéressant a ce sujet sur le site de Grappe. C'est pour ça qu'en général on observer des différences de puissance de 10 à 13% sur un test pma entre le plat et une bosse, ce qui se retrouve en i4. Le but pour un spécialiste est d'arriver aux mêmes valeurs plat/ bosse.
On pourrait aussi parler du cardio et des sollicitations musculaires plat/bosse en fct de l'intensité et fréquence de pédalage, la position de la cheville etc qui quoiqu'on puisse lire sur ce forum, ont un rôle. Bref on peut aller très loin, passionnant. Et tout le monde peut consulter ces travaux références fait par des spécialistes. et puis ces travaux ne sont pas vérités, tjr a prendre avec du recul. ( Contrairement a bcp de blogs ou on lit tout et n'importe quoi, le buzz, le buzzzz !!)

Je comprends pas comment tu fais pour monter en i2. Je tire pas des énormes braquets et pourtant même avec tout à gauche je dois développer pas loin de 200W pour pouvoir monter un col de montagne à une cadence acceptable pour moi (75rpm c'est déjà un compromis).
Dans le col des Bordères que j'ai monté en papotant avec un ami il y a 700m à 15% de moyenne, je suis à 206W et 76rpm PMA à 327W, cette année j'ai fait au mieux 320W sur 5', 500W sur 1'.

J'avoue aimer m'amuser dans les cols, je comprends JeanValjean de ce point de vue-là, on a rarement l'occasion de faire un effort continu sur de si longues durées, monter un col à bloc permet donc de savoir où on en est, et de mesurer sa performance par rapport aux meilleurs. Si tu ne le fais pas là, quand donc penses-tu pouvoir le faire? Alors bien sûr le chrono est le juge de paix en compétition, mais si tu n'as aucun repère le jour J tu peux passer à côté de ta course, déjà que quand tu en as c'est pas évident

C'est sans doute faisable pour les pro, mais pour nous autres simples mortels je ne sais pas, déjà passer en 34 derrière ça peut aider

i2 c'est environ 50% de ta pma, ça peut être un peu plus ça dépend de tes capacités aérobies, de ton entrainement, ta génétique etc etc. 320 ça fait donc 160, 175 au max.
206 tu es déjà à 65% c'est bcp. tu tapes en i3.
C'est pas faisable que pour les pro puisque je te dit que je le fais même pour le Ventoux, Stelvio, gavia etc. je peux monter un col à 230 watts, 72/73% Fc max( environ 145), et 55% pma. i2.

on en revient au post sur les cols : tu n'a pas le braquet adapté a ton niveau donc tu montes en surrégime.

Monter un col a bloc pk pas, mais UN COL, pas tous les jours, sinon ça mène inéluctablement a ce qu il a décrit. La question est pas de se tester, c'est pas le sujet du post. le sujet c'est pk j'arrive pas à le faire tous les jour. Et je te réponds.
Mesurer ta perf c'est vite fait tu sais, tu as limite pas besoin de te tester à chaque fois. Tu fais un test, allez au pif , 10 km à 8%, tu as ta VAM. A partir de là tu peux extrapoler tes temps dans tous les cols qui existent ( en tenant compte du % et du temps, évidemment plus ça va être long, plus ta vam baisse, et plus le % augmente, plus ta vam monte, l'influence de la résistance de l'air diminuant )

Je prends du temps pour vous expliquer que taper de l'i4 voir i3 bien tassé tous les jours, ça ne peut mener qu'a l'explosion, et vous me répondez à coté de la plaque, après si vous voulez pas comprendre, c'est plus mon problème. Continuez comme bon vous chante.


Un athlète pro reste un être humain, ses zones i3/i4/i5, c'est les mêmes constats énergétique à peu de choses près. les durées dans les zones sont les mêmes, son métablosime est le même, il est plus performant qu'un individu lambda, certes, mais if fonctionne de la même manière. bref faudra un chapitre pour en parler.

Vous avez bcp de croyances erronées, qui sortent de je ne sais ou

Je sors rien de mon chapeau. Lisez bon sang, les articles sérieux c'est pas ce qui manque. Reprenez également vos bases de biochimie, les métabolismes énérgétiques, quelles quantité de sucres disponibles, hépatiques, musculaires, les lipides, à quelle vitesse on tape dedans, suivant quelle intensité, pendant combien de temps, quelle % cela représente de l’énergie puisée, comment s'effectue la réplétion, et vous comprendrez une partie de votre problème. Je maitrise bcp moins le coté récup, système nerveux, qui est tout aussi primordial.

Y'aurait tant à dire. Lisez, apprenez

[shika]

Tout compris. 1h30 en i4 c'est pas possible. i4 c'est entre 20' et 1h pour les plus entraînés, un peu près 72 à 78% de ta pma. i4 se travaille par découpage. progressif jusqu'à l'échéance. C'est ce qui varie le plus au cours d'une saison, contrairement à la pma ( i5, qui bouge assez peu) j'avais un post a ce sujet.)

Exemple empirique pour un clm de 40/50', tu commences par 2 x 10', 3 x 8', 2 x 15', 3 x 12', 2 x 20'. tu peux aussi commencer par 2 x 5, 2 x 8 etc, ça dépend d ou tu pars physiquement.
Avec un échauffement et un retour au calme. Entre les séries pédalages i2 pas de roue libre(plutôt de l'ordre de 40 à 50% de pma) pas i1, et tu en profites pour recharger et manger un bout. après c'est au feeling aussi parce que le jour J faut avoir envie. souvent tu t'adaptes à ce que tu peux faire mentalement.

on peut aussi dire que travailler i4 sur du plat et montée c'est différent. maintenir de l'i4 sur le plat demande bcp de force mentale. article intéressant a ce sujet sur le site de Grappe. C'est pour ça qu'en général on observer des différences de puissance de 10 à 13% sur un test pma entre le plat et une bosse, ce qui se retrouve en i4. Le but pour un spécialiste est d'arriver aux mêmes valeurs plat/ bosse.
On pourrait aussi parler du cardio et des sollicitations musculaires plat/bosse en fct de l'intensité et fréquence de pédalage, la position de la cheville etc qui quoiqu'on puisse lire sur ce forum, ont un rôle. Bref on peut aller très loin, passionnant. Et tout le monde peut consulter ces travaux références fait par des spécialistes. et puis ces travaux ne sont pas vérités, tjr a prendre avec du recul. ( Contrairement a bcp de blogs ou on lit tout et n'importe quoi, le buzz, le buzzzz !!)

Je comprends pas comment tu fais pour monter en i2. Je tire pas des énormes braquets et pourtant même avec tout à gauche je dois développer pas loin de 200W pour pouvoir monter un col de montagne à une cadence acceptable pour moi (75rpm c'est déjà un compromis).
Dans le col des Bordères que j'ai monté en papotant avec un ami il y a 700m à 15% de moyenne, je suis à 206W et 76rpm PMA à 327W, cette année j'ai fait au mieux 320W sur 5', 500W sur 1'.

J'avoue aimer m'amuser dans les cols, je comprends JeanValjean de ce point de vue-là, on a rarement l'occasion de faire un effort continu sur de si longues durées, monter un col à bloc permet donc de savoir où on en est, et de mesurer sa performance par rapport aux meilleurs. Si tu ne le fais pas là, quand donc penses-tu pouvoir le faire? Alors bien sûr le chrono est le juge de paix en compétition, mais si tu n'as aucun repère le jour J tu peux passer à côté de ta course, déjà que quand tu en as c'est pas évident

C'est sans doute faisable pour les pro, mais pour nous autres simples mortels je ne sais pas, déjà passer en 34 derrière ça peut aider

i2 c'est environ 50% de ta pma, ça peut être un peu plus ça dépend de tes capacités aérobies, de ton entrainement, ta génétique etc etc. 320 ça fait donc 160, 175 au max.
206 tu es déjà à 65% c'est bcp. tu tapes en i3.
C'est pas faisable que pour les pro puisque je te dit que je le fais même pour le Ventoux, Stelvio, gavia etc. je peux monter un col à 230 watts, 72/73% Fc max( environ 145), et 55% pma. i2.

on en revient au post sur les cols : tu n'a pas le braquet adapté a ton niveau donc tu montes en surrégime.

Monter un col a bloc pk pas, mais UN COL, pas tous les jours, sinon ça mène inéluctablement a ce qu il a décrit. La question est pas de se tester, c'est pas le sujet du post. le sujet c'est pk j'arrive pas à le faire tous les jour. Et je te réponds.
Mesurer ta perf c'est vite fait tu sais, tu as limite pas besoin de te tester à chaque fois. Tu fais un test, allez au pif , 10 km à 8%, tu as ta VAM. A partir de là tu peux extrapoler tes temps dans tous les cols qui existent ( en tenant compte du % et du temps, évidemment plus ça va être long, plus ta vam baisse, et plus le % augmente, plus ta vam monte, l'influence de la résistance de l'air diminuant )

Je prends du temps pour vous expliquer que taper de l'i4 voir i3 bien tassé tous les jours, ça ne peut mener qu'a l'explosion, et vous me répondez à coté de la plaque, après si vous voulez pas comprendre, c'est plus mon problème. Continuez comme bon vous chante.


Un athlète pro reste un être humain, ses zones i3/i4/i5, c'est les mêmes constats énergétique à peu de choses près. les durées dans les zones sont les mêmes, son métablosime est le même, il est plus performant qu'un individu lambda, certes, mais if fonctionne de la même manière. bref faudra un chapitre pour en parler.

Vous avez bcp de croyances erronées, qui sortent de je ne sais ou

Je sors rien de mon chapeau. Lisez bon sang, les articles sérieux c'est pas ce qui manque. Reprenez également vos bases de biochimie, les métabolismes énérgétiques, quelles quantité de sucres disponibles, hépatiques, musculaires, les lipides, à quelle vitesse on tape dedans, suivant quelle intensité, pendant combien de temps, quelle % cela représente de l’énergie puisée, comment s'effectue la réplétion, et vous comprendrez une partie de votre problème. Je maitrise bcp moins le coté récup, système nerveux, qui est tout aussi primordial.

Y'aurait tant à dire. Lisez, apprenez

C'est pas qu'une question de métabolisme je remets pas ça en cause. Je te dis que je monte avec ce que j'estime être un petit braquet (36-32), le plus petit braquet de tout mon groupe. À un moment donné la théorie se heurte à des réalités techniques, le plus petit braquet que tu peux trouver sur un vélo de route sera encore trop gros. Moralité, prends un VAE ou reste sur le plat, ou monte des braquets de VTT sur ton route (un Sram Eagle ça se tente?)

c'est bien dommage que les triples plateaux aient disparu m'enfin ...

[rombx]

Je pense que la réponse est assez simple, tu veux enchaîner des cols pendant une semaine comme les pros, il te faut de la caisse, roule 30000kms par an comme les pros et tu y arriveras. Même eux n’enchaîne pas tous les cols en I3 sur un TDF, ce n'est pas possible...

[JeanValjean]

Ok, donc la conclusion c'est que c'est impossible de monter des cols à allure "correcte" pendant plusieurs jours d'affilée.

Les solutions:

Soit tu montes à 8km/h avec des développements de vtt
Soit tu fais 30 000km par an

Le constant est terrifiant

[Boulegan]

Ok, donc la conclusion c'est que c'est impossible de monter des cols à allure "correcte" pendant plusieurs jours d'affilée.

Bien sûr que c'est possible.
En été, dans les Alpes, y a des centaines de cyclotouristes qui ne font que ça, des cols, des cols, des cols.
C'est pas forcément une question de caisse, sinon, ça limiterait les pratiquants et la pratique.
Vas-y, fonce !!

[Floppy]

C'est pas qu'une question de métabolisme je remets pas ça en cause. Je te dis que je monte avec ce que j'estime être un petit braquet (36-32), le plus petit braquet de tout mon groupe. À un moment donné la théorie se heurte à des réalités techniques, le plus petit braquet que tu peux trouver sur un vélo de route sera encore trop gros. Moralité, prends un VAE ou reste sur le plat, ou monte des braquets de VTT sur ton route (un Sram Eagle ça se tente?)

c'est bien dommage que les triples plateaux aient disparu m'enfin ...

Tu n'as pas dû beaucoup chercher.

[pom]

C'est quoi les cols qui ne passent pas pour vous en I2 avec un 36x32 ?

Avec le 36x32, je dois être à 9kmh dans du 10% et en I2 ( au cardio. Je n'ai pas de capteur de puissance) et je pèse 94kg dont encore pas mal de gras. J'ai encore fait la semaine dernière une ascension avec un départ de 1km à 11%. 36x32 à 53rpm et je ne passe pas en I3 ( toujours en données Cardio). Je fais du vélo (un CAAD10 en 105 , roue d'origine.. 8,5/9kg en tout) depuis quelques mois seulement et je ne suis pas du tout grimpeur.

[JeanValjean]

Ca dépend si on parle de 70% de Fcmax comme évoqué dans la conversation, ou 85% de fcmax.

Si à partir de 85% de Fcmax on se met dans le dur pour les jours suivants c'est plus compréhensible.

[USAT]

Ca dépend si on parle de 70% de Fcmax comme évoqué dans la conversation, ou 85% de fcmax.

Si à partir de 85% de Fcmax on se met dans le dur pour les jours suivants c'est plus compréhensible.

i2 c'est jusqu'à un peu près ( avec toutes les incertitudes inhérentes au cardio ) à 75% max. 85 c'est la limite admise pour i3/i4. ce que je me tue a te répéter depuis le début. en i3, tu tiens pas, point barre, ni toi, ni personne.

Merci pour les commentaires des personnes qui montrent que sans être un champion c'est possible.
C'est pas forcément à faire 30.000 par an masi comment tu les fais. le vélo est un sport d'endurance, et, à ce titre, l'entrainement est composé à 80% d'i2. y'a pas 50% qui respectent ça. a bloc a bloc a bloc pour tenir 30 kmh sur du plat.
Suivez Billard, calmejane sur strava vous verrez leurs sorties vélos.

[USAT]

C'est pas qu'une question de métabolisme je remets pas ça en cause. Je te dis que je monte avec ce que j'estime être un petit braquet (36-32), le plus petit braquet de tout mon groupe. À un moment donné la théorie se heurte à des réalités techniques, le plus petit braquet que tu peux trouver sur un vélo de route sera encore trop gros. Moralité, prends un VAE ou reste sur le plat, ou monte des braquets de VTT sur ton route (un Sram Eagle ça se tente?)

c'est bien dommage que les triples plateaux aient disparu m'enfin ...

Tu n'as pas dû beaucoup chercher.

en 34/32?? Attends tu pèses 100 kg c'est pas possible? une amie elle a 250W de pma et elle y arrive sans soucis en 34/28. 56 kg.

[jhr]

Ca dépend si on parle de 70% de Fcmax comme évoqué dans la conversation, ou 85% de fcmax.

Si à partir de 85% de Fcmax on se met dans le dur pour les jours suivants c'est plus compréhensible.

i2 c'est jusqu'à un peu près ( avec toutes les incertitudes inhérentes au cardio ) à 75% max. 85 c'est la limite admise pour i3/i4. ce que je me tue a te répéter depuis le début. en i3, tu tiens pas, point barre, ni toi, ni personne.

Merci pour les commentaires des personnes qui montrent que sans être un champion c'est possible.
C'est pas forcément à faire 30.000 par an masi comment tu les fais. le vélo est un sport d'endurance, et, à ce titre, l'entrainement est composé à 80% d'i2. y'a pas 50% qui respectent ça. a bloc a bloc a bloc pour tenir 30 kmh sur du plat.
Suivez Billard, calmejane sur strava vous verrez leurs sorties vélos.

I2 va de 75 à 85% de fcm et de 50 à 65% de pma, I3 c’est 85 92 %de et 65 75 % de pma. Rien ne vaut un test d’effort dans un labo spécialisé pour connaître ses différents seuil et où porter son effort en entraînement

[jhr]

Ok, donc la conclusion c'est que c'est impossible de monter des cols à allure "correcte" pendant plusieurs jours d'affilée.

Les solutions:

Soit tu montes à 8km/h avec des développements de vtt
Soit tu fais 30 000km par an

Le constant est terrifiant

Un exemple concret j’ai un pote qui vient de boucler la baroudeuse 2700 km et 55000 de dénivelé. Je confirme même avec 30000 par ans tu montes des cols à 5km/h

[pom]

I2 va de 75 à 85% de fcm

Oui donc c'est bien ça. je passe partout en I2 et je suis un (gros) pinpin débutant. Ca donne 8 ou 9 km/h dans du 10% mais 35 à l'aise sur du plat.

[shika]

C'est pas qu'une question de métabolisme je remets pas ça en cause. Je te dis que je monte avec ce que j'estime être un petit braquet (36-32), le plus petit braquet de tout mon groupe. À un moment donné la théorie se heurte à des réalités techniques, le plus petit braquet que tu peux trouver sur un vélo de route sera encore trop gros. Moralité, prends un VAE ou reste sur le plat, ou monte des braquets de VTT sur ton route (un Sram Eagle ça se tente?)

c'est bien dommage que les triples plateaux aient disparu m'enfin ...

Tu n'as pas dû beaucoup chercher.

Ok, je suis en Shimano 105 R7000 disque hydraulique 11V, tu conseilles quoi de compatible. Honnêtement je suis pas fan du groupe j'ai déjà marqué le vélo sous le bdp à cause d'un saut de chaîne du dérailleur avant, chose qui ne m'arrive jamais en Campa et son dérailleur microshift, quant au dérailleur arrière soit ça gratte pour passer du 2è au 3è pignon, soit ça gratte pour passer du 9è au 10è, bref, je voulais passer au disque sans y laisser un rein, mais le Shimano 105 ça casse pas 3 pattes à un canard franchement.

Quant au fait de grimper à moins de 60rpm je cherche l'intérêt. 36-32 jusqu'à 10% ça passe, au-delà la cadence doit diminuer tellement que tu finis par grimper en force et dans ce cas tu casses de la fibre musculaire même en i2, parce que la force appliquée (mesurée en n.m et pas en W) est bien plus importante, ou au mieux égale. Sauf que la casse musculaire on s'y fait, mais les genoux, ils aiment beaucoup moins...

Si pour le bien de cet échange je dois me justifier je le fais volontiers. 62kg ce matin, Vélotaf à 22-23 de moyenne tous les jours et les rares fois où j'ai le capteur de puissance je suis à 120W. J'ai une côte j'ai tout à gauche avec mon triple plateau et mes sacoches, j'arrive à rester sous les 120bpm au cardio sans problème. Rouler en i2 je sais faire, combien de fois me suis-je fait doubler y compris par des VTT, ou des gars avec qui je roule qui trouvent que je me traîne. Pas la peine de prêcher un convaincu!

Maintenant, quel ratio faut-il pour maintenir 70rpm à 8km/h ? Et bien d'après l'appli Gear calculator avec 34-34, le plus petit ratio possible en route et en 700×23 on est encore à 8.8km/h. Avec une cassette Shimano XT 11-42 et un 34 à l'avant on peut y arriver à 78 rpm. CQFD.

[shika]

C'est quoi les cols qui ne passent pas pour vous en I2 avec un 36x32 ?

Avec le 36x32, je dois être à 9kmh dans du 10% et en I2 ( au cardio. Je n'ai pas de capteur de puissance) et je pèse 94kg dont encore pas mal de gras. J'ai encore fait la semaine dernière une ascension avec un départ de 1km à 11%. 36x32 à 53rpm et je ne passe pas en I3 ( toujours en données Cardio). Je fais du vélo (un CAAD10 en 105 , roue d'origine.. 8,5/9kg en tout) depuis quelques mois seulement et je ne suis pas du tout grimpeur.

Mur de Carcanières sur l'Altriman, sur les 2.3km du L tu as du 10.4% de moyenne franchement je pense que ça descend jamais sous les 10%. Dans le même genre tu as le col de Bordères près du Soulor. Beaucoup de passages au-dessus des 10%.

Bref, je commence à me dire que le problème principal c'est des chiffres arbitraires pour les zones. Tu passes pas de 55% i2 c'est tout bon à 56% i3 tu vas exploser. Et je pense que c'est assez risqué aussi de généraliser des théories pour des coureurs de 60, 80 et 100kg, surtout en montagne où le rapport poids/puissance est primordial.