L'entraînement/la séance qui paie !

[raoul]

Pour les séances un peu atypiques que j'ai mis en places et qui sont appréciées des athlètes de part l'aspect ludique et varié :
- Sur piste : 2 à 3*(1000m / 200m recup / 5*200m / 100m recup)
- En nature : 6*40''/20'' - 6*40''/30'' - 6*30''/30'' - 9*20''/20

''

Peux-tu préciser les % de VMA en effort et contre effort ?

Ça paie ?

[PoorSwimmer]

Courir en contre-effort c'est courir pendant la récup au lieu de marcher ?

[Choupix]

La vache, 5x1000 à 100% de VMA, c'est vraiment une séance de boucher... Y a quand même des guerriers ici !

[Fab74ch]

Un jour un ami me dit, trouve-toi une routine que je peux faire toute l'année, tjs pareil etc. Je lui réponds comme toi...

Mais dans les faits, c'est celui qui a le plus progressé de notre groupe ! Ça nous a montré que la routine VMA toute l'année est indispensable pour ne pas perdre les acquis.

Juste pour resituer, il est parti d'où (VO2max, chrono sur distance sèche) et arrivé ou?

[Fab74ch]

Pour les séances un peu atypiques que j'ai mis en places et qui sont appréciées des athlètes de part l'aspect ludique et varié :
- Sur piste : 2 à 3*(1000m / 200m recup / 5*200m / 100m recup)
- En nature : 6*40''/20'' - 6*40''/30'' - 6*30''/30'' - 9*20''/20

''

Peux-tu préciser les % de VMA en effort et contre effort ?

Ça paie ?

récup à 50% mini avec pour consigne de pincer la récup plutôt que d'accélérer si les jambes sont bonnes.
Fractions d'effort de 90% à 110% de VMA.

Si ça paie, toujours délicat à dire, car pas de groupe étalon avec autre protocole, mais en terme de progression par rapport aux autres clubs, c'est plutôt pas mal

[Jerome.A]

La vache, 5x1000 à 100% de VMA, c'est vraiment une séance de boucher... Y a quand même des guerriers ici !

Oui est non car tu ne peux pas comparer un gars qui fait le 5km en 17 (3.25minkm) et un qui fait le 5km en 22 (4,25m/km)
donc meme si les séances ont l'air tres cadre 6x800m R90'' a VMA ben ca reste super vague.
Si tu es une brute la recup est peut etre trop longue, si tu es lent la recupe est limite courte. Si tu t arêtes ou marche ou trotline c'est pas pareil.

Hier j ai fait un 7x800 R90sec au petit trot pour moi impossible de les faire a une allure plus rapide que mon allure 10km actuel (4,20-4,25) en respectant ce protocole.
Si je marche ou si j'augmente la recup je peux descendre a l'allure 5km.

Pour moi les séances les meilleures sont celles en cote ou terrain valonne. avec sprint en monte recup ds les descentes.

[raoul]

Un jour un ami me dit, trouve-toi une routine que je peux faire toute l'année, tjs pareil etc. Je lui réponds comme toi...

Mais dans les faits, c'est celui qui a le plus progressé de notre groupe ! Ça nous a montré que la routine VMA toute l'année est indispensable pour ne pas perdre les acquis.

Juste pour resituer, il est parti d'où (VO2max, chrono sur distance sèche) et arrivé ou?

Il plafonnait à 40' au 10 km pendant 10 ans. Depuis qu'il a des routines très régulière 45 km/sem 2x VMA dont de la longue (convaincu aussi par le 6x800 m et 5 x 1000 m) 36'20" au 10 km. Il a dû aussi ralentir son endurance d'active à fondamentale.

Dans les faits, il fait du polarisé, mais tjs pareil toute l'année. Ce qui est étonnant c'est la progression car il faisait déjà 45 km avant.

Il n'a pas perdu de poids. Donc c'est un gain de VO2 max total, son seuil n'a pas progressé.

[PoorSwimmer]

Un jour un ami me dit, trouve-toi une routine que je peux faire toute l'année, tjs pareil etc. Je lui réponds comme toi...

Mais dans les faits, c'est celui qui a le plus progressé de notre groupe ! Ça nous a montré que la routine VMA toute l'année est indispensable pour ne pas perdre les acquis.

Juste pour resituer, il est parti d'où (VO2max, chrono sur distance sèche) et arrivé ou?

Il plafonnait à 40' au 10 km pendant 10 ans. Depuis qu'il a des routines très régulière 45 km/sem 2x VMA dont de la longue (convaincu aussi par le 6x800 m et 5 x 1000 m) 36'20" au 10 km. Il a dû aussi ralentir son endurance d'active à fondamentale.

Dans les faits, il fait du polarisé, mais tjs pareil toute l'année. Ce qui est étonnant c'est la progression car il faisait déjà 45 km avant.

Il n'a pas perdu de poids. Donc c'est un gain de VO2 max total, son seuil n'a pas progressé.

C'est clair que c'est hallucinant comme gain, surtout si stagnation pendant 10 ans et même kilométrage. Ou bien il faisait des séances vraiment nazes avant...

[Fab74ch]

Il plafonnait à 40' au 10 km pendant 10 ans. Depuis qu'il a des routines très régulière 45 km/sem 2x VMA dont de la longue (convaincu aussi par le 6x800 m et 5 x 1000 m) 36'20" au 10 km. Il a dû aussi ralentir son endurance d'active à fondamentale.

Il n'a pas perdu de poids. Donc c'est un gain de VO2 max total, son seuil n'a pas progressé.

Je ne te suis plus, comment peut-il améliorer son chrono sur 10km de 3'30, sans que son seuil n'ait bougé?

[Reminox]

Allez jme lance, un topic intéressant!

Vous allez me dire LOL c'est la base...

Le travail de force en vélo >>>>>>>>>>>>>

Après je sais pas vous dire quand comment quelle intensité etc mais depuis que je fais du travail de force avec mon coach (Frenchtri, allez hop tite pub gratuite ça fait pas de mal ) j'ai des cannes sur le vélo et ça fait plaisir!

Bien !

Peux-tu détailler ? Quels gains ?

En termes de gain, c'est difficilement calculable et mesurable car je n'ai pas la chance de pouvoir travailler avec capteur de puissance.
Tout ce que je peux vous dire c'est qu'en 2017 je fais le 70.3 de Vichy (300d+) en 2h35 en explosant ensuite sur la cap. En 2018 après 6 mois de coaching et du travail de force (entre autres), je fais le 70.3 turquie en 2h16 (0 déniv, plat comme la main) en faisant un semi en 1h30 sans aucune défaillance.

Mon coach me fait faire trois types de travail de force, couplé à une FC pour bien cibler les zones d'intensité de travail:

-Soit un mix Force/vélocité, plutôt l'hiver sur des intervalles "courtes" (1/1 par exemple)
-Soit un mix Force/Allure en préparation, exemple : des blocs de 3x 20mins avec 7min de force à 150bpm et ensuite 13mins à allure cible (en FC: 155-160 pour du half, 165 pour du M)
-Egalement de l'allure en col que l'on peut assimiler à du travail de force. Par exemple 10mins à 165bpm.

Quand je parle de force je vise 60tours/mins environ.

Exemple d'une séance de 3h passée sur HT lors d'une semaine de stage ce printemps avec en coeur de séance: 3 x ( 6' velocite 110 t/min / 6' Allure M 165 puls / 6' souple / 6' force 60 t/min / 6' alliure L 155 puls). Je peux vous dire que ça calme bien comme il faut! Mais les résultats sont là!

[raoul]

Il plafonnait à 40' au 10 km pendant 10 ans. Depuis qu'il a des routines très régulière 45 km/sem 2x VMA dont de la longue (convaincu aussi par le 6x800 m et 5 x 1000 m) 36'20" au 10 km. Il a dû aussi ralentir son endurance d'active à fondamentale.

Il n'a pas perdu de poids. Donc c'est un gain de VO2 max total, son seuil n'a pas progressé.

Je ne te suis plus, comment peut-il améliorer son chrono sur 10km de 3'30, sans que son seuil n'ait bougé?

Un gros gain de VO2 max, car il en fait assez par semaine. Il a ses routine avec 2xVMA par semaine sur 4 x course par semaine et 45 km/sem de moyenne.

[chocho]

Ma séance qui paie :

Une journée de repos après une semaine de charge

Les accus se refont et hop un pallier de passé

Et oui la récupération fait partie de l'entrainement

[raoul]

Juste pour resituer, il est parti d'où (VO2max, chrono sur distance sèche) et arrivé ou?

Il plafonnait à 40' au 10 km pendant 10 ans. Depuis qu'il a des routines très régulière 45 km/sem 2x VMA dont de la longue (convaincu aussi par le 6x800 m et 5 x 1000 m) 36'20" au 10 km. Il a dû aussi ralentir son endurance d'active à fondamentale.

Dans les faits, il fait du polarisé, mais tjs pareil toute l'année. Ce qui est étonnant c'est la progression car il faisait déjà 45 km avant.

Il n'a pas perdu de poids. Donc c'est un gain de VO2 max total, son seuil n'a pas progressé.

C'est clair que c'est hallucinant comme gain, surtout si stagnation pendant 10 ans et même kilométrage. Ou bien il faisait des séances vraiment nazes avant...

Il ne faisait même pas des séances de nazes, mais il a augmenté les routines à VMA. Sur 5h par semaine, il faut grosso modo 45 min de séries par semaine en tout et pas 20'. C'est ça qui fait la différence.

[raoul]

Ma séance qui paie :

Une journée de repos après une semaine de charge

Les accus se refont et hop un pallier de passé

Et oui la récupération fait partie de l'entrainement

Peux-tu détailler ? Apéro ? Ciné ?

[Venner192]

Le meilleur entraînement, c'est la récupération et être capable de respecter des allures d'endurance fondamentale ou de récupération.
Car peu ou prou, se tirer sur la gueule à chaque entraînement, c'est plomber son entraînement.
Les meilleurs dorment beaucoup et savent y aller tranquille, cqfd
À Vincennes, je voyais les meilleurs se prendrent des tours en récup sans broncher, et toujours les mêmes narvalos à cramer constamment des cartouches.
Plus tu vas doucement, plus tu iras vite dans ta séance qualitative qui te fera progresser.
Bref ce qui est dur, c'est d'aller doucement car la tête refuse... problème d'égo !