L'entraînement/la séance qui paie !

[raoul]

J'ouvre un nouveau sujet sur la séance/l'entraînement qui paie. Le but est de partager ce qui vous a fait monter d'un cran, que ce soit un type de séance, un nb de km, une routine, un entraîneur tout est ouvert…

Après tout, c'est pour ça qu'on lit le forum, non ?

[Reminox]

Allez jme lance, un topic intéressant!

Vous allez me dire LOL c'est la base...

Le travail de force en vélo >>>>>>>>>>>>>

Après je sais pas vous dire quand comment quelle intensité etc mais depuis que je fais du travail de force avec mon coach (Frenchtri, allez hop tite pub gratuite ça fait pas de mal ) j'ai des cannes sur le vélo et ça fait plaisir!

[PoorSwimmer]

Du coup je reprends le petit bout de discussion sur le 30/30.
Pour ma part je fais de la vma en running en faisant des séries de 12*200 10*300 8*400 6*500 5*600 4*800 avec 15" de la recup par 100m courus.

2 questions à ce propos :
-À quelle vitesse est ce le plus efficace ?
J'ai déjà lu ici des propos de triathlètes qui en gardaient un peu sous le pied sur les séries les plus courtes afin de ne pas risquer la blessure mais aussi parce que selon eux ce n'était pas utile d'être au max. Pour ma part je fais les 200m en 40 secondes pour un temps de 40' aux 10 sec. Est-ce que je dois plutôt viser les 3'30/km sur toutes les séries ?

- pendant la recup faut il marcher ou trottiner ? J'ai tjrs marché ou stoppé net afin de privilégier la vitesse. Mais il se trouve que par rapport à ma vma testée en club (18) je suis un peu sous les temps prévus. Est ce que trottiner serait plus bénéfique dans ce cas ?

[raoul]

Ma série qui paie depuis 20 ans de pratique.

5 x 1000 m VMA, récup en trottinant égal au temps de travail ou 6 x 800 m récup = temps de travail en trottinant. J'adapte ma vitesse de trottinage de sorte à être à 100 % VMA, basé sur un test de 6' (rectangulaire sur piste, entre 1600 m et 1800 m suivant le niveau).

Série à répéter 1x par semaine, pendant 6 semaines, jusqu'à l'affûtage. L'idée vient de V. Billat dans les années 2000, mais je privilégie la vitesse en série (100% VMA et non 90-95%), donc je cours entre 6-10 km/h en récup et non à 60%, de sorte à pouvoir courir à 100 % VMA. Si j'ai un excellent jour alors j'augmente la vitesse de trottinage.

De tout notre groupe de coureur, tout le monde reste convaincu de cette routine en prépa finale, de 5 km à 42 km. Perso, ça me fait gagner 30" à 1' au 5000 m test, suivant le prépa d'avant, mais il y a toujours eu de gros gains.

Pour les marathoniens du groupe, ils font de meilleurs temps au marathon en faisant 6x800 m VMA vs allure marathon/seuil, kilométrage identique (60 km/sem).

[raoul]

Allez jme lance, un topic intéressant!

Vous allez me dire LOL c'est la base...

Le travail de force en vélo >>>>>>>>>>>>>

Après je sais pas vous dire quand comment quelle intensité etc mais depuis que je fais du travail de force avec mon coach (Frenchtri, allez hop tite pub gratuite ça fait pas de mal ) j'ai des cannes sur le vélo et ça fait plaisir!

Bien !

Peux-tu détailler ? Quels gains ?

[PoorSwimmer]

Allez jme lance, un topic intéressant!

Vous allez me dire LOL c'est la base...

Le travail de force en vélo >>>>>>>>>>>>>

Après je sais pas vous dire quand comment quelle intensité etc mais depuis que je fais du travail de force avec mon coach (Frenchtri, allez hop tite pub gratuite ça fait pas de mal ) j'ai des cannes sur le vélo et ça fait plaisir!

Peux-tu détailler comment tu procèdes ? En côte, le plus à droite possible ? Ou séries de grosses accélérations tout à droite ?

Pour ma part en vélo, c'est les séries de 30/30 en HT en fin d'hiver qui m'a donné les meilleures jambes. J'ai repris le vélo il y a un an, j'ai juste roulé pour roulé on va dire, la différence est flagrante, sur la plat ça va encore mais dès qu'il y a du vent ou des la pente, je suis à l'arrêt ou presque...

[raoul]

Du coup je reprends le petit bout de discussion sur le 30/30.
Pour ma part je fais de la vma en running en faisant des séries de 12*200 10*300 8*400 6*500 5*600 4*800 avec 15" de la recup par 100m courus.

2 questions à ce propos :
-À quelle vitesse est ce le plus efficace ?
J'ai déjà lu ici des propos de triathlètes qui en gardaient un peu sous le pied sur les séries les plus courtes afin de ne pas risquer la blessure mais aussi parce que selon eux ce n'était pas utile d'être au max. Pour ma part je fais les 200m en 40 secondes pour un temps de 40' aux 10 sec. Est-ce que je dois plutôt viser les 3'30/km sur toutes les séries ?

- pendant la recup faut il marcher ou trottiner ? J'ai tjrs marché ou stoppé net afin de privilégier la vitesse. Mais il se trouve que par rapport à ma vma testée en club (18) je suis un peu sous les temps prévus. Est ce que trottiner serait plus bénéfique dans ce cas ?

Ça dépend ce que tu cherches.

Il n'est pas certain que la VMA soit correctement calibrée car avec 18 km/h, tu devrais te situer vers 37'30" au 10 km. Essaie de courir 1800 m à fond.

Si ta VMA est correct alors le "long et dur" va te faire "monter le seuil". C'est pour ça qu'on a vu en pratique qu'un 5000 m par mois faisait monter le niveau de notre groupe. Parfois on "manque de courses".

Et si tu as bien 18 km/h de VMA et que tu cours en 40' le 10 km, alors tu vas gagner 1'30" en faisant 5 x 1000 m (voir plus haut).

Grosso modo, la durée cumulée vers VMA doit se situer vers 15' en cap (Billat, Thibault) et 20' en vélo (Thibault). Ça dépend certes de la vitesse, contre-effort, durée des intervalles etc. On parle "pratique ici".

Du coup, avec "un manque de seuil" car 15/18 = 83% pour un 10 km sec, "long et dur" te fera progresser. Et dans ton cas, il faut courir en contre-effort car tu manque d'enzymes pour éliminer les lactates. Tu dois faire de l'aérobie.

[PoorSwimmer]

Du coup je reprends le petit bout de discussion sur le 30/30.
Pour ma part je fais de la vma en running en faisant des séries de 12*200 10*300 8*400 6*500 5*600 4*800 avec 15" de la recup par 100m courus.

2 questions à ce propos :
-À quelle vitesse est ce le plus efficace ?
J'ai déjà lu ici des propos de triathlètes qui en gardaient un peu sous le pied sur les séries les plus courtes afin de ne pas risquer la blessure mais aussi parce que selon eux ce n'était pas utile d'être au max. Pour ma part je fais les 200m en 40 secondes pour un temps de 40' aux 10 sec. Est-ce que je dois plutôt viser les 3'30/km sur toutes les séries ?

- pendant la recup faut il marcher ou trottiner ? J'ai tjrs marché ou stoppé net afin de privilégier la vitesse. Mais il se trouve que par rapport à ma vma testée en club (18) je suis un peu sous les temps prévus. Est ce que trottiner serait plus bénéfique dans ce cas ?

Ça dépend ce que tu cherches.

Il n'est pas certain que la VMA soit correctement calibrée car avec 18 km/h, tu devrais te situer vers 37'30" au 10 km. Essaie de courir 1800 m à fond.

Si ta VMA est correct alors le "long et dur" va te faire "monter le seuil". C'est pour ça qu'on a vu en pratique qu'un 5000 m par mois faisait monter le niveau de notre groupe. Parfois on "manque de courses".

Et si tu as bien 18 km/h de VMA et que tu cours en 40' le 10 km, alors tu vas gagner 1'30" en faisant 5 x 1000 m (voir plus haut).

Grosso modo, la durée cumulée vers VMA doit se situer vers 15' en cap (Billat, Thibault) et 20' en vélo (Thibault). Ça dépend certes de la vitesse, contre-effort, durée des intervalles etc. On parle "pratique ici".

Du coup, avec "un manque de seuil" car 15/18 = 83% pour un 10 km sec, "long et dur" te fera progresser. Et dans ton cas, il faut courir en contre-effort car tu manque d'enzymes pour éliminer les lactates. Tu dois faire de l'aérobie.

Merci de ta réponse !
Pour le 1800m à fond, je fais quoi comme calcul ensuite pour avoir une estimation de vma ?

Peux-tu préciser ce que tu appelles le contre-effort ?

[Jerome.A]

A mon avis Raoul fait reference au demi cooper, VMA = allure sur 6' a fond.
Donc si ton 6' est plus proche de 1800m que de 2000m ou 1600m il faut adapter.
calcul avec le demi cooper:
distance 6' en m exemple 1800
1800/100=18kmh VMA

[Fab74ch]

Du coup je reprends le petit bout de discussion sur le 30/30.
Pour ma part je fais de la vma en running en faisant des séries de 12*200 10*300 8*400 6*500 5*600 4*800 avec 15" de la recup par 100m courus.

2 questions à ce propos :
-À quelle vitesse est ce le plus efficace ?
J'ai déjà lu ici des propos de triathlètes qui en gardaient un peu sous le pied sur les séries les plus courtes afin de ne pas risquer la blessure mais aussi parce que selon eux ce n'était pas utile d'être au max. Pour ma part je fais les 200m en 40 secondes pour un temps de 40' aux 10 sec. Est-ce que je dois plutôt viser les 3'30/km sur toutes les séries ?

- pendant la recup faut il marcher ou trottiner ? J'ai tjrs marché ou stoppé net afin de privilégier la vitesse. Mais il se trouve que par rapport à ma vma testée en club (18) je suis un peu sous les temps prévus. Est ce que trottiner serait plus bénéfique dans ce cas ?

Ça dépend ce que tu cherches.

Il n'est pas certain que la VMA soit correctement calibrée car avec 18 km/h, tu devrais te situer vers 37'30" au 10 km. Essaie de courir 1800 m à fond.

Si ta VMA est correct alors le "long et dur" va te faire "monter le seuil". C'est pour ça qu'on a vu en pratique qu'un 5000 m par mois faisait monter le niveau de notre groupe. Parfois on "manque de courses".

Et si tu as bien 18 km/h de VMA et que tu cours en 40' le 10 km, alors tu vas gagner 1'30" en faisant 5 x 1000 m (voir plus haut).

Grosso modo, la durée cumulée vers VMA doit se situer vers 15' en cap (Billat, Thibault) et 20' en vélo (Thibault). Ça dépend certes de la vitesse, contre-effort, durée des intervalles etc. On parle "pratique ici".

Du coup, avec "un manque de seuil" car 15/18 = 83% pour un 10 km sec, "long et dur" te fera progresser. Et dans ton cas, il faut courir en contre-effort car tu manque d'enzymes pour éliminer les lactates. Tu dois faire de l'aérobie.

Je ne pense que tu puisses extrapoler une VMA à partir des infos fournies.
12*200 courus en 40'' avec 30'' recup.
Il y a trop peu de 200m et aucune info sur la récup (passive? active?)
sur 12*200m tu peux faire illusion avec une bonne vitesse et une récup passive, et courir à 110% de VMA voire plus.
Sur un 10 ou 12*400m recup 100m en 45'', là déjà il y a moins de place pour la triche

[PoorSwimmer]

Oui j'ai précisé que je marchais pendant la récup, effectivement je pense faire illusion en vitesse et avec une recup rapide sur le test vma (léger je crois).
Sur 6' au max je ne pense même pas tenir 3'30/km...

[Fab74ch]

Pour en revenir au sujet, et LA séance qui marche, je pense justement que le sujet posé comme cela est déjà un problème.

Il n'y a pas une séance qui marche, Il y a des séances efficaces, mais je reste persuadé que faire la même séance toutes les semaines, te fera progresser sur cette séance mais pas forcément devenir un meilleur athlète. Il est important de varier (porte ouverte enfoncée donc )

Pour la nécessité du 5000m, je reste sceptique, c'est que les personnes n'arrivent pas à se sortir les doigts aux entrainements à mon sens, et là OK.
pour le 5*1000m, sous la forme réalisée, j'en ai déjà parlé sur l'autre poste, mais la récup est vraiment trop longue pour passer suffisamment de temps à VO2max (et non VMA). On en peut pas courir à VO2max, le VO2max étant un débit et non une vitesse. Mais les études tendent à montrer que c'est bien le temps passé proche ou à VO2max sur une séance qui permettent de développer celui-ci (par exemple le Gimenez en vélo).

Pour les séances un peu atypiques que j'ai mis en places et qui sont appréciées des athlètes de part l'aspect ludique et varié :
- Sur piste : 2 à 3*(1000m / 200m recup / 5*200m / 100m recup)
- En nature : 6*40''/20'' - 6*40''/30'' - 6*30''/30'' - 9*20''/20''

[raoul]

Du coup je reprends le petit bout de discussion sur le 30/30.
Pour ma part je fais de la vma en running en faisant des séries de 12*200 10*300 8*400 6*500 5*600 4*800 avec 15" de la recup par 100m courus.

2 questions à ce propos :
-À quelle vitesse est ce le plus efficace ?
J'ai déjà lu ici des propos de triathlètes qui en gardaient un peu sous le pied sur les séries les plus courtes afin de ne pas risquer la blessure mais aussi parce que selon eux ce n'était pas utile d'être au max. Pour ma part je fais les 200m en 40 secondes pour un temps de 40' aux 10 sec. Est-ce que je dois plutôt viser les 3'30/km sur toutes les séries ?

- pendant la recup faut il marcher ou trottiner ? J'ai tjrs marché ou stoppé net afin de privilégier la vitesse. Mais il se trouve que par rapport à ma vma testée en club (18) je suis un peu sous les temps prévus. Est ce que trottiner serait plus bénéfique dans ce cas ?

Ça dépend ce que tu cherches.

Il n'est pas certain que la VMA soit correctement calibrée car avec 18 km/h, tu devrais te situer vers 37'30" au 10 km. Essaie de courir 1800 m à fond.

Si ta VMA est correct alors le "long et dur" va te faire "monter le seuil". C'est pour ça qu'on a vu en pratique qu'un 5000 m par mois faisait monter le niveau de notre groupe. Parfois on "manque de courses".

Et si tu as bien 18 km/h de VMA et que tu cours en 40' le 10 km, alors tu vas gagner 1'30" en faisant 5 x 1000 m (voir plus haut).

Grosso modo, la durée cumulée vers VMA doit se situer vers 15' en cap (Billat, Thibault) et 20' en vélo (Thibault). Ça dépend certes de la vitesse, contre-effort, durée des intervalles etc. On parle "pratique ici".

Du coup, avec "un manque de seuil" car 15/18 = 83% pour un 10 km sec, "long et dur" te fera progresser. Et dans ton cas, il faut courir en contre-effort car tu manque d'enzymes pour éliminer les lactates. Tu dois faire de l'aérobie.

Je ne pense que tu puisses extrapoler une VMA à partir des infos fournies.
12*200 courus en 40'' avec 30'' recup.
Il y a trop peu de 200m et aucune info sur la récup (passive? active?)
sur 12*200m tu peux faire illusion avec une bonne vitesse et une récup passive, et courir à 110% de VMA voire plus.
Sur un 10 ou 12*400m recup 100m en 45'', là déjà il y a moins de place pour la triche

Non c'est lui qui a indiqué sa VMA testée en club. 40' au 10 km c'est lent pour 18 km/h de VMA.

[raoul]

A mon avis Raoul fait reference au demi cooper, VMA = allure sur 6' a fond.
Donc si ton 6' est plus proche de 1800m que de 2000m ou 1600m il faut adapter.
calcul avec le demi cooper:
distance 6' en m exemple 1800
1800/100=18kmh VMA

Exact. On court une distance qui correspond à 6' environ, minimum 5' et maxi 7'.

[raoul]

Pour en revenir au sujet, et LA séance qui marche, je pense justement que le sujet posé comme cela est déjà un problème.

Il n'y a pas une séance qui marche, Il y a des séances efficaces, mais je reste persuadé que faire la même séance toutes les semaines, te fera progresser sur cette séance mais pas forcément devenir un meilleur athlète. Il est important de varier (porte ouverte enfoncée donc )

Pour la nécessité du 5000m, je reste sceptique, c'est que les personnes n'arrivent pas à se sortir les doigts aux entrainements à mon sens, et là OK.
pour le 5*1000m, sous la forme réalisée, j'en ai déjà parlé sur l'autre poste, mais la récup est vraiment trop longue pour passer suffisamment de temps à VO2max (et non VMA). On en peut pas courir à VO2max, le VO2max étant un débit et non une vitesse. Mais les études tendent à montrer que c'est bien le temps passé proche ou à VO2max sur une séance qui permettent de développer celui-ci (par exemple le Gimenez en vélo).

Pour les séances un peu atypiques que j'ai mis en places et qui sont appréciées des athlètes de part l'aspect ludique et varié :
- Sur piste : 2 à 3*(1000m / 200m recup / 5*200m / 100m recup)
- En nature : 6*40''/20'' - 6*40''/30'' - 6*30''/30'' - 9*20''/20''

Un jour un ami me dit, trouve-toi une routine que je peux faire toute l'année, tjs pareil etc. Je lui réponds comme toi...

Mais dans les faits, c'est celui qui a le plus progressé de notre groupe ! Ça nous a montré que la routine VMA toute l'année est indispensable pour ne pas perdre les acquis.

Je ne dis pas que c'est un exemple, je ne fais pas pareil non plus, mais une part de routine est nécessaire pour conserver les acquis, dans le sens qu'il faut voir aussi ce qu'on peut perdre et pas seulement gagner.