Quelles zone de FC en endurance fondamentale (avec ou sans FC de repos)

Que faire pour aller plus vite, plus loin, plus longtemps? Ici on débat de tout ce qui touche de près ou de loin à la préparation physique et mentale (y compris les clubs).
Jerome.A
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Quelles zone de FC en endurance fondamentale (avec ou sans FC de repos)

Message non lu par Jerome.A » 11 juin 2019 10:01

Tres simplement
FCM 195 a l'entrainement
FC repos 40-45

Sans tenir compte de la FC de repos mon endurance fondamentales devrait se situer a 65-75% de FCM soit 125-145 bpm
Si je tiens compte de la FC de repos (FCR) alors je fais: FCR + 0,65x(FCM-FCR) j ai alors 140-155 bpm, Formule de Karvonen.
Voila les deux zones cibles ne sont pas vraiment les memes.

Je ne m'entraine jamais en EF (je sais c'est pas bien), mais j'aimerai bien essayer de le faire cette annee.
Pour info, quand je fais du fractionne il m'est quasi impossible de continuer a courir et repasser sous les 140bpm.
De meme faire 1h de CAP sous les 140 c'est tres complique, je passe mon temps a devoir ralentir vers les 9-8km/h pour rester sous les 140. Alors que je cours sans trop de problemes 15km a 13kmh. Et mon allure ''naturelle''pour un footing d'une heure tourne entre 11,5 et 12km/h (5.25-5.05min/km) la FC a environ 170.

Merci.
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Fab74ch
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Re: Quelles zone de FC en endurance fondamentale (avec ou sans FC de repos)

Message non lu par Fab74ch » 11 juin 2019 10:11

Hello,

Quelles sont tes refs sur 5km? 10km? semi? (sec si possible).

Jerome.A
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Re: Quelles zone de FC en endurance fondamentale (avec ou sans FC de repos)

Message non lu par Jerome.A » 11 juin 2019 10:15

20.25-42.10-1h28.45 ds les derniers 12mois
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raoul
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Re: Quelles zone de FC en endurance fondamentale (avec ou sans FC de repos)

Message non lu par raoul » 11 juin 2019 10:30

Jerome.A a écrit :
11 juin 2019 10:01
Tres simplement
FCM 195 a l'entrainement
FC repos 40-45

Sans tenir compte de la FC de repos mon endurance fondamentales devrait se situer a 65-75% de FCM soit 125-145 bpm
Si je tiens compte de la FC de repos (FCR) alors je fais: FCR + 0,65x(FCM-FCR) j ai alors 140-155 bpm, Formule de Karvonen.
Voila les deux zones cibles ne sont pas vraiment les memes.

Je ne m'entraine jamais en EF (je sais c'est pas bien), mais j'aimerai bien essayer de le faire cette annee.
Pour info, quand je fais du fractionne il m'est quasi impossible de continuer a courir et repasser sous les 140bpm.
De meme faire 1h de CAP sous les 140 c'est tres complique, je passe mon temps a devoir ralentir vers les 9-8km/h pour rester sous les 140. Alors que je cours sans trop de problemes 15km a 13kmh. Et mon allure ''naturelle''pour un footing d'une heure tourne entre 11,5 et 12km/h (5.25-5.05min/km) la FC a environ 170.

Merci.
Je pense qu'il y a un souci avec les pourcentages que tu emploies pour la méthode basée uniquement sur la FC max. Korvonen est plus juste.

raoul
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Re: Quelles zone de FC en endurance fondamentale (avec ou sans FC de repos)

Message non lu par raoul » 11 juin 2019 10:36

Jerome.A a écrit :
11 juin 2019 10:01
Tres simplement
FCM 195 a l'entrainement
FC repos 40-45

Sans tenir compte de la FC de repos mon endurance fondamentales devrait se situer a 65-75% de FCM soit 125-145 bpm
Si je tiens compte de la FC de repos (FCR) alors je fais: FCR + 0,65x(FCM-FCR) j ai alors 140-155 bpm, Formule de Karvonen.
Voila les deux zones cibles ne sont pas vraiment les memes.

Je ne m'entraine jamais en EF (je sais c'est pas bien), mais j'aimerai bien essayer de le faire cette annee.
Pour info, quand je fais du fractionne il m'est quasi impossible de continuer a courir et repasser sous les 140bpm.
De meme faire 1h de CAP sous les 140 c'est tres complique, je passe mon temps a devoir ralentir vers les 9-8km/h pour rester sous les 140. Alors que je cours sans trop de problemes 15km a 13kmh. Et mon allure ''naturelle''pour un footing d'une heure tourne entre 11,5 et 12km/h (5.25-5.05min/km) la FC a environ 170.

Merci.
Si tu cours le 10 km vers 42', la VMA doit être vers 16 km/h. Une allure entre 9.5 et 11 km/h correspond à ton endurance fondamentale.

Courir lentement ne te fera pas aller plus vite, le but de courir lentement est de pouvoir s'éclater plus sur les séries ! Faire une séance à 10 km/h te permet de ne pas te blesser sur un 6 x 1000 m à la meilleure allure possible et de gagner 10"/km sur cette série.

shika
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Re: Quelles zone de FC en endurance fondamentale (avec ou sans FC de repos)

Message non lu par shika » 11 juin 2019 14:53

Jerome.A a écrit :
11 juin 2019 10:15
20.25-42.10-1h28.45 ds les derniers 12mois
Tes temps ne sont pas vraiment cohérents, ton temps sur semi est aussi rapide que ton temps 10, j'en déduis que tu fais ton meilleur 10 pendant le semi. C'est un super temps, mais j'ose pas imaginer ta FC pendant tout ce temps si à 11.5 t'es déjà à 170, il y a un truc qui ne colle pas.
Tu utilises un cardio optique? La fiabilité de ceux-ci laisse souvent à désirer (ceux qui s'en sortent mieux sont ceux qui ne sont pas inclus à la montre, genre Scosche ou Polar OH1)

Ton allure de footing est bonne, ça ne t'apporterait pas grand chose de courir plus lentement.

Jerome.A
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Re: Quelles zone de FC en endurance fondamentale (avec ou sans FC de repos)

Message non lu par Jerome.A » 11 juin 2019 15:08

Sur mon semi je suis a 190 des le km8 et je reste a ce niveau la a allure quasi constante pendant 11km et evidement km 19-20-21 je fais une nouvelle FCmax qui monte a 200 a la fin, mais je n arrive pas a refaire une telle FC a l'entrainement.
Tout le semi se fait a 188bpm de moyenne.
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Fab74ch
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Re: Quelles zone de FC en endurance fondamentale (avec ou sans FC de repos)

Message non lu par Fab74ch » 11 juin 2019 15:19

ça fait donc 4'05/km sur 5km - 4'13/km sur 10km et sur semi (ce qui est étrange pour le semi).

Pour les zones je dirai SV~2 ~4'10/km, SV1 ~4'35/km
a 12kmh, tu es déjà sur du tempo, tu peux ralentir un poil, 10,5-11kmh pour bien rester en endurance fondamentale.

La question pour la fiabilité de la mesure des pulses est pertinente aussi (ceinture ou poignet?).

Jerome.A
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Re: Quelles zone de FC en endurance fondamentale (avec ou sans FC de repos)

Message non lu par Jerome.A » 11 juin 2019 15:36

Fab74ch a écrit :
11 juin 2019 15:19
ça fait donc 4'05/km sur 5km - 4'13/km sur 10km et sur semi (ce qui est étrange pour le semi).
Disons que je suis persuade de pouvoir aller plus vite sur 5 et sur 10 mais pas tellement sur semi... aucune idee d'ou ca bloque. mais je n arrive pas a aller sous les 4/km meme sur interval court (500m voir meme 1min).
Et egalement des que j'augmente mon allure tout de suite mes bpm montent en fleche. J ai fait des testes avec 2 montres differentes ceinture et capteurs cardio franchement a 2-3bpm pres on est sur la meme chose.
Pour mon 10km il pourait etre un chouilla plus rapide, le parcours etait sinueux, et un peu de monde a doubler.
Le semi ca a ete la course parfaite de A a Z, meteo, repos, sensation tout et la course avec un gars sur les 2 derniers km pour chopper un split negatif.

Merci.
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raoul
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Re: Quelles zone de FC en endurance fondamentale (avec ou sans FC de repos)

Message non lu par raoul » 11 juin 2019 16:54

Jerome.A a écrit :
11 juin 2019 15:36
Fab74ch a écrit :
11 juin 2019 15:19
ça fait donc 4'05/km sur 5km - 4'13/km sur 10km et sur semi (ce qui est étrange pour le semi).
Disons que je suis persuade de pouvoir aller plus vite sur 5 et sur 10 mais pas tellement sur semi... aucune idee d'ou ca bloque. mais je n arrive pas a aller sous les 4/km meme sur interval court (500m voir meme 1min).
Et egalement des que j'augmente mon allure tout de suite mes bpm montent en fleche. J ai fait des testes avec 2 montres differentes ceinture et capteurs cardio franchement a 2-3bpm pres on est sur la meme chose.
Pour mon 10km il pourait etre un chouilla plus rapide, le parcours etait sinueux, et un peu de monde a doubler.
Le semi ca a ete la course parfaite de A a Z, meteo, repos, sensation tout et la course avec un gars sur les 2 derniers km pour chopper un split negatif.

Merci.
Je me re-cite (plus haut)…
Courir lentement ne te fera pas aller plus vite, le but de courir lentement est de pouvoir s'éclater plus sur les séries ! Faire une séance à 10 km/h te permet de ne pas te blesser sur un 6 x 1000 m à la meilleure allure possible et de gagner 10"/km sur cette série.
Quand on passe son temps en i3, on devient bridé en i4 et i5 et on progresse moins. Le but de polariser et de faire 80 % de son temps en i2 vers 9.5 à 11 km/h dans ton cas est de pouvoir courir entre 15 et 18 km/h sur les séries. De plus, ces séries doivent représenter 20 % du temps, ce qui est beaucoup ! D'où la nécessité de courir entre 9.5 et 11 km/h pour assimiler et effectuer ces séries à la bonne vitesse qui est vers les 16-16.5 km/h pour la majorité des séries soit 3'45''/km environ.

Je reformule… Si tu cours à 10 km/h tu n'iras pas plus vite car la charge diminue, mais si tu cours à 10 km/h pour pouvoir faire 6 x 1000 m en 3'45''/km tu iras plus vite. C'est ça le but de l'endurance fondamentale.

S'il n'y a pas ce pendant très intense en i4 et i5, ralentir ne te servira à rien. On ralentit pour s'exploser, c'est le seul but. :sm2:

Reminox
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Re: Quelles zone de FC en endurance fondamentale (avec ou sans FC de repos)

Message non lu par Reminox » 11 juin 2019 21:00

Je suis sur un profil similaire à toi en termes cardio avec 196 de FCMax cette année et perso EF en cap c'est <140bpm et en vélo 130bpm. (Théoriquement la FCMax est plus haute en cap que en vélo)

Faut aussi penser aux avantages que procurent l'entrainement en EF :

-diminution du risque de blessure
-meilleure assimilation des 20% (sur un entrainement polarisé type 80/20)
.......

Tu dis plus haut que tu fais beaucoup de i3, attention au trou noir!!!!! = intensité où tu bosses beaucoup sans en tirer des bénéfices conséquent.

Après tout dépend aussi de ton objectif :!:

shika
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Re: Quelles zone de FC en endurance fondamentale (avec ou sans FC de repos)

Message non lu par shika » 11 juin 2019 21:11

Jerome.A a écrit :
11 juin 2019 15:36
Fab74ch a écrit :
11 juin 2019 15:19
ça fait donc 4'05/km sur 5km - 4'13/km sur 10km et sur semi (ce qui est étrange pour le semi).
Disons que je suis persuade de pouvoir aller plus vite sur 5 et sur 10 mais pas tellement sur semi... aucune idee d'ou ca bloque. mais je n arrive pas a aller sous les 4/km meme sur interval court (500m voir meme 1min).
Et egalement des que j'augmente mon allure tout de suite mes bpm montent en fleche. J ai fait des testes avec 2 montres differentes ceinture et capteurs cardio franchement a 2-3bpm pres on est sur la meme chose.
Pour mon 10km il pourait etre un chouilla plus rapide, le parcours etait sinueux, et un peu de monde a doubler.
Le semi ca a ete la course parfaite de A a Z, meteo, repos, sensation tout et la course avec un gars sur les 2 derniers km pour chopper un split negatif.

Merci.
J'avais exactement le même souci que toi! Impossible de descendre sous les 4'00/km, maintenant je peux descendre à 2'45/km voire moins sur des séries plus courtes (< à 30s). C'est une erreur de penser que ton problème est uniquement lié à une question d'intensité.
Clairement pour moi le problème était biomécanique et je pense sincèrement que c'est ça qui a fait la plus grosse différence. À l'époque FAYARD m'avait conseillé de faire des sprints sur 50m. Depuis d'autres sources m'ont permis de comprendre comment ça fonctionne. Sur un footing tu fais entre 6 et 10 lignes droites à fond en fin de footing, fais gaffe c'est pas si anodin que ça en a l'air musculairement parlant. C'est même pas du fractionné court c'est encore plus court que ça. Si tu as le bassin verrouillé ça va t'aider à avoir une meilleure amplitude. L'objectif n'est pas de développer ta VMA.
Les séances de plyométrie c'est aussi violent mais je peux t'assurer que tu vas avoir mal aux abdos comme jamais après des séries genre saute à pied joint dans des gradins d'un stade de foot.
Tu vas aussi gagner en explosivité, ça va t'aider à améliorer tes capacités anaérobies.

Ptet que jme plante, mais ça a marché pour moi, et pas qu'un peu! En fait ce que dis raoul est pas si éloigné que ça en termes de directives, mais pour moi ça va te servir à rien de courir à 9km/h, ni de faire du fractionné court si tu te concentres juste sur l'intensité de tes séries et pas sur ta "forme".

raoul
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Re: Quelles zone de FC en endurance fondamentale (avec ou sans FC de repos)

Message non lu par raoul » 11 juin 2019 22:04

shika a écrit :
11 juin 2019 21:11
Jerome.A a écrit :
11 juin 2019 15:36
Fab74ch a écrit :
11 juin 2019 15:19
ça fait donc 4'05/km sur 5km - 4'13/km sur 10km et sur semi (ce qui est étrange pour le semi).
Disons que je suis persuade de pouvoir aller plus vite sur 5 et sur 10 mais pas tellement sur semi... aucune idee d'ou ca bloque. mais je n arrive pas a aller sous les 4/km meme sur interval court (500m voir meme 1min).
Et egalement des que j'augmente mon allure tout de suite mes bpm montent en fleche. J ai fait des testes avec 2 montres differentes ceinture et capteurs cardio franchement a 2-3bpm pres on est sur la meme chose.
Pour mon 10km il pourait etre un chouilla plus rapide, le parcours etait sinueux, et un peu de monde a doubler.
Le semi ca a ete la course parfaite de A a Z, meteo, repos, sensation tout et la course avec un gars sur les 2 derniers km pour chopper un split negatif.

Merci.
J'avais exactement le même souci que toi! Impossible de descendre sous les 4'00/km, maintenant je peux descendre à 2'45/km voire moins sur des séries plus courtes (< à 30s). C'est une erreur de penser que ton problème est uniquement lié à une question d'intensité.
Clairement pour moi le problème était biomécanique et je pense sincèrement que c'est ça qui a fait la plus grosse différence. À l'époque FAYARD m'avait conseillé de faire des sprints sur 50m. Depuis d'autres sources m'ont permis de comprendre comment ça fonctionne. Sur un footing tu fais entre 6 et 10 lignes droites à fond en fin de footing, fais gaffe c'est pas si anodin que ça en a l'air musculairement parlant. C'est même pas du fractionné court c'est encore plus court que ça. Si tu as le bassin verrouillé ça va t'aider à avoir une meilleure amplitude. L'objectif n'est pas de développer ta VMA.
Les séances de plyométrie c'est aussi violent mais je peux t'assurer que tu vas avoir mal aux abdos comme jamais après des séries genre saute à pied joint dans des gradins d'un stade de foot.
Tu vas aussi gagner en explosivité, ça va t'aider à améliorer tes capacités anaérobies.

Ptet que jme plante, mais ça a marché pour moi, et pas qu'un peu! En fait ce que dis raoul est pas si éloigné que ça en termes de directives, mais pour moi ça va te servir à rien de courir à 9km/h, ni de faire du fractionné court si tu te concentres juste sur l'intensité de tes séries et pas sur ta "forme".
Ce dont tu parles c'est le HIIT. Il est efficace, mais moins que le polarisé à PMA/VMA.

Le protocole HIIT classique est 8 x 30" à 175 %. Le HIIT est plus efficace que l'entraînement au seuil.

Ce que j'en retiens c'est qu'il faut piquer un petit sprint de temps en temps, mais garder une base PMA/VMA. Par exemple on peut faire 2x200 m à fond de temps en temps ou des sprints en sortie de virage en descente.

shika
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Re: Quelles zone de FC en endurance fondamentale (avec ou sans FC de repos)

Message non lu par shika » 11 juin 2019 22:42

Non c'est plus court que ça. 30 secondes t'as largement le temps de saturer au niveau ventilatoire et de dégrader ta foulée. Là je parle de 50-60m (10 secondes) à bloc de chez à bloc. Tu sollicites pas ou peu le système cardiovasculaire, c'est des accélérations que tu peux faire avant une séance de fractionné, pour un footing de déblocage, alors qu'il ne te viendrait pas à l'idée de faire un 30/30 une veille de course.

Jerome.A
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Re: Quelles zone de FC en endurance fondamentale (avec ou sans FC de repos)

Message non lu par Jerome.A » 12 juin 2019 06:48

Merci Shika tres interessant, une piste a explorer pour debloquer cette Vmax. N ayant jamais bosse cet aspect: Biomecanique, plyometrie, explosivite je vais regarder ca de plus pres.
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