shika a écrit : 26 mai 2019, 07:24
USAT a écrit : 24 mai 2019, 20:29
raoul a écrit : 24 mai 2019, 11:33
Pour définir le haut de la zone i2, je me base sur les durées limites. On sait qu'on peut tenir i3 seulement 3h, peut-être 4h en vélo si on fait 4 cols d'une heure en récupérant un peu en descente et en buvant 1 bidon par heure. Du coup, je me base sur 6h ! Ce que j'arrive à tenir 6h est forcément un i2.
Ensuite je garde les fichiers de toutes les courses et note les zones associées parce qu'on aura forcément un chouilla moins de puissance si le temps s'allonge. Bon je suppose que tout le monde fait pareil.
Du coup, non le haut de la zone i2 est fixé fonction de la réalité et non d'un pourcentage moyen. Et pour ceux qui s'entraînent en vélo sur du long, on arrive à faire monter énormément SV1 rapidement.
Jamais penser a faire ça mais du bon sens.
faut dire que je roule très rarement plus de 100km.
Tout à fait d'accord avec raoul pour dire que les pourcentages de FC arbitraires sont pas justes même si ça donne un ordre de grandeur. Là où je suis plus réservé c'est sur la FC moyenne sur une durée, parce que ça dépend notamment de la variabilité de l'effort. Même en s'efforçant de pas se mettre dans le rouge, il y a bien des moments où ça varie en fonction du terrain, des diverses pauses que tu vas être obligé de faire sur une sortie aussi longue (remplissage bidon, pause pipi, étirements, cartographie... faut désactiver la pause automatique sur le GPS pour ne pas fausser les données FC!). En fait c'est le problème de toute moyenne statistique, idéalement il faudrait retrancher l'écart type mais je reconnais que c'est bien se prendre la tête pour pas grand chose (ça va changer quoi, 3-4 puls max?). C'est comme la différence entre puissance moyenne et puissance normalisée quoi, mais dans l'autre sens (NP est toujours >= à Pmoy, là on veut enlever des pulses).
L'autre souci je pense c'est la réactivité de la FC qui tend encore à gommer les écarts de variabilité, a fortiori sur des sorties aussi longues où celle-ci peut être mise à mal. Si tu regarde la FC moyenne sur une séance de fractionné court tu vois bien qu'elle n'est pas du tout en rapport avec l'effort fourni car précisément on ne laisse pas le cœur monter dans les tours, on coupe l'effort avant.
Très intéressant comme approche en tous cas
L'approche d'une intensité limite par durée limite n'est pas de moi. C'est un classique de la physiologie. J'avais lu ça dans un livre de V. Billat en série de Boeck où de mémoire on a en % de VMA pour un coureur, 2 km = 100 %, 5 km = 94 %, 10 km = 91 %, marathon = 80 % et ça diminue encore plus la durée s'allonge.
Ensuite elle propose une formule pour les ultras et on voit dans la formule que ça baisse encore, mais très tranquillement quand on passe en i2.
On peut donc affirmer que l'intensité sur Embrun sera inférieure à un IM plat, que ce sera encore inférieur sur l'Altriman et encore inférieur sur l'Evergreen. Cela dépend de la durée de course.
Ensuite, l'idée est de proposer un système pour courir à la meilleur allure possible. Il m'a paru vite logique que ces courses se font en i2 vu la durée, car la durée limite de i3 est de 3h environ. Et pour une course de 15h il n'y a pas photo, 15h est plus grand que 3h... Je suis étonné que ça ne paraisse pas logique de courir en i2 une course de 15h...
Or si on passe dans i3 franchement en cote, on se traîne en i1-i2 ensuite. J'ai vu qu'il était plus intéressant de pouvoir tenir le haut de i2 tout le long, car le chrono sur mon parcours de référence est largement meilleur et la puissance moyenne aussi (8.5 % pour le chrono sur un parcours de 2900 d+ en 6h (6h vs 6h30) et +24 % en watts moyen, sans arrêt du chrono dû essentiellement au pédalage en descente).
Pour la régulation de la puissance, chacun emploie ensuite son système. Actuellement j'emploie les puls pour le haut et les watts pour le bas, entre ces deux limites je me mets aux sensations. Ce sont mes garde-fou contre l'euphorie des 3-4 premières heures. Après 4h les sensations sont plutôt justes. Je regarde évidemment les watts en haut et il n'est pas impossible que je fasse tout aux watts pour ma prochaine course.
Mais avec les derniers articles que j'ai lu, il semble plus intéressant en entraînement d'avoir ces pics de puissance liés à une limite haute en puls. Avec l'inertie cardiaque, ça laisse passer 10 à 30 sec des puissance de i4, voir i6 en descente. Or les travaux de Tabata montrent un intérêt pour ce genre de travail en vélo. Pour ne pas se diéseliser il me paraît important de remettre un sprint en sortant de virage entre 500 et 800 watts selon le poids du coureur. On voit bien que ça passe et que la FC arrive à peine à 140 car c'est très court.
Mais quand on sait que 8 x 30' à 175 % PMA donne des résultats presque similaire à de la PMA classique sur un CLM de 40 km... Je me dis qu'il faut régulièrement se faire un petit sprint en vélo, même sur un long parcours... Donc c'est pour cette raison que je gère ma zone de cette manière à l'entraînement, pour qu'il y ait des pics de puissance.
)
