Références minimales pour ironman embrun

Que faire pour aller plus vite, plus loin, plus longtemps? Ici on débat de tout ce qui touche de près ou de loin à la préparation physique et mentale (y compris les clubs).
raoul
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Re: Références minimales pour ironman embrun

Message non lu par raoul » 07 mars 2019 13:59

chocho a écrit :
07 mars 2019 12:02
Avec une boisson 2:1 fructose dernière génération, la limite recommandée est de 90 g par heure pour 1 000 ml maximum, quelque soit la discipline.
C'est ce que j'ai lu également.

Donc la quantité bue sera entre ce que tu bois sur trail et 1 l/h. L'idée est de profiter du vélo pour boire et manger, car ça ne secoue pas et l'intensité i2 et descentes permet de digérer jusqu'au sandwich jambon beurre pour certains !

fredlebas
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Re: Références minimales pour ironman embrun

Message non lu par fredlebas » 08 mars 2019 09:16

raoul a écrit :
07 mars 2019 13:59
chocho a écrit :
07 mars 2019 12:02
Avec une boisson 2:1 fructose dernière génération, la limite recommandée est de 90 g par heure pour 1 000 ml maximum, quelque soit la discipline.
C'est ce que j'ai lu également.

Donc la quantité bue sera entre ce que tu bois sur trail et 1 l/h. L'idée est de profiter du vélo pour boire et manger, car ça ne secoue pas et l'intensité i2 et descentes permet de digérer jusqu'au sandwich jambon beurre pour certains !
Personnellement sur ce genre d'épreuve je tourne avec du sirop à l'eau , je prends 2 bananes que je coince dans ma trifonction (une que je mange dans les premiers 20 kms en vélo donc au bout d'1h30 de course et la deuxième je la mange par petit bout régulièrement) j'enmene aussi une petite sacoche que je met autour de ma taille avec à l'intérieur 2 petits sandwichs coupé en triangle (jambon-fromage) et dernièrement j'ai essayé la patate(ça passe super bien)je garde les gels pour la partie course à pied et j’alterne eau et coca.
Bien entendu on est tous différent , il faut donc essayer l'alimentation à l'entrainement!

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crazyvivien
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Re: Références minimales pour ironman embrun

Message non lu par crazyvivien » 08 mars 2019 14:44

Pour la nourriture/boisson, il faut tester sur des sorties longues. Ce qui marche pour les uns ne marche pas forcèment pour les autres.
- Frodeno explique dans son livre que il remplit un bidon de gels entier, l'autre bidon c'est de l'eau pour ironman. rien de solide
- j'ai des collègues qui remplissent un bidon de bouille bébé
- je connais plusieurs personne qui utilisent hammer nutrition sur épreuve longue (mais vraiment longue, plus dur que Embrun) et que ça et rien d'autre. Pas encore testé.
- pour les boissons sucrées, je trouve que isostar et compagnie, c'est vite écoeurant sur du long et eau+jus ou sirop ça marche très bien

triporteur
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Re: Références minimales pour ironman embrun

Message non lu par triporteur » 10 mars 2019 15:34

et hop, 1ere sortie route : dérailleur cassé après 50 km :(
la chaine est passée entre les pignons et la roue, et bim tout s'est arraché
bon, restons positif, je ne me suis pas fait mal
Modifié en dernier par triporteur le 10 mars 2019 15:44, modifié 1 fois.

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chocho
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Re: Références minimales pour ironman embrun

Message non lu par chocho » 10 mars 2019 15:39

Faudrait voir à régler le dérailleur avant que d'aller rouler :roll:
2019 V 3:
CCCE Triathlon

01/06 FRENCHMAN 140.6
16/06 Sables Olonne 70.3
14/09 OCCITAMAN 140.6

triporteur
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Re: Références minimales pour ironman embrun

Message non lu par triporteur » 10 mars 2019 15:45

Tout neuf, sorti hier duu magasin, 1ere sortie

+ Les cales foutues en faisant 8 bornes à pattes pour rentrer

Enfin bon, sortie sympa, découverte du vélo, ça tourne bien, c'est motivant !
On repare ça, et on y retourne !

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Re: Références minimales pour ironman embrun

Message non lu par Floppy » 11 mars 2019 15:29

Retourne au magasin, met leur un tir, ils te doivent un dérailleur.
Ton vélo est sensé être réglé en partant de chez eux.

triporteur
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Re: Références minimales pour ironman embrun

Message non lu par triporteur » 14 mars 2019 22:47

vélo réparé (merci la boutique !!!!) ce soir j'ai fait un test avec Swift:
démarrage à 100 watts et 20 watts de plus toutes les minutes.
(j'ai lu apres qu'en fait le vrai test c'est 30 watts toutes les 2 min, flute)

bon, néanmoins ça donne ça : https://i.goopics.net/OZNRN.png
max : 360 watt
max fc : 168 bpm
la cadence reste entre 90 et 100 rpm

on peut en déduire qqch sur la PMA/FTP. FC max velo, les zones de travail et la capacité à finir embrun en 9h?
https://le-triple-effort.fr/wp-content/ ... 3%A9lo.jpg

et un vélo comme embrun, ça se roule à quel % de PMA ou FTP?

merci !

++

raoul
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Re: Références minimales pour ironman embrun

Message non lu par raoul » 14 mars 2019 23:00

triporteur a écrit :
14 mars 2019 22:47
vélo réparé (merci la boutique !!!!) ce soir j'ai fait un test avec Swift:
démarrage à 100 watts et 20 watts de plus toutes les minutes.
(j'ai lu apres qu'en fait le vrai test c'est 30 watts toutes les 2 min, flute)

bon, néanmoins ça donne ça : https://i.goopics.net/OZNRN.png
max : 360 watt
max fc : 168 bpm
la cadence reste entre 90 et 100 rpm

on peut en déduire qqch sur la PMA/FTP. FC max velo, les zones de travail et la capacité à finir embrun en 9h?
https://le-triple-effort.fr/wp-content/ ... 3%A9lo.jpg

et un vélo comme embrun, ça se roule à quel % de PMA ou FTP?

merci !

++
Non, le test n'est pas valide.

A ce niveau d'imprécision les sensations sont loin devant. :wink:

triporteur
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Re: Références minimales pour ironman embrun

Message non lu par triporteur » 15 mars 2019 06:30

Je vais faire le vrai test, mais pas tout de suite...:
150+30 toutes les 2 min

Pour la cadence, y a une zone particulière ?

Néanmoins après celui d'hier me donne (Garmin):
CP20: 240w
CP5 : 321w

C'est aussi faussé par le test ou c'est une base utilisable (et comment ??)

h-tri
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Re: Références minimales pour ironman embrun

Message non lu par h-tri » 15 mars 2019 08:45

triporteur a écrit :
14 mars 2019 22:47
et un vélo comme embrun, ça se roule à quel % de PMA ou FTP?
Ce que j'avais posté dans un autre sujet, mes stats sur 20 courses sur les 2 dernières années :
Puissance :
(par rapport à ma PMA de 310 W pour 75 kg, estimée sur home trainer en période hivernale (test par paliers de 2 mn en commençant à 100 W).)
- XS et S : 75 à 85 % de PMA (231-261 W)
- M : 65 à 80 % de PMA (195-248 W)
- L : 60 à 65 % de PMA (187-199 W)
- XL : 50 à 55 % de PMA (151-171 W) Embrun : 152 W pour un temps de 8h20

Fréquence cardiaque :
( par rapport à ma FC Max de 185 W, FC max observée en vélo pendant une course XS)
- XS et S : 85 à 95 % de FC Max (155-175)
- M : 75 à 90 % de FC Max (144-164)
- L : 80 % de FC Max (146-151)
- XL : 70 à 75 % de FC Max (127-143) Embrun : 127 bpm

Sur Embrun j'étais parti sur des bases de puissance un peu plus élevées mais je n'ai pas réussi à m'alimenter correctement à partir de Briançon (donc les 3 dernières heures) ce qui a fait fortement chuter ma moyenne.
Donc les Watts c'est bien mais il ne faut pas oublier le reste et en particulier l'alimentation ! En ce qui me concerne je pense que mon erreur a été de ne pas m'arrêter quelques minutes à l'Izoard pour manger un peu (j'ai juste pris mon ravito perso et je suis reparti tout de suite). La descente est longue et il est difficile de manger pendant la descente (juste le temps de boire une ou 2 gorgées à Cervières), et arrivé à Briançon je pense que j'étais déjà en hypo, je n'ai ensuite plus rien réussi à manger, j'arrivais juste à boire et mon rythme a donc fortement baissé sur ces 60 derniers kilomètres... Je pense que j'ai perdu au moins 30 mn sur cette section.
Pour info, je m'étais fixé un objectif autour de 230 W dans les montées et entre 180 et 200 sur le plat.

raoul
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Re: Références minimales pour ironman embrun

Message non lu par raoul » 15 mars 2019 09:12

triporteur a écrit :
15 mars 2019 06:30
Je vais faire le vrai test, mais pas tout de suite...:
150+30 toutes les 2 min

Pour la cadence, y a une zone particulière ?

Néanmoins après celui d'hier me donne (Garmin):
CP20: 240w
CP5 : 321w

C'est aussi faussé par le test ou c'est une base utilisable (et comment ??)
On part de 100 watts et 30 watts toutes les deux minutes. Il faut tjs faire les protocoles de manière similaire et sur le même capteur.

Mais un test n'est pas une fin en soit ! Le plus important dans ton cas est l'endurance et la force endurance. Tu es très loin dans l'équivalence entre ton niveau cap et vélo. Aussi, le fait d'être sérieux, de faire des exos, de la PMA etc va t'apporter plus que de connaître une valeur de PMA ou FTP.

Il me semble que tu n'as pas compris que le but sur Embrun est de faire un bon vélo sans te cramer ! Si tu commences la course aux watts maintenant tu vas le faire le jour de course et perdre 1h au marathon...

Je résume :

- 1ère année de vélo : apprendre à tourner rond, faire des heures de selle, 1 séance de PMA/seuil par semaine. Aucune pression sur les tests ! De toute façon tu vas bcp progresser.
- apprendre le 4/10 en vélo pour pouvoir courir le marathon...
- course à pied : c'est là qu'il faut faire les tests et ne pas perdre le niveau !
- le vélo permet de faire le volume et la cap de maintenir ta VMA/VO2 max car tu n'as pas la force pour solliciter assez VO2 max en vélo. Ça viendra.

raoul
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Re: Références minimales pour ironman embrun

Message non lu par raoul » 15 mars 2019 09:13

h-tri a écrit :
15 mars 2019 08:45
triporteur a écrit :
14 mars 2019 22:47
et un vélo comme embrun, ça se roule à quel % de PMA ou FTP?
Ce que j'avais posté dans un autre sujet, mes stats sur 20 courses sur les 2 dernières années :
Puissance :
(par rapport à ma PMA de 310 W pour 75 kg, estimée sur home trainer en période hivernale (test par paliers de 2 mn en commençant à 100 W).)
- XS et S : 75 à 85 % de PMA (231-261 W)
- M : 65 à 80 % de PMA (195-248 W)
- L : 60 à 65 % de PMA (187-199 W)
- XL : 50 à 55 % de PMA (151-171 W) Embrun : 152 W pour un temps de 8h20

Fréquence cardiaque :
( par rapport à ma FC Max de 185 W, FC max observée en vélo pendant une course XS)
- XS et S : 85 à 95 % de FC Max (155-175)
- M : 75 à 90 % de FC Max (144-164)
- L : 80 % de FC Max (146-151)
- XL : 70 à 75 % de FC Max (127-143) Embrun : 127 bpm

Sur Embrun j'étais parti sur des bases de puissance un peu plus élevées mais je n'ai pas réussi à m'alimenter correctement à partir de Briançon (donc les 3 dernières heures) ce qui a fait fortement chuter ma moyenne.
Donc les Watts c'est bien mais il ne faut pas oublier le reste et en particulier l'alimentation ! En ce qui me concerne je pense que mon erreur a été de ne pas m'arrêter quelques minutes à l'Izoard pour manger un peu (j'ai juste pris mon ravito perso et je suis reparti tout de suite). La descente est longue et il est difficile de manger pendant la descente (juste le temps de boire une ou 2 gorgées à Cervières), et arrivé à Briançon je pense que j'étais déjà en hypo, je n'ai ensuite plus rien réussi à manger, j'arrivais juste à boire et mon rythme a donc fortement baissé sur ces 60 derniers kilomètres... Je pense que j'ai perdu au moins 30 mn sur cette section.
Pour info, je m'étais fixé un objectif autour de 230 W dans les montées et entre 180 et 200 sur le plat.
J'ai le même constat que toi et maintenant je mange et bois en montée. :wink:

triporteur
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Re: Références minimales pour ironman embrun

Message non lu par triporteur » 15 mars 2019 11:37

h-tri :
Ce que j'avais posté dans un autre sujet, mes stats sur 20 courses sur les 2 dernières années :
merci !! je vais étudier ça !
je fais 72-74kg, donc on est proche coté poids
raoul :
Il me semble que tu n'as pas compris que le but sur Embrun est de faire un bon vélo sans te cramer ! Si tu commences la course aux watts maintenant tu vas le faire le jour de course et perdre 1h au marathon...
si si j'ai compris.
mon but c'est pas les watts pour les watts, c'est les watts pour une quantification de l'effort à fournir et de ma capacité et/ou potentiel.
Est ce que monter à l'isoard en 5h et finir en 9h (sinon ko pour les BH), c'est cohérent avec la PMA/FTP/FC testés ?
C'est pour savoir si ça vaut le coup de s’entraîner (pédaler rond, force, faire les exos que tu sites).

si faire le vélo d'embrun en 9h c'est 350 w de moyenne, bon ben je m’arrête la de suite, ça n'a pas de sens pour moi de continuer.
si faire le vélo d'embrun en 9h c'est hyper limite pour moi, et que même en y arrivant je serai déglingué pour le marathon, je ne serai pas très enclin à m'inscrire

historiquement (cap) mon approche se fait en FC.
mais en vélo tout est nouveau, je n'ai pas de référence en FC. je ne sais pas combien de temps je peux tenir à quelle FC. je lis à gauche à droite que ces fameux tests PMA/FTP permet de faire en vélo ce que la FC me donnait comme info en cap : donner des tendances.
s'il faut faire 30 km en 1h, je ne sais pas ce que ça signifie
si cela veut dire qu'avec une PMA de 300 cà passe, alors je comprends un peu mieux

mon approche c'est
1/ est ce que je peux faire embrun
2/ je mets en oeuvre un entrainement adapté (exercice, sortie, alim, endurance,force, cours de mécanique basique, etc)

bref, je cherche à me rassurer
(dans ma tête je suis inscrit à 95%)

h-tri
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Re: Références minimales pour ironman embrun

Message non lu par h-tri » 15 mars 2019 15:20

triporteur a écrit :
15 mars 2019 11:37
si faire le vélo d'embrun en 9h c'est 350 w de moyenne, bon ben je m’arrête la de suite, ça n'a pas de sens pour moi de continuer.

mon approche c'est
1/ est ce que je peux faire embrun
Tu as la réponse à la première question, Embrun en 8h20 à 75 kg c'est 157 W de moyenne.

Et vu tout ce qui s'est dit sur ce fil, il ne fait aucun doute que tu as la capacité de finir (et même très honorablement) la course.
Les points clés seront :
- réussir à finir la natation sans avoir puisé trop d'énergie (tu y travailles)
- la gestion de l'alimentation pendant la course (si tu as de l'expérience en ultra trail ça ne devrait pas être un souci)
- et surtout comment tu vas gérer 8 ou 9 h sur ton vélo, à la fois au niveau technique si tu n'a pas d'expérience en vélo de route, et au niveau gestion de l'effort.

Mon conseil pour le mois ou les 2 mois qui viennent, avec le beau temps qui revient, serait de te focaliser sur un objectif de faire d'ici fin avril / mi-mai une sortie de 6 h de vélo avec quelques cols (petits ou grands). En commençant pas des sorties d'une ou deux heures et en augmentant progressivement la durée, et en mettant de côté les watts ou les puls, ces sorties sont à faire uniquement au plaisir et aux sensations. Bien sûr tu peux enregistrer les puls et watts, et une fois cet objectif réalisé, tu pourras dépouiller les données pour voir comment t'en servir.

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