Références minimales pour ironman embrun

Que faire pour aller plus vite, plus loin, plus longtemps? Ici on débat de tout ce qui touche de près ou de loin à la préparation physique et mentale (y compris les clubs).
FAYARD
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Re: Références minimales pour ironman embrun

Message non lu par FAYARD » 02 mars 2019 17:18

fuolpfuolp a écrit :
02 mars 2019 16:10
triporteur a écrit :
12 févr. 2019 16:19
coleopt
Autre exercice à faire pour savoir si ton bassin est bien positionné. Nage le crawl avec une planche sous le bassin (planche dans sa position hauteur, et non largeur trop facile). Si la planche se barre c'est que ton bassin tourne, manque de gainage . Si ta planche ne bouge pas c'est du tout bon pour le bassin. Le roulis est au niveau des épaules pas du bassin.
l'instant de vérité:
100m pull buoy aux chevilles : 2'10
100m pull buoy aux cuisses : 2'05
100m normal (même niveau d'engagement) : 2'

50 m battements :
avec planche : 2'10 (l'horreur, ischios en feu)
sans planche : 1'30 de mémoire, mais pas sur

et sur le test de la planche sous le bassin:
sens de la hauteur : 3m
sens de la largeur: 7m
Je suis de ton avis, je ne comprend pas trop cet exercice et ce qu’il démontre.
Bonjour,

Je ne comprend pas le test de la planche sous le bassin. Pour moi si le roulis est bien effectué la planche ne peut pas tenir. Sur la vidéo ci-dessous la technique me semble bonne et je ne vois pas comment la planche pourrait rester en place sous le bassin.

https://www.youtube.com/watch?v=9bvZlA-zJz0

Je précise que je ne suis pas une référence au natation : 1'45'' au 100m et 1'55'' en rythme de croisière.
Merci de me corriger si je me trompe.

Thomas (qui va aussi faire son premier xxl à Toulouse cette année)
Clermont en finale du Top 14 :sm2: :sm2:

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coleopt
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Re: Références minimales pour ironman embrun

Message non lu par coleopt » 02 mars 2019 23:32

Le principe du roulis, c'est qu'il a lieu au niveau des épaules et non du bassin. Le bassin a un léger mouvement mais rien a voir avec les épaules, on peut parler d'effet pivot (mais il est très faible a comparer des épaules , je me répète). Et en corps pour les épaules on pourra y revenir plus tard.
Cette exercice est beaucoup utilisé chez les enfants. Les principes sont les suivant :
- des poussées avec les bras qui se font latéralement et non vers l'arrière (mauvaise entrée dans l'eau du bras trop à l’intérieur souvent, mais trop à l’extérieur ce n'est pas mieux), la planche se barre
- un manque de relâchement qui entraîne des mouvements parasites de la tête. Ces mouvements ont ensuite tendance à se répercuter à l'ensemble du corps, la planche se barre.
-une tête qui sort trop de l'eau lors de la respiration, la planche se barre.
Nager avec la planche sous le bassin, te permets de bien corriger ces points, mais pour les adultes c'est super laborieux, et tu passes pour un con avec ta planche, quand tu ne la mets pas dans la figure du gars qui nage à coté. Amuse toi d'ailleurs à faire cet exercice avec le tuba frontal et tu verras que c'est beaucoup plus simple, il ne reste qu'a corriger la poussées des bras, pas de mouvements parasites de la tête.

Souvent avec le pull-boy (d'ou le fait de na pas en abuser) cet effet pivot du bassin est accentué alors que l'usage de palmes le réduit. C'est souvent les jambes qui joue le rôle de réparateur, qui réaligne le corps. Réalignement qui n'a pas lieu avec des mouvements de jambes faibles ou inexistants, défaut des triathlètes qui compte trop sur la combinaison pour garder leur flottabilité ,en oubliant que les jambes ne servent pas qu'à cela. Le battement de jambes , à moins d'avoir le gainage Cristiano Ronaldo ou les nageurs pros dans les vidéos, en quatre temps permet d'avoir un bassin sur un rail tout un ayant un pivot pas trop prononcé lors de la rotation des épaules( il faut aussi que le haut ne fasse pas n'importe quoi non plus).

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coleopt
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Re: Références minimales pour ironman embrun

Message non lu par coleopt » 03 mars 2019 00:10

Maintenant, lorsque tu nages il y a 4 phases .
Le Reach, lorsque tu étends ton bras devant, dans l'axe de l'épaule.Le principe pour avoir une bonne position tient sur plusieurs points. Le retour du bras, plus ce retour se ferra dans l'axe de l'épaule plus ton Reach sera bon, ni trop à l’intérieur ni trop à l’extérieur. D'où aussi le principe d'aller chercher loin devant, qui souvent te permet de réaligner le bras dans la bonne position (dans le prolongement de l'épaule en touchant les oreilles avec intérieur du bras par exemple, pour moi il faut que je nage en V et pourtant malgré l'impression de nager écarter mon Reach est bon). Ne pas aller chercher devant la tête mais bien droit devant l'épaule.
Le Catch, c'est le contact de ton organe propulseur avec l'eau, lorsque tu attrapes l'eau et que tu commences à prendre appuis sur l'eau. Tu casses un peu le poignet et tu sens la pression de l'eau sur la partie supérieur de la paume de la main. Tu peux travailler cela avec des plaquettes sans fixation, plaquettes qui partiront si la position de ta main n'est pas bonne , ou faire sans matériel la godille. Puis légère rotation de l'épaule vers l’intérieur. Ton coude doit regarder le mur ou la ligne d'eau à coté de toi.
Le Pull, la traction ta main n'est pas encore aller plus loin que ton épaule, tu tires donc l'eau vers toi. Ton coude regarde toujours le mur. Elle se terminera lorsque l'axe épaule/coude/main sont perpendiculaire à l'axe de l'eau donc vertical. Durant cette phase il y a une phase d'accélération du membre supérieur dans l'eau, traction en S ou L, , je préfère en L moins de mouvements parasites de traction, plus dans l'axe. Encore les plaquettes sans fixations.
Le Push, donc la poussée, qui termine ton mouvement dans l'eau. Pour la travailler, il y a le petit chien, le crawl a un bras, le crawl rattrapé devant et derrière, le crawl point fermé.
Voici un truc que j'ai trouvé sur internet, un beau récapitulatif de correctif.
https://www.missaquaplanet.com/ameliore ... 5-minutes/

raoul
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Re: Références minimales pour ironman embrun

Message non lu par raoul » 03 mars 2019 07:32

C'est très intéressant, merci !

triporteur
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Re: Références minimales pour ironman embrun

Message non lu par triporteur » 05 mars 2019 08:13

Salut tout le monde!

j'ai désormais un vélo et un home trainer.
hier je tente un "test dirigé FTP" piloté par ma montre (garmin 935) pour caler les paramètres vélo (FTP en fait)
c'est un test triangulaire avec des paliers de 4min
1er palier 230w , 4 min
puis 250 4 min, puis 275 4 min, puis 300 4 min
etc
(pour la petite histoire j'ai laché dans le palier de 300... la montre m'a alors dit ==> test = 287w )

mais apres qqes lectures sur internet et ce forum, il s'agirait plutôt un test PMA que FTP ??? (FTP ce serait un rectangulaire de 20 min)

la puissance que j'atteins c'est la FTP ou la PMA ?

et au delà de ça, pour caler les entraînements (objectif embrun), c'est un travail en % de FTP ou % de PMA (au bien au final ca revient au même, avec des % différents suivants la référence prise)

a+

merci

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alban26
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Re: Références minimales pour ironman embrun

Message non lu par alban26 » 05 mars 2019 08:44

coleopt a écrit :
03 mars 2019 00:10
Maintenant, lorsque tu nages il y a 4 phases .
Le Reach, lorsque tu étends ton bras devant, dans l'axe de l'épaule.Le principe pour avoir une bonne position tient sur plusieurs points. Le retour du bras, plus ce retour se ferra dans l'axe de l'épaule plus ton Reach sera bon, ni trop à l’intérieur ni trop à l’extérieur. D'où aussi le principe d'aller chercher loin devant, qui souvent te permet de réaligner le bras dans la bonne position (dans le prolongement de l'épaule en touchant les oreilles avec intérieur du bras par exemple, pour moi il faut que je nage en V et pourtant malgré l'impression de nager écarter mon Reach est bon). Ne pas aller chercher devant la tête mais bien droit devant l'épaule.
Le Catch, c'est le contact de ton organe propulseur avec l'eau, lorsque tu attrapes l'eau et que tu commences à prendre appuis sur l'eau. Tu casses un peu le poignet et tu sens la pression de l'eau sur la partie supérieur de la paume de la main. Tu peux travailler cela avec des plaquettes sans fixation, plaquettes qui partiront si la position de ta main n'est pas bonne , ou faire sans matériel la godille. Puis légère rotation de l'épaule vers l’intérieur. Ton coude doit regarder le mur ou la ligne d'eau à coté de toi.
Le Pull, la traction ta main n'est pas encore aller plus loin que ton épaule, tu tires donc l'eau vers toi. Ton coude regarde toujours le mur. Elle se terminera lorsque l'axe épaule/coude/main sont perpendiculaire à l'axe de l'eau donc vertical. Durant cette phase il y a une phase d'accélération du membre supérieur dans l'eau, traction en S ou L, , je préfère en L moins de mouvements parasites de traction, plus dans l'axe. Encore les plaquettes sans fixations.
Le Push, donc la poussée, qui termine ton mouvement dans l'eau. Pour la travailler, il y a le petit chien, le crawl a un bras, le crawl rattrapé devant et derrière, le crawl point fermé.
Voici un truc que j'ai trouvé sur internet, un beau récapitulatif de correctif.
https://www.missaquaplanet.com/ameliore ... 5-minutes/
Que de bons conseils ! Merci ! :sm2:

triporteur
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Re: Références minimales pour ironman embrun

Message non lu par triporteur » 05 mars 2019 08:56

et en effet merci pour les conseils NAT !

pain&gain
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Re: Références minimales pour ironman embrun

Message non lu par pain&gain » 05 mars 2019 09:42

triporteur a écrit :
05 mars 2019 08:13
Salut tout le monde!

j'ai désormais un vélo et un home trainer.
hier je tente un "test dirigé FTP" piloté par ma montre (garmin 935) pour caler les paramètres vélo (FTP en fait)
c'est un test triangulaire avec des paliers de 4min
1er palier 230w , 4 min
puis 250 4 min, puis 275 4 min, puis 300 4 min
etc
(pour la petite histoire j'ai laché dans le palier de 300... la montre m'a alors dit ==> test = 287w )

mais apres qqes lectures sur internet et ce forum, il s'agirait plutôt un test PMA que FTP ??? (FTP ce serait un rectangulaire de 20 min)

la puissance que j'atteins c'est la FTP ou la PMA ?

et au delà de ça, pour caler les entraînements (objectif embrun), c'est un travail en % de FTP ou % de PMA (au bien au final ca revient au même, avec des % différents suivants la référence prise)

a+

merci
Je ne serai te repondre pour la PMA mais il vrai que sur les differentes plateformes (Zwift/ VirtuGO...) le test FTP se fait en un bloc de 20 minutes
https://whatsonzwift.com/workouts/ftp-tests/

triporteur
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Re: Références minimales pour ironman embrun

Message non lu par triporteur » 05 mars 2019 17:20

en plus de mon interrogation sur la PMA/FTP, j'ai une autre question:

pour le vélo, je prévois donc 3 séances / semaine:
dimanche: velo dehors, sortie longue
et 2 séances en home trainer

en reprenant les conseils de raoul, sur une base 80-20, la sortie du dimanche sera le 80 en zone 2
le HT prendra en charge les éducatifs (pédaler rond) et la partie i4 et i5 (puissance, endurance, force, vélocité etc etc)

comme je n'ai pas, encore, évaluer mes PMA/FTP, je vais partir en %FC (avec FCmax = celle de la cap, je ne connais pas ma FCmax vélo)
je pense donc partir sur du fractionné à >90% FCmax en tâtonnant pour trouver une puissance qui va bien, en mode ergo sur le HT
(Ex: 5 série de 3 min à 300w 100rpm)

mais j'en appelle à vos conseils : sur les séances en HT, avez vous des conseils de séances types pour un objectif embrun en 9h (dont 5h pour la montée au col) : exercice de puissance, de force, et plus si affinités

thanks !

raoul
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Re: Références minimales pour ironman embrun

Message non lu par raoul » 05 mars 2019 20:20

Je pense que tu es sur la bonne voie avec 3x du vélo par semaine et une vraie sortie longue vallonnée. Bien. :wink:

On peut tous te donner 36 conseils différents, mais vu que tu débutes en vélo, du moment que tu fais des heures de selle et du fractionné tu vas progresser.

Dans ton cas (débutant en vélo), je ferais à chaque sortie des exos sur une jambe à 60 rpm en surbraquet. Le fait de tourner rond et d'augmenter la force sous-max va énormément t'aider. Cela ne compte pas comme intensité. Le vélo est énormément dépendant de la force et c'est forcément ton point faible, vu que débutant.

Il faut aussi t'entrainer en descente, trajectoire, léger sprint en sortie de virage pour reprendre la vitesse.

Pour l'intensité tu peux travailler à la douleur... >7/10, tu feras du bon job !!!

triporteur
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Re: Références minimales pour ironman embrun

Message non lu par triporteur » 06 mars 2019 09:15

merci raoul !

qques demandes de précisions car tout ne me parle pas (jargon non -encore- maitrisée) :
Dans ton cas (débutant en vélo), je ferais à chaque sortie des exos sur une jambe à 60 rpm en surbraquet.
surbraquet, je comprends l'idée par je ne vois comment le mettre en place.
Sur le HT, je peux définir la puissance (erg mode), et le HT adapte le frein suivant la cadence pour conserver une puissance constante : plus facile si rpm élevée, plus dure si rpm basse.
bref ...

Ma compréhension de ton conseil: mettre une puissance que je peux tenir avec 1 jambe à 60 rpm, et tourner comme çà. puis augmenter la puissance, tout en restant à 60 rpm. Faire des sessions de 1-2 min, et passer à l'autre jambe.
pour l'intensité tu peux travailler à la douleur... >7/10, tu feras du bon job !!!
la notion de douleur, je ne suis pas à l'aise avec
mais j'ai fait un test rectangulaire hier: 310w pdt 5min, 90 rpm, max 162 bpm (91%) ==> CP5 ! (et oui j'ai du vocabulaire maintenant)
Est ce que ce CP5 représente une douleur 7/10 ?

n'ayant pas encore de référence, j'ai mis 310 un peu à taton, je pense pouvoir le faire à 330
Ce 310w, est ce que ça peut me donner une indication de FTP ou PMA?

hop la capture écran du test 310w:
https://goopics.net/i/ZO8dl

a+

PoorSwimmer
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Re: Références minimales pour ironman embrun

Message non lu par PoorSwimmer » 06 mars 2019 11:27

coleopt a écrit :
03 mars 2019 00:10
Maintenant, lorsque tu nages il y a 4 phases .
Le Reach, lorsque tu étends ton bras devant, dans l'axe de l'épaule.Le principe pour avoir une bonne position tient sur plusieurs points. Le retour du bras, plus ce retour se ferra dans l'axe de l'épaule plus ton Reach sera bon, ni trop à l’intérieur ni trop à l’extérieur. D'où aussi le principe d'aller chercher loin devant, qui souvent te permet de réaligner le bras dans la bonne position (dans le prolongement de l'épaule en touchant les oreilles avec intérieur du bras par exemple, pour moi il faut que je nage en V et pourtant malgré l'impression de nager écarter mon Reach est bon). Ne pas aller chercher devant la tête mais bien droit devant l'épaule.
Le Catch, c'est le contact de ton organe propulseur avec l'eau, lorsque tu attrapes l'eau et que tu commences à prendre appuis sur l'eau. Tu casses un peu le poignet et tu sens la pression de l'eau sur la partie supérieur de la paume de la main. Tu peux travailler cela avec des plaquettes sans fixation, plaquettes qui partiront si la position de ta main n'est pas bonne , ou faire sans matériel la godille. Puis légère rotation de l'épaule vers l’intérieur. Ton coude doit regarder le mur ou la ligne d'eau à coté de toi.
Le Pull, la traction ta main n'est pas encore aller plus loin que ton épaule, tu tires donc l'eau vers toi. Ton coude regarde toujours le mur. Elle se terminera lorsque l'axe épaule/coude/main sont perpendiculaire à l'axe de l'eau donc vertical. Durant cette phase il y a une phase d'accélération du membre supérieur dans l'eau, traction en S ou L, , je préfère en L moins de mouvements parasites de traction, plus dans l'axe. Encore les plaquettes sans fixations.
Le Push, donc la poussée, qui termine ton mouvement dans l'eau. Pour la travailler, il y a le petit chien, le crawl a un bras, le crawl rattrapé devant et derrière, le crawl point fermé.
Voici un truc que j'ai trouvé sur internet, un beau récapitulatif de correctif.
https://www.missaquaplanet.com/ameliore ... 5-minutes/
Merci pour les conseils et le lien !

une petite question probablement bête mais pour la plupart des problèmes, le correctif proposé est : "changez votre orientation visuel"
Ca veut dire quoi exactement ? Qu'on regarde trop devant ? Trop sur le côté ? Je ne trouve pas ça très clair...

raoul
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Re: Références minimales pour ironman embrun

Message non lu par raoul » 06 mars 2019 11:32

Il y a plusieurs manières de faire de la force sous-max (force-endurance) :

- en i2/i3 pendant 5' plusieurs fois en passant à 50-60 rpm pour la même puissance. Cela pourra être fait quand tu sauras tourner rond en plus de l'exo ci-dessous. Tu peux rajouter des bouts à 50-60 rpm dans tes séances longues. Ça ne compte pas comme intensité. Ou alors tu choisis des montées à 13-14 % et tu n'as plus le choix pour les 60 rpm... C'est encore mieux ! :wink:

- sur une jambe à 50-60 rpm de 30" à 5' plusieurs fois, honnêtement je ne suis pas au point sur le protocole exact. Je fais ça comme une gamme pour un pianiste. Donc perso 4x30" chaque jambe à ma puissance associée à i2 soit 200 à 240 watts pour moi à chaque séance pendant l'échauffement. Dans ton cas ce serait à environ 170-180 watts.

Le CP 5' est associé à 10/10 s'il est fait au max. Un test par palier de 2' et 30 watts depuis 100 watts serait plus judicieux. Le dernier palier tenu est ta PMA. Si tu tiens 1' du dernier palier, ça compte 15 watts.

Ex : palier à 310 watts tenu et 30" au palier 340 watts
PMA = 310 + 30"/120" x 30 watts = 310 + 7.5 watts = 317.5 watts

Ensuite une validation de 5' à 317.5 watts te permet d'être certain que ta PMA est réelle. Le protocole 5' est "plus juste" que le protocole triangulaire, mais il faut se connaître pour savoir à quelle puissance commencer... d'ou l'utilité du test par palier qui suffit largement pour toi... car dans 2 mois tu auras gagné 40 watts...

J'insiste sur les exos permettant de tourner rond, car on perd un max de puissance à tourner carré au début.

La preuve c'est que si le transfert cap et vélo était inné, alors un coureur en 2h03 au marathon devrait suivre Bardet en ascension de col et Bardet devrait courir en 2h10... Or ce n'est pas le cas ! Tu as énormément à gagner à développer la force et à garder la VMA en cap. Car comme tu le dis, ta limite musculaire te prive d'un vrai développement de VO2 en vélo.

Bref, VMA longue en cap, PMA, force et sortie longue en vélo.

triporteur
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Re: Références minimales pour ironman embrun

Message non lu par triporteur » 07 mars 2019 08:40

merci raoul !

je tente l'exercice sous max ce soir (HT)
le test triangulaire, je vais attendre un peu, car à force de jouer sur le ht ça piquote les ischios et les quadris

en tout cas c'est vraiment chouette de démarrer une nouvelle activité, d'avoir autant de conseils !

autre question : hydratation
en cap long (trail) j'ai un protocole : 730-750 ml / heure, avec 40g de poudre d'effort (maxim sport drink) par 750cl.
ce qui donne:
730 ml bus par heure
40g de poudre par heure
concentration de 53g de poudre par litre

en vélo, sortie longue, l'approche et la quantité sont similaires à la cap? ou bien limite t'on un peu l’hydratation pour limiter les pauses pipi, moins faciles qu'en trail?

a+

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chocho
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Re: Références minimales pour ironman embrun

Message non lu par chocho » 07 mars 2019 12:02

Avec une boisson 2:1 fructose dernière génération, la limite recommandée est de 90 g par heure pour 1 000 ml maximum, quelque soit la discipline.
2019 V 3:
CCCE Triathlon

01/06 FRENCHMAN 140.6
16/06 Sables Olonne 70.3
14/09 OCCITAMAN 140.6

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