Où placer une semaine de vélo en montagne pour préparer Embrun ?

[Drancis Frake]

Je plussoierais au dessus surtout qu'aujourd'hui pour réussir à Embrun faut plutôt avoir le profil de puncheur plutôt que grimpeur.
Car le temps économisé en tant que grimpeur au Réallon et à l'Izoard, tu le reperd très vite à partir de Briançon ou souvent le vent de face permet aux puncheur de rattraper et de lâcher ceux qui ont beaucoup travaillé les cols.

Pour l'Alpe d'Huez je déconseillerais de le faire "en dedans", ton instinct n'imprimera pas les bonnes images pour les moments difficiles à Embrun.
Et on instinct, c'est ce qui te guide à 80% dans ta course.
Je conseillerais de le faire à fond mais de réduire drastiquement l'entrainement par après, ne faisant que des séances de récupération et d'endurance en CAP/Vélo et quelques VMA/plaisir en natation.
Une aussi belle course que l'Alpes faites en dedans peut enlever un certain gout de l'effort à ton instinct et te pousser à reproduire le même plaisir à Embrun. Une course doit rester une course, le corps mettant en place une résistance au stress bien spécifique. Si on est en dedans, on le fait en off...

Si tu as tes cyclosportives de montagne faites avant, tu veux peaufiner cela par chez toi avec la musculation assis sur la selle, gros développement-40/60 Tpm, avec des répétitions de bosses entre 800m/3km-sprint danseuse les 200 dernier mêtres, assimilation sur le plat position CLM sur quelques km. C'est pile poil pour Embrun (similaire à l'Alpsman), moins pour l'Altriman qui est un cran montagneux au dessus.

L'Papy

Tout à fait d'accord pour la manière d'aborder l'Alpe, ce serait dommage de passer à coté de cette course, et puis sur le plan physiologique ce sera bénéfique.

J'ai un profil grimpeur et pas du tout puncheur et ça passe très bien. Je ne suis pas un très bon descendeur, j'en profite donc pour récupérer et toutes les bosses je les passe au train en position assise parfois très proche de mon seuil lactique. Par contre j'ai la caisse grâce un un kilométrage important en endurance.
Le profil puncheur fonction effectivement aussi très bien, j'ai connu un triathlète qui faisait quasiment tout le parcours en relances très fréquentes en danseuse.
C'est une gestion différente de l'effort et aussi certainement des aptitudes physiques différentes, il était bien plus trapu que moi qui suis longiligne. Il terminait l'Embrunman sans problème en moins de 11h45.

[JeanClaudeDusse]

C'est pas aussi fun qu une semaine de stage ds les alpes, mais un bon HT connecte et des sessions bien programme ca peut faire toute ta prepa egalement.
Sinon vu ton agenda tu nas pas trop le choix donc oui la semaine après l alpes devrait etre bien, mais si tu te crames too late... perso je ferai ca plutot queqlues semaines avant l alpes, mais c#est plus complique a organizer et ca fait alelr 2 fois ds les alpes.

J'ai - de 7h00 sur l'Embrunman avec une préparation avec un HT qu'aujourd'hui on qualifierait d'antiquité et qui donne encore entièrement satisfaction et un entraînement conséquent en endurance fondamentale sur les routes peu vallonnées de la Brie

Merci pour tes conseils!

Même si je sais que je ne suis pas capable de faire moins de 7h30, peux-tu expliquer un peu plus en détail comment tu organisais ton entraînement vélo? A quelle dose utilisais-tu ton HT et pour quel type de travail? Et ce que tu entends par entrainement conséquent en endurance? (longueur et fréquences des sorties)

[shika]

Et monter plusieurs fois de suite une côte de 700m, ça va un moment mais c'est quand même pas l'éclate!

D'après vos conseils, je m'oriente donc vers:
- une prépa "locale" avec des séances de forces sur HT ou en faisant plusieurs fois la même côte + des séances de VMA longues avec bosses et grand plateau sur le plat en plus de la sortie longue du dimanche.

J'ai aussi cette possibilité par contre tu peux détailler la manière d'aborder ce style de bosses? Tu la montes au train comme si c'était un col pour travailler cette intensité et "trouver ton coup de pédale" ou tu fais plutôt des efforts très intenses? J'ai tendance à beaucoup mouliner (vélocité++, force--), j'essaie de travailler les deux mais j'avoue ne pas aimer les exercices à faible cadence (- de 70rpm), mes genoux non plus

[JeanClaudeDusse]

Et monter plusieurs fois de suite une côte de 700m, ça va un moment mais c'est quand même pas l'éclate!

D'après vos conseils, je m'oriente donc vers:
- une prépa "locale" avec des séances de forces sur HT ou en faisant plusieurs fois la même côte + des séances de VMA longues avec bosses et grand plateau sur le plat en plus de la sortie longue du dimanche.

J'ai aussi cette possibilité par contre tu peux détailler la manière d'aborder ce style de bosses? Tu la montes au train comme si c'était un col pour travailler cette intensité et "trouver ton coup de pédale" ou tu fais plutôt des efforts très intenses? J'ai tendance à beaucoup mouliner (vélocité++, force--), j'essaie de travailler les deux mais j'avoue ne pas aimer les exercices à faible cadence (- de 70rpm), mes genoux non plus

Alors je ne suis pas un expert mais si je repars sur les mêmes exercices que l'an dernier, à partir de mars je commence par une séance hebdo où je fais 6x2' en côte de 6% environ. Assis, sans tirer sur le guidon. FC 80% max. Recup en descente. Après l'exercice, 30' à + de 100 rpm. Séance de 2h.

Début avril je passe à 6x3', puis 6x4' en mai, 6X5' en juin, jusqu'à faire 8 fois une côte d'un km en juillet. J'ai trouvé ça sur un plan fait par l'orga de l'Altriman. Introduction d'une heure de course à pied tranquille enchaînée à partir de mai.

J'ai un genou sensible qui m'interdit les exos violents type 30-30, j'évite donc de mettre un trop gros développement. Mais je trouve que le fait de ne pas devoir tirer sur le guidon est un bon indicateur pour éviter de mettre un braquet trop gros. Et puis avec des genoux sensibles, il vaut mieux travailler un peu moins fort mais les préserver!

[shika]

Trop top merci pour tous les détails!

[lopapy]

C'est cohérent Mister Dusse votre prépa en fonction de vos envies.

Ne pas oublier, quand même de vraiment faire les 2 cyclos de montagne qui vont taper dans l'animal et lui inscrire les bons gestes de survies dans l’instinct si jamais cela frotte un peu le jour J.

Pour la musculation, il est aussi possible de faire varier le paramètre braquet...
Se choisir une enfilade de quelques bosses (4/5, 1km environ) démarrer avec un braquet, assis, finir les 200 derniers mètres en danseuse au sprint et baisser d'une couronne la bosse suivante.
Faire facile la première fois puis, par après, se régler pour tutoyer ses limites lors de la dernière bosse.
Effectivement, pour les genoux, apprenez à bien accompagner votre coup de pédale. En tension permanente votre genou souffrira bien moins qu'avec des a-coups. C'est meme ESSENTIEL !

Bon courage !

L'Papy

[JeanClaudeDusse]

C'est cohérent Mister Dusse votre prépa en fonction de vos envies.

Ne pas oublier, quand même de vraiment faire les 2 cyclos de montagne qui vont taper dans l'animal et lui inscrire les bons gestes de survies dans l’instinct si jamais cela frotte un peu le jour J.

Pour la musculation, il est aussi possible de faire varier le paramètre braquet...
Se choisir une enfilade de quelques bosses (4/5, 1km environ) démarrer avec un braquet, assis, finir les 200 derniers mètres en danseuse au sprint et baisser d'une couronne la bosse suivante.
Faire facile la première fois puis, par après, se régler pour tutoyer ses limites lors de la dernière bosse.
Effectivement, pour les genoux, apprenez à bien accompagner votre coup de pédale. En tension permanente votre genou souffrira bien moins qu'avec des a-coups. C'est meme ESSENTIEL !

Bon courage !

L'Papy

Merci lopapy! Me voilà rassuré sur ma programmation!

[Drancis Frake]

Bonsoir Jean Claude

Mon plus gros kilométrage pour préparer l'Embrunman a été au alentour de 6000km entre début janvier et le 15 août, avec ce kilométrage j'avais parcouru les 188km en 6h53.

Ces 6000 km se répartissaient :

En une majorité d'endurance fondamentale (FC moyenne inférieure à 145 bpm, qui était mon seuil aérobie) sur des sorties hebdomadaires allant de 120 à 180km de préférence le samedi, le dimanche je faisais ma sortie longue à pied, ça faisait office de transition puisque je courrais sur la fatigue de la sortie à vélo de la veille.

Et du HT une fois par semaine : Dès janvier je commençais par le développement PMA sur 2 mois, puis je travaillais le temps de soutien PMA également sur 2 mois. ensuite j'attaquais le développement au seuil lactique (FC entre 173 et 176 bpm, avec une FC max de 186), montant progressivement de 4 à 5 x (5' avec 2' de récup.) pour arriver à échéance avec 4x (10' / 4' de récup)

Quand c'était possible j'ajoutais une troisième séance en extérieur en semaine dont le contenu variait avec l'envie et les sensations du moment : endurance sur 60, 80km, ou travail sur cote courte (650m %max 13%) ou sur côte un peu plus longue 1,5km avec de l'intensité au delà du seuil lactique sans jamais excéder 4 répétitions.

D'autres années j'ai tenté un kilométrage moindre en endurance fondamentale sans toucher au nombre de séances HT mais j'ai eu de moins bonnes sensations.

Aujourd'hui je conseille vivement l'achat d'un capteur de puissance (une paire de pédales me semble un bon choix car on peut éventuellement la prêter à un ami ou l'utiliser sur différents vélos), c'est à coup sûr plus efficace de travailler en % de FTP qu'au seuil lactique car bien plus précis, le cardio étant alors l'outil qui permet de bien "visualiser" son état de fatigue. J'encourage à tenter des séance allant jusqu'à 10x 5' ou 5x 10'. Je n'osais pas dépasser 40 minutes au seuil car c'était déjà très éprouvant.

A cela j'ajoutais 2 triathlons M et 2 triathlons format Half en guise d'entraînement mais courus sans retenue.

Attention à l'alimentation, elle a toujours été mon point faible avec des carences en particulier en apport minéral : calcium, potassium, etc. qui sont indispensables pour la contraction musculaire.

A noter :

• Que je fais toutes mes sorties en solo, on progresse beaucoup mieux lorsqu'on s'entraîne en respectant ses aptitudes, vouloir suivre meilleur que soi est le meilleur moyen de se griller. Il m'est arrivé de rouler avec des personnes ayant un niveau inférieur au mien, j'essaie alors de m'adapter car je suis soucieux de ne pas griller mon partenaire, et c'est aussi bien plus productif pour lui.

• Que le parcours soit plat ou avec dénivelé, mon entraînement est le même. Je suis focalisé sur le développement physiologique qui garantit la meilleure performance possible.En tant qu'amateur le nombre de séances d'entraînement par semaine est limité principalement par sa vie professionnelle. Si on a du temps on peut ajouter des séances spécifiques "montagne" (développement de la force à l'approche de l'échéance) mais attention à la fatigue. Le développement physiologique fondamental est le même que ça grimpe ou pas. Seule la gestion de mon effort est différente.

[Drancis Frake]

Et monter plusieurs fois de suite une côte de 700m, ça va un moment mais c'est quand même pas l'éclate!

D'après vos conseils, je m'oriente donc vers:
- une prépa "locale" avec des séances de forces sur HT ou en faisant plusieurs fois la même côte + des séances de VMA longues avec bosses et grand plateau sur le plat en plus de la sortie longue du dimanche.

J'ai aussi cette possibilité par contre tu peux détailler la manière d'aborder ce style de bosses? Tu la montes au train comme si c'était un col pour travailler cette intensité et "trouver ton coup de pédale" ou tu fais plutôt des efforts très intenses? J'ai tendance à beaucoup mouliner (vélocité++, force--), j'essaie de travailler les deux mais j'avoue ne pas aimer les exercices à faible cadence (- de 70rpm), mes genoux non plus

Alors je ne suis pas un expert mais si je repars sur les mêmes exercices que l'an dernier, à partir de mars je commence par une séance hebdo où je fais 6x2' en côte de 6% environ. Assis, sans tirer sur le guidon. FC 80% max. Recup en descente. Après l'exercice, 30' à + de 100 rpm. Séance de 2h.

Début avril je passe à 6x3', puis 6x4' en mai, 6X5' en juin, jusqu'à faire 8 fois une côte d'un km en juillet. J'ai trouvé ça sur un plan fait par l'orga de l'Altriman. Introduction d'une heure de course à pied tranquille enchaînée à partir de mai.

J'ai un genou sensible qui m'interdit les exos violents type 30-30, j'évite donc de mettre un trop gros développement. Mais je trouve que le fait de ne pas devoir tirer sur le guidon est un bon indicateur pour éviter de mettre un braquet trop gros. Et puis avec des genoux sensibles, il vaut mieux travailler un peu moins fort mais les préserver!

J'ai eu des soucis aux tendons sous-rotulien qui m'ont fait comprendre qu'il me faut être vigilant dans l'usage des gros braquets. Du coup j'ai opté pour des braquets moindre et une augmentation de la fréquence de pédalage. A mon avis les 30''/30'' sont possibles mais avec une fréquence de pédalage plus élevée. A tester !

[JeanClaudeDusse]

Merci beaucoup Drancis pour toutes ces précisions!

[Drancis Frake]

Merci beaucoup Drancis pour toutes ces précisions!

Je fais de mon mieux mais avec beaucoup de plaisir.