Format Ironman objectif 10h00

[Timatanga]

Bonjour à tous,

Je suis un cycliste de 30 ans, amateur d’effort long notamment des courses UCI de XC Marathon.

Mon premier contact avec la compétition en triathlon remonte à quelques jours sur un format S.

Beaucoup de plaisir et des sensations nouvelles malgré une nage très laborieuse. (550 mètres du parcours en 12 minutes). Premier contact avec l’eau libre, pas de combinaison, impossible de poser ma nage qui n’est déjà pas optimale en bassin (15 minutes au 750 mètres).

La partie vélo s’est très bien passée, près de 39km/h de moyenne sur un parcours assez plat de 20km avec une moyenne de 265w.

La partie course à pied, sympa aussi malgré un aller-retour supplémentaire dans le parc pour poser le casque oublié sur la tête Les 5km à
4,15min/km.
Résultat 70eme sur 220 en 1h07. 7eme en MS3

Comme évoqué dans le titre l’objectif qui se profile pour 2019 est un format Ironman aux alentours des 10h00. (09h59 à 10h30).

J’alimenterai prochainement ce post avec des infos plus détaillées sur mon profil, la planification envisagée, les épreuves, le matériel etc.

Dans l’attente de vos remarques, questions, infos et conseils, je vous souhaite une bonne fin de saison.

[Choupix]

Salut,
9h59 et 10h30 c'est pas la même. Difficile à dire si l'un ou l'autre de ces objectifs est réaliste sans en savoir plus sur ton entraînement. Tu sembles avoir le niveau suffisant en vélo et on peut supposer que tu es proche de ton potentiel absolu. A pied c'est pas mal si tu ne cours pas beaucoup ou si tu débutes, mais va falloir bosser car la plupart des mecs qui font 10h sur IM courent grand max 4' au kil sur S. En nat j'imagine que tu débutes et tes temps en attestent, y a beaucoup de boulot. Tu as sans doute une belle marge de progression, tu es encore très jeune dan ce sport.
Si j'avais un conseil à te donner, c'est de te faire la bite sur plusieurs tri de distance intermédiaire avant de te lancer sur ton IM, par exemple un objectif M en 2019 puis L en 2020, avant de faire ton IM en 2021. A la rigueur, si tu es pressé (et très investi à l'entraînement), le L en fin de saison 2019 et ton IM en 2020. Tu le réussiras (et l'apprécieras) sans doute mieux. Mais bon, c'est un conseil que personne ne souhaite entendre.
Surtout, ne te prends pas trop la tête avec des objectifs dès le début.
Amuse-toi bien !
PS : ne le prends pas mal mais préciser sa place dans sa catégorie, je trouve que c'est un peu naze, surtout quand on appartient à la catégorie la plus forte. Ne te prends pas trop le chou avec ça. 70e de tous ceux qui ont deux bras et deux jambes, c'est déjà super, pas besoin de chercher à faire briller davantage la médaille de finisher.

[Timatanga]

Dans le club ou je souhaite prendre une licence, une dizaine de personnes s’oriente vers l’IM Vichy 2019. Je pense que c’est une opportunité pour l’entrainement et un plus le jour de la course.

Ok pour la place dans la caté, je ne savais pas. C'est donc la caté la plus forte ?

Pour situer un peu le personnage, reprise progressive depuis janvier 2018 suite à un très gros coup de fatigue + blessure.
Sur les 8 derniers mois, 10 à 12 heures de sport par semaine, CAP et Natation en récupération active ou en entrainement croisé. En gros la répartition suivante :
Natation : 2 fois 45 minutes par semaine. Séances linéaires de 3*700m à un rythme de 2 min à 2,10min/ 100m.
Cyclisme : Minimum 6h, maxi 12h par semaine. FTP de 250 watts pour 63Kg testée le 06/09/2018 sur un parcours vallonné. (230 mètres de D+ pour 33km).
CAP : Très irrégulier, parfois rien pendant plusieurs mois sinon environ 2h par semaine, le plus souvent en forêt, rarement plus d’une heure, rarement plus rapide que 5min/km. (Distance maxi à ce jour 24km en Trail avec du D+ juste sous les 2h00).

Comme beaucoup je crois, c'est la natation qui m'inquiète le plus.

L’idée est de profiter des 8 à 12 prochains mois pour :
Prendre des cours de natation, passer à 3 séances par semaine, m’acclimater à l’eau libre. J’aimerai nager les 3800m en 1h10.
Continuer la progression vélo et idéalement atteindre une FTP avoisinant les 300W. Boucler le vélo en 5h00.
Augmenter progressivement les volumes de CAP ainsi que le rythme (Tenir le marathon en 3h30). Moins de 20 min sur la CAP d’un format S est envisageable rapidement.

Avec les transitions, arrêts divers, on est bonnement à 10h

[Choupix]

Oui c'est toujours plus sympa de te caler sur un groupe d'entraînement qui vise le même objectif.
Rien n'est impossible quand on se donne les moyens que tu annonces.
1h10 en nat d'où tu pars, ça reste très ambitieux. Tu as en effet intérêt à te faire corriger au maximum techniquement et à bouffer de la flotte en variant les entraînements (en clair, faire 3x700 linéaire 2 fois par semaine ne va pas te faire progresser).
Si tu as fait 39 km/h de moyenne sur S avec une FTP de 250, tu n'auras pas besoin de 300 pour faire 5h à Vichy à mon avis. D'autant que gagner 50 watts alors que tu t'entraînes déjà beaucoup, ça va être un trop gros investissement. Mieux vaut maintenir ton niveau vélo et bosser dans l'eau et à pied AMHA.
À pied tu peux gagner pas mal si tu bosses régulièrement. Sur le papier ça paraît raisonnable de faire 3h30 sur le marathon d'un IM quand on a ton niveau, mais enchaîné derrière une nat énergivore (quand on part de loin) et un vélo souvent optimiste, c'est pas la même musique.
Pour conclure, pour un premier IM, si j'étais à ta place (et je l'ai été), je partirais sans aucun objectif chronométrique. Juste avec la conviction que tu peux finir et finir honorablement, mais en passant la journée à écouter mes sensations, à être prudent sur les allures et à profiter du moment. Tu ne peux qu'être agréablement surpris avec cette attitude. En chassant un chrono qui a 90% de chances de t'échapper, tu risques une première expérience pénible.

[FAYARD]

Oui c'est toujours plus sympa de te caler sur un groupe d'entraînement qui vise le même objectif.
Rien n'est impossible quand on se donne les moyens que tu annonces.
1h10 en nat d'où tu pars, ça reste très ambitieux. Tu as en effet intérêt à te faire corriger au maximum techniquement et à bouffer de la flotte en variant les entraînements (en clair, faire 3x700 linéaire 2 fois par semaine ne va pas te faire progresser).
Si tu as fait 39 km/h de moyenne sur S avec une FTP de 250, tu n'auras pas besoin de 300 pour faire 5h à Vichy à mon avis. D'autant que gagner 50 watts alors que tu t'entraînes déjà beaucoup, ça va être un trop gros investissement. Mieux vaut maintenir ton niveau vélo et bosser dans l'eau et à pied AMHA.
À pied tu peux gagner pas mal si tu bosses régulièrement. Sur le papier ça paraît raisonnable de faire 3h30 sur le marathon d'un IM quand on a ton niveau, mais enchaîné derrière une nat énergivore (quand on part de loin) et un vélo souvent optimiste, c'est pas la même musique.
Pour conclure, pour un premier IM, si j'étais à ta place (et je l'ai été), je partirais sans aucun objectif chronométrique. Juste avec la conviction que tu peux finir et finir honorablement, mais en passant la journée à écouter mes sensations, à être prudent sur les allures et à profiter du moment. Tu ne peux qu'être agréablement surpris avec cette attitude. En chassant un chrono qui a 90% de chances de t'échapper, tu risques une première expérience pénible.

Tu es bien gentil avec lui, parce que ce mec rêve les yeux ouverts...

[matafan]

Juste pour dire que si tu as fais 265w de moyenne sur un S, ça veut dire que tu as bien plus que 250 de FTP.

[Timatanga]

Merci à tous pour votre retour.

C’est vrai que vouloir progresser dans toutes les disciplines n’est peut-être pas la meilleure des idées. Je vais y réfléchir et continuer a m'entourer.

Si le parcours de Vichy restai plat (Avez vous des infos à ce propos) en 5h c’est réalisable, mais en y laissant surement trop de cartouche pour faire un marathon sympa.
Pour la natation, ok cela me permet de savoir que c’est ambitieux vu mon niveau d’enclume. Evolution à voir avec le ‘coach’ qui me donnera les cours.
Pour la FTP actuelle je ne pense pas qu’elle dépasse beaucoup les 250W. Lors du dernier test la CP20 sortait à 270W et sur les 6 dernières semaines la CP60 à 246W.

Fayard, un pronostic, DNF ? Ou quel chrono ?

[Timatanga]

1er cours de natation ce midi, j'ai vraiment senti l'entraineur passionné, pédagogue et très impliqué.

Avant la séance il m'a posé beaucoup de questions et s'est intéressé à mon projet sportif.

Un échauffement puis quelques, longueurs, exercices pour évaluer ma technique. Le mot enclume n'a pas été prononcé mais de nombreux défauts techniques relevés. (Nage parfois en rattrapé, trop de roulis non maitrisé, manque de gainage, bras trop tendu et raid hors de l'eau, amplitude limité).

Puis un corps de séance d'environ 45 minutes personnalisé, très varié, visant je pense a corriger mes nombreux défauts technique et au renforcement musculaire.
Les consignes et corrections sont motivante.
Le fait d'être observé en permanence pousse vraiment à s'appliquer et a se dépasser.

Un débriefe durant le quel, il m'interroge sur mes sensation etc, il me dit que je semble avoir une bonne caisse qui permet de rester concentré toute la séance sur les consignes et exercice.
Nous décidons de passer 1h15 par semaine ensemble complété par deux séances en autonomie avec des exercices qu'il m'enverra par mail.
Cela devrait représenter 3 à 4 heures par semaines.

On ne se met pas la pression avec un chrono pour le moment mais il y'aura des 'test' sur différente distance pour mesurer la progression.

Vivement la prochaine séance

[Jerome.A]

ca fait bcp de natation d un seul coup ca non?

[FAYARD]

ca fait bcp de natation d un seul coup ca non?

Ce n’est pas un pb.

[Gadagne]

Timatanga, c’est bien tu t’y prends bien.

10h à Vichy, oui ,réalisable, ambitieux mais motivant

[Timatanga]

Merci pour vos retours. Effectivement c'est très motivant, j'avais besoin d'un objectif pour sortir de la routine des courses de VTT. Je crois avoir trouvé

Pour le moment nous sommes sur deux entrainements natation soit environ 2h20. Afin d'éviter une augmentation brutale de la charge et donc du stress mécanique la troisième séance sera seulement une semaine sur deux dans un premier temps.

Je test depuis deux semaines des entrainements biquotidien (Midi et soir). En gros cela donne :
Lundi 1h30 vélo + 1h10 natation
Mardi 45min Course + vélo 1h15
Mercredi repos
Jeudi 45 min course ou vélo 1h15
Vendredi 1h natation + 1h course
Samedi ou Dimanche mini 3h30 vélo
Samedi ou Dimanche Repos

En considérant que j'ai repris avec une phase de PPG en janvier 2018 puis enchainé diffèrent cycle jusqu'à présent.
Pensez vous que je doivent réduire les volumes et intensité en novembre en guise de coupure ? Pratiquer d'autre sport en Novembre ?
Ou plutôt faire cela en Décembre ou en Janvier ?
L'idée est ensuite de repartir sur une phase de PPG plus ou moins longue puis des cycles pour arriver en Top forme à Vichy.

Des compétitions sont prévu afin de prendre de l'expérience et du PLAISIR :
1 S en Avril
1 S et 1 S ou M en Mai
2 M en Juin
1 L et 1 S ou M en Juillet
1 M début Aout puis Vichy fin Aout.

[Jerome.A]

aucun besoin de faire autant de courses d entrainement avant ton IM max 3 un S un M un L et encore, aller en coures demande une logistique et impacte le planning d entrainement. Il faut mieux se prévoir 2x 5jours d entrainement costaud: semaine de 25h que de se pourrir les WE a aller de course en course je trouve.

Vichy c'est dans longtemps travaille tes faiblesse par cycle et fait une vrai coupure a un moments fete de fin d année par exemple, semaine de ski..

[Gadagne]

Oui, 3 courses histoire de faire de bêtes erreurs de débutant que tu feras pas lors de l'iron, c'est suffisant .

[Timatanga]

Pour les courses, je visai peut être un peu haut, il est vrai que cela mange pas mal de temps et c'est un budget.
Néanmoins je me dits que c'est le seul moyen de s'acclimater au bouillon du départ en Triathlon.
Vichy étant sur une Rolling Start, le bouillon est peut être moindre ?!