Aide à la gestion d'allure sur marathon...

[Thierry *OnlineTri*]

J'ai été intrigué en début de semaine par le post d'un coach apparaitre dans mon flux Facebook. Il félicitait 2 de ses athlètes qui avaient suivit leur plan de course à la lettre et réalisé un joli chrono sur le marathon de Boston où les conditions furent loin d'être évidentes cette année (pluie, vent, froid). Rien d'extraordinaire vous me direz sauf que parmi les photos postées il y avait les bracelets d'allures qu'il avait réalisé pour ses athlètes :



Ce qui m'a immédiatement frappé est qu'aucun mile n'est couru à la même vitesse et que les écarts sont même conséquents... Je me doutais que ce tableau prenait en compte le dénivelé pendant l'épreuve, ce que m'a confirmé le coach ensuite. Ajoutant qu'il prenait aussi en compte les configurations particulières du parcours, la météo (sans doute pour le chrono global), les ravitaillements, etc...

Avant même mon échange avec le coach, j'ai commencé à étudier la question en regardant notamment comment Strava faisait pour calculer la "VAP" (vitesse ajustée à la pente). Cela m'a permis de trouver quelques ressources intéressantes (par exemple ici).

Etant un peu "nerd" sur les bords, il ne m'a pas fallu bien longtemps pour m'écrire un petit programme qui en fonction des altitudes des points G,PS sur un parcours calcule toutes les pentes et évalue la vitesse moyenne à laquelle il faudrait courir chaque kilomètre pour avoir un effort "stable". Pour des pentes +- 10% je considère qu'à effort équivalent on perd 5% de vitesse par % de D+ et qu'on gagne 1,2% de vitesse par % de D-.

Dimanche je chercherai à faire descendre ma marque sur marathon sous les 3h à Nantes, adepte des départs (trop) rapide mon petit programme me recommande de ne pas trop m'enflammer et de ne pas aller cramer des cartouches inutilement dans les premières bosses pour maintenir un 4'15/km. On se relaxe on ne s'affole pas, on monte calmement, les secondes "perdues" seront rattrapées plus tard si les cannes sont là.

Mon petit programme ne demande qu'à être amélioré avec la possibilité :

* D'ajouter manuellement qq secondes sur certains kms par exemple (pour les ravitaillements ou un départ en douceur par exemple)
* De programmer sa course en negativ ou positiv split. (plus pour de l'entrainement peut-être).
* De définir une fourchette de temps d'arrivée (ex. temps visé et base de son record perso actuel).
* D'ajuster le ralentissement/accélération lié à la pente.

Il faudrait que :
* J'affine le calcul des altitudes (pour l'instant c'est "précis" au mètre, il est fort possible que le programme "surjoue" un peu les faux plats (par le jeu des arrondis, un écart de qq cms devenant 1m).
* Que le programme ajoute lui même des points intermédiares si 2 positions GPS sont trop éloignée l'une de l'autre (histoire de s'assurer qu'il n'y a pas de bosse cachée entre 2 points).


Bien sûr ce genre de calcul sur un triathlon est plus aléatoire C'est à réserver à mon sens pour les courses sur route.

Voici ce que ça donne pour un chrono de 2h59'30 sur le marathon de Nantes :
(pour les colonnes le point km, l'allure moyenne pour le km concerné, le temps écoulé en respectant les variations d'allure, le temps écoulé sur la base d'une allure stable, la différence de temps entre les 2, le D+ du km en mètres, le D-.)

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Km      Split           Time	       Time VS       Delta      D+      D-
1	00:04:10	00:04:10	00:04:15	-5	7	-18
2	00:04:19	00:08:29	00:08:30	0	14	-12
3	00:04:27	00:12:57	00:12:45	11	18	-8
4	00:04:06	00:17:03	00:17:00	2	2	-10
5	00:04:18	00:21:22	00:21:16	6	12	-6
6	00:04:05	00:25:27	00:25:31	-3	2	-13
7	00:04:14	00:29:42	00:29:46	-4	7	-4
8	00:04:27	00:34:09	00:34:01	7	19	-8
9	00:04:07	00:38:16	00:38:17	0	5	-18
10	00:04:09	00:42:26	00:42:32	-5	5	-10
11	00:04:26	00:46:53	00:46:47	5	21	-18
12	00:04:12	00:51:05	00:51:02	2	6	-5
13	00:04:20	00:55:25	00:55:18	7	12	-9
14	00:04:06	00:59:32	00:59:33	0	1	-5
15	00:04:10	01:03:42	01:03:48	-6	4	-5
16	00:04:13	01:07:55	01:08:03	-8	6	-5
17	00:04:11	01:12:06	01:12:19	-12	5	-4
18	00:04:10	01:16:17	01:16:34	-16	7	-15
19	00:04:27	01:20:45	01:20:49	-4	15	-3
20	00:04:15	01:25:00	01:25:04	-4	10	-11
21	00:04:17	01:29:18	01:29:20	-2	12	-14
22	00:04:11	01:33:29	01:33:35	-6	6	-10
23	00:04:21	01:37:50	01:37:50	0	16	-17
24	00:04:20	01:42:11	01:42:05	5	15	-11
25	00:04:12	01:46:23	01:46:21	2	6	-8
26	00:04:12	01:50:36	01:50:36	0	6	-5
27	00:04:10	01:54:46	01:54:51	-4	4	-5
28	00:04:13	01:59:00	01:59:06	-6	7	-7
29	00:04:13	02:03:13	02:03:22	-8	6	-3
30	00:04:10	02:07:24	02:07:37	-13	7	-15
31	00:04:24	02:11:48	02:11:52	-4	13	-3
32	00:04:16	02:16:05	02:16:07	-2	11	-11
33	00:04:15	02:20:20	02:20:23	-2	10	-12
34	00:04:15	02:24:36	02:24:38	-2	10	-13
35	00:04:23	02:28:59	02:28:53	6	17	-7
36	00:04:12	02:33:11	02:33:08	2	5	-5
37	00:04:14	02:37:25	02:37:24	1	9	-13
38	00:04:06	02:41:31	02:41:39	-7	1	-6
39	00:04:28	02:46:00	02:45:54	5	18	-6
40	00:04:12	02:50:12	02:50:09	2	9	-18
41	00:04:11	02:54:23	02:54:24	-1	6	-9
42	00:04:15	02:58:38	02:58:40	-1	10	-8

Pour le même chrono sur le marathon de Paris (parcours 2015) on aurait :

Code : Tout sélectionner

1	00:04:11	00:04:11	00:04:15	-4	13	-26
2	00:04:17	00:08:28	00:08:30	-1	13	-6
3	00:04:23	00:12:51	00:12:45	5	19	-10
4	00:04:13	00:17:05	00:17:00	4	14	-22
5	00:04:13	00:21:18	00:21:16	2	10	-7
6	00:04:08	00:25:27	00:25:31	-4	8	-14
7	00:04:21	00:29:49	00:29:46	2	18	-10
8	00:04:19	00:34:08	00:34:01	6	15	-7
9	00:04:10	00:38:18	00:38:17	1	11	-21
10	00:04:15	00:42:33	00:42:32	1	11	-6
11	00:04:08	00:46:42	00:46:47	-5	6	-7
12	00:04:08	00:50:50	00:51:02	-12	7	-9
13	00:04:09	00:55:00	00:55:18	-17	6	-4
14	00:04:14	00:59:15	00:59:33	-18	12	-9
15	00:04:14	01:03:29	01:03:48	-19	10	-4
16	00:04:17	01:07:47	01:08:03	-16	15	-13
17	00:04:05	01:11:52	01:12:19	-26	5	-12
18	00:04:07	01:16:00	01:16:34	-34	6	-11
19	00:04:13	01:20:13	01:20:49	-35	12	-14
20	00:04:13	01:24:27	01:25:04	-37	12	-15
21	00:04:12	01:28:39	01:29:20	-40	12	-19
22	00:04:15	01:32:54	01:33:35	-40	13	-12
23	00:04:19	01:37:13	01:37:50	-36	17	-15
24	00:04:21	01:41:35	01:42:05	-30	20	-21
25	00:04:23	01:45:58	01:46:21	-22	21	-16
26	00:04:21	01:50:20	01:50:36	-15	30	-36
27	00:04:04	01:54:24	01:54:51	-26	4	-14
28	00:04:25	01:58:50	01:59:06	-16	24	-16
29	00:04:27	02:03:17	02:03:22	-4	24	-26
30	00:04:20	02:07:38	02:07:37	1	17	-11
31	00:04:18	02:11:56	02:11:52	3	18	-24
32	00:04:19	02:16:16	02:16:07	8	17	-14
33	00:04:13	02:20:30	02:20:23	6	13	-16
34	00:04:13	02:24:43	02:24:38	5	10	-7
35	00:04:16	02:28:59	02:28:53	6	13	-7
36	00:04:25	02:33:25	02:33:08	16	20	-9
37	00:04:08	02:37:34	02:37:24	10	8	-13
38	00:04:07	02:41:42	02:41:39	3	5	-5
39	00:04:06	02:45:48	02:45:54	-5	5	-10
40	00:04:07	02:49:56	02:50:09	-13	7	-13
41	00:04:14	02:54:10	02:54:24	-14	11	-8
42	00:04:18	02:58:29	02:58:40	-10	15	-10

On voit qu'à Paris par exemple le fait que la premier semi descende plus qu'il ne monte, pour un effort stable ce n'est pas déconnant de passer avec une quarantaine de secondes d'avance à la mi-course. A nantes vu qu'il y a 2 boucles par contre cette "précaution" est inutile.

Si ce genre de niveau de détails en intéresse certain, on peut échanger

T

[Gadagne]

Se prendre autant la tête pour espérer se traîner en plus

[Thierry *OnlineTri*]

Se prendre autant la tête pour espérer se traîner en plus

C'est sûr que chez toi ça cogite pas bcp

T.

[Shuby]

Véronique Billat parle beaucoup de variation d'allure notamment sur le marathon. Selon elle, il serait meilleur de varier ton allure sur chaque kilomètre ( des fois un peu plus vite, des fois un peu moins vite).

Il le semble qu'elle donne plusieurs explications
- Le fait de varier te ferait modifier ta foulée et serait moins traumatisant que de garder la même allure.
- Tu utiliserais différentes sources d'énergies selon ton allures

Je vais essayer de retrouver cela.

Sinon je serais aussi dimanche au départ.

[Shuby]

http://www.jogging-international.net/sa ... erformance

http://vazel.blog.lemonde.fr/2015/04/11 ... -marathon/

[Thierry *OnlineTri*]

Véronique Billat parle beaucoup de variation d'allure notamment sur le marathon. Selon elle, il serait meilleur de varier ton allure sur chaque kilomètre ( des fois un peu plus vite, des fois un peu moins vite).

Il le semble qu'elle donne plusieurs explications
- Le fait de varier te ferait modifier ta foulée et serait moins traumatisant que de garder la même allure.
- Tu utiliserais différentes sources d'énergies selon ton allures

Je vais essayer de retrouver cela.

Sinon je serais aussi dimanche au départ.

J'avais il y a quelques année étudier la "signature de vitesse" de Véronique Billat (voir ici). J'avoue être plus que dubitatif...

C'est de toute façon une idée différente d'ici. Les variations de vitesse dont je parle sont juste liées au dénivelé pour un athlète cherchant à produire un effort +- constant.

A demain donc!!!

T.

[Venner192]

Très judicieux mais ceux qui connaissent l'effort savent qu'au 30-35, on est plus à l'écoute des jambes et les temps de passage ne viennent plus que pour nous renseigner sur notre destin.

[Thierry *OnlineTri*]

Très judicieux mais ceux qui connaissent l'effort savent qu'au 30-35, on est plus à l'écoute des jambes et les temps de passage ne viennent plus que pour nous renseigner sur notre destin.

On est d'accord que plus la course avance moins on est maître de son destin C'est plus pour ne pas "s'enflammer" sur la première 1/2 de course si l'on a un objectif de temps que ça peut-être utile et identifié les portions les plus "compliquées", avec une allure plus maitrisée peut-être retarde-t-on l'échéance du fameux "mur" (qui n'est pas une fatalité pour tous).

T.

[paikan]

Très intéressant cette approche de la gestion de course.

Ca a donné quoi à Nantes??

[Jerome.A]

chacun son temps cible mais meme en descente au depart je fais de meilleures performance en prennant 3km pour rentrer dans mon allure marathon (ou semi ou 10km).
Pour le marathon: le 1er km environ 30s plus lent que la moyenne cible, 2eme km a 15*10sec, au 3eme je passe a 5sec. au total je suis moins d une minute derriere et je cours après entre +5 et -5 au km.
Et je considere que sur un marathon si on a bien gere on peut regagner 1min sur les 2-3 derniers km 15s-15s-30s.
En tout cas avec cette methode a l entrainement km10 et km30 je suis plus bas en pulsations que si j ai la meme vitesse moyenne toute la course.

[Thierry *OnlineTri*]

Ma course ne s'est pas déroulée comme prévu, alors que je suivais -avec un certain succès- mon tableau de marche, une vieille blessure au tendon d'Achille s'est réveillée au 14ième km me faisant prendre la décision de réduire l'allure et transformer ce marathon en sortie longue

https://www.strava.com/activities/1524459765/laps

14k c'est peu pour juger car forcement cela correspond à la partie la "facile" du marathon. Qq remarques cependant :

- Les meneurs d'allure ne sont pas toujours fiables Les gars ont forcement un niveau bien supérieur au temps visé il leur est facile de partir un peu vite et de ne pas ralentir dans les bosses. J'avais donc un peu l'impression de faire le "yoyo" avec eux, je pense qu'il est plus sage de s'auto-gérer. Après quand on vise un chrono comme 3h00, 3h15, 3h30 on sait qu'on sera de toute façon + ou - avec eux.

- Les montres GPS ont leurs limites surtout en ville sur les premiers kms j'avais une cinquantaine de mètres de différence par rapport aux marqueurs kms de l'orga (que je suppose juste vu que c'est un marathon FFA). Ca représentait entre 10 et 15 secondes d'écart mine de rien, vers la fin de la course par contre la montre avait 200m de retard Ca parait peu sur 42kms (0,4%), mais c'est une "erreur" de près d'une minute à l'allure ou j'allais. Ca peut faire la différence entre un chrono de 2h59'30 et 3h00'30 Il faut donc considérer ces allures comme des indications et pas chercher à les respecter à la seconde... (même si c'est rudement tentant quand tu es un peu joueur ) et surtout ne pas s'affoler si a un moment les informations apparaissent incohérentes avec le ressenti.

- Attention a ne pas se planter de ligne... par manque d'expérience j'ai du considérer le mauvais repère une ou deux fois. Je boucle le 10ième en 4'05 alors que je pensais que ça allait être un km en 4'26 (le suivant). Du coup je me suis interroger qq secondes sur la bosse que j'avais loupé... avant de m'apercevoir de mon erreur.

- En supposant un parcours plat, doit-on avoir une allure stable sur marathon? A haut niveau c'est clairement ainsi que les meilleures perfs sont atteintes. Pour son projet sub2, Kipchoge n'a pas chercher à passer au semi en 59' pour se donner du temps à la fin s'il craquait (il aurait peut-être dû )... L'idée qu'il faut passer avec de la "marge" au semi est-elle valide? Certes cela fait une petite "sécurité" en cas de fin de marathon difficile, mais ça augmente aussi les chances de cette fin de marathon difficile... Après sans parler de défaillance, il pourrait être logique de prendre en compte la "simple" dérive cardiaque. Je suppose que la bonne stratégie dépend de tout un tas de facteur (niveau de l'athlète par rapport à l'objectif visé, expérience de l'athlète, type de défaillance attendue, météo, ....).

Je vais continuer de creuser tout ça et d'affiner mon outil, et surtout poursuivre mes expérimentation lors d'entrainement (ça peut-être intéressant sur les séances de seuil je pense).

T.

[Thierry *OnlineTri*]

chacun son temps cible mais meme en descente au depart je fais de meilleures performance en prennant 3km pour rentrer dans mon allure marathon (ou semi ou 10km).
Pour le marathon: le 1er km environ 30s plus lent que la moyenne cible, 2eme km a 15*10sec, au 3eme je passe a 5sec. au total je suis moins d une minute derriere et je cours après entre +5 et -5 au km.
Et je considere que sur un marathon si on a bien gere on peut regagner 1min sur les 2-3 derniers km 15s-15s-30s.
En tout cas avec cette methode a l entrainement km10 et km30 je suis plus bas en pulsations que si j ai la meme vitesse moyenne toute la course.

Ce n'est pas du tout illogique et même intelligent si l'on considère la cinétique de la V02 max... Le démarrage en "douceur" permet de ne pas créer de dette d'oxygène, cela te permet d'intégrer l'échauffement à la course en fait. Cette stratégie ne serait pas payante sur un effort court mais sur un marathon (semi?) c'est complètement sensé!

En prenant volontairement un peu de retard, cela te permet ensuite de rattraper du monde ce qui est mentalement toujours positif!

Sacré gestion de course par contre si tu es capable de gratter 1 min. sur les 3 derniers kilos, c'est vraiment que tu en as gardé sous la patte car on n'est pas dans le cas d'un simple sprint final.

Mon défi perso est dans un premier temps est déjà ne pas partir bien plus vite que l'allure cible

T.

[Gadagne]

Merde, pas de bol pour toi, je peux même pas te chambrer

Pour les meneurs d'allure c'est un attrape-couillon, en général l'organisateur flatte des mecs niveau départemental en fait pour faire l'allure à des personnes qui vont être à l'agonie car au final à l'arrivée il ne reste qu'un pourcentage infime avec le "meneur d'allure " qui souvent passe pour le king au sein de son peloton mais comme tu l'as souligné va trop vite, quasiment tout le temps

Le long, ça se fait au sensations(pas à l'entrainement quoi que) car au final à part pour les Kings les allures sont merdiques, avec les technologies cardio ,capteurs de puissance etc je vois plein de personnes capables de faire bien mieux qui font finalement de la merde à suivre des chiffres sur un écran

[Thierry *OnlineTri*]

Pour les meneurs d'allure c'est un attrape-couillon, en général l'organisateur flatte des mecs niveau départemental en fait pour faire l'allure à des personnes qui vont être à l'agonie car au final à l'arrivée il ne reste qu'un pourcentage infime avec le "meneur d'allure " qui souvent passe pour le king au sein de son peloton mais comme tu l'as souligné va trop vite, quasiment tout le temps

A Nantes, le meneur d'allure du 3h15 m'a eu l'air de prendre sa tache très au sérieux... je ne sais pas si ça a été ainsi les 42kms mais quand le groupe m'a dépassé il n'arrêtait pas de parler. Ca partait d'un bon sentiment pour encourager les mecs mais franchement qui a-t-il de plus énervant quand tu es au bord de la rupture d'avoir un mec qui fait le même effort que toi à coté et qui ventile même pas?????

Le long, ça se fait au sensations(pas à l'entrainement quoi que) car au final à part pour les Kings les allures sont merdiques, avec les technologies cardio ,capteurs de puissance etc je vois plein de personnes capables de faire bien mieux qui font finalement de la merde à suivre des chiffres sur un écran

Pour l'anecdote il y a qq années j'avais pris une photo de Cyril Viennot à Kona à la sortie du parc à vélo, en zoomant sur sa montre (une simple montre chrono à l'époque il a un peu évolué depuis ) j'ai pu voir qu'elle n'était même pas allumée... je lui en ai fait le commentaire. Il a confirmé s'en être aperçu que bien plus tard sur le marathon, il donnait simplement le max de ce qu'il pouvait et n'avait pas besoin de savoir à quelle allure il allait.

Ce ne sont ni la montre, ni le cardio, ni le capteur de puissance qui courent pour nous c'est sûr. Cela donne simplement des infos supplémentaires pendant ou après la course qu'il faut savoir exploité et mettre à son avantage. Si l'on finit une sortie à l'agonie c'est peut-être que l'on est parti trop vite même si sur le moment on n'a pas cette sensation là... en analysant un peu les données cela permet d'accélérer l'apprentissage.

Faudra que tu me définisses le concept d'"allures merdiques". Chacun fait avec son niveau de performance, même avec une vie d'entrainement on n'a pas tous la capacité à aller chercher un 2h05 au marathon ou un sub 8 sur Ironman. A chacun son potentiel et plus on s'en rapproche plus ça devient costaud qu'il s'agisse d'un chrono de 2h30, 3h00, 3h30 ou 4h00... En dehors des "pros", la mesure se devrait se faire rapport à soi-même et pas par rapport aux autres.

T.

[Seillonaz]

"mais franchement qui a-t-il de plus énervant quand tu es au bord de la rupture d'avoir un mec qui fait le même effort que toi à coté et qui ventile même pas?????"

Si le coureur est au bord de la rupture c'est que l'objectif des 3h15 est trop haut pour lui. Un marathon se court en endurance haute et pour les meilleurs en résistance douce.

Le meilleur temps se fera en fonction de ses capacités du moment, pas d'un plan effectué la veille. Il vaut mieux donc s'évertuer à mieux connaître comment notre corps fonctionne et il ne fonctionne pas comme le voudrait les statistiques puisque nous sommes unique.

Les instruments de mesure ne servent qu'à donner des indications bien imparfaites et qui ne correspond pas à la réalité du lendemain.

Ce qu'il faut chercher pour effectuer le meilleur chrono, c'est d'être au maximum de notre seuil aérobie mais ne pas le dépasser. beaucoup trop de gens oublient de travailler l'EMA (endurance maxi aérobie) et ne font que travailler la VMA. Or la vma et la fcmax est fluctuante selon notre fatigue, le stress, les conditions climatiques, notre mental etc.... le seul indicateur qui soit pertinent le jour de la course, c'est notre boussole interne. et la course d'après ne sera pas la même donc les indications de la montre ne serviront pas à grand chose.

Etre bon, faire un chrono c'est juste une question d'égo et c'est cet égo qui nous pousse le jour d'une course à vouloir aller plus vite que la musique. Toutefois, d'après mon expérience, les meilleurs chronos se font quand on ne cherche pas le chrono à tout prix.

Beaucoup ne savent pas s'entrainer, l'entrainement ne sert qu'à une chose préparer le corps à encaisser l'effort de la course et nous amener à donner le meilleur de nous même. Le guerrier ne peut s'exprimer que s'il est vaillant. S'il est déjà amoindri il ne risque pas de donner le meilleur de lui même.