Préparation rapide cyclo

[Mopimoi]

Salut,

Je prévois de faire une petite cyclo fin juin, de 260km et 6500m D+. Je suis actuellement blessé et devrais remonter sur un vélo quelque part autour du 20 Mai.

Ca me laisse donc grosso modo un mois pour préparer la cyclo, en laissant la dernière semaine "cool" pour arriver frais comme un gardon.

D'habitude je m'y prends suffisamment à l'avance pour avoir le temps de me préparer correctement mes échéances, donc c'est la première fois que je dois me préparer aussi rapidement, du coup j'suis pas certain de savoir optimiser comme il faut.

La question est donc : z'avez des conseils ? Privilégier des sorties quotidiennes de 1h/2h ou un peu moins de sorties de 4h/5h ? Les exos de type fractionné, fartlek, sprint etc, c'est pas la peine, on est d'accord ?

Bref, comment optimiser quand on n'a pas beaucoup de temps avant l'échéance ?
Je travaille mais j'ai le temps de rouler 2-3h par jour en semaine et une grosse sortie le week-end.

Merci d'avance !

[Jerome.A]

Pourquoi tu ne peux pas faire de velo en ce moment? meme a la maison sur HT?
J aime bien la petite cycle a 6500D+.
Soit tu sais deja de quoi tu parles, et tu vas bien gerer tout seul.
Soit tu n as aucune idee de ce dans quoi tu te lances, il serait preferable de partir sur une version plus courte, ou remettre c'a l'an prochain.
Entre le 20mai et fin Juin avec une semaine off tu as 5 semaines.
Tu risques dans tous les cas de passer une bien mauvaise journee

[lagz_spritz]

Je pense que vu le peu de temps de prepa il faut que tu oublies le spécifique et faire une maximum de bornes mais franchement à part si tu as bien roulé cet hiver et un gros passé de cycliste derrière toi ça me semble difficile de faire 260 bornes avec 5 semaines de prepa ...

[Mopimoi]

il faut que tu oublies le spécifique et faire une maximum de bornes

Ca rejoint mon idée ! Par contre ce que je ne sais pas, c'est que si je fais 500km dans la semaine (supposition), vaut-il mieux faire 5*100km ou 10*50km ?

J'ai pas mal roulé jusque début Décembre, puis plus grand chose de Décembre à mi-Février (+/- 60km par semaine) et plus rien depuis mi-Février. Donc non, j'ai pas bien roulé cet hiver. Par contre j'ai le passé cycliste derrière moi, c'est déjà ça de pris

Pourquoi tu ne peux pas faire de velo en ce moment? meme a la maison sur HT?

C'est la cheville qui est blessée

Soit tu sais deja de quoi tu parles, et tu vas bien gerer tout seul.

Alors je sais de quoi je parle en temps normal, mais pas avec une préparation si courte. Donc je sais me préparer quand j'ai le temps de le faire, mais là comme je l'ai pas (le temps), je cherche les trucs & astuces pour optimiser tout ça.

Tu risques dans tous les cas de passer une bien mauvaise journee

Roh t'exagères, la première moitié de la journée devrait pas être trop désagréable... après ça risque de se compliquer en effet

[GrayGore]

je suis un noob, mais cheville blessée n'est pas remise pile un jour, sous entendu de rien passer a 500km / semaine... ouch

[lagz_spritz]

Je pense que tu dois faire au moins une semaine voir 10 jours en alternant repos / 2h de selle puis après tu augmentes le volume.
Maintenant pour faire 500km je pense que dans ton cas tu dois essayer de passer le plus de temps possible sur ta selle c'est à dire faire des sorties de minimum 2h et quand tu es bien tu rallonges le plus possible. ( et je pense qu'il vaut mieux faire 5*100km que 10*50km pour préparer un 260 bornes.

[Gregouz]

Coucou,

Tu peux faire l'entrainement EPII (entrainement par intervalle d'intensité) tu connais peut-être déjà ? C'est issu des travaux du Dr Gibala qui montre qu'en faisant ce type de séance on développe 3 voir 4 x plus d'endurance qu'une séance d'endurance classique. En gros un entrainement de 1 h00 correspond au adaptation physique d'une sortie de 3/4 h. J'ai déja testé habitant en IDF et c'est redoutable, là je prépare l’ardéchoise ainsi.
Entrainement EPII : échauffement puis 3 min endurance 70% FC max salve de sprint 7-9 secondes maximum répétez 10 fois (7/8 fois la 1ere fois pour voir comment ça passe) et tu peux faire 2 blocs ainsi voir 3 si t'es solide donc sur une sortie de 2/3 h possibilité de faire un bon boulot. J'ai rien inventé j'ai lu cela sur le site d'un coach cyclisme bien connu sur le net. Avant que les intégristes (j'en ai repéré qqn ) du forum me tombe dessus, je précise que j'émets seulement un avis, une proposition, une aide éventuelle et je n'ai aucun passé de cycliste pro mais en sport en général je suis pas un manche . A+

[Jerome.A]

Franchement on ne sait rien de son probleme a la cheville. Je vois pas comment quelq un peut lui proposer quoique ce soit.

[Gregouz]

Il demande une piste d'entrainement express pour les 5 semaines qu'il aura après son rétablissement.
Étant dans le domaine santé concernant sa cheville je pense qu'il a une grosse entorse de la cheville avec une immobilisation, peut-être a-t-il eu un petit arrachement osseux...rien de dramatique (Diagnostic de madame soleil mais c'est ce qu'il y a de plus courant).
Le vélo en rééducation est tout à fait possible meme si j'avoue que 260 km et 6500 m de dénivelé cela me parait un peu hard.
Il serait préférable de revoir ses ambitions à la baisse...

[Seillonaz]

sans indiscrétion, pourrais tu nous dévoiler cette Cyclo à laquelle tu souhaites participer? Elle pourrait m’intéresser dans les années à venir.

Il faudrait en savoir plus sur tes motivations car si c'est juste pour la finir il existe des possibilités par contre si tu veux faire une place il vaut mieux remettre ça à plus tard.

[Mopimoi]

je suis un noob, mais cheville blessée n'est pas remise pile un jour, sous entendu de rien passer a 500km / semaine... ouch

Yes, on est d'accord ! Le 500km c'était un exemple pour illustrer ma question, je ne compte (et ne peux) pas passer de 0 à 500km

Je pense que tu dois faire au moins une semaine voir 10 jours en alternant repos / 2h de selle puis après tu augmentes le volume.

Ici aussi je suis d'accord, j'vais devoir augmenter la charge 'petit à petit' (ou 'moyen à moyen' vu que j'ai pas trop le temps )
J'ai tendance à être du même avis que toi sur le 5*100 vs 10*50... mais évidemment, c'est moins facile à mettre en place. Je pense caler au moins deux grosses sorties / semaines, et monter à 3 sur la 4-5ème semaine.

Coucou,

Tu peux faire l'entrainement EPII (entrainement par intervalle d'intensité) tu connais peut-être déjà ? C'est issu des travaux du Dr Gibala qui montre qu'en faisant ce type de séance on développe 3 voir 4 x plus d'endurance qu'une séance d'endurance classique. En gros un entrainement de 1 h00 correspond au adaptation physique d'une sortie de 3/4 h. J'ai déja testé habitant en IDF et c'est redoutable, là je prépare l’ardéchoise ainsi.
Entrainement EPII : échauffement puis 3 min endurance 70% FC max salve de sprint 7-9 secondes maximum répétez 10 fois (7/8 fois la 1ere fois pour voir comment ça passe) et tu peux faire 2 blocs ainsi voir 3 si t'es solide donc sur une sortie de 2/3 h possibilité de faire un bon boulot.

Aaaaaaaah ben en voilà une réponse qui m'intéresse . Ca parle d'optimisation sans recette miracle (faut quand même appuyer sur les pédales à un moment ). Je vais demander à mon ami Google ce que dit ce brave Dr Gibala.

Donc si j'comprends bien, après un échauffement en bonne et due forme, je me tape une dizaine de sprints de +/- 8 secondes entrecoupés de 3min à 70% ? Ca colle pas mal avec une petite sortie d'une heure le matin, ça m'plait !

J'ai déja testé habitant en IDF et c'est redoutable, là je prépare l’ardéchoise ainsi.

Préparer l'ardéchoise en IDF... il m'en faut pas plus pour me convaincre de laisser une chance à cet EPII

Franchement on ne sait rien de son probleme a la cheville. Je vois pas comment quelq un peut lui proposer quoique ce soit.

Il demande une piste d'entrainement express pour les 5 semaines qu'il aura après son rétablissement.

J'aurai pas mieux dit . Le sujet c'est comment s'entrainer le plus efficacement possible en 5 semaine, pas les raisons qui font que je n'ai que 5 semaines

Étant dans le domaine santé concernant sa cheville je pense qu'il a une grosse entorse de la cheville avec une immobilisation, peut-être a-t-il eu un petit arrachement osseux...rien de dramatique (Diagnostic de madame soleil mais c'est ce qu'il y a de plus courant)

madame soleil est pas loin du compte ! Pas d'entorse, mais arrachements osseux et opération pour virer les morceaux qui trainaient.

Le vélo en rééducation est tout à fait possible

J'avoue que je compte un peu là dessus pour commencer tranquillement fin Avril et augmenter progressivement le volume pendant 2-3 semaines en m'interdisant les conneries de type sprint, 53/11 etc . Comme ça je serai prêt à attaquer vraiment ces 5 fameuses semaines, et j'aurai déjà fait la montée en charge progressive... Donc j'attends le feu vert du kiné

En tout cas merci à tous, j'vais aller lire la prose du Dr Gibala, mais si vous avez d'autres pistes à proposer, je reste preneur !

[Mopimoi]

sans indiscrétion, pourrais tu nous dévoiler cette Cyclo à laquelle tu souhaites participer? Elle pourrait m’intéresser dans les années à venir.

Il faudrait en savoir plus sur tes motivations car si c'est juste pour la finir il existe des possibilités par contre si tu veux faire une place il vaut mieux remettre ça à plus tard.

Comme sur beaucoup de cyclo, officiellement il n'y a pas de chrono . Donc le but est simplement de finir, avec en bonus une petite attaque dans le dernier col pour larguer les copains .
La cyclo s'appelle le Défi des Fondus de l'Ubaye (DFU, pour les intimes) et ça consiste à monter 7 cols autour de Barcelonnette (en aller-retour à chaque fois, donc tu te retrouves jamais en fringale à 100 km de ta voiture avec 2 cols à passer ). L'ambiance est top, les paysages encore plus et l'organisation encore un peu plus. Je conseille vivement !

[Jerome.A]

Optimisation sans recette miracle, et très peu de temps dispo home trainer Zwift ou trainer road, 1h a 1h15 au debut, tous les deux jours. puis une fois une heure une fois 2heure et qd tu passes 2 fois 4h de home trainer dans le WE tu seras ok, et sans vibration moins de chance de te faire mal a la cheville.
Les plu d entrainement sont deja tout fait dans les deux plateformes.

[Seillonaz]

oh oh c'est un beau projet et comme c'est aussi une rando permanente je me ferais bien ces sept cols pendant l'été. ce qui est appréciable c'est que tu as un temps plus que raisonnable afin de pouvoir gérer tes montées.

Si je peux te conseiller
week end choc à J-3 semaines puis ensuite réduit drastiquement ton entrainement en faisant du qualitatif
130km le samedi avec 3000mD+
180km le dimanche avec 4000m D+

l'entraînement commando te permettra de tenir ton objectif si tu ajustes ton développement à tes capacités du jour J.
Pendant ce week end tu ne travailleras pas que ton physique tu travailleras également sur la fatigue centrale (fatigue neuro musculaire).


Il te faudra être frais comme un gardon le jour de la cyclo. bien trop de sportifs échouent dans leur tentative à force d'en faire trop les 2 semaines d'avant (souvent inutile car juste pour se rassurer)

[lagz_spritz]

Après j'ai remarqué un truc , les sorties longues il faut un "déblocage" (me concernant) , cet hiver j'ai presque pas roulé (une sortie ou deux par semaine de 1h30/2h) , j'ai fais 3h20 il y a deux semaines et 5h la semaine dernière et étonnamment je suis rentré presque mieux sur les 5h et depuis j'ai l'impression que toutes mes sorties passent plus vites et mieux.
Je pense donc que dans ton cas ton passé sportif/cycliste va t'aider si tu en as un