marge de progression en nat / CAP ?

[snowfree52]

Salut à tous, en ce moment je me pose des questions ...

J'ai 30 ans, j'ai fait du VTT en club en dilettante quand j'étais ado (1 sortie par semaine ...) puis un peu de salle de sport au lycée / université
puis rien du tout après jusqu’à il y a 4 ans.
J'avais pris du poids, je me suis mis a freeletics. (methode de HITT avec poids du corps) pendant 2 ans. Je me suis remusclé et j'ai perdu mes kilos (trop vite je pense)
Janvier 2016 je me lance dans le triathlon. Jamais nagé le crawl de ma vie, jamais couru de ma vie et jamais fait de vélo de route.
Bref, j'en ai chié. (j'ai fait de la nat environ 3 fois par semaine, du velo 2-3 fois et de la CAP 2 fois. sachant qu'en 2016 je me suis fait un essuie glace donc pas couru beaucoup ...
depuis Octobre 2016 je suis rentré dans un club.
entrainement plus structuré (2x nat et 2x cap en club) + 2-3 fois du vélo dont au moins 1 fois avec un entrainement fractionné sur HT avec capteur de puissance.
Mars 2017 periostite tibiale qui a fait que je n'ai pas couru pendant quelques mois ...

pour vous donner une idée de mes performances actuelles :
241W de FTP en vélo pour 75Kg (VO2max de 53 d'apres garmin ...)
le 100m en nat en 1:35 environ à donf
le semi en 1h50 (jamais encore faire de 5K ou 10K en course sans tri)

Bref, autant en vélo je vois que je progresse (facilement mesurable grâce au capteur de puissance avec la FTP qui monte) autant en natation et en CAP c'est pas vraiment ça ...

En natation j'ai eu une grosse progression depuis début 2016 évidemment (quand j'ai commencé je n'arrivais même pas à faire 50m sans une pause ... j'ai pris des cours et je suis arrivé en quelques semaines à nager correctement) mais en 1 an de cours avec le club (pourtant avec un vrai entraîneur avec de bons entraînements) je n'ai pas l'impression de m'améliorer.

En CAP ... il est vrai que je n'ai pas fait une seule année pleine mais j'ai vraiment l'impression de stagner (surtout par rapport au volume d'entrainement ...)

est ce normal ? la progression est elle si lente ? ou est ce que je ne serai jamais capable de faire un 10K en moins de 40 min par exemple ?

[Gadagne]

Si tu progresses pas très vite à tes débuts c'est que t'es pas doué ,limité par un Vo2max faible .C'est comme ça faut te faire une raison c'est la génétique

Quelle est ta taille ?

En natation combien de séances/semaines ?Volume ?Quant à la technique as-tu déjà été filmé avec une gopro dans et hors de l'eau ?ça aide ?

Et pour la course à pieds, apprends d'abord à courir un 2000m vite, progresse là-dessus .Après on discutera .

Sportivement,

Benj'

[snowfree52]

je fais 1m87

Sachant que l'année dernière je me suis aussi fait : entorse acromio claviculaire et fracture du metacarpe 5 ... donc j'ai pas nagé pendant presque 2 mois

natation en 2016 : 170Km pour 90 séances de nat
cette année j'en suis à 75 séances pour 175Km

non je ne me suis jamais fait filmer

je sais que je ne serais jamais "très bon" on est d'accord...

[Jerome.A]

Depuis que je suis en club mon semi est passe de 1h52 a 1h28 en un peu plus de 2ans. J ai appris a m entrainer grâce au club, une séance au stade par semaine plus une seance de cote d une heure et un tempo run de 1h30 valonne le week end. Faut se defoncer no pain no gain.
Des 5km le plus souvent possible (il y en avait un tous les week end ds le parc a cote de chez moi donc easy) et 2-3 semi par ans pour mesurer l évolution.
Par contre il y a eux des blessures dans l histoire car j attaque talon et j ai voulu me forcer a courir comme une danseuse en passant a des 0 drop, boom les periostite ont pas tenu. Je ne serais jamais bon en CAP mais avec un vrai entrainement qui mélange stade et cote tu peux vraiment t ameliorer. ou du moins courir a ton potentiel pour ton entrainement.
Maintenant que j ai ce niveau en CAP j essaye d améliorer mon vélo. Car pour moi pour faire mieux en CAP et maintenant que je vis ds une ville archi plate améliorer ma cap prendrait trop de temps.
Bon courage.

[snowfree52]

je viens de réaliser que mon semi date maintenant de Novembre 2016, faudrait que je fasse une course sur 5K ou 10K pour voir quand même ... sachant que c'est aussi mon meilleur 10K ... 52 min
forcement j'en ai pas fait d'autre

dans 3 semaines on fait les tests VMA au club ... je verrais ma progression par rapport à l'année dernière. de mémoire 14.5 de VMA en Novembre 2016

[Gadagne]

Bravo Jérôme, Snow ça va venir, je te conseille de faire 45' aquajogging/semaine, tape dans fonction recherche .Perso je faisais que ça car souvent blessé au talon et je courrais en 33' le 10km .

[snowfree52]

je regarde l'aquajogging, mais tu en fait dans quelle piscine toi ?

[Gadagne]

J'en fais jamais .

[snowfree52]

À l'époque où tu en faisait ?

[Gadagne]

Piscine Jean-bouin Nice, ou la piscine extérieure à Monaco .

[snowfree52]

arf

[Fafa44]

1m87 75kg, tu as un physique qui va bien
Avec un minimum de technique tu devrais être facilement en dessous des 1m40 au 100m en nat...
Après cela présagera en rien ce que tu sera capable de faire en eau libre, faudra bosser les deux en parallèle

[Adwien]

Ton parcours me fait un peu penser au mien ..

31 ans, par contre pas de sport avant 25-26 ans et passage rapide à un entrainement type triathlon, 5 / 6 fois par semaine.

Pas mal de tendinites et blessures "d'adaptation"... et de gros doutes sur les facultés de progression à long terme après les premiers 6 mois où on progresse vite.

Jusqu'à il y a un peu moins de deux ans (29 ans) je courrais mes footings vers les 6' au KM à 130-140bpm pour une fcmax à 185...

La progression est venue en augmentant le volume, par le vélo (passage de 2-3h à 6-8h par semaine voire plus de 10h certaines semaines, au moins une sortie avec du rythme et un total 2000m de d+ par semaine), puis ensuite en CAP (passage de 2h par semaine à 3-4h avec au moins une séance de fractionné) et en respectant les semaines de "récup" (volume divisé par 2 toutes les 3 semaines). Je également perdu quelques kg au passage (de 80 à 73kg pour 1m88). Maintien de 2 séances de nat par semaine

Le fait de s'entrainer avec des personnes de niveau supérieur permet de se dépasser, et, petit à petit, de les suivre ...
Le fait de varier les entrainements (aller dans les alpes faires un weekend vélo et trail voire VTT) permet de faire du volume sans trop s'en rendre compte.
Le fait de fait beaucoup de vélo permet de faire du volume sans trop de conséquence et permet d'augmenter ensuite le volume de CAP en ayant moins de blessures ..

Sur la question de la marge de progression:
Après une saison commencée à 10h par semaine en décembre et plus vers 14h par semaine en avril mail et sur la fin de saison: aujourd'hui je fais mes footings à 140bpm entre 4'40 et 4'50 au KM et en tri entre 40' et 45' les 10K. C'est sur le vélo la progression a été la plus forte et me permet de faire la partie bike des triathlons avec beaucoup d'intensité sans finir trop sur les rotules.
Par contre en natation je n'ai pas encore trouvé le déclic, toutefois, malgré mon piètre niveau en piscine (en moyenne 2' au 50m à l'échauffement et 1'45/1'50 sur les séries de 10x100, je fais environ 24' au 1500 sur les tris en en gardant un maximum pour la suite - j'ai pris le mauvais réflexe de m'entrainer quasi uniquement avec un PB en saison de tri ce qui m'aide à masquer temporairement mes carences grace à la combi (je ne bouge pas les jambes en nat, ou au max 1 battement de pied par battement de bras ...)

C'est pas dingue mais ça permet de finir les tris M dans le premier dixième et de se faire beaucoup plus plaisir. Par ailleurs compte tenu du niveau qui était le mien après les premières années de sport cette progression était totalement inespérée.

Enfin les tris en eux même m'ont fait progressé en fin de saison, notamment le fait de se maintenir à + de 170 au cardio malgré une souffrance élevée en cap ..

Donc aucune raison que tu ne puisse pas avoir la même marge de progression ou même une progression supérieure avec notamment de la discipline en natation (club?) et sur la planification des entrainements. Enfin mon entrainement en intensité était surtout fait en vélo avec des objectifs en vélo (basiquement pour contrôler la progression, essayer de battre mon meilleur temps strava sur une montée d'environ 10 min que j'ai faite à fond tous les mois depuis un an - passage de 11' à 7'). Je commence juste à me fixer également des objectif en cap et en nat et je vais faire comme en vélo, et comme le suggère Gadagne, sur des courtes distances environ 2km...

Voilà voila ...

[snowfree52]

merci, si j'ai bien compris ca fait 6 ans que tu fais du tri c'est ca ?

effectiment on est a peu pres pareil (quasi meme poids, age, taille fc max ...)

Je cours mes footing à 6 et quelques pour etre en EF ( environ 135 fc)

je fais entre 7 et 12h de sport par semaine selon mes possibilités. (heure effectives données par strava)

J'ai depuis quelques semaine augmenté le vélo en faisant des WO sur Zwift (FTP booster) + VTT le samedi et vélo le dimanche
J'éssaie de faire de l'EF 1 a 2 fois par semaine en plus des 2 seances de CAP au club
je vais essayer de nager 1 fois de plus que les 2 seances club.

avec mes perfs actuelles, grosso modo je sois 1er tiers après le vélo et je fini 2eme tiers car je passe mon temps à me faire doubler par des mecs en CAP.


Mes 4 dernières semaines sur strava : (pas de sport les 2 premiers WE car absent)

[Adwien]

Tri depuis 2 ans mais entrainement de type triathlon depuis 5/6 ans ...

Effectivement tu sors des semaines à 12h, c'est lié à l'augmentation du vélo ces dernières semaines ou régulier? Tu fais du fractionné en cap?

Ta troisième semaine ressemble beaucoup aux miennes (même si j'essaye toujours de garder une journée de récup dans la semaine). Ce type de segmentation d'entrainement s'est avéré efficace pour ma part en tout cas.

En mettant en place des tests (segment court strava vélo ou cap - à équipement constant ..) à la fin de cycles entrainement/récup tu devrais pouvoir visualiser la progression.