Ironman 70.3 Vichy

[lamotarde87]

Bonjour ,

Novice en triathlon je n'ai qu'un S et un M à mon actif (qui se sont très bien passés), marathonienne et cycliste de base, ce sport m'apparait comme un véritable accomplissement ...
Je prépare actuellement mon premier half ironman (vichy 2017), il me reste 12 semaines pour être prête ! Jusque là je suis sur une semaine type de 6 jours d entrainement et 1 récup avec : 2 natation (minimum 2200m), 3 càp et 2 vélo. J'enchaine toutes mes séances longues vélo de 8km de cap.

J'aurai souhaité trouver un plan d'entrainement plus spécifique pour les 12 prochaines semaines..... Est ce quelqu'un à quelque chose à me proposer ??

Tous vos conseils sont les bienvenus également !

Merci à tous, sportivement.
Justine.

[Nichrome]

Dans tes 3 cap, tu comptes les enchaînements ? Côté volume t'as largement ce qu'il faut en tout cas à priori... Mais c'est quoi ton objectif ?

[lamotarde87]

Merci de ta réponse Nichrome,

Selon les semaines, soit c'est les 3 cap, et 8 bornes de transition. Soit par manque de temps, je fais plutôt 12km après le vélo et cela fait la 3eme cap.
Je m'entraine depuis janvier pour atteindre ce volume que j'assume depuis avril.

Mon objectif est de 6h :

Ma bête noire, c'est la natation.... J' "aimerais" sortir en 45'
Pour le vélo je me donne 3h30, sachant que j'étais sur du 32km/h pour le S et le M. Sur 100 bornes à l'entrainement, en mode tranquille je suis sur du 28km/h.
Et la càp, je me suis calée sur mon rythme de marathon (3h30), 5min/km, ce qui me donnerait 1h45.

J'ai un coach pour la natation, et je suis seule pour le reste. Il me conseille de passer sur 3 séance par semaine, et me propose de me faire mon plan pour la natation. Ce n'est pas trop ???
Difficile de faire la part de choses, j'ai peur des blessures et du "sur entrainement", c'est pour celà, j'aimerais avoir vos expériences personnelles et vos ressentis.


Est - il important utile de travailler la T2 toute les semaines ?? J'ai vu beaucoup de plan d 'entrainement avec seulement 20 min de cap derrière le vélo? Est ce plus efficace ?? Quelle est votre semaine type ??
Un grand merci d'avance de vos retour

[Nichrome]

Pour la natation je pense que tu peux écouter ton coach, c'est lui qui te connait le mieux, après selon tes sensations s'il faut diminuer le volume tu lui en feras part et il adaptera, mais pour progresser il sait ce dont tu as besoin et pour rattraper un point faible il faut souvent passer à du 3x semaine pendant un certain temps. Donc pourquoi pas axer la dessus pendant les 12 prochaines semaines, sans que ce soit trop au détriment du reste. C'est pas en natation que tu gagneras beaucoup de temps...

Pour le travail de T2, je ne le fais jamais, et je n'ai jamais eu de difficulté à gérer les transitions (du S au half donc avec des allures de départ différentes) donc je pense que c'est à toi de sentir si tu en as besoin, l'expérience de tes précédents tri ou simplement de tes précédents entraînements ? Une fois par semaine en tout cas, ça ne peut pas faire de mal. Plus, je ne suis pas sûr que ce soit vraiment utile et encore moins d'une réelle efficacité. Souvent on voit des transitions courtes juste pour travailler l'adaptation musculaire d'un sport à l'autre, mais le but est pas d’enchaîner sur une séance de cap car c'est plutôt là que tu risquerais de te blesser ou te surentraîner !

En vélo je te trouve pessimiste, tu projettes 25kmh de moyenne mais c'est un parcours plutôt roulant, et tu es déjà à 28 en mode tranquille sur des parcours de 100km. Reste tranquille à 28km/h dans ce cas le jour de la course, et tu mettras 3h10 et tu poseras le vélo encore fraîche !

A mon avis, avec ton niveau actuel tu peux déjà viser moins de 6h. Je m'aventurerai pas à te donner un plan d'entrainement car j'en suis pas capable et c'est toujours délicat de pondre un programme à quelqu'un sur un forum... mais puisque tu demandes nos semaines types, et que j'ai moi même préparé mon premier half (ou plutôt un L : 2km nat'/87km 900d+/19km) qui avait lieu hier, et que je l'ai préparé (seul) pendant également une douzaine de semaines voilà ce que je faisais : 2 entraînements de nat' par semaine avec 2km par séance, environ 130km 1500d+ de vélo répartis en 2 séances (2/3 - 1/3), et 25km 800d+ de trail en 2 sorties. Et donc 1 jour de repos. Conclusion donc hier : 35mn pour la natation (1:45/100m), 2h50 vélo (30.5kmh), 1h41 cap (5:17/km), 5h13 au final. Et c'est ce que j'avais projeté, et j'ai noté que mon point faible était le vélo, j'adapterai donc ma prochaine prépa en conséquence.

[lamotarde87]

Wahouuuuuuu !!! Super, félicitation à toi pour ta performance d'hier

C'est vrai que je suis de nature un peu pessimiste, mais ça a au moins le mérite de me réserver des "surprises" positives
Merci de m'avoir fait part de ton expérience et des tes conseils avisés !
Je commence à y voir plus clair.

Merci encore !!

[kestrel]

Bonjour ,

Novice en triathlon je n'ai qu'un S et un M à mon actif (qui se sont très bien passés), marathonienne et cycliste de base, ce sport m'apparait comme un véritable accomplissement ...
Je prépare actuellement mon premier half ironman (vichy 2017), il me reste 12 semaines pour être prête ! Jusque là je suis sur une semaine type de 6 jours d entrainement et 1 récup avec : 2 natation (minimum 2200m), 3 càp et 2 vélo. J'enchaine toutes mes séances longues vélo de 8km de cap.

J'aurai souhaité trouver un plan d'entrainement plus spécifique pour les 12 prochaines semaines..... Est ce quelqu'un à quelque chose à me proposer ??

Tous vos conseils sont les bienvenus également !

Merci à tous, sportivement.
Justine.

Bonjour,

on ne connait pas beaucoup le contenu de vos séances.

Sur le quantitatif, restez sur le même volume pour les 9 semaines à venir (spécique + Pré-objectif)
- Natation (il ne faut pas espérer devenir Laure Manaudou en si peu de temps): optez pour une séance axée sur la technique, l'autre de 2200 m, 400 m échauffement suivie de 1400 allure course, terminée par 400 récupération. 3 Séances c'est trop et ne vous sera que très peu bénéfique. Le but sera le jour J de sortir du bain fraîche pour le reste
- Vélo: une séance spécifique de 1h30(vélocité force)- 1 séance longue de 3h (seuil + force dans les bosses)
- CAP si vous passez les 3 séances/ semaines sans traumatismes, les garder: 1 séance 45 mns récupération endurance douce- 1 séance 1h avec allure 10 km- 1 séance longue 1h30 ASIM

Les 3 dernières semaines, affûtage.
Le volume horaire baisse, la charge également et il y aura 2 jours de repos (c'est essentiel pour arriver le jour J en forme)

-Natation: conserver les mêmes séances
- Vélo: 2 séances= 1 1h30 endurance(dont2x8' allure Half), 2= 2h30 (dont 2x20' allure half)
- course à pied 2 séances: en début de semaine 45' (dont 2x8' allure Half), milieu de semaine 1h (dont 2x10' allure half)

Important, la semaine qui précède votre course doit être light, il ne s'agit pas de s'en rajouter, le job est déjà fait. Il faut impérativement éviter de trop solliciter votre organisme, place à la récupération, il faut couper cette dernière semaine avec un dernier entrainement le mercredi.
La veille de l'épreuve, un petit plouff gentil et une petite course à pied de 20' stimulerons votre organisme pour le lendemain.

[sebsoupe]

https://www.compexstore.com/sites/defau ... athlon.pdf

[lamotarde87]

Bonsoir Kestrel,

Merci beaucoup de toutes ses indications très complètes, elles me permettrons de faire la différences entre le spécifique et l’affutage.

En terme de contenu, pour le vélo et la càp c'est tout a fait l esprit de mon entrainement mis à part pour la cap, ou je fais une séance de fractionné (long) à la place d'1h allure 10km.

Pour la natation, je partais vraiment de très loin, je n'ai appris le Crawl qu'en juin dernier .....
Pour l'instant je suis sur deux séances par semaine, entre 2200 et 2800 chacune, une axée sur la technique et l'autre avec des séries. J'ai pas mal progresser en endurance (partant de rien c'était facile), mais je ne suis pas rapide .....
16 min au 750 du S et 31min au 1500m du M..... Je pense être régulière mais j'aimerais améliorer ma vitesse.


Vous avez raison ce n'est pas là où je vais gagner du temps.... Mais j'ai la chance d'avoir 3 mois de vacances cette année de Juin à Aout. Je pense aussi à la target finale qui est l'IM de Copenhague pour spetembre 2018. Il faudra que je sois à 3 séances par semaine à ce moment là ... donc je me disais que ça pourrait être une bonne idée, le maitre nageur m expliquait que la natation etait un sport ingrat et de sensation... 3 séances lui semblait indispensable pour progresser.... Je vais méditer là dessus !

Un grand merci en tout cas !!!

[lamotarde87]

https://www.compexstore.com/sites/defau ... athlon.pdf

Merci
Possédant l'appareil de chez compex et ayant le livre, la "bible" de Hermelin de 0 à 226km, je vais regarder ce qu il propose :p

[h-tri]

Si tu as le temps, 3 séances par semaine de natation ne peuvent pas faire de mal, ça fait augmenter le volume global d'entraînement sans risque de blessure, et même si ça ne fait pas gagner beaucoup de temps sur la course, plus on sort frais de l'eau, mieux c'est !

[Hypo-Crampe]

Sinon personne à prévu une reco du parcours à l' occaz, même si il n'a pas l'air compliqué c'est toujours un plus.

[kestrel]

Bonsoir Kestrel,

Merci beaucoup de toutes ses indications très complètes, elles me permettrons de faire la différences entre le spécifique et l’affutage.

En terme de contenu, pour le vélo et la càp c'est tout a fait l esprit de mon entrainement mis à part pour la cap, ou je fais une séance de fractionné (long) à la place d'1h allure 10km.

Pour la natation, je partais vraiment de très loin, je n'ai appris le Crawl qu'en juin dernier .....
Pour l'instant je suis sur deux séances par semaine, entre 2200 et 2800 chacune, une axée sur la technique et l'autre avec des séries. J'ai pas mal progresser en endurance (partant de rien c'était facile), mais je ne suis pas rapide .....
16 min au 750 du S et 31min au 1500m du M..... Je pense être régulière mais j'aimerais améliorer ma vitesse.


Vous avez raison ce n'est pas là où je vais gagner du temps.... Mais j'ai la chance d'avoir 3 mois de vacances cette année de Juin à Aout. Je pense aussi à la target finale qui est l'IM de Copenhague pour spetembre 2018. Il faudra que je sois à 3 séances par semaine à ce moment là ... donc je me disais que ça pourrait être une bonne idée, le maitre nageur m expliquait que la natation etait un sport ingrat et de sensation... 3 séances lui semblait indispensable pour progresser.... Je vais méditer là dessus !

Un grand merci en tout cas !!!

https://www.leguideducrawlmoderne.com/

Il y a plein de bonnes choses à lire et à regarder pour préparer 2018

Thierry

[lamotarde87]

Sinon personne à prévu une reco du parcours à l' occaz, même si il n'a pas l'air compliqué c'est toujours un plus.

Ah j'avoue ça serait un plus

[lamotarde87]

Merci Thierry pour compléter ma "bible" pour l'année pro
Merci h tri pour le conseil, ça sera donc 3 séances de Nat sur les 9 premières semaines !

[Pierre03300]

Salut si quelqu'un veut faire la reco du parcours ces avec plaisire !!! Je les deja fais 2 fois et une 3eme ce soir . ( je suis de vichy donc sa explique )

Le parcour et roulant on est facile a 30km/h de moyenne mais attention a la dernière partie du parcours qui est vraiment casse pate